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40 Tipps zum Essen Obst und Gemüse
Seit wir klein waren, waren wir uns der Förderung und Wichtigkeit ihres Konsums bewusst, aber dieses Mal bringe ich Sie mit 40 praktische Tipps zum Verzehr von Obst und Gemüse und so die Vorteile seiner Einnahme optimieren.
Von Kleinem lernen wir, Äpfel, Birnen, Orangen und verschiedene Salate zu konsumieren, manche erhalten wir mit viel, schmecken aber andere zögern, sie in ihre tägliche Ernährung aufzunehmen.
Wenn wir schon groß sind, treffen wir unsere eigenen Entscheidungen und wir vergessen normalerweise dieses Konsummuster ein wenig und wählen die verpackten Lebensmittel aus.
Warum so viel darauf bestehen, ihren Konsum zu fördern?
Die Vorteile des Verzehrs von mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag sind mehr als erforscht und belegt, obwohl wir in den meisten unserer Länder nicht einmal 50% dieses täglichen Verbrauchs erreichen.
Daher wird es dringend notwendig sein, den Zugang zu diesen Lebensmitteln zu verbessern (Verfügbarkeit und Preise je nach Markt), über ihr Ernährungs- und Vorsorgepotential für verschiedene chronische und akute Krankheiten aufzuklären.
Vorteile
Die Berichte der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zeigen, dass die geringe Aufnahme von Obst und Gemüse die Ursache für mehr als 1 Million und die Hälfte der Todesfälle pro Jahr ist, die sich hauptsächlich in Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Atemwegserkrankungen und Diabetes manifestieren .
Auf der anderen Seite ist die gewohnheitsmäßige Einnahme von Obst und Gemüse mit einer Verringerung des Krankheitsrisikos und des vorzeitigen Todes verbunden. Es wird gesagt, dass die Erhöhung Ihres täglichen Verbrauchs von 3 bis 5 Portionen das Risiko eines Schlaganfalls um 25% reduziert.
Die Verringerung dieser Risiken könnte durch den hohen Gehalt an schützenden Nährstoffen (wie Ballaststoffen) oder durch die Nährstoffe, die diese Nahrungsmittel nicht liefern, gerechtfertigt sein und im Übermaß das Mortalitätsrisiko erhöhen (freie Zucker, Salz, gesättigte Fette und Transfette). .
40 Praktische Ratschläge
- Ich empfehle Ihnen immer frisches Obst und Gemüse in den wärmeren Teil der Kühlung (der untere Teil).
- Einige Obst- und Gemüsesorten können jedoch aufgrund von Kälte Strukturschäden erleiden; Bananen bei weniger als 12 ºC und Gurken unter 7 ºC.
- Aus diesem Grund sind Tomaten, Avocado, Banane oder Ananas am besten an einem kühlen, trockenen Ort außerhalb des Kühlschranks zu lagern.
- Früchte wie Äpfel, Birnen, Bananen, Aprikosen und andere setzen natürliche Substanzen wie Ethylen frei, die ihre Reifung und die anderer Lebensmittel, die sie um sich haben, beschleunigen können.
- Bestimmte Nahrungsmittel reagieren empfindlicher auf Nährstoffverluste durch Temperatur, zum Beispiel ist Brokkoli einer der empfindlichsten.
- Scheuen Sie sich nicht, die Äpfel in ihren verschiedenen Sorten zu kühlen oder gar einzufrieren, da sie unter 2 ° C gut konserviert sind, ohne ihre Textur zu verändern.
- Andere Früchte wie Pfirsich und Nektarine benötigen Temperaturen zwischen 2 und 8 ºC, um ihre Textur, ihr Aroma und ihre Saftigkeit optimal zu erhalten.
- Wenn es um die Lagerung im Großhandel geht, verwenden die Industrie zusätzlich zur Temperatur modifizierte Atmosphären in Sauerstoff, CO2 und anderen Gasen, die Obst und Gemüse für lange Zeit konservieren.
- Es ist ein Mythos, dass das Vitamin C des hausgemachten Orangensaftes nicht sehr stabil ist, da nur extreme Bedingungen (zB Erhitzen auf 120 ° C) die Konzentration des Vitamins erheblich reduzieren.
- Die ernährungsphysiologischen Eigenschaften von Orangensaft bleiben für bis zu 12 Stunden praktisch intakt, obwohl sein Geschmack bitterer werden kann.
- Sie sollten Obst und Gemüse nicht waschen, bevor Sie es in den Kühlschrank stellen, da überschüssige Feuchtigkeit den Zersetzungsprozess beschleunigen kann.
- Waschen und Desinfizieren sollten nur unmittelbar vor dem Verzehr durchgeführt werden.
- Das Einfrieren ist ein Prozess, der den Nährstoffgehalt leicht verändert, jedoch kann es unansehnliche Veränderungen in seiner Textur verursachen, insbesondere in Früchten.
- Verarbeitete Lebensmittel, die bei hohen Drücken konserviert werden, wie Fruchtsäfte, sind sicher und ihre ursprünglichen Produktqualitätswerte bleiben erhalten.
- Wenn möglich, versuchen Sie, Obst und Gemüse ohne Peeling und durch den normalen Kauprozess zu konsumieren.
- Das Schälen von Früchten verursacht einen Verlust von minimalen bis moderaten Nährstoffen, abhängig von der verwendeten Technik und insbesondere von der Frucht.
- Verluste von Nährstoffen in diesem Sinne sind proportional zur Tiefe des Schnitts und der Zeit der Einwirkung von schädlichen Agenzien wie Licht, Sauerstoff usw.
- Ungeachtet des vorhergehenden Punktes ist es in einigen Fällen beim Schälen auch möglich, potentiell schädliche Substanzen wie Solanidin in der Kartoffel zu entfernen, die in der Nähe der Haut vorhanden ist.
- Die Blätter oder äußeren Schichten von Gemüse neigen dazu, eine höhere Konzentration von Nährstoffen zu haben. Zum Beispiel tragen die äußeren Blätter des Salat mehr Vitamin C, Kalzium, Eisen und Carotinoide als die Blätter, die mehr im Inneren sind.
- Die Haut oder Schale der Äpfel enthält 2-5 mal mehr Vitamin C als sein Fruchtfleisch (dafür spricht man, damit man nicht schält).
- Verzehr von Obst und Gemüse mit einer essbaren Haut bietet eine zusätzliche Menge an Ballaststoffen in Ihrer Ernährung.
- Insbesondere Vitamin C bleibt in rohen Früchten und Gemüse praktisch intakt, obwohl die Verfügbarkeit anderer Nährstoffe, wie Carotine, in gekochten Nahrungsmitteln (zum Beispiel gekochte Tomaten) höher ist.
- Bei zu Hause gepressten Früchten, wie den verkauften Säften oder Konzentraten (100%), liefern sie viel weniger Ballaststoffe als die Früchte, aus denen sie kommen.
- Durch die Verflüssigung von Früchten erhöht sich der glykämische Index (der Blutzuckerspiegel steigt schneller an), was besonders bei Diabetikern gefährlich ist.
- Das Fermentieren dieser Nahrungsmittel kann die Verwendung von Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln verbessern, indem chemische Strukturen abgebaut werden, die es absondern.
- Die Gefriertrocknung ist ein spezieller und sehr ausgefeilter Dehydrationsprozess, dessen Qualitätsänderungen an den Lebensmitteln minimal sind und die, einmal rehydriert, denen von frischen Lebensmitteln sehr ähnlich sind.
- Wenn Sie keinen guten Gefrierschrank haben (oder nicht genügend Platz haben), ist die Zubereitung von hausgemachten Konserven eine sehr gute Alternative, um Obst und Gemüse lange zu konservieren (vergessen Sie nicht, die Behälter zu etikettieren).
- Konserven (einschließlich Obst und Gemüse) enthalten in der Regel eine erhebliche Menge Salz (Gemüse in Dosen) oder zugesetzten Zucker (Früchte in Sirup), die gesundheitsschädlich sein können.
- Eine Möglichkeit, die Bräunung zu verzögern (Farbwechsel in Obst oder Gemüse, wenn sie der Umwelt ausgesetzt ist), ist die Anwendung von Zitronensaft oder Essig, der die Farbveränderungen durch enzymatische Wirkung verlangsamt. Dies ist der Fall des Apfels oder Banane.
- Natriumbicarbonat wird manchmal auch beim Kochen von Gemüse verwendet, um seine Härte zu verringern oder die grüne Farbe seiner Blätter zu bewahren.
- Wenn Kochen nicht existierte, konnten viele der Gemüse wegen ihrer sensorischen Eigenschaften oder ihrer geringen Verdaulichkeit nicht konsumiert werden, die ihren Verzehr im Rohkost nicht erlauben.
- Versuchen Sie lange Kochzeiten zu vermeiden (zum Beispiel wenn Sie vergessen, dass Sie den Topf mit Spinat in Brand halten), da diese einen erheblichen Wasserverlust verursachen und eine Erhöhung der Konzentration anderer Nährstoffe bewirken können.
- Ich empfehle im Allgemeinen, dass Sie warten, bis das Wasser kocht, um das Essen unterzutauchen, weil sein Nährgehalt besser erhalten bleibt und die Verluste reduziert werden, obwohl dieser Aspekt nicht so kritisch ist, wenn Sie das Kochwasser für seinen Verbrauch nutzen wollen Fall von Suppen und Cremes.
- Wenn Sie einen Schnellkochtopf verwenden, informiere ich Sie, dass es eine gute Option ist, wenn die Technik richtig angewendet wird (zeitlich nicht überschreiten), da weniger Nährstoffverluste erzeugt werden als bei einfachem Kochen.
- Wenn Sie dämpfen, ist es in der Regel respektvoller mit Nährstoffen als andere Techniken, die Wasser oder Öl verwenden.
- Trotz allem, was wir vielleicht denken, erscheint Mikrowellenkochen als eines, das die besten Nährstoffretentionen begünstigt.
- Sautieren ist eine Technik, die mit etwas Fett aufgetragen wird und hohe Temperaturen in kurzer Zeit anwendet. In diesem Fall werden die Gemüse minimal gekocht (manchmal al dente genannt) und die Nährstoffverluste sind sehr gering.
- Frittieren hat eine minimale Auswirkung auf den Protein- oder Mineralgehalt der betreffenden Nahrung, da es letztendlich eine Kruste erzeugt, die die Nahrung bedeckt und verhindert, dass überschüssiges Öl in die Nahrung gelangt oder das darin enthaltene Wasser verloren geht.
- Um die Ölretention zu reduzieren, wird empfohlen, bei der richtigen Temperatur (ca. 180 ° C) mit viel Öl, vorzugsweise Olivenöl, zu braten und einen Teig mit Ei und Mehl zu verwenden, um Paniermehl zu ersetzen.
- Wenn Sie das Auftauen in der Mikrowelle verwenden, sollten Sie prüfen, ob der von Ihnen verwendete Behälter geeignet ist, wobei empfohlen wird, diesen Vorgang in Glasbehältern durchzuführen.
Kategorien
Kategorie I. Frisches Obst und Gemüse
Früchte: sie sind die Früchte, fleischigen Teile oder Samen von Blütenorganen, in einem geeigneten Reifungszustand und für den menschlichen Verzehr akzeptiert. Nicht enthalten sind Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Kastanien usw.) sowie Samen oder ölhaltige Früchte (z. B. Oliven, Erdnüsse, Kokosnüsse usw.).
Gemüse: sie sind krautige Pflanzen, die in ihrer rohen oder gekochten Form als Nahrung verwendet werden können. Gemüse ist Gemüse, dessen essbare Teile sich aus grünen Teilen zusammensetzen.
Kategorie II. Verarbeitetes Obst und Gemüse
Diese Gruppe umfasst verarbeitete Produkte, die vollständig aus Früchten und / oder Gemüse bestehen, denen kein Zucker oder Salz zugesetzt wurde. In diesem Abschnitt betrachten wir getrocknete Früchte, Gemüse und Pilze, lyophilisiert, konserviert oder gefroren, sowie Obst- und Gemüsesäfte und Pürees.
Eine der großen Initiativen für seinen Konsum ist der Verein "5 am Tag", der Folgendes empfiehlt:
- Förderung des Verzehrs von verschiedenem Obst und Gemüse, insbesondere bei Kindern, Jugendlichen und jungen Erwachsenen.
- Passen Sie den Kauf von Obst und Gemüse dem Konsumrhythmus, der Familiengröße und der Kühlkapazität an.
- Privilegieren Sie den Verbrauch von frischem Obst und Gemüse in der Saison und lokale Produktion.
- Wenn Sie verarbeitete Früchte oder Gemüse konsumieren, wählen Sie diejenigen, die einen niedrigeren Salzgehalt, gesättigte Fette und zusätzlichen Zucker haben.
- Verwenden Sie abwechslungsreiche kulinarische und Konsumtechniken, da sie die Aufnahme von Obst und Gemüse erleichtern
- Beschränken Sie den Verbrauch von 100% natürlichen oder kommerziellen Säften auf nicht mehr als ein Glas pro Tag.
- Um seinen Verbrauch in frisch, roh und ohne Peeling zu bevorzugen, wenn das Essen es erlaubt.
- Lernen Sie, während der Lagerung, Handhabung und Kochen, den Verlust von Nährstoffen zu minimieren.
In Bezug auf diesen letzten Punkt werden wir einige Punkte besprechen, die bei der Handhabung, Konservierung oder beim Konsum berücksichtigt werden müssen.
Inländische Manipulation
Viele Male können wir diese Lebensmittel auf natürliche Weise verzehren, aber es ist auch nicht ungewöhnlich, sie in heißen Speisen, frittierten, verflüssigten oder gefrorenen Lebensmitteln zu verwenden. Diese Vorgänge können Änderungen des Ernährungsbeitrags oder der Verfügbarkeit einiger in ihnen enthaltener Verbindungen bewirken.
In diesem Sinne ist es wichtig, die Veränderungen in Obst und Gemüse durch die verschiedenen kulinarischen Optionen des Konsums zu kennen, die für die optimale Nutzung der vielfältigen Vorteile unerlässlich sind.
abschließende Gedanken
Die Essgewohnheiten sind sehr vielfältig und fördern im Allgemeinen verschiedene chronische Krankheiten. Wir müssen Mittel sein, die gesunde Lebensgewohnheiten fördern, wo der Verzehr von Obst und Gemüse, egal ob roh oder gekocht, mit einem geringeren Leidensrisiko verbunden ist Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
In vielen unserer lokalen Messen und Lagerhäuser bieten kleine und mittlere Produzenten ihre Produkte direkt von ihren Farmen an, zu Werten, die normalerweise vernünftig sind. Ich denke, wir sollten diese Instanzen so lange wie möglich nutzen.
Mit dieser werden wir das ganze Jahr über verschiedene natürliche Früchte und Gemüse genießen, und selbst wenn dies nicht möglich ist, haben wir verschiedene Konservierungsalternativen sowohl in der Industrie als auch in unseren eigenen Häusern, um das Beste aus ihnen zu machen und diese Köstlichkeiten voll zu genießen.
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