30 Nahrungsmittelpflanzen und ihre Vorteile für die Gesundheit

Die Nahrungspflanzen sie sind Früchte, Getreide, Hülsenfrüchte, Gemüse und andere, die der Mensch zur Deckung seines Nährstoffbedarfs verwendet.

Der Nährstoffbeitrag dieser Pflanzen oder Nutzpflanzen dient der Stärkung des Immunsystems und damit der Vorbeugung und Heilung von Krankheiten. Es wurde geschätzt, dass Menschen für eine gute Gesundheit zwischen 40 und 50 Lebensmittelkomponenten benötigen.

Sechs Klassen dieser Nährstoffe sind anerkannt: Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Selbst einige Ernährungswissenschaftler betrachten die Zugabe von Wasser als eine siebte Klasse als relevant.

Kohlenhydrate und Fette sind die wichtigsten Energiequellen. Proteine ​​dienen auch als Energiequellen, aber ihre primären Funktionen sind mit dem Wachstum, der Erhaltung und der Reparatur von Geweben verbunden. Sie spielen auch viele physiologische Rollen.

Fette sind die wichtigste Form der Speicherung von Nahrungsenergie des Körpers und machen 15-30% des Körpergewichts aus. Im Gegensatz dazu machen Kohlenhydrate nur 1,5-0,5% des Körpergewichts aus.

Mehr als 20.000 Pflanzenarten wurden von Menschen als Nahrung verwendet. Aber heute sind nur wenige Pflanzenarten für den größten Teil der menschlichen Ernährung verantwortlich. Weltweit werden nur etwa 150 Nahrungspflanzen regelmäßig vermarktet und nur 12 Arten liefern 75% der Nahrung.

Weizen, Reis, Mais, Gerste, Sorghum, Hirse, Hafer, Roggen und Zuckerrohr liefern 80% der vom Menschen verbrauchten Kalorien. Nur drei Familienkulturen dieses Gemüses repräsentieren ungefähr 60% der Kalorien und 56% des Proteins, das Menschen direkt von Pflanzen erhalten.

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Liste von 30 gesunden Nahrungspflanzen

Knollen und Gemüse mit Stärke

1- Kartoffel

Kartoffeln sind unterirdische Knollen, die an den Wurzeln einer Pflanze namens Solanum Tuberosum. Sie bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten und enthalten moderate Mengen an Protein und Ballaststoffen, enthalten praktisch keine Fette.

Vorteile

Aufgrund ihres hohen Kaliumgehalts können sie helfen, den Blutdruck zu senken und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.

2- Yam (Dioscorea)

Der essbare Teil der Yamswurzel ist das unterirdische Speicherorgan. Die Knollen können bis zu 2 m lang und 54 kg schwer werden, was ihre Ausgrabung behindern kann.

Der Geschmack variiert von süß über bitter bis geschmacklos. Die Textur dieses Gemüses variiert von feucht und zart bis grob und trocken. Yam ist eine Quelle für komplexe Kohlenhydrate und lösliche Ballaststoffe.

Vorteile

Es ist eine gute Energiequelle; 100 g liefern 118 Kalorien. Es verringert Verstopfungsniveaus, senkt schlechtes Cholesterin, verringert das Krebsrisiko und reguliert den Blutzuckerspiegel. Es enthält Antioxidantien, Vitamin B-Komplex und Mineralien wie: Kupfer, Calcium, Kalium, Eisen, Mangan und Phosphor.

3- Yucca (Manihot Esculenta)

Maniok ist ein großer halbverholzter Strauch oder kleiner Baum, 1,3 bis 3 m hoch. Es ist ein führender Anbieter von Low-Cost-Kohlenhydrat für die Bevölkerung in den feuchten Tropen, ist die wichtigsten tropische Pflanzenwurzeln und die viertgrößte Quelle von Kalorien in der Welt (nach Reis, Zuckerrohr und Mais).

Vorteile

Es ist einer der Knollen mit dem höchsten Kalorienwert: 100 g Wurzel liefern 160 Kalorien. Da es reich an glutenfreier Stärke ist, wird Maniok in speziellen Lebensmittelzubereitungen für Patienten mit Zöliakie verwendet.

Die jungen Blätter der Pflanze sind eine gute Quelle für diätetisches Protein und Vitamin K, das für die Stärkung der Knochen unerlässlich ist.

Es hat auch eine etablierte Rolle in der Behandlung von Alzheimer-Patienten durch Begrenzung der neuronalen Schädigung im Gehirn. Da es reich an Kalium ist (271 mg pro 100 Gramm), reguliert es die Herzfrequenz und den Blutdruck.

4- Kürbis oder Auyama (Cucurbita)

Es ist eine schnell wachsende Ranke, die ähnlich wie anderes Gemüse an der Oberfläche entlang kriecht. Es ist eine der beliebtesten Feldfrüchte in der Welt.

Die Frucht hat eine hohle Mitte, mit reichlich kleinen weißen Samen, die eine ausgezeichnete Quelle von Proteinen, Mineralien, Vitaminen und Omega-3-Fettsäuren sind.

Vorteile

Es ist eines der am wenigsten Kalorien Gemüse: 100 g Obst bieten nur 26 Kalorien, es enthält kein gesättigtes Fett oder Cholesterin. Es ist jedoch reich an Ballaststoffen, Antioxidantien, Mineralstoffen, Vitaminen.

Es wird normalerweise von Ernährungswissenschaftlern für Cholesterin-Kontrolle und Gewichtsreduktion empfohlen. Präsentiert hohe Mengen an Vitamin A, die vom Körper benötigt werden, um den guten Zustand der Haut und der Schleimhäute zu erhalten. Sie können dem menschlichen Körper helfen, sich vor Lungenkrebs zu schützen.

Kürbiskerne enthalten viele Ballaststoffe und einfach ungesättigte Fettsäuren, die sich positiv auf die Gesundheit des Herzens auswirken.Darüber hinaus sind Samen konzentrierte Quellen für gesunde Proteine, Mineralien und Vitamine.

5- Bananen (Musa Paradisiaca)

Sie sind Pflanzen ähnlich einem Baum, die 2 bis 6 m hoch wachsen. Der nicht glatte Stamm besteht aus Blattscheiden, die sich stark überlappen. Die Blätter sind bis zu 42,5 m lang und 1 m breit. Die Frucht war in der alten hinduistischen, griechischen, römischen und chinesischen Kultur sehr bekannt.

Bananen und Bananen werden heute in allen feuchten tropischen Regionen angebaut, sie sind die viertgrößte Obsternte der Welt im Wert und die größte in der Weltproduktionsmenge.

Vorteile

Sie sind sehr zuverlässige Quellen für Stärke und Energie: 100 g Bananen haben rund 122 Kalorien. Es enthält 2,3 g Ballaststoffe pro 100 g, so dass Verstopfungsprobleme reduziert werden können.

Die Banane ist auch reich an Vitamin C: 100 g liefern 18,4 mg Vitamin C, was dem Körper hilft, eine Resistenz gegen Infektionserreger zu entwickeln.

Bohnen, Erbsen und Linsen

6- Kichererbse (Cicer Arietinum)

Es ist ein jährliches aufrechtes Gras, 20-100 cm groß. Die Blüten sind weiß, rosa, violett oder blau, 8-12 mm lang. Sie produzieren Hülsen von 14 bis 35 mm Länge, die 1 bis 4 Samen enthalten.

Obwohl die gebräuchlichste Art von Kichererbsen rund und beige ist, sind andere Sorten Farben wie schwarz, grün und rot. Kichererbsen sind für ihren hohen Protein- und Ballaststoffgehalt geschätzt.

Eine Portion einer Tasse rohen Kichererbsen liefert 50% des täglichen Bedarfs an Kalium, 2% Vitamin A, 21% Calcium, 13% Vitamin C, 69% Eisen, 2% Natrium, 55% Vitamin B -6 und 57% Magnesium. Kichererbsen enthalten außerdem Vitamin K, Phosphor, Zink, Kupfer, Mangan und Selen.

Vorteile

Kichererbsen tragen zur Kontrolle von Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, dem Aufbau und der Erhaltung der Knochenstruktur bei, helfen bei der Übertragung von Nervenimpulsen, der Fettaufnahme und reduzieren chronische Entzündungen.

7- Linsen (Linse Culinaris Medi)

Es ist ein einjähriges Kraut, das 25-75 cm hoch verzweigt. Es hat kleine Blüten, die normalerweise hellviolett sind. Die Pflanzen haben flache und längliche Schoten, die 1 bis 2 cm lang sind, mit einem oder zwei kleinen Samen, den Linsen.

Vorteile

Sie erhöhen die konstante, langsam brennende Energie aufgrund ihrer Ballaststoffe und komplexen Kohlenhydrate. 26% ihrer Kalorienaufnahme wird dem Protein zugeschrieben. Sie sind eine gute Quelle von Eisen, die den Transport von Sauerstoff im ganzen Körper verbessert.

8- Erbsen (Pisum Sativum)

Es ist eine schnell wachsende jährliche Kletterpflanze mit einer Länge von bis zu 2 m. Erbsenschoten sind im Allgemeinen 5 bis 15 cm lang und enthalten 2 bis 10 Samen.

Vorteile

Die gemeine Erbse ist eine Quelle von Proteinen, Vitaminen C und löslichen und unlöslichen Fasern. Es trägt dazu bei, im Körper Widerstand gegen Infektionserreger zu schaffen und schädliche freie Radikale zu eliminieren. Frische Erbsenschoten sind ausgezeichnete Quellen für Folsäure.

9 - Bohne (Vigna Unguiculat)

Die schwarzäugige Erbse ist ein einjähriges tropisches Kraut, das bis zu 75 cm hoch wird, sich aber manchmal stark nach unten neigt. Die Schoten können bis zu 30 cm lang und die Samen 2-7 mm lang in Kugelform sein.

Vorteile

Aufgrund seines hohen Gehalts an Vitamin A, der für die Augengesundheit unerlässlich ist, trägt Vitamin B9 dazu bei, das Risiko von Bauchspeicheldrüsenkrebs zu reduzieren. Aufgrund seines Reichtums an löslichen Ballaststoffen hilft es, den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten und Typ-2-Diabetes vorzubeugen.

Vollkornprodukte / Getreide / Pseudocereals

10- Reis (Oryza)

Asiatischer Reis ist ein einjähriges Kraut, das am besten in einem heißen und feuchten Klima wächst. Die Pflanzen sind typischerweise 60-180 cm groß.

Die gesundheitlichen Vorteile von Reis sind seine Fähigkeit, schnelle und sofortige Energie zu liefern, Verdauungsprozesse zu verbessern, Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und den Alterungsprozess zu verlangsamen, es stellt auch eine wesentliche Quelle von Vitamin B1 für den menschlichen Körper zur Verfügung.

11 - Quinoa (Chenopodium Quinoa)

Es ist ein Pseudoceral. Die Pflanze ist eine einjährige Pflanze, die eine Höhe von 0,5-2 m erreicht, mit abwechselnden und breiten Blättern, und hat einen dicken, holzigen Stamm, der verzweigt werden kann oder nicht. Der Samen ist klein, 1-2,6 mm im Durchmesser.

Quinoa ist glutenfrei, eiweißreich und eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, das die neun essentiellen Aminosäuren enthält. Es ist auch reich an Ballaststoffen, Magnesium, B-Vitaminen, Eisen, Kalium, Kalzium, Phosphor, Vitamin E und Antioxidantien.

12 - Avena (Avena Sativa)

Die Haferpflanze ist ein einjähriges Kraut, das je nach Sorte und Umgebung in der Höhe zwischen 60 und 150 cm variiert. Sein Anbau ist in der Lage, den schlechten Bodenbedingungen standzuhalten, in denen andere Getreidearten nicht gedeihen können.

Sie erhält einen Teil ihres charakteristischen Geschmacks aus dem Röstprozess, den sie nach der Ernte und der Reinigung erfahren. Obwohl Haferflocken geschält werden, entzieht dieser Prozess seine Kleie und Keime nicht, so dass er eine konzentrierte Quelle von Ballaststoffen und Nährstoffen behält.

13 - Buchweizen oder Schwarzweizen (Fagopyrum esculentum)

Die Pflanze erreicht etwa 45-60 cm Höhe, ihre charakteristischen rosa oder weißen Blüten ziehen Bienen an. Jeder Buchweizensamen hat drei pyramidenförmige Seiten, von braun bis grau mit einer dicken äußeren Hülle.

Im Inneren ist sein Kern cremig weiß und hat einen nussigen Geschmack. Es braucht wenig Zeit zu ernten und kann unter Dürrebedingungen gedeihen. Buchweizen ist ein gesundes Kohlenhydrat und eine gute Quelle für Ballaststoffe und Magnesium.

14- Gerste (Hordeum Vulgare)

Es ist ein hohes Gras 30-120 cm lang, mit einem aufrechten Stiel und produziert Ährchen an der Spitze. Der Stamm besteht aus Knoten und Internodien. Der Stamm stützt den Spike, wo das Getreide produziert wird.

Gerste ist eine sehr gute Quelle für Mangan, Ballaststoffe und Selen. Es enthält auch Kupfer, Vitamin B1, Chrom, Phosphor, Magnesium und Niacin.

Vorteile

Da es reich an Ballaststoffen ist, wird empfohlen, das Verdauungssystem zu schützen, das Auftreten von Gallensteinen zu verhindern und den Cholesterinspiegel zu regulieren. Aufgrund seines hohen Gehalts an Vitamin B verhindert Atherosklerose.

15- Roggen (Secale cereale)

Es ist ein einjähriges Kraut, obwohl mehrjährige Sorten entwickelt worden sind. Die Pflanze ist in der Regel 1-1,5 m groß und an der Basis leicht buschig. Roggenkörner ähneln denen von Weizen, sind aber länger und weniger mollig und reichen von gelblich-braun bis grünlich-grau.

Roggen ist eine sehr gute Quelle für Mangan, Ballaststoffe, Phosphor, Kupfer, Pantothensäure, Magnesium und Lignan Phytonährstoffe.

Es ist vorteilhaft in Gewichtsverlust Programme, erleichtert die Verdauung, verhindert das Auftreten von Gallensteinen, reduziert das Risiko von Diabetes, senkt den Blutdruck, verhindert einige Arten von Krebs und ist sogar in Asthmabehandlungen empfohlen.

16- Mais (Zea Mays)

Es ist eine einjährige krautige Pflanze, die in der Höhe von 0,5 bis 3 m variiert. Maispflanzen haben männliche und weibliche Blüten, die in derselben Pflanze getrennt sind. Die männliche Blume wird eine Quaste genannt und befindet sich am Ende des Stiels.

Die weibliche Blume wird Cob genannt und besteht aus dem Blatt und dem Mais. Maiskern enthält die meisten Maisnährstoffe und ist der am meisten konsumierte Teil.

Vorteile

Als eine gute Quelle für antioxidative Carotinoide, wie Lutein und Zeaxanthin, stimuliert es die Augengesundheit. Einige andere Vorteile seines Konsums sind: Diabeteskontrolle, die Reduzierung von Bluthochdruck, die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Nicht stärkehaltiges Gemüse

17- Spinat (Spinacia oleracea)

Vorteile

• Sein Gehalt an Beta-Carotin, Lutein und Xanthen macht es vorteilhaft für die Augen.
• Es hat eine hohe Konzentration von Antioxidantien, so dass es die Wirkung von freien Radikalen reduziert.
• Sein Kaliumgehalt stimuliert den Blutfluss im Gehirn.
• Lutein beugt Atherosklerose vor.
• Es enthält Faktor C0-Q10, der Herzkrankheiten verhindert.

18 - Brokkoli (Brassica Oleracea)

Vorteile

• Enthält Glucoraphanin, Diindolylmethan und Beta-Carotin, nützlich bei der Behandlung von Krebs.
• Es hat einen hohen Gehalt an Vitamin C, Schwefel und Aminosäuren, die freie Radikale im Körper beseitigen.
• Vitamin E, Omega 3 und Folsäure tragen dazu bei, die Haut gesund und glänzend zu erhalten.
• Das in Broccoli enthaltene Zeaxanthin, Beta-Carotin und Phosphor verhindern das Auftreten von Katarakten.
• Es hat ein hohes Niveau von Omega-3, das hilft, Krankheiten wie Lou Gehrig-Krankheit zu verhindern.

19 - Karotte (Daucus Carot)

Vorteile

• Vitamin A verhindert Nachtblindheit.
• Stärkt das Immunsystem mit seinem hohen Gehalt an Vitamin C.
• Das Kalium in der Karotte hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.
• Vitamin A und Beta-Carotin verhindern Makuladegeneration.
• Beta-Carotin reduziert das Schlaganfallrisiko.

20 - Blumenkohl (Brassica Oleracea)

Vorteile

• Der Verzehr von Blumenkohl reduziert den Fortschritt von neurodegenerativen Erkrankungen aufgrund seines Vitamin-A-Gehalts.
• Es hat Sulforaphan, das die Haut vor UV-Strahlen schützt.
• Verhindert Atemweg Papillomatose dank der Anwesenheit von Indol-3-Carbinol.
• Vitamin K, Glucoraphanin und Alpha-Linolensäure helfen, Krebs und Herzkrankheiten vorzubeugen.
• Beugt Knochenverlust vor dank Vitamin C und Vitamin K in seinem Inhalt.

21 - Aubergine (Solanum Melongena)

Vorteile

• Reduziert das Risiko einer Anämie aufgrund ihres Eisen- und Kupfergehalts.
• Osteoporose kommt. Es hat phenolische Verbindungen, Eisen und Kalzium.
• Erhöht die kognitive Aktivität und die psychische Gesundheit. Es enthält sekundäre Pflanzenstoffe und Kalium.
• Auberginefasern regulieren Glukose und Insulin im Körper.
• Es hat auch einen hohen Gehalt an Folsäure, der die Risiken und Missbildungen des Fötus während der Schwangerschaft verhindert.

22 - Salat (Lactuca Sativa)

Vorteile

• Es enthält Lipoxygenase und Carrageen, die zur Bekämpfung von Entzündungen beitragen.
• Kontrolliere Angst.
• Es hat antimikrobielle Eigenschaften (Terpene, Cardenolide und Glucanase-Enzyme).
• Induziert den Traum.
• Schützt neuronale Zellen

23- Tomate (Lycopersicon Esculentum)

Vorteile

• Verhindert Infektionen in den Harnwegen.
• Es ist eine gute Quelle für Antioxidantien, Vitamine und Mineralien.
• Verhindert Gallensteine.
• Reduziert die krebserregende Wirkung von Zigaretten.
• Beugt Makuladegeneration vor.

Früchte

24- Apfel (Malus Domestica)

Vorteile

• Reduziert das Risiko einer Anämie
• Reduziert das Risiko von Krankheiten wie Alzheimer und Parkinson
• Verhindert Krebs
• Steuert den Blutzuckerspiegel
• Verbessere die Sicht

25- Ananas

Vorteile

• Reduziert durch den hohen Gehalt an Bromelain Entzündungen der Gelenke und Muskeln.
• Vermeiden Sie Krankheiten, die aufgrund ihres Vitamin C-Gehalts Schleim- und Schleimansammlungen verursachen.
• Es hat adstringierende Eigenschaften. Stärkt die Zähne und beugt einer Lockerung des Zahnfleisches vor.
• Aufgrund des hohen Kaliumgehalts ist es ein natürlicher Vasodilatator.
• Verbessert die Augengesundheit aufgrund seiner hohen Beta-Carotin-Zusammensetzung.

26 - Papaya

Vorteile

• Beseitigt Darminfektionen und damit verbundene Komplikationen.
• Frische Wurzeln dienen zur Linderung von Zahnschmerzen und Zahnfleisch.
• Es wird bei der Behandlung von Akne verwendet.
• Die Anwesenheit von Folsäure, Vitamin C und Vitamin E begünstigt das Funktionieren des Verdauungssystems.
• Es enthält das Enzym Chemopapain, das bei der Behandlung von rheumatoider Arthritis und Osteoarthritis eingesetzt wird.

27 - Zitrone

Vorteile

• Es hilft Fieber zu reduzieren. Stimuliert den Schweiß im Körper.
• Es hat gerinnungshemmende und antiseptische Eigenschaften, die interne Blutungen reduzieren.
• Hilft bei Atemwegserkrankungen aufgrund seines hohen Gehalts an Vitamin C.
• Es ist ein natürliches Diuretikum.
• Es wird in Haarbehandlungen verwendet.

Lebensmittel mit hohem Fettanteil

28 - Avocado (Persea Americana)

Der Avocadobaum ist ein immergrüner Baum, 8-14 m groß. Die Früchte brauchen 9-15 Monate um zu reifen.

Es gilt als Superfood. Avocados sind reich an verschiedenen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Sie enthalten: einfach ungesättigte Fettsäuren und wenig Zucker. Sie sind eine gute Energiequelle.

Sie haben Kalzium, Eisen, Magnesium, Kalium, Kupfer, Mangan, Phosphor und Zink, sowie Mineralien wie Vitamin C, B-6, B-12, A, D, K, E, Thiamin, Riboflavin und Niacin.

Vorteile

Sie beeinflussen die Gewichtskontrolle, den Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes, die Behandlung von Osteoarthritis und die Verbesserung der Aufnahme von Nährstoffen für den menschlichen Körper.

29- Mandeln (Prunus Dulcis)

Es ist ein kleiner Baum, normalerweise 3-7 m groß. Es produziert rosa oder weiße Blüten im zeitigen Frühjahr. Die Frucht ist in einer Schale eingeschlossen, die sich öffnet, wenn sie reif ist.

Mandeln sind reich an Vitamin E, Mangan, Riboflavin oder Vitamin B2, Biotin, Kupfer, Phosphor und Magnesium.

Es wird zur Behandlung von Magenproblemen, Atemproblemen, Anämie, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen eingesetzt.

Pistazien (Pistazie Vera)

Pistazie ist ein kleiner, laubabwerfender Baum, 3-8 m hoch. Es hat einen hohen Gehalt an Vitamin E, Antioxidantien und Polyphenolen, Carotinen und Vitamin B-Komplexen wie: Riboflavin, Niacin, Thiamin, Pantothensäure, Vitamin B-6 und Folaten.

Darüber hinaus sind Pistazien das Lagerhaus von Mineralien wie Kupfer, Mangan, Kalium, Calcium, Eisen, Magnesium, Zink und Selen.

Vorteile

Es ist vorteilhaft in Gewichtsverlust Regime, Schutz vor Diabetes, Bluthochdruck und verbessert die Funktionsweise des Verdauungssystems.

Referenzen

1. Klein, E. (2009). Top 100 Nahrungsmittelpflanzen. Die wichtigsten kulinarischen Kulturen der Welt. Ottawa, NRC Research Press.
2. Kaiser-Stiftung Gesundheitsplan. GESUNDES LEBEN Essen Sie gesund. Von: gesund.kaiserpermanente.org.
3. Die gesündesten Lebensmittel der Welt. Von: whfoods.com.
4. Kartoffeln 101: Nährwerte und Gesundheitseffekte von A. Arnarson. Von: authoritiesnutrition.com.
5. Kochbananen Nährwerte. Von: nutritioandyou.com.