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9 effektive Übungen, um erfolgreich Gewicht zu verlieren
Die Schlankheitsübungen das werde ich Ihnen als nächstes erklären, dient nicht nur dazu, Gewicht zu verlieren, sondern sich besser zu fühlen und Ihre körperliche und seelische Gesundheit zu verbessern.
Seit einigen Jahren sind sich die Menschen zunehmend bewusst, wie wichtig es ist, auf ihren Körper und damit auf ihre Gesundheit zu achten. Der Trend in den letzten 10 Jahren war beeindruckend, heutzutage ist es unmöglich für uns, Menschen jeden Alters zu sehen, die durch den Park laufen oder Übungen machen.
In diesen Zeiten scheint das Image etwas mehr als fundamental zu sein, jedes Mal, wenn mehr Sorgfalt und Lösungen für jede Art von Service zur Verfügung stehen, die wir benötigen. Logischerweise ist kein mögliches Heilmittel ein Wunder, jede Veränderung erfordert Ihre Zeit und Ihren Prozess, um die Ergebnisse zu erzielen.
Du bist immer in der Zeit, um einen guten Körper zu haben, es ist mehr, es ist nie zu spät dafür. Daher finden Sie in diesem Beitrag mehrere Übungen und Lösungen, mit denen Sie die Ergebnisse erzielen, die Sie suchen.
Es gibt keine Möglichkeit, die Tatsache zu vermeiden, dass Sie, um sicher und dauerhaft Gewicht zu verlieren, gesunde Lebensmittel essen und viel Sport treiben müssen.
Wie kann ich schneller abnehmen?
Das American College of Sports Medicine berichtet, dass Sie Ihren Stoffwechsel bis zu 24 Stunden nach dem Training beschleunigen können, indem Sie eine kleine, aber signifikante Änderung Ihrer Trainingsroutine vornehmen: Intervalle.
Das heißt, Ihre Leistung zu optimieren, sollten Sie moderate Bewegung (wie kontinuierliche Trabrennen) in Schritten von Intensität einwerfen (zB alle 5 Minuten 30 Sekunden Sprint Joggen oder fast Sprint).
Ebenso können Sie, abhängig von Ihrer körperlichen Verfassung oder Ihren Zielen, zu Fuß laufen. Es würde durch eindringende Perioden des ruhigen Gehens mit einem merklich höheren Marsch ausgeführt werden.
Je länger wir diese Übungen machen und je mehr Schritte wir machen, desto mehr Kalorien können wir ausgeben.
Aufgrund dieser Intensitätssteigerung dauert es einige Stunden, bis der Stoffwechsel wieder langsamer wird. Dies bedeutet, dass auch nach dem Duschen und Auffrischen weiterhin Kalorien verbrannt werden.
9 effektive Übungen zur Gewichtsreduktion
1- Gehen und rennen
Es ist ein Klassiker, aber nicht aus diesem Grund ist es weniger effektiv, aber im Gegenteil. Walking ist eine gute Übung für die Gewichtsabnahme aus Leistungsgründen, und zweitens ist es günstig, da wir nur ein Paar bequeme Schuhe brauchen.
Dies ist keine Übung mit hoher Intensität, daher sind Verletzungen nicht üblich. Intensive Übungen tragen sensible Bereiche wie die Knie, die für längere Sportler meist ein Problem sind.
Für diejenigen, die gesundheitliche Probleme wie Fettleibigkeit oder Herzerkrankungen haben, ist das Gehen eine Aktivität von geringer effektiver Intensität. Abhängig davon, wie viel Sie wiegen, wird Laufen zwischen 5 und 8 Kalorien pro Minute oder zwischen 225 und 360 Kalorien in 45 Minuten Läufen brennen.
Bei dieser Rate, die häufig 45 Minuten pro Tag läuft, können Sie mehr als eineinhalb Pfund pro Woche verlieren, ohne zu viele andere Gewohnheiten ändern zu müssen. Natürlich, wenn wir so schnell wie möglich Ergebnisse sehen wollen, passen Sie unsere Ernährung an die gesetzten Ziele an.
Wenn Sie laufen möchten, haben Sie keine Probleme beim Abnehmen. Nach einer guten Stunde Fahrt verlieren sie in der Regel etwa 600 Kalorien pro Stunde. Darüber hinaus hilft es, Knochen zu stärken und einen guten Blutdruck aufrechtzuerhalten, um Herzkrankheiten, Schlaganfällen und bestimmten Krebsarten vorzubeugen.
Wie ich bereits sagte, wird das Training mit Intensitätsintervallen die Ergebnisse noch verbessern. Für diejenigen, die Sport nicht so gern haben, können sie das Radio einschalten oder Musik hören, um es erträglicher zu machen.
Wenn Sie in der Nähe arbeiten, können Sie das Laufen nutzen. Sie sparen Transport und Sie sparen Zeit, weil Sie es am Nachmittag nicht tun müssen. Jeder Umstand ist gut, um den Moment auszunutzen und zu gehen. Wenn es viel regnet oder du keine Pläne hast, wenn du ein Band hast, zögere nicht, mach dich auf den Weg.
2- Schwimmen
Schwimmen ist möglicherweise der vollständigste Sport von allen und daher einer der am meisten verbrannten Kalorien (zwischen 400 und 700 pro Stunde).
Nicht alle Arten von Schwimmen sind effektiv, um Gewicht zu verlieren. Es wäre all denen wert, die beträchtliche Anstrengungen forderten.
Schwimmen ist sehr nützlich in Fällen von Frauen im letzten Trimester der Schwangerschaft, übergewichtiger Menschen, die Leiden von Arthritis und Muskel-Skelett-Erkrankungen.
Es wird auch für diejenigen empfohlen, die an körperlichem Asthma leiden, weil die warme, feuchte Luft aus dem Wasser die Atemwege frei hält.
Viele Sportler nutzen den Pool als Trainingsgerät, während sie eine Verletzung rehabilitieren. Wenn Sie bis zum Hals im Wasser sind, ist Ihr Körper gibt nur zehn Prozent ihres Gewicht, noch Wasser liefert 12-mal den Widerstand der Luft, wodurch es ideal für die Stärkung und Straffung Muskeln zu machen.
Schwimmen umfasst alle wichtigen Muskelgruppen, von den Bauchmuskeln und den Muskeln des Rückens zu Ihren Armen, Beinen, Hüften und Gesäßmuskeln. Es ergänzt effektiv andere Übungen, wie Laufen und Gehen, oder es kann Ihre einzige Form der körperlichen Verfassung sein.
3- Radfahren
Radfahren ist ein weiterer Sport, der ein hohes Maß an Anstrengung erfordert, und daher eine der besten Aktivitäten, um Gewicht zu verlieren (zwischen 372 und 1110 Kalorien pro Stunde).
Die körperliche Erschöpfung wird durch Ihr Körpergewicht, die Geschwindigkeit, das Gelände und den Neigungsgrad bestimmt.
Für viele ist es erträglicher als Laufen, und es erfordert nicht so viel Anstrengung, da das Treten weniger physisch als schreiten erfordert.
Das Üben im Freien ist das Beste, da das abwechslungsreiche Gelände ein umfassendes Training ermöglicht, das die Stärkung des Unterkörpers und eine gute Herz-Kreislauf-Übung beinhaltet.
Eine weitere sehr empfehlenswerte Option, die in Mode ist, ist Spinnen. Für diejenigen, die es noch nicht wissen, wird mit einem stationären Fahrrad (und normalerweise in einer Klasse mit mehr Menschen) gedreht.
Die Intensität des Trainings hängt vom Rhythmus der Hintergrundmusik ab. In einer Spinning-Klasse kann man etwas mehr als 30 Kilometer machen.
4- Tennis
Tennis ist eine sehr unterhaltsame Sportart, in der wir nicht nur Spaß haben, sondern auch viel Kalorien ausgeben. In einem Tennismatch können Sie in einer Stunde bis zu 600 Kalorien verbrennen.
Wenn wir es mit einer anderen Person in diesem Wettbewerbskampf üben, erkennen wir kaum die Anstrengung, die wir machen. Neben dem Spaß kommen wir also in Form.
Wenn du denkst, dass du nicht gut bist, mach dir keine Sorgen, nur indem du um die Bälle herumläufst, die du trainierst, was das Hauptziel ist.
Die Natur des Tennis macht es zu einem großartigen Training für den ganzen Körper, da das Spielen helfen kann, Ihre Flexibilität, Balance und Haltung zu verbessern, sowie den Stress, der sich während der Woche angesammelt hat, zu reduzieren.
Während des Spiels, besonders jedes Mal wenn Sie den Ball schlagen, gewinnen Ihre Arm-, Bauch- und Beinmuskeln an Kraft und verbrennen Kalorien.
Sportarten wie Tennis stimulieren Gehirnfunktionen, um das Gedächtnis und die Fähigkeit, neue Dinge zu lernen, zu verbessern.
In der Tat, das National Institute of Health, umfasst in seiner Liste Tennis als eine der Aktivitäten, die die Gesundheit der Knochen fördert.
5- Crossfit
Crossfit eignet sich ebenso wie hochintensives Training nur für Personen, die einige Monate lang regelmäßig trainiert haben.
Der Crossfit ist ein Trainingsregime, das unter anderem das Heben von Gewichten, Widerstandsübungen, plyometrische Übungen, Krafttraining und Geschwindigkeit sowie Übungen zum Gewichtheben umfasst.
Im Gegensatz zu anderen Routinen, in denen nur eine Übung pro Serie durchgeführt wird, beinhaltet das Crossfit mehrere. Sie können auch alle Muskeln auf einmal trainieren, oder auch nur einen, aber intensiv, so dass es die Verbrennung von Kalorien erhöht.
Es wurde entwickelt, um alle wichtigen Komponenten der körperlichen Fitness wie Ausdauer, Flexibilität, Schnelligkeit, Kraft und kardiorespiratorische Fitness zu verbessern.
Es gibt nicht zwei gleiche Tage, an denen du Crossfit machst, ein Routine-Beispiel wäre:
-Fünf Wiederholungen von 20 Liegestützen, 30 Liegestütze, 40-50 Sit-ups und 20 Kniebeugen. (Mit 3 Minuten Pause zwischen den Wiederholungen).
Crossfit-Routinen sind nicht für empfindliche Herzen geeignet, aber sind sehr effektiv bei der Verbrennung von Kalorien und Fetten, verbessern die körperliche Ausdauer und erhöhen die Muskelmasse.
Um den größten Nutzen aus CrossFit zu ziehen, ist es ratsam, die Routine an mindestens drei Tagen pro Woche zu ändern, idealerweise an fünf Tagen.
Glücklicherweise sind die Routinen kurz, sie dauern nur 15 oder 20 Minuten, wenn sie richtig ausgeführt werden.
7- Überspringen Sie das Springseil
Jumping Seil (oder Seil) ist eine der beliebtesten Aktivitäten für alle Kinder von fast überall auf der Welt, aber die Vorteile, die es produziert, wenn es um Gewicht zu verlieren ist machen es zu einem mehr als nützliches Werkzeug in unserer körperlichen Routine.
Wenn wir nur für 10 Minuten springen, verbringen wir das gleiche Kalorienniveau wie wenn wir 1,5 Kilometer laufen. Eine Stunde Seilspringen verbrennt mehr als 800 Kalorien und bearbeitet die Arme, Beine und Rücken, während die Knochen und Gelenke gestärkt werden.
Es ist auch eine ausgezeichnete Aktivität, um Koordination, Agilität und Ausdauer zu verbessern. Jumping Seil ist eine Aktivität mit hoher Intensität, und als solche ist es nicht notwendig, es für eine ganze Stunde zu tun, um die Vorteile zu sehen.
Um Verletzungen zu vermeiden, sollten die Knie leicht gebeugt sein, während das Seil in Höhe der Hüfte mit den Handflächen zum Körper gehalten wird. Es springt mit den Fußspitzen und ohne die steifen Knie.
Der obere Teil des Körpers sollte senkrecht zum Boden sein. Es dauert nur 13 Minuten für eine gute Sitzung (Sie können die Reihe teilen, wie Sie denken). Davon muss 1 von hoher Intensität und ein anderer von Ruhe sein.
Beginnen Sie mit der Übung mit den Füßen zusammen und wechseln Sie dann alle zehn Wiederholungen. Um die Sitzung zu beenden, machen Sie eine Runde Widerstand. In diesem musst du für 5 Minuten hintereinander springen wie du willst.
8 - Aerobic
Aerobic, das in den achtziger Jahren durch Training Guru Gin Miller populär wurde, ist eine Low-Impact-Übung mit hervorragenden kardiovaskulären Leistungen und Kalorienverbrennung.
In einer Sitzung von Aerobic-Übungen von 45 Minuten verbrennen sie rund 550 Kalorien. Im Gegenzug verbessert es die Koordination der Muskeln der Beine und Arme, macht die Hüften beweglicher und trainiert auch die Gesäßmuskulatur.
Eine Stunde Aerobic-Training bietet die gleiche Fettverbrennung und kardiovaskuläre Vorteile wie ein 11-Kilometer-Lauf.
Ein weiterer großer Vorteil von Aerobic ist, dass es in einem Fitnessstudio oder zu Hause gemacht werden kann. Im Fitnessstudio ließen wir uns von den Lektionen des Monitors mitreißen, zu Hause mussten wir nur im Internet suchen.
9 russische Gewichte
Die Kettlebells, obwohl sie dir gerade nicht klingen, hast du sie bestimmt irgendwann gesehen. Sie sind jene Kugeln aus Eisen mit einem hufeisenförmigen Griff. Im Gegensatz zu gewöhnlichen Hanteln müssen wir mit der Kettlebell mit dem ganzen Körper arbeiten, um Stabilität zu erhalten und dem Gewicht des Balls entgegenzuwirken.
Diese Gewichte sind für das Training von beträchtlicher Intensität. Sie können in nur 20 Minuten bis zu 400 Kalorien verbrennen.
Übungen mit Kettlebells verbessern das Gleichgewicht und die Kraft in allen Muskelgruppen und Stabilisatoren. Da Kettlebell-Übungen den ganzen Körper einbeziehen, beschleunigen sie den Stoffwechsel und verbrennen Fett schneller.
Darüber hinaus wird es die Intensität des Blutpumpens erhöhen, so dass es auch ein aerobes Training ist. In der Tat ist 20 Minuten Kettlebell Training ähnlich wie ein 9-Kilometer-Kurs in Bezug auf kardiovaskuläre Vorteile und Kalorienverbrauch.
Als Empfehlung, mit Kettlebells zu arbeiten, lernen Sie von jemandem, der es gewohnt ist, mit ihnen zu arbeiten, oder von einem Fitness-Studio-Monitor, um mögliche Verletzungen zu vermeiden.
Referenzen
- http://www.mydiet.com/nine-best-exercises-for-weight-loss/12/
- http://www.muscleandfitness.com/workouts/
- http://www.prevention.com/weight-loss/
- http://www.bodyandsoul.com.au/