Die beste Diät für Läufer (um Gewicht zu verlieren und körperlich aufzugeben)

Führen Sie a aus spezielle Diät für Läufer kann alle Ihre Ernährungsbedürfnisse abdecken, ein grundlegendes Element für jeden Sportler. Ein Mindestdefizit kann schwerwiegende Folgen für Ihre Leistungsfähigkeit und Ihre Gesundheit haben.

Es gibt bestimmte Gefahren wie Runner Anämie, die mit einer guten Mahlzeit Planung vermieden werden kann.

Die meisten Läufer konsumieren eine Menge Kalorien und Nährstoffe in Form von Energieriegeln, nährstoffangereicherten Getränken oder angereicherten verpackten Lebensmitteln. Jedoch sind "echte" Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte oder mageres Fleisch besser als angereicherte Produkte, aber diese Überlegung wird selten berücksichtigt.

Im Körper arbeiten Vitamine, Mineralien und andere essentielle Nährstoffe zusammen mit tausenden anderen Verbindungen, wie den Pigmenten von Obst und Gemüse, speziellen Stärken und Fasern in Vollkornprodukten, Einzelfetten in Samen, Nüssen oder Milchprodukten. Und es ist das ganze Paket, das gute Gesundheit und sportliche Leistung in vollen Zügen fördert.

Natürlich gibt es Zeiten, in denen es notwendig ist, bestimmte Nährstoffe zu stärken, aber im Allgemeinen braucht die Diät des Athleten keine zusätzliche Ergänzung, wenn es gut geplant ist.

Es ist auch wichtig zu verdeutlichen, dass extreme Diäten (wie Eiweiß oder sehr hohe Kohlenhydrate) trotz ihres Erfolgs auf lange Sicht nicht gesund sind.

Wie sollte die Ernährung des Läufers sein?

Beginnend mit dem Energiebedarf pro Tag und unter Berücksichtigung einer korrekten Nährstoffverteilung müssen Sie Folgendes bereitstellen:

• von 19 bis 26 kcal für jedes 1/2 Kilo Körpergewicht
• 7 bis 10 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht
• 1,2 bis 1,4 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht
• 20% bis 35% der Gesamtkalorien in Form von Fetten

Mit zunehmender Laufleistung der Läufer steigt auch ihr Kalorienbedarf, vor allem Kalorien aus Kohlenhydraten. Läufer benötigen während des Trainings zwischen 7 und 10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht.

Läufer benötigen hohe Mengen an Kohlenhydraten, um die Muskeln mit Glykogen, der Speicherform von Kohlenhydraten, die der Treibstoff für Ausdauersport ist, zu sättigen.

Die Trainingsdiät sollte mindestens 55% Kohlenhydrate im täglichen Training und 55% -65% vor einem Widerstandsereignis oder Ferntraining sein.

Da Laufen (und Bewegung im Allgemeinen) freie Radikale durch die zusätzliche Sauerstoffzufuhr produziert, sollten Läufer außerdem auf ihre Aufnahme von Antioxidantien achten.

Während die Zellen des Körpers mit Enzymen ausgestattet sind, die vor freien Radikalen schützen (wie Superoxid-Dismutase), machen sie nur einen Teil der Arbeit. Die Antioxidantien in der Nahrung liefern den Rest der natürlichen Abwehr.

Läufer sollten mindestens acht Portionen Obst und Gemüse täglich essen, die reich an Antioxidantien sind. Läufer in der Ausbildung brauchen neben den Vitaminen C und E eine Menge Mineralien (zB Zink, Eisen, Mangan, Kupfer), um ihre antioxidative Abwehrkräfte zu erhöhen.

Es ist möglich, eine angemessene Aufnahme dieser Nährstoffe durch den Verzehr einer Vielzahl von grünem Blattgemüse, Zitrusfrüchten, Karotten, Vollkornprodukten, Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten und angereicherten Frühstückszerealien zu erreichen.

Läufer sollten außerdem mindestens zwei Portionen fetthaltiger Meerwasserfische pro Woche konsumieren, da Omega-3-Fettsäuren die Entzündung bekämpfen und gleichzeitig Muskelschmerzen lindern und die Immunität erhöhen.

Der Snack oder Snack vor dem Training

Essen vor dem Training kann kompliziert sein. Läufer sollten zwischen 400 und 800 kcal aus kohlenhydratreichen, fettarmen und moderaten Eiweißstoffen zwei bis vier Stunden vor dem Training zu sich nehmen. Je nach Zeitpunkt des Trainingsrennens oder Beginn des Ereignisses kann dies jedoch schwierig durchzuführen sein.

Läufer, die an einem Rennen teilnehmen, das zu einer sehr frühen Stunde des Tages beginnt, können ein spätes Abendessen und / oder essen ein Sandwich in der Nacht und konsumieren eine leicht verdauliche Nahrung mit Kohlenhydraten vor dem Rennen (zum Beispiel Sportgetränke, Sportbars, Energiegel).

Für Läufer, die vor dem Rennen frühstücken können - oder deren Magen eine Mahlzeit zu Beginn der Übung toleriert - wird empfohlen, Frühstückscerealien mit Obst und Milch (1% Fett) oder Sojamilch zu essen. Eine weitere Option ist eine integrale Rolle mit Tomaten und fettarmem Käse.

Läufer sollten versuchen, mindestens zwei Stunden vor dem Training mindestens 300 ml Wasser oder ein Sportgetränk zu sich zu nehmen.

Mahlzeiten während der Übung

Eine der größten Herausforderungen für einige Läufer, die für einen Marathon trainieren, besteht darin, den Körper zu disziplinieren, um während des Trainings Nahrung aufzunehmen. Wenn es sich jedoch um einen kontinuierlichen Widerstandstraining von mehr als 45 Minuten handelt, ist das Essen während des Trainings ein Muss.

Das Gleichgewicht von Kohlenhydraten, Flüssigkeiten und Elektrolyten ist entscheidend für eine erfolgreiche Leistung.Es ist wichtig, dass Läufer während des Trainings mit verschiedenen Nahrungsmitteln experimentieren, um herauszufinden, welche die besten sind.

Beim Essen während eines Trainings- oder Wettkampfrennens muss ein Läufer eine Nahrung essen, die einen hohen Gehalt an leicht verdaulichen Kohlenhydraten enthält und wenig Fette und Proteine ​​enthält. Da Fett, Eiweiß und Ballaststoffe den Verdauungsprozess verlangsamen, müssen Läufer diese Nährstoffe meiden, um den Magen in Ruhe zu halten.

Verdauung während des Trainings ist ziemlich schwierig. Dies liegt daran, dass die Blutzufuhr zu den Muskeln, die arbeiten, abgeleitet wird, und es kann nicht richtig für den Magen fließen, um die Bedürfnisse der Verdauung zu erfüllen.

Einige populäre Nahrungsmittel, die Athleten verwenden, um Ausdauertraining zu tanken, sind Sportbars, Sportgetränke (die als eine doppelte Zufuhr von Kohlenhydraten und Flüssigkeiten dienen), Energiegele, Gummibärchen, Feigenstangen, Bananen und Bretzels ( Salzgebäck).

Die Wahl des Essens hängt von der Bequemlichkeit ab, da es zum Beispiel viel einfacher ist, ein paar Beutel Energiegel zu füllen, als ein paar Bananen zu tragen. Diejenigen, die Bars bevorzugen, sollten sich für diejenigen ohne Schokolade entscheiden, um zu verhindern, dass Schokolade während des Rennens schmilzt.

Läufer sollten mindestens 230 ml Wasser trinken und 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde (120 bis 240 kcal pro Stunde) einnehmen.

Die Flüssigkeitsaufnahme während der Übung muss den Verlusten entsprechen. Läufer können sicherstellen, dass sie während der Trainingsrennen durch das Wiegen vor und nach dem Training ausreichend mit Feuchtigkeit versorgt werden. Der Gewichtsverlust nach einem Rennen ist der Verlust von Flüssigkeiten und muss ersetzt werden, um richtig zu rehydrieren.

Für jedes verlorene halbe Kilo Gewicht müssen die Läufer den ganzen Tag nach und nach weitere 2 bis 3 Tassen (350-700 ml) Flüssigkeit zu sich nehmen.

Läufer sollten während des Trainings alle 15 Minuten zwischen 150 und 350 ml Flüssigkeit zu sich nehmen. Diejenigen, die Kohlenhydrate in Form von Gelen, Riegeln oder anderen Lebensmitteln, die reich an Nährstoffen und Elektrolyten sind, konsumieren, können während der Rennen oder der Veranstaltung Wasser konsumieren.

Einige Läufer können Sportgetränke als eine Quelle von Kohlenhydraten, Elektrolyten und eine optimale Hydratation verwenden. Sportgetränke sollten 100 bis 110 mg Natrium und 38 mg Kalium pro 240 ml enthalten.

Ein Problem, das man im Auge behalten sollte, ist, dass die Makler nicht die Möglichkeit haben, zu entscheiden, welches Unternehmen am Tag des Rennens das Sportgetränk anbieten wird. Um die Variablen zu minimieren, sollten Menschen mit dem Sportgetränk trainieren, das bei der Veranstaltung zur Verfügung gestellt wird. Diese Informationen sind normalerweise mehrere Monate im Voraus auf der Marathon-Website verfügbar.

Achten Sie darauf, zu viel Wasser oder Sportgetränk zu trinken. In den letzten Jahren gab es viele Fallberichte über Hyponatriämie, weil Läufer während eines Marathons zu viel Wasser verbrauchten. Überschüssiges reines Wasser verdünnt den Natriumspiegel und verursacht Hyponatriämie, die tödlich sein kann.

Umgekehrt kann der Läufer, der sehr wenig Flüssigkeit oder Gele oder Sportgetränke ohne genügend Wasser zu sich nimmt, dem Risiko einer Hypernatriämie ausgesetzt sein. Die Flüssigkeitszufuhr während eines Marathons ist ein empfindliches Gleichgewicht von Flüssigkeiten, Kohlenhydraten und dem Verbrauch von Elektrolyten.

Ernährungsbedürfnisse nach dem Training

Läufer müssen unmittelbar nach dem Trainings- oder Wettkampflauf Kalorien und Flüssigkeiten zu sich nehmen. Insbesondere Lebensmittel oder Flüssigkeiten mit 100 bis 400 kcal (z. B. Sportgetränke, Milchschokolade, Orangensaft).

Es hat sich gezeigt, dass das Verzehren eines kohlenhydratreichen Snacks mit einer geringen Menge Eiweiß in der Zeit nach der unmittelbaren Bewegung die Glykogensubstitution, die während der Trainingseinheit verwendet wurde, schnell stimuliert. Dies hilft bei der Regeneration und ermöglicht es dem Läufer, Kohlenhydrate für das nächste Rennen zu finden.

Läufer sollten innerhalb von zwei Stunden nach dem Ende der Veranstaltung eine Mahlzeit mit größerem Volumen und höherem Nährstoffgehalt einnehmen, die Kohlenhydrate und Proteine ​​im Verhältnis 3: 1 enthält, um die Glykogenspeicher ausreichend aufzufüllen und die Muskeln wieder aufzubauen. Sie sollten auch viel Flüssigkeit zu sich nehmen, bis der Urin blassgelb oder klar ist.

Tipps für den Downloadzeitraum

Während der Entladephase ist es wichtig, dass der Läufer pro 1,5 km weniger Trainingskräfte um 100 kcal reduziert. Dies korreliert mit mehr oder weniger 17 bis 26 kcal pro 0,5 kg.

Es ist normal, aufgrund des erhöhten Glykogengehalts eine gewisse Gewichtszunahme zu erwarten. Viele Läufer fühlen sich jedoch während dieser Zeit hungrig und haben normalerweise eine zusätzliche Gewichtszunahme, da sie ihre Ernährung nicht richtig einstellen.

Ein übermäßiges zusätzliches Gewicht wird den Marathon schwieriger machen, daher ist es wichtig, diesen Punkt zu betonen. Es ist wichtig, Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die keine unnötigen Kalorien wie Suppen, Obst und Gemüse hinzufügen.

Der durchschnittliche Läufer benötigt in den Wochen vor dem Event mindestens 375 g bis 450 g Kohlenhydrate, 60 bis 90 g Fette und 80 bis 110 g Eiweiß pro Tag.

Der Tag vor dem Hauptevent

Die Mindestanstrengung sollte am Vortag des Rennens erfolgen. Läufer müssen genug Flüssigkeit und Kohlenhydrate zu sich nehmen, was an diesem Tag rund 70% der Nahrung ausmachen sollte. Läufer sollten den ganzen Tag kleine Mengen essen und ständig in einer Flasche Wasser trinken.

An diesem Tag sollte Alkohol vermieden werden, der den Glykogenstoffwechsel in der Leber stören kann, sowie gaserzeugende Lebensmittel (z. B. Kreuzblütler, Pflaumen, Bohnen), um unerwünschte gastrointestinale Störungen zu vermeiden Rennen

Viele Läufer entscheiden sich für ein großes Nudelgericht für das Abendessen vor dem Rennen, aber es gibt viele andere kohlenhydratreiche Lebensmittel, die Teil dieser Mahlzeit sein können, wie eine Ofenkartoffel oder Reis mit Tofu oder Hühnchen.

Je nach Zeitpunkt des Abendessens können sie mitten in der Nacht einen kohlenhydratreichen Snack essen (z. B. Müsli mit Milch).

Das Nachrennen

Die Ernährung wird wahrscheinlich für mehrere Tage in den Hintergrund treten, aber die Läufer müssen immer noch sicherstellen, dass sie die Nährstoffe aufgefüllt und richtig rehydriert haben.

Wie an Trainingstagen sollten "Snacks" unmittelbar nach dem Rennen konsumiert werden. Bananen und Snacks sind in der Regel nach dem Rennen für die Teilnehmer verfügbar.

Manche haben vielleicht keine Lust zu essen und entscheiden sich vielleicht für ein Sportgetränk zur Hydrierung und Energieversorgung. Dann können sie ihre Lieblingsspeisen genießen.

Referenzen

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