Die 5 besten Entspannung Stress Techniken



Um sich zu entspannen, müssen Sie die natürliche Entspannungsreaktion des Körpers aktivieren und fernsehen, wenn Sie nach Hause kommen, liegen oder schlafen, sind nicht die besten Möglichkeiten.

Die Entspannungstechniken für Stress Das werde ich Ihnen viel besser erklären und mit ihnen werden Sie Ergebnisse haben. Um diese Übungen und ihre Vorteile zu starten, müssen Sie jedoch einige Gewohnheiten ändern.

Einige der Ursachen, für die Sie sich gestresst fühlen können, sind:

  • Überschüssige Arbeit
  • Schlechte Atmosphäre in Ihrer Firma
  • Belästigung am Arbeitsplatz
  • Sie kontrollieren noch nicht die Aufgaben in Ihrem Job
  • Du hast keine Arbeit
  • Schlechte Beziehung
  • Sie haben zu viele Aufgaben zu erledigen: Kinder, Zuhause, Arbeit, Familie ...

Obwohl Sie es jetzt schwierig finden, ist es notwendig, Stress mit einer Methode zu bekämpfen, da dies kurz-, mittel- und langfristig sehr negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit hat.

Etwas wichtiges über Stress

Was bei Stress häufig übersehen wird, ist, dass es für das Leben notwendig ist. Sie brauchen es, um zu überleben, zu lernen, um Ziele zu erreichen, für Kreativität. Es wäre bequem, wenn Sie Stress empfinden, wenn

  • Sie haben eine schwierige und wichtige Prüfung
  • Sie haben ein wichtiges Projekt für Ihr Unternehmen zu beenden
  • Sie haben keine Arbeit oder Einkommen
  • Es besteht eine echte physische Gefahr

Stress sollte jedoch nicht zu bestimmten Zeiten mit chronischem Stress verwechselt werden. Weder positive Spannung, die Energie und Aktivierung liefert, noch negative Spannung, die ein Übermaß an Aktivierung verursacht.

Das Problem ist, wenn die Belastung übermäßig und kontinuierlich ist; unterbricht den Gleichgewichtszustand des Nervensystems und deshalb ist es notwendig, ins Gleichgewicht zurückzukehren.

Es ist offensichtlich, dass gegenwärtig ein großer Prozentsatz von Stress in der Bevölkerung besteht (in diesem Artikel können Sie Statistiken sehen) und deshalb ist es bequem, bestimmte Techniken zu lernen, so dass das Nervensystem in den Gleichgewichtszustand zurückkehrt und eine Entspannungsreaktion erzeugt.

Ein allgemeines Konzept, an dem Sie interessiert sind, ist folgendes: Wenn Sie entspannt sind, können Sie nicht gleichzeitig nervös sein. Und das ist eines der Hauptziele der Techniken; einen Zustand der Entspannung erzeugen, der den Stresszustand verhindert.

Negative Folgen von Stress

Wenn Sie über längere Zeit unter Stress leiden, können Sie negative Auswirkungen auf die körperliche und geistige Gesundheit in Ihren sozialen Beziehungen und bei der Arbeit haben:

  • Tachykardie
  • Erhöhung des Blutdrucks
  • Mangel an Initiative
  • Impotenz
  • Akne
  • Diabetes
  • Demotivierung
  • Aggressivität
  • Wenig Produktivität
  • Fehlzeiten

und viele mehr.

Vorteile des Übens von Entspannungstechniken

Wenn du sie praktizierst, können die Entspannungsübungen und Techniken, die ich dir erklären werde, große Vorteile in deinem Leben haben, wie zum Beispiel:

  • Reduzieren Sie Stresshormone im Blut
  • Erhöhen Sie das Gefühl der Kontrolle
  • Erhöht das Selbstwertgefühl
  • Erhöhen Sie den Blutfluss zu den Muskeln
  • Reduzieren Sie die Muskelspannung
  • Reduzieren Sie chronische Schmerzen
  • Größeres Wohlgefühl
  • Müdigkeit verringern
  • Verringern Sie die Herzfrequenz
  • Verringern Sie den Blutdruck
  • Reduzieren Sie Gefühle von Hass und Frustration

Wählen Sie die Technik, die am besten zu Ihnen passt

Abhängig von Ihrer Art zu sein und Ihren Neigungen wird Ihnen die eine oder andere Technik gefallen:

  • Wenn Sie dazu neigen, depressiv, isoliert oder entmutigt zu werden: Techniken, die Energie in Ihrem Nervensystem fördern, wie rhythmische Übungen
  • Wenn Sie dazu neigen, wütend, aufgeregt, nervös oder aufgeregt zu sein: Meditation, tiefes Atmen
  • Wenn Sie dazu neigen, sich selbst zu immobilisieren: Achtsamkeit, progressive Muskelentspannung, Yoga

Dann erkläre ich die verschiedenen Techniken.

Techniken zum Entspannen

Um die wichtigsten dieser Techniken zu erlernen, empfehle ich Ihnen, mindestens 10 Minuten pro Tag zu üben.

Wenn Sie 20-60 Minuten viel besser üben können; Je mehr du übst, desto mehr wirst du voranschreiten. Es ist eine körperliche Fähigkeit, die man wie jede andere erlernen kann.

Was ich an diesen Techniken am interessantesten finde, ist, dass du praktisch überall praktizieren kannst, also wird es eine großartige Ressource in deinem Leben sein.

1-Progressive Muskelentspannung

Es ist ratsam, dass Sie mindestens 15 Minuten pro Tag Muskelrelaxation praktizieren.

Es geht darum, die Muskeln zu straffen, um sie dann zu entspannen. Auf diese Weise werden Sie die Spannung von Ihrem Körper lösen und den Geist entspannen.

Wenn Sie an Muskelkrämpfen, Rückenproblemen, Muskelproblemen oder Verletzungen leiden, können sie sich verschlimmern, wenn Sie die Muskeln unter Spannung setzen. Daher ist es ratsam, einen Fachmann zu konsultieren.

Schritt für Schritt:

  1. Ziehen Sie bequeme Kleidung, bequeme Schuhe an und setzen Sie sich in einen bequemen Sitz
  2. Entspanne dich mit einem tiefen Atemzug (der in der Meditation kommentierte) und schließe deine Augen
  3. Sie können entspannende Musik verwenden
  4. Wenn du entspannt bist, konzentriere deine Aufmerksamkeit auf deinen rechten Unterarm, wie fühlst du dich?
  5. Spannen Sie den rechten Unterarm und drücken Sie ihn fest. Halten und zählen Sie bis zu 8-10 Sekunden
  6. Entspanne deinen rechten Unterarm, konzentriere dich auf die Spannung und wie du dich fühlst, während du dich entspannst
  7. Bleiben Sie für ca. 8 Sekunden in diesem entspannten Zustand und atmen Sie tief und langsam
  8. Ändere die Aufmerksamkeit auf den linken Unterarm und starte die Sequenz erneut

Mit Übung wird diese Technik Sie wissen lassen, wenn Sie in Spannung sind und sich entspannen können.

Wenn Sie wissen, wann Sie angespannt sind und wenn Sie entspannt sind, können Sie die ersten Anzeichen von Verspannungen erkennen und die Entspannung beginnen.

Auf der anderen Seite, wenn Sie es mit tiefer Bauchatmung kombinieren, können Sie bessere Ergebnisse geben.

Zu Beginn können Sie mit allen Körperteilen üben, wenn Sie wenig Zeit haben, können Sie nur einige Teile entspannen und wenn Sie viel Übung haben, können Sie auf einmal entspannen.

Obwohl ich das Beispiel mit dem rechten Unterarm angeführt habe (weil es der Teil ist, an dem ich mich normalerweise am meisten entspanne), ist die häufigste Sequenz:

  1. Rechter Fuß
  2. Linker Fuß
  3. Rechtes Kalb
  4. Linke Wade
  5. Rechter Oberschenkel
  6. Linker Oberschenkel
  7. Hüften und Gesäß
  8. Magen
  9. Brust
  10. Zurück
  11. Rechter Arm und Hand
  12. Linker Arm und Hand
  13. Nacken und Schultern
  14. Gesicht

2-Autogene Entspannung

Die autogene Entspannung ist eine Technik, die auf den Empfindungen beruht, die durch den Gebrauch der Sprache im Körper entstehen.

Ihr Ziel ist eine tiefe Entspannung und Stressabbau.

Es besteht aus 6 Übungen, die Ihren Körper warm, schwer und entspannt fühlen lassen. In jeder Übung verwenden Sie die Vorstellungskraft und verbale Hinweise, um Ihren Körper auf eine bestimmte Art und Weise zu entspannen.

Schritt für Schritt:

  1. Beginnen Sie mit tiefer Atmung, mit zweimaliger Ausatmung. Zum Beispiel: für 4 Sekunden einatmen, 8 Sekunden lang ausatmen.
  2. Atmen Sie ein, schließen Sie die Augen und beim Ausatmen wiederholen Sie 6-8 mal: "Mein rechter Arm wird schwerer und schwerer" und konzentriere mich auf dieses Gefühl
  3. 6-8 mal wiederholen: "Mein rechter Arm wiegt mehr und mehr" (also mit Händen, Armen, Beinen, Rücken, Nacken, Männern, Füßen, Oberschenkeln, Beinen)
  4. Wiederhole 6-8 Mal: ​​"Mein rechter Arm ist warm" (also mit Händen, Armen, Beinen, Rücken, Nacken, Männern, Füßen, Oberschenkeln, Beinen)
  5. Wiederholen Sie 6-8 mal: "Mein Herz schlägt ruhig und entspannt"
  6. Wiederholen Sie 6-8 mal: "Mein Atem wird zunehmend ruhiger"
  7. Wiederhole 6-8 Mal: ​​"Mein Magen wird wärmer"
  8. Wiederhole 6-8 Mal: ​​"Meine Stirn ist kalt"

Zusammenfassung: Schwere-Wärme-Ruhe Herz-Atem-Warm-Magen-frische Stirn.

Sie können sie alleine oder alle in einer Sitzung üben. Meine Empfehlung ist, dass Sie üben und sehen, welche Ihnen die besten Ergebnisse gibt.

3-Meditation

Um zu meditieren, setzen Sie sich einfach aufrecht in einen bequemen Sitz, schließen Sie Ihre Augen und konzentrieren Sie sich darauf, im hohen oder für sich selbst eine Phrase oder ein Mantra wie "Ich bin ruhig", "Ich liebe mich" oder "Ich bin in Frieden" zu sagen.

Sie können auch eine Hand auf den Bauch legen, um die Atmung mit Phrasen zu synchronisieren.

Wenn Sie irgendwelche Gedanken haben, lassen Sie sie allein gehen, versuchen Sie nicht, sie zu beseitigen.

Ein anderer Weg ist, auf deine eigene Atmung zu hören, während du das Mantra wiederholst.

Ein wichtiger Teil der Meditation ist das tiefe Atmen aus dem Bauch; Nimm eine gute Menge Luft in deine Lungen.

Normalerweise wird eine gestresste Person nur mit dem oberen Teil der Lunge atmen, wenn jedoch Sauerstoff den unteren Teil (Bauchatmung) erreicht, erhalten Sie mehr Sauerstoff und Sie fühlen sich entspannter und weniger angespannt.

Schritt für Schritt:

  1. Sitze aufrecht in einem bequemen Stuhl und lege eine Hand auf deinen Bauch und eine andere auf deine Brust
  2. Atme 4 Sekunden lang langsam durch die Nase, so dass die Hand deines Magens aufsteigt und die Hand auf deiner Brust nur wenig ansteigt
  3. Halten Sie die Luft für 4 Sekunden
  4. Atme die Luft 4 Sekunden lang langsam durch deinen Mund aus und schleudere so viel Luft wie möglich ab, während du den Bauch kontrahierst
  5. Die Sekunden, die ich erwähne, sind ein Vorschlag, machen Sie Änderungen, bis Sie sich vollkommen wohl fühlen. Übung ist der Schlüssel

4-Achtsamkeit + Meditation

Achtsamkeit besteht aus dem, was du im gegenwärtigen Moment fühlst, sowohl innerlich als auch äußerlich.

Ebenso werden Sie alle Arten von Urteilen, Sorgen, Schuldgefühlen oder Gedanken über die Vergangenheit vermeiden.

Es kann auf jede Aktivität Ihres täglichen Lebens angewendet werden: arbeiten, essen, trainieren, gehen ... In der Tat ist das Ideal, eine Art zu leben, Leben zu sein.

Du kannst es in deinem täglichen Leben oder neben der Meditation üben:

  1. Finden Sie einen ruhigen Ort, wo Sie sich ohne Ablenkungen oder Unterbrechungen entspannen können
  2. Stehen Sie aufrecht in einer entspannten Position, ohne sich hinlegen zu müssen
  3. Finde einen Punkt, an dem du deine Aufmerksamkeit konzentrierst. Es kann intern sein (ein Bild, Ort oder Gefühl) oder etwas Äußeres (Sätze, Objekt, Wort, das du wiederholst). Sie können Ihre Augen schließen oder sich auf ein externes Objekt konzentrieren
  4. Nehmen Sie eine unkritische Haltung an, ohne zu urteilen, die Gegenwart zu leben. Kämpfe nicht gegen die aufkommenden Gedanken, wende deine Aufmerksamkeit dem inneren oder äußeren Objekt zu

5-Visualisierung - Geführte Bilder

Visualisierung ist eine Technik, die sich etwas von der Meditation unterscheidet, mit der Sie alle Ihre Sinne benutzen müssen: Sehen, Berühren, Riechen, Hören und Schmecken.

Es basiert auf der Vorstellung einer Szene, in der Sie sich entspannen und jegliche Spannungsempfindung loslassen.

Schritt für Schritt:

  1. Finden Sie einen ruhigen Platz und sitzen Sie gerade und bequem
  2. Schließen Sie Ihre Augen und stellen Sie sich so ruhig wie möglich an einem ruhigen Ort vor.
  3. Fühlen Sie, dass Sie mit allen Sinnen an diesem Ort sind: sehen, anfassen, riechen, hören und schmecken.
  4. Gehe durch den Ort und fühle die Empfindungen; die Farben, Texturen, Geruch, Sound ...
  5. Verbringe Zeit damit, jeden Sinn zu fühlen: zuerst was du siehst, dann was du spielst, dann was du hörst ...
  6. Zum Beispiel: Schau auf das Meer und wie die Wellen brechen, höre den Vögeln zu, fühle den Wind oder den Sand, rieche die Blumen ...
  7. Fühle diese Empfindungen und lass keine Sorgen oder Gedanken fließen. Wenn du abgelenkt bist, gehe zurück zum Training

Andere

  • Yoga:Satyanand, Hatha Yoga und Powe Yoga
  • Taichi

Und welche Techniken übst du? Welche hast du bedient? Ich bin an Ihrer Meinung interessiert Danke!