Top 10 Quellen für Vitamin A (mit Rezepten)



Die Quellen von Vitamin A Haupt in verschiedenen Lebensmitteln: Lebertran, Rinderleber, verstärktes Getreide, Brokkoli, Spinat, Melonen, Kürbissen und andere dann erwähnen Sie.

Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin, das in der Leber gespeichert wird, und viele wichtigen Funktionen in unserem Körper, wie für die Pigmente in der Netzhaut des Auges verantwortlich produzieren und fördern, gute Sicht, vor allem bei schlechten Lichtverhältnissen .

Auch Vitamin A, um die Produktion und Aktivität der weißen Blutkörperchen stimuliert, hilft beim Aufbau und der Erhaltung gesunder Haut, Zähne, Weichgewebe und Knochen, und die Schleimhäute.

In Essen gibt zwei Arten von Vitamin A. Die erste ist die vorgeformten wird, in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Geflügel und Milchprodukte gefunden. Das zweite ist das Provitamin A aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse.

Um die tägliche Menge an Vitamin A sicherzustellen, dass Ihr Körper braucht, werde ich Ihnen eine Liste von Lebensmitteln geben, die in Ihre Ernährung leicht integrieren können, sowie ein paar leckere Rezepte, um sie umzusetzen. Aber lassen Sie uns zuerst die empfohlenen Mengen pro Tag überprüfen, nach dem Medical Center der University of Maryland:

  • Kinder von 4 bis 8 Jahren: 400 mg pro Tag
  • Kinder von 9 bis 13 Jahren: 600 mg pro Tag
  • Jugendliche und erwachsene Frauen: 700 mg pro Tag
  • Jugendliche und erwachsene Männer: 900 mg pro Tag
  • Stillende Frauen: 1100 mg pro Tag

10 Lebensmittel voll von Vitamin A

1- Lebertran

Die Lebertran ist eine große Quelle von Vitamin A. Nur ein Teelöffel 270% der erforderlichen täglichen Aufnahme enthält.

Auf dem Markt gibt es mehrere Marken und Arten von Kabeljauöl. Das Wichtigste ist, einen zu finden, die einen guten Geschmack im Mund hat, so können Sie es leicht wie im Fall von Olivenöl und Kokosöl, um Ihre Lebensmittel hinzufügen.

2- Kalbsleber

Dieses Futter ist reich an Vitamin A, und ist auch eine sehr gute Quelle für Protein, Vitamine B6 und B12, Folsäure, Eisen, Phosphor, Zink, unter anderem. Eine Scheibe von 80 g Rinderleber enthält das Äquivalent bis 1129% des erforderlichen Tageswert.

Obwohl das Gute auch Nachteile hat. Dieses Futter ist reich an Cholesterin, so dass es klug ratsam zu konsumieren ist.

3- Fortified Getreide

Befestigte Getreide angereichert mit Spurenelementen, Vitaminen und Mineralien Körner, die als Teil einer Strategie der Organisation der Vereinten Nationen für Ernährung und Landwirtschaft (FAO) entstanden die Inzidenz weltweit von Nährstoffmangel zu verringern.

Einige berühmte Getreide sind reich an Vitamin A, wie Kellogg All Bran, die 35% der erforderlichen täglichen Aufnahme enthält.

4- Fortified Magermilch

Wie wäre es, All Bran mit einer verstärkten Magermilch zu kombinieren? Eine Tasse dieser Milch enthält 23% des Wertes von Vitamin A benötigt und mit einem befestigten Getreide wird täglich fast 60% zur Verfügung stellen. Es ist auch eine gute Quelle für Vitamin B12 und Kalium, Kalzium und Phosphor.

5- Mangold

Schweizer chard hat einen hohen Nährwert, ist es eine beliebte Ergänzung zu einer gesunden Ernährung (wie auch andere grüne Blattgemüse) zu machen. Etwa 100 Gramm Mangold enthalten 122% des täglich benötigten Vitamin A. Es ist auch eine gute Quelle für Vitamin C, Vitamin E, Vitamin B, Calcium, Eisen, Phosphor, unter anderem.

6- Brokkoli

Ein Stiel von Brokkoli enthält 19% des benötigten Vitamin A pro Tag, nicht nur ein Protein Lebensmittel zu sein, Vitamin C und Ballaststoffe. Es enthält auch Kalzium, Eisen, Phosphor, unter anderem Vitamine und Mineralien. Broccoli wird oft gekocht oder gedämpft, kann aber auch roh verzehrt werden.

7- Spinat

Popeye war recht Spinat zu essen, und 100 Gramm rohen Spinat enthält 188% Vitamin A. Zusätzlich Spinat ist arm an gesättigten Fettsäuren und sehr niedrige Cholesterin. Es ist auch sehr gute Quelle für Vitamin C, Vitamin E, Vitamin K und gibt uns Kalzium, Folsäure, Eisen, Phosphor, unter anderem.

8- Melone

Neben lecker, ist die Melone nahrhaft. Eine Tasse Melone enthält 120% der täglichen Aufnahme. Es ist auch sehr reich an Vitamin C und ist eine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamin B6, Folsäure und Kalium.

9 - Kürbis

Kürbis ist nicht nur nützlich für Halloween, sowie sein reiches Aroma, enthält einen hohen Gehalt an Vitamin A. In nur eine Tasse bieten 245% des empfohlenen Tageswertes.

Es ist auch eine gute Quelle für Vitamin C, Vitamin E, Vitamin B6, Folsäure und enthält auch Eisen, Phosphor, unter anderem.

10- Karotte

Um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie beliebt ist frisch und knackig Karotte, können wir die Daten der Organisation für Ernährung und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen (FAO) sehen, die diese Weltproduktion von Karotten zeigen für das Jahr 2011 war fast 35,658 Millionen Tonnen.

Dieses hoch geschätzte Gemüse hat auch einen guten Ruf, weil es uns hilft, eine gute Vision zu haben.Dies liegt daran, dass in solch einer Tasse gehackter Karotte 428% von dem, was benötigt wird, gefunden werden, was verhindern wird, dass Sie unter einem Retinolmangel leiden, was die Ursache für den Verlust der Nachtsicht ist. Es enthält auch Ballaststoffe, Vitamin C, Folsäure, Mangan, unter anderem.

Vitamin A und einige Krankheiten

Warzen

Vitamin A ist weit verbreitet bei der Behandlung von Verbrennungen und Heilung von Akne verwendet worden, aber es gibt sogar Forschung über seine möglichen Eigenschaften bei der Behandlung von gewöhnlichen Warzen, die mit humaner Papillomavirus (HPV) -Infektion assoziiert sind.

Blasenkrebs

Das Magazin World Journal of Chirurgische Onkologie, veröffentlichte eine Studie im Jahr 2014, in der Forscher in der Assoziation von hoher Aufnahme von Vitamin A mit einem geringeren Risiko für Blasenkrebs geschlossen. Andere Studien zeigen jedoch, dass diese Assoziation noch nicht möglich ist.

Melanom

Es gibt sogar mutigere Studien, die nahelegen, dass Retinolaufnahme mit einem niedrigeren Risiko des Melanoms verbunden ist. In einer Untersuchung, die 2014 von der Zeitung Plos One veröffentlicht wurde, kamen Yun-Ping Zhang und seine Kollegen zu demselben Ergebnis, nachdem sie mehrere Studien analysiert hatten, die mehr als 3000 Fälle von Melanomen beinhalteten.

Die Balance macht den Unterschied

Vitamin A wird als wichtig angesehen, um eine gute Gesundheit aufrecht zu erhalten, so dass, wenn der Körper es nicht erhält, es zu Mangelerscheinungen kommen kann.

Nach Veröffentlichungen der Universität von Maryland, obwohl Mangel an Vitamin A in entwickelten Ländern sehr selten ist, sind die Symptome seiner Abwesenheit trockene Augen, Nachtblindheit, Durchfall und Hautprobleme.

Zu viel Vitamin A kann uns aber auch krank machen. Große Dosen von Vitamin A können unter anderem zu trockener oder gereizter Haut, Müdigkeit, Haarausfall, schweren Missbildungen, Leberversagen führen.

Viele Menschen nehmen Vitamin-A-Multivitaminpräparat, so ist es wichtig, die Informationen über die empfohlenen Höchstmengen zu beachten und die Grenzen nicht zu überschreiten, vor allem, wenn Sie schwanger sind.

Jetzt, wo wir diese Reise durch die wichtigsten Informationen über Vitamin A und die Lebensmittel, die es enthalten, gemacht haben, können wir einige Rezepte ausprobieren, um sie in unsere tägliche Ernährung zu integrieren.

5 Rezepte mit Vitamin A

1- Reiche gebratene Möhren

Zutaten:

  • 4 Teelöffel geschmolzene Butter
  • 2 Teelöffel Canolaöl
  • 1 Teelöffel Muskatpulver (optional)
  • ½ Teelöffel Salz
  • 700 Gramm geschälte und fein gehackte Karotten

Vorbereitung:

  • Den Ofen auf 230 ° C vorheizen
  • Kombinieren Sie Butter, Öl, Muskat und Salz in einer mittelgroßen Schüssel. Fügen Sie die Karotten hinzu und mischen Sie gut.
  • Die Karotten gleichmäßig auf ein Randbackblech verteilen. Rösten Sie die Karotten und rühren Sie zweimal während der 30 Minuten des Kochens.

2- Pizza mit Kürbispüree

Zutaten:

  • 1 vorgekochter Vollkornteig für Pizza
  • 1 Tasse Kürbispüree
  • ½ Tasse Tomatenmark
  • Knoblauchpulver
  • 1 Tasse geriebener Mozzarella-Käse
  • ½ Tasse geriebener Parmesan
  • ½ Tasse geschnittene Peperoni

Vorbereitung:

  • Ofen vorheizen auf 230 º (450 º F)
  • Sprinkle Öl auf das Tablett, um zu verhindern, dass der Teig klebt.
  • Kürbispüree, Tomatenmark und Knoblauchpulver in eine Schüssel geben.
  • Diese Mischung auf den Teig streichen und mit den Peperoni und den Mozzarella- und Parmesankäsesorten belegen.
  • Backen Sie die Pizza für ungefähr 12 Minuten.

3- Kalbsleber mit Zwiebeln

Zutaten:

  • 1 kg geschnittene Rinderleber
  • 2 große Zwiebeln
  • 3 Knoblauchzehen
  • 2 Teelöffel Mehl
  • 2 Teelöffel Paprika
  • ¼ Tasse Weißwein
  • Prise Petersilie, Thymian und Oregano
  • Öl
  • Wasser
  • Salz

Vorbereitung:

  • Hacken Sie die Zwiebeln in Julienne und kochen Sie sie in Öl, wenn sie goldbraun sind fügen Sie den zerdrückten Knoblauch und die Petersilie, Thymian und Oregano hinzu. Wir lassen etwas mehr kochen.
  • Fügen Sie die vorher geschnittene Leber in eine ausreichend große Auflaufform hinzu und beginnen Sie zu braten, nach ein paar Minuten legen Sie die zwei Esslöffel Mehl und lassen Sie es ein wenig Toast.
  • Dann legen Sie den Paprika und gießen Sie den Weißwein.
  • Fügen Sie ein wenig Wasser hinzu, um die Leber zu bedecken und lassen Sie es kochen, bis es zart ist.

4- gerollter Spinat

Zutaten:

  • 400 Gramm Spinat
  • 80 Gramm geriebener Käse
  • 150 Gramm Mozzarellakäse
  • ¼ Tasse Milch
  • 6 Eiweiß
  • 1 Teelöffel Oregano (optional)
  • Salz, Pfeffer und Muskat nach Geschmack
  • 2 gehackte Zwiebeln
  • 1 altes Brot (nicht frisch gekauft)
  • 100 Gramm gekochter Schinken
  • Butter nach Geschmack (oder das Notwendige)

Vorbereitung:

  1. Den Ofen auf 230 ° C (450 ° F) vorheizen.
  2. Trenne die Blätter von den Stielen und wasche sie in einer Schüssel mit viel Wasser, bis sie gut gereinigt sind und dann abtropfen lassen, ohne dass sie vollständig trocknen.
  3. Legen Sie die Spinatblätter in eine Pfanne und lassen Sie sie mit dem Wasser, das von der Wäsche übrig war, kochen. Wir decken sie und lassen sie kochen, bis sie sehr weich sind.
  4. Wir übergeben sie für einen Behälter und lassen sie abkühlen. Dann drücken wir sie aus, um überschüssiges Wasser zu entfernen.Wir hacken sie und legen sie in eine trockene Schüssel zurück.
  5. Vom geriebenen Käse werden wir zwei Löffel entfernen. Wir mischen den Rest des Käses mit dem Spinat.
  6. In einer Pfanne mit Butter die Zwiebeln anbraten und den Spinat und die Scheibe Brot, die wir vorher in die Milch getaucht haben, hinzugeben und hacken. Fügen Sie auch Salz, Pfeffer, Muskat nach Geschmack und Teelöffel Oregano hinzu.
  7. Schlagen Sie das Eiweiß, um Schnee in einer Schüssel zu trennen, und mischen Sie sie sanft mit der vorherigen Zubereitung.
  8. In ein Tablett legen wir Backpapier und strecken die Zubereitung als Teig aus, bilden aber eine rechteckige Linie von etwa 8-10 cm Dicke. 15 Minuten kochen lassen und nach Möglichkeit das Papier abziehen und auf eine leicht feuchte Oberfläche stellen.
  9. Wir verteilen den Schinken in Stücke auf Spinat und verteilen den in Stücke geschnittenen Mozzarellakäse. Dann rollen wir Stück für Stück und bringen es zurück in den Ofen, bis der Käse schmilzt.
  10. Wir servieren es in Scheiben geschnitten, begleitet von einer neapolitanischen Soße oder einem anderen nach Geschmack.

5- Melone mit Minzsalat

Zutaten:

  • 1 Melone
  • 1 Salat
  • York Schinken
  • 1 Zitrone
  • Minzeblätter
  • Olivenöl
  • Salz und Pfeffer

Vorbereitung:

  1. Die Salate gut waschen und trocknen, dann hacken und in eine Salatschüssel geben.
  2. Schneiden Sie die Melone in Stücke, indem Sie die Samen entfernen und auf den Salat legen.
  3. Den Schinken fein hacken und auf den Salat verteilen.
  4. Kratzen Sie die Zitronenschale auf dem Salat und drücken Sie dann den Saft.
  5. Fügen Sie den Rest der Zutaten hinzu und rühren Sie gut um.

Referenzen

  1. Institut für Ernährung Board of Food Medicine. Nährstoffaufnahme: Vitamin A. Washington, DC, 2001.
  2. Freimaurer JB. Vitamine, Mineralien und andere Mikronährstoffe. Philadelphia, PA, 2011.
  3. Azais-Braesco V, Pascal G. Vitamin A in der Schwangerschaft:. Anforderungen und Sicherheitsgrenzen. Am J Clin Nutr 2000