Kegel-Übungen Alles, was Sie wissen müssen

Die Kegel-Übungen Sie sind auch bekannt als Pubococcygeal Muskelkontraktion Übungen. Sie sind eine Reihe von Muskelkontraktionsübungen, um den Beckenboden zu stärken.

Sie wurden von Gynäkologen Arnold Kegel in den 40er Jahren als eine nicht-chirurgische Methode zur Kontrolle der Harninkontinenz bei Frauen geschaffen. Seit der Veröffentlichung ihrer Ergebnisse im Jahr 1948 wurden diese Übungen in vielen weiteren Bereichen getestet.

Im Laufe der Jahre wurde nachgewiesen, dass Kegel-Übungen zur Kontrolle der menschlichen Inkontinenz, zur perinealen Flexibilität während der Geburt und postpartalen oder postoperativen Erholung bei Prostataprozessen unter anderem wirksam sind.

Darüber hinaus sind die Vorteile, die es für das Sexualleben bringt, weithin bekannt und verbessern die Qualität des Orgasmus, erhöhen seine Quantität und Dauer, sowohl für Männer als auch für Frauen. Kurz gesagt, seine Vorteile sind vielfältig und für alle Menschen.

In diesem Artikel werden wir das ABC von Kegel-Übungen diskutieren, damit Sie wissen, wie Sie sie in Ihr tägliches Leben einbeziehen können und unter welchen spezifischen Bedingungen Sie sie unentbehrlich finden. Lesen Sie weiter, wenn Sie alle Vorteile dieser Übungen kennenlernen möchten.

7 Tasten, um mit Kegel-Übungen zu beginnen

Bevor wir uns den verschiedenen Elementen zuwenden, die eine angemessene Ausübung von Kegel ermöglichen, ist es notwendig, klar zu machen, was seine grundlegenden Punkte sind. Auf diese Weise wird der Rest des Materials besser verstanden. Mal sehen, dann, diese Schlüssel.

1. Die Hauptübung besteht darin, die Muskeln, die Teil des Beckenbodens sind, wiederholt und relativ kurz zu kontrahieren und zu entspannen (siehe nächster Abschnitt, um die Anatomie dieser Übungen besser zu verstehen).
2. Andere Formen der Übung beinhalten die Kontraktion dieser Muskeln, aber auf eine anhaltende Weise, für einige Sekunden oder sogar Minuten, gefolgt von längeren Entspannungszeiten. Nicht alle Spezialisten befürworten diese Varianten.
3. Es ist auch möglich, intermediäre Werkzeuge oder Objekte zu verwenden, wie zum Beispiel den Vaginalkegel oder die Kegelbälle, die eine angemessene und präzise Übung garantieren und die traditionellen Übungen ergänzen.
4. Um gute Ergebnisse zu erzielen, muss die Übung täglich mit mehreren Wiederholungen für mindestens einen Monat, idealerweise drei bis sechs Monate, geübt werden. Und integrieren Sie auch andere Routinen für die Gesundheit des Beckenbodens.
5. Obwohl die Übung anfangs kompliziert sein kann, kann sie bald darauf ganz automatisch durchgeführt werden, ohne zu viel Aufmerksamkeit zu widmen, obwohl das Ideal immer darin besteht, eine besondere Zeit und Ruhe zu verbringen.
6. Durchführung dieser Übungen ist nicht schmerzhaft (während oder nach) und soll nicht Beschwerden oder Unannehmlichkeiten jeglicher Art verursachen, außer in Fällen, in denen Werkzeuge bei Menschen verwendet werden, nicht daran gewöhnt, zu verwenden.
7. Es gibt keine Höchstalter sehr einfache Übung, bei der die Anwendung nicht empfohlen wird, und Formen können in einem frühen Alter angewendet werden, während immer noch Beckenbodenmuskulatur nicht durch interne oder externe Faktoren geschwächt haben.

Kurze Anatomie Lektion

Eine der größten Schwierigkeiten bei der Durchführung von Kegel-Übungen besteht darin, festzustellen, was die Beckenbodenmuskulatur ist und wie man sie kontrolliert, ohne andere inadäquate Muskeln zu integrieren. Aber mit ein wenig Hilfe sollte es nicht schwer sein, sie zu finden.

Es ist wichtig, bevor die Übungen beginnen, lernen, wie man diese Reihe von Muskeln lokalisieren, ihre Kontraktion dominiert und in Isolation von anderen in der Nähe oder auf andere Weise Muskeln kann zu Frustration, keine oder nur geringe Wirksamkeit oder ein erheblichen Schäden führen getan.

Der Beckenboden wird durch eine Reihe von Muskeln und Bändern, deren Funktion unterstützt die Blase, Harnröhre, Gebärmutter, Vagina und Rektum, im Fall von Frauen gebildet. Im Falle des Menschen die membranöse Harnröhre, die Prostata, die Blase und das Rektum.

Diese Gruppe von Muskeln ist Hängebrücke förmig und verläuft vom sacrum (wo die Wirbelsäule Enden) zum pubis, mit einer Reihe von Bändern den Fuß stütz Ende zu beenden. Die Gesundheit der Beckenorgane hängt von ihrer Spannung ab.

Diese Muskeln sind dynamisch und passen sich der ständigen Mobilität und den Veränderungen der Körperhaltung von Männern und Frauen an. Wenn der Beckenboden schwächer wird, ist es daher möglich, dass die gehaltenen Organe abstammen, was verhindert, dass sie richtig funktionieren.

Also, diese Muskeln zu arbeiten ist wichtig Vertrag sie ohne Druck oder Stress auf dem Bauch, Gesäß, Brust und ohne die Beine zu bewegen oder halten Sie den Atem (Sie immer atmen zu müssen, so dass der Membran nicht nach unten drückt den Damm ).

Wenn Sie das Gefühl haben, dass bei Kontraktionen einige der oben genannten Teile auch kontrahiert sind, bedeutet dies, dass entweder der Beckenboden sich nicht zusammenzieht oder nicht isoliert wird. Aber wenn es nicht richtig ist, dies zu fühlen, was sollte man fühlen?

Es wird oft als "eine Kontraktion beschrieben, die alle Öffnungen des Perineums schließt und erhöht, das heißt, der Anus, die Harnröhre und die Vagina, bei Frauen nach innen und nach oben." Das bedeutet, dass sie fühlen, dass sie sich schließen, ihre Größe reduzieren und im Körper aufsteigen.

Wenn es immer noch schwierig ist zu verstehen, welche Muskeln sich kontrahieren, kann es nützlich sein, einige Techniken zu verwenden, um sie zu lokalisieren. Zuerst würde es das Visuelle geben. Mit einem Spiegel vor dem Perineum und liegend, Rücken oder Seite sollten Sie sehen, wie sich die Vagina zusammenzieht und der Perineum aufsteigt.

Dann kam das Tastbare. Wenn man einen oder zwei Finger in die Vagina einführt (etwa 3 oder 4 Zentimeter), die auf die dem Anus am nächsten gelegene Wand zeigen, sollte man (bei Kontraktion) spüren, dass die Wand und die Vagina im Allgemeinen die Finger und die Finger spannen sie erheben sich

Es ist auch möglich, auf einem Pilates-Ball zu sitzen, den Perineum mit dem Ball in Kontakt zu bringen oder auf ein gerolltes Handtuch zu setzen. Dies wird es leichter machen, die Kontraktion zu fühlen, wenn die Muskeln des Perineums ansteigen. Wenn dem so ist, geht es gut.

Schließlich ist es möglich, sich vorzustellen, dass ein Gas vermieden wird oder dass der Harndrang abgeschnitten wird (oder dass ein Tampon vermieden wird). Es ist jedoch nicht ratsam, es beim Wasserlassen zu tun, da es Infektionen oder andere Veränderungen hervorrufen kann.

Wenn Sie jedoch Zweifel an der Beckenbodenmuskulatur haben oder während oder nach den Übungen Schmerzen oder Beschwerden verspüren, ist es ratsam, einen Physiotherapeuten zu konsultieren, der auf Beckenboden spezialisiert ist, oder einen Gynäkologen.

Zusätzlich zu ihrer Erfahrung in diesem Bereich des Körpers können sie Biofeedback- oder Elektrostimulationsgeräte (über die wir später sprechen werden) in die Gleichung einbeziehen, die helfen, auf praktische und schmerzlose Weise zu wissen, ob die Muskeln richtig kontrahiert sind.

Die vielfältigen Vorteile von Kegel-Übungen

Wie bereits erwähnt, haben Kegel-Übungen viele Anwendungen, obwohl sie ursprünglich als Übungen zur Behandlung von Inkontinenz entwickelt wurden. Derzeit ist es ein Routineverfahren sowohl in der Gynäkologie als auch in der Physiotherapie.

Als nächstes werden wir einige der häufigsten und wichtigsten Anwendungen von Kegel-Übungen bei Männern und Frauen in verschiedenen Alters- und Krankheitszuständen sehen. Die Vorteile im Bereich der Sexualität werden ebenfalls angesprochen.

Für andere Störungen des Wasserlassens

Diese Übungen dienen nicht nur der Kontrolle der Inkontinenz. Sie sind auch nützlich bei überaktiver Blase, Harndrang und häufigem Harndrang. Darüber hinaus helfen sie Harnwegsinfektionen zu verhindern.

Um einen Vorfall der Damm- oder Beckenorgane zu verhindern

Dies bedeutet, dass die vom Beckenboden gestützten Organe nicht geschwächt werden sollten, da sie geschwächt sind, was zu mehreren wichtigen klinischen Symptomen führen kann.

Vermeiden Sie während der Geburt einen Dammschnitt und einen Dammbruch

Die Episiotomie ist der Schnitt, der der Frau im Bereich des Dammes gemacht wird, um die Geburt des Babys zu erleichtern. Ein verstärkter Perineum ist auch flexibler und deshalb werden Schnitte vermieden.

Erleichterung der postpartalen Erholung

Nach der Entbindung ist der Beckenboden geschwächt und es ist notwendig, seine Stärke wiederherzustellen. Es ist sogar möglich, dass Harninkontinenz, Kot oder Gase auftreten. Kegel-Übungen können dies umkehren.

Erleichterung der postoperativen Erholung

Im Falle der Hysterektomie, Prostatektomie, neben anderen Eingriffen, die direkt auf die Dammmuskulatur auswirken. In vielen Fällen ist seine Anwendung zwingend erforderlich.

Beseitigung von sexuellen Funktionsstörungen

Unter der Annahme, dass es eine parallele psychologische oder sexologische Aufmerksamkeit gibt, können diese Übungen bei der Pflege von genitaler Hyposensitivität, Anorgasmie, erektiler Dysfunktion, vorzeitiger Ejakulation und mehr zusammenarbeiten.

Verbessere das Sexualleben

Kegel-Übungen unterstützen die Propriozeption des Beckenbereichs und sind daher mit dem Erzielen besserer, kontinuierlicherer und längerer Orgasmen sowie der Erzielung längerer und länger anhaltender Erektionen verbunden.

Kontrolle in Impaktsportarten und Hyperpressiven

Sportarten wie Laufen, Tennis, Gewichtheben und Übungen wie herkömmliche Bauchmuskeln schwächen den Beckenboden. Mit den Kegel-Übungen können Sie die Situation umkehren oder kontrollieren.

Wie man Kegel-Übungen richtig durchführt

Wir haben bereits über die Anatomie gesprochen, die mit den Kegel-Übungen verbunden ist, und wir haben einige Tricks angeboten, um diese Muskeln zu finden. Nun, das ist der erste Schritt, um diese Übungen richtig durchzuführen. Mal sehen, was sind die anderen Schritte.

Die nächste Sache wäre, eine Position zu wählen, die bequem ist und nicht zu viel Anstrengung erfordert. Eine der idealen Positionen liegt im Liegen (entweder auf dem Rücken, auf dem Kopf oder auf der Seite), weil es keinen Druck auf das Perineum gibt, was beim Stehen oder Sitzen auftritt.

Und schon in der ermittelten Position ist es wichtig zu überprüfen, dass die Säule gerade ist und während der Übung gerade bleibt. Auch dass du richtig atmest. Sie müssen daran denken, dass es nicht richtig ist, diese Übungen mit angehaltenem Atem zu machen.

Sobald Sie mehr Erfahrung mit den Übungen haben, ist es möglich, sie in anderen Positionen durchzuführen, aber im Prinzip ist es vorzuziehen, es auf die einfachste Weise für jeden zu machen. Ebenso können Objekte wie Kegelbälle oder Vaginalkegel eingearbeitet werden.

An diesem Punkt können Sie die Übungen beginnen, indem Sie die Beckenbodenmuskeln kontrahieren und anheben (diejenigen, die Sie bereits gut für dieses Niveau gefunden haben). Und nach jeder Kontraktion ist die nächste Sache, die Muskeln langsam und ohne Eile zu entspannen, so dass sie zum Anfangspunkt zurückkehrt.

Einer der Schlüssel besteht nicht darin, schnell oder wahllos Kontraktionen und Entspannungen zu machen. Sie müssen die Muskeln für 3 bis 10 Sekunden mit der maximal möglichen Intensität kontrahieren, ohne zu vergessen, zu atmen und nicht unzureichende Muskeln zu kontrahieren.

Dann lassen Sie zwischen jeder Kontraktion ein paar Atemzüge, um die Muskeln zu entspannen, und zwischen 15 und 20 Sekunden zwischen einer Serie und der anderen. Jede Serie könnte zwischen 8 und 12 Kontraktionen enthalten, und es wäre genug, um 3 Serien pro Tag zu machen.

Jedoch wird die Dauer jeder Kontraktion, die Anzahl der Wiederholungen jeder Serie sowie die Anzahl der Serien durch den Komfort der Person definiert, die trainiert. Es ist besser, einige Wiederholungen der Qualität zu machen, als sich zu zwingen, eine bestimmte Zahl zu erreichen, wenn der Muskel erschöpft ist.

Ebenso, wenn zu jeder gegebenen Tageszeit nur 2 Sätze von 8 Kontraktionen von 3 Sekunden erreicht wurden, hindert uns nichts daran, eine weitere Serie oder andere Serie später an diesem Tag zu machen. Wichtig ist, jeden Tag zu versuchen, auf eine höhere Nachfrage zu kommen.

Und der wichtigste Punkt bei Kegel-Übungen ist, dass sie täglich, als Gewohnheit gemacht werden. Für bestimmte Fälle sind einige Monate erforderlich, um Ergebnisse zu erhalten, aber sobald sie erhalten sind, ist es ratsam, sie für einen unbestimmten Zeitraum zu befolgen.

Aber wenn Kegel-Übungen langweilig sind, ist es auch wichtig, daran zu denken, dass sie nicht die einzigen Arten von Übungen sind, die den Beckenboden stärken oder von einer perinealen Umerziehung sprechen. Am Ende werden wir über diese anderen ergänzenden Optionen sprechen.

Werkzeuge zur Durchführung von Kegelübungen

Schon mit den zentralen Richtlinien, wie man die Dammmuskeln lokalisiert und wie man die Kegel-Übungen selbst durchführt, ist es Zeit, verschiedene Alternativen auszuprobieren. Und dafür wurden viele spezifische Werkzeuge für diese Übungen entwickelt.

Das Ideal ist, sie zu verwenden, wenn Kegel-Übungen bereits in ihrer traditionellen Form beherrscht werden, aber es gibt einige Werkzeuge, die sehr nützlich sind, um Menschen zu helfen, die die traditionellen Übungen nicht beherrschen. Fangen wir mit denen an.

Elektrostimulation

Es besteht aus einer Gruppe von Elektroden oder Sonden, die in der Vagina und im Anus platziert sind und schmerzlose elektrische Pulsationen abgeben, die eine unwillkürliche Kontraktion der Beckenbodenmuskulatur erzeugen.

Diese Methode ist nützlich für Menschen, die sich diese Muskeln nicht freiwillig anspannen können oder die sie nicht identifizieren. Im ersten Fall erlaubt es die Übung, die sonst nicht gemacht werden könnte, und in der zweiten hilft es, die progressive Identifikation der Muskeln zu erreichen.

Biofeedback

Es ist ein Gerät, das bei traditionellen Übungen verwendet wird und dem Benutzer viele Informationen bietet: Wie viel Kontraktion wird ausgeführt, wie eng sind die Muskeln, wann sollten Sie sie kontrahieren usw. Und ermöglicht Ihnen auch, die Informationen zu speichern.

Es ist daher ein wichtiges Hilfsmittel für Physiotherapeuten und Gynäkologen, da es ihnen hilft, die Funktion dieses Muskels zu überprüfen und das Training zu leiten. Und für den Patienten bietet es Vertrauen und eine Methode, um ihre Routinen genau zu folgen.

Es gibt auch Gegenstände für Sitzübungen wie Propriozeptionskissen, Swopper-Stühle und Pilates-Bälle. Im Prinzip dienen sie viel mehr als nur Kegel-Übungen, aber sie alle helfen, die Damm-Muskeln zu lokalisieren.

Für die Vergesslichen gibt es Kegel-Übungsgeräte, die in die Vagina oder den Anus eingeführt werden und zum Beispiel durch leichte Vibrationen (weil es andere Methoden gibt) den Benutzer daran erinnern, wann und für wie viel es sich zu kontrahieren gilt die Routinen.

Chinesische Bälle

Einer der berühmtesten sind chinesische Bälle, das sind zwei Kugeln, die durch eine Schnur verbunden sind. Jeder enthält einen anderen kleineren Ball, der beim Gehen oder Bewegen mit den Wänden des größeren Balls kollidiert und dazu führt, dass sich die Beckenmuskeln unwillkürlich zusammenziehen.

Was chinesische Bälle zu einem großen Verbündeten des Beckenbodens macht, ist, dass sie ihren Muskeltonus verbessern und nicht nur die Muskelkraft, was traditionelle Kegel-Übungen erreichen. So verbessern sie ihren Widerstand gegen unbewusste Anstrengungen.

Vaginale Zapfen

Die Vaginalkegel arbeiten dagegen Muskelkraft und sind bewusste Übungen (die auch mit Bällen gemacht werden können). Diese Kegel kommen in verschiedenen Größen und Gewichten oder sie können unterschiedliche Gewichte enthalten. Das Ziel ist es, sie drinnen zu halten.

Aus der Sicht ist es wie ein Krafttraining für den Beckenboden.Und als solche kann es Schwierigkeiten beinhalten, die im Falle von Kegeln (wie Kugeln) beinhalten, mit dem größten und leichtesten anzufangen und für die kleinsten und schwersten weiterzumachen.

Was auch immer das Werkzeug ist, um an den Kegel-Übungen zu arbeiten, die Sie interessieren, erinnern wir Sie an zwei Dinge: 1. Es ist wichtig, immer auf die traditionelle Art und Weise zu beginnen. 2. Bevor Sie eines dieser Tools verwenden, sollten Sie am besten einen Experten konsultieren.

Einige Ergänzungen von Kegel-Übungen

Und zu guter Letzt können wir einige Aktivitäten erwähnen, die helfen, die durch die Kegel-Übungen geleistete Arbeit zu ergänzen, um eine bessere Beckengesundheit zu erreichen. Denken Sie daran, dass Kegel-Übungen nicht für alle oder für alles sind.

• Vermeiden Sie die Verwendung von Fersen: Diese Art von Schuhen schwächt den Beckenboden. Gleiches gilt für Männer und die Verwendung von flachen Schuhen, die einen kontinuierlichen Aufprall auf den Beckenboden erzeugen. Tragen Sie Schuhe mit ausreichender Unterstützung, die sich gut an die Lauffläche anpassen.
• Vermeiden Sie Sport oder hyperpressive ÜbungenDerzeit gibt es eine Tendenz zur Durchführung von hypopressiven Übungen oder Low Pressure Fitness, die so viele Vorteile wie die anderen Trainingsformen ohne ihre Schäden bietet.
• Integriere Übungen, die in Verbindung mit dem Kern arbeiten: Der Kern ist eine Gruppe von Muskeln, von denen der Beckenboden Teil ist. Es ist notwendig, den Kern auch zu trainieren und dafür müssen Sie eine weitere Reihe von Übungen in Ihre Routine einbauen.
• Führen Sie Übungen durch, die den Muskeltonus unterstützen: Es ist wichtig, daran zu denken, dass Kegel-Übungen nur Muskelkraft ausüben, deshalb ist es erforderlich, Übungen zu integrieren, die den Ton unterstützen, wie die Verwendung von chinesischen Bällen.
• Führen Sie Übungen durch, die perineale Flexibilität erzeugen: Muskelkraft, Tonus und Flexibilität sind die 3 Grundlagen eines gesunden Beckenbodens. Übungen wie Dammmassage oder Gadgets wie das Epi-No können helfen, das Perineum zu entspannen.
• Haltung verbessern: Eine angemessene Haltung beim Gehen, Sitzen oder bei der Erledigung täglicher Aufgaben verhindert negative Auswirkungen auf den Beckenboden. Einige Gadgets wie der Beckengurt oder Swopper Stühle helfen, die Körperhaltung zu verbessern.
• Richtige Diät: Um Übergewicht zu vermeiden, einer der schlimmsten Feinde des Beckenbodens, und um Verstopfung zu vermeiden, die den Beckenboden sehr anstrengt. Auch zur Förderung des regelmäßigen und vollständigen Urinierens.
• Richtige Verwendung der ToiletteDie ideale Sache für den Körper ist es, beim Hocken zu evakuieren (Urin oder Kot). Da das heutige Leben solche Lizenzen nicht zulässt, erzeugt die Verwendung eines Hockers zur Erhöhung der Füße bei der Benutzung der Toilette einen ähnlichen Effekt.
• Vermeiden Sie GewichthebenWenn ein Gewichtheben für Arbeit oder Routine erforderlich ist, ist es am besten, einen Experten zu Rate zu ziehen, um es richtig zu machen und, falls erforderlich, Vorrichtungen als Gurte zu verwenden.
• Atme richtigDie Zwerchfellatmung, die aus der Atmung durch Schwellung des Bauches besteht (wie Babys), wirkt sich positiv auf die Beckengesundheit aus, ohne ihre vielen Vorteile in anderen Gesundheitsbereichen zu berücksichtigen.
• Ergänzende Aktivitäten: Es gibt Aktivitäten, die den Beckenboden trainieren und die von Interesse sein können, wie Bauchtanz und Yoga (einige Pilates-Haltungen können ihn jedoch schwächen).
• Andere Becken-UmerziehungstechnikenDie Kegel-Übungen gehen auf die 40er Jahre zurück, und seitdem sind viele andere Techniken aufgetaucht (zB die 5P-Methode), die es wert sind, sie zu probieren, und die einer bestimmten Person gut tun oder gefallen können.
• Erlebe sexuelles Vergnügen: Während Kegel-Übungen helfen, Orgasmen zu verbessern, gibt es wenige Dinge besser als ein Orgasmus, um den Beckenboden zu tonen. Somit wird die Beschaffung von mehr Orgasmen die Beckengesundheit direkt beeinflussen.