Die besten körperlichen Aktivitäten für ältere Erwachsene

Die Ausübung von körperlichen Aktivitäten von älteren Erwachsenen Es ist eine der besten Möglichkeiten, Gesundheit, Glück und sogar das Leben zu verlängern. Sport ist nicht nur eine junge Sache. Mehr als jeder andere sollte älteren Menschen bewusst sein, dass körperliche Aktivität eine Priorität in ihrem täglichen Leben werden muss, um ihre Lebensdauer so lange wie möglich zu verlängern.

Wir leben in einem alternden Planeten, das Ergebnis des Erfolges der Gesundheitspolitik, aber wie viel kostet es, die Älteren sozioökonomisch zu halten? Zweifellos eine übertriebene Menge, die mit Maßnahmen zur Förderung des Sports reduziert werden könnte.

Warum ist es für ältere Erwachsene so notwendig, irgendeine Art von körperlicher Aktivität zu praktizieren?

Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) werden inaktive ältere Erwachsene ihre Gesundheit wiederspiegeln sehen, wenn sie von einem sitzenden zu einem "bestimmten" Aktivitätsniveau wechseln. Diese Empfehlung gilt für alle älteren Erwachsenen, unabhängig von Geschlecht, Rasse, ethnischer Herkunft oder Behinderung, solange sie sich an ihre Bedürfnisse anpassen.

Für diese Altersgruppe besteht die Übung aus Freizeit- oder Freizeitaktivitäten, Sport, Reisen, häuslichen Aufgaben und Übungen im Zusammenhang mit Tages-, Familien- und Gemeinschaftsaktivitäten. Das Ziel ist, dass ein älterer Erwachsener mindestens 150 Minuten pro Woche in einer der vielen Möglichkeiten, die wir finden können, körperlicher Betätigung gewidmet wird.

Dadurch können sie ihre kardiorespiratorischen, muskulären, Knochen- und funktionellen Gesundheitsfunktionen verbessern, kognitive Beeinträchtigungen vermeiden und Depressionen oder nicht übertragbare Krankheiten (NCDs) verhindern.

Angesichts der verschiedenen veröffentlichten Studien ist offensichtlich, dass eine ältere aktive erwachsene Person im Vergleich zu einer anderen inaktiven Person anwesend ist:

- Niedrigere Mortalitätsraten aufgrund von Ursachen im Zusammenhang mit koronarer Herzkrankheit, Hypertonie, Typ-2-Diabetes, Dickdarm- oder Brustkrebs, zerebrovaskulären Unfällen, Depression, Arthritis, kardiorespiratorischen oder Muskelproblemen usw.

- Ein günstigeres Profil bei der Bekämpfung der oben genannten Krankheiten und Muskel- oder Knochengesundheitsprobleme.

- Größere funktionelle Gesundheit, ein niedrigeres Sturzrisiko, kognitive Funktionen in besserem Zustand und ein moderateres Risiko in ihren funktionellen Einschränkungen.

Beginnen Sie mit körperlicher Betätigung

Wenn Sie sich entscheiden, mit körperlicher Bewegung zu beginnen, müssen Sie einige Richtlinien befolgen, um nicht auf der Strecke zu bleiben.

Informieren Sie sich zuerst bei Ihrem Arzt oder einem Sportfachmann. Er kann Gesundheitsanalysen durchführen, um Ihnen seine Fähigkeiten und Einschränkungen zu erklären und einige Ziele zu definieren. Daraus werden die folgenden Tipps extrahiert:

- Widmen Sie sich nicht über Nacht dem intensiven Sport. Das Training muss progressiv sein.

- Regelmäßigkeit ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden und erfolgreiche Ergebnisse zu erzielen.

- Üben Sie keine gewalttätigen Kontaktsportarten und nehmen Sie nicht an sportlichen Wettkämpfen teil.

- Versuchen Sie, sich mit einer geeigneten Ausrüstung auszustatten, um Sport zu treiben (Schuhe, Kleidung oder Accessoires).

- Seien Sie vorsichtig mit Unterkühlung oder Austrocknung, sehr häufig im Sport.

Sobald die Leitlinien festgelegt sind, einen Ausgangspunkt festlegen und kurzfristige Ziele vorschlagen. Sie durch die Routine zu übertreffen, bedeutet einen Erfolg, der mit der Zeit anhält.

Versuchen Sie, Aktivitäten nicht nur nach dem zu wählen, was der Körper braucht, sondern auch in denen, die Spaß haben, Kontakte knüpfen und vor allem Ihnen helfen, sich im Alltag zu entwickeln.

Es ist wichtig, etwa fünf Minuten zum Heizen und Kühlen zu widmen. Diese Übungen bereiten die Muskeln auf körperliche Aktivität vor und beugen Verletzungen und Schmerzen nach der Sitzung vor.

Kombinieren Sie schließlich körperliche Aktivität mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Einer geht Hand in Hand mit dem anderen und separater Ausfall ist gewährleistet. Dies sind einige der Empfehlungen des National Institute of Aging (NIA) bei der Aufrechterhaltung einer gesunden Ernährung:

- Betont Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Milch sowie fettarme oder fettarme Milchprodukte.

- Beinhaltet fettarmes Fleisch, Geflügel, Fisch, Bohnen, Eier und Nüsse.

- Es ist arm an gesättigten Fetten, Transfetten, Cholesterin, Salz und Zuckerzusatz.

- Balanciert die Kalorien der Mahlzeiten und Getränke, die mit den durch körperliche Aktivität verbrannten Kalorien konsumiert werden, um ein gesundes Gewicht zu erhalten.

Körperliche Aktivitäten

Laut dem National Institute on Aging können wir die verschiedenen Aktivitäten nach ihrem Beitrag klassifizieren:

- Kraft

- Gleichgewicht

- Flexibilität

- Widerstand

In jedem von ihnen unterteilen wir die verschiedenen Übungen, die wir entwickeln können, um einen gesunden Lebensstil zu fördern.

Kraftübungen

Sie sind Übungen entwickelt, um Stoffwechsel und Muskeln zu entwickeln, um ein ideales Gewicht zu erhalten und Blutzucker unter Kontrolle zu haben.

• Übungen zur Stärkung des Oberkörpers

Die Verwendung von leichten Gewichten oder elastischen Bändern in bestimmten Übungen hilft Muskelmasse zu entwickeln. Es gibt viele Arten von Übungen mit Gewichten, da Sie sowohl Sitzen als auch Stehen üben können.Eine der am meisten empfohlenen ist, die Gewichte in Schulterhöhe zu halten, während die Handflächen nach vorne zeigen.

Die Spezialisten empfehlen zu starten, führen Sie zwei Sätze von mindestens 10 Wiederholungen in zwei oder drei Übungen mit Gewichten oder Gummibändern.

• Liegestütze

Mit dieser Art von Übungen werden die Muskeln der Arme, Schultern und Brüste bearbeitet. Sie sind jedoch sehr kompliziert für die meisten Menschen mit fortgeschrittenem Alter, da sie sehr schwierig korrekt zu absolvieren sind.

Um dies zu tun, können Sie die Übung auf eine einfachere Art und Weise transformieren und dadurch ihre Vorteile erhalten. Eine dieser Modifikationen basiert darauf, dass wir vor einer stehenden Wand unsere Handflächen stützen und gegen die Wand drücken, indem wir langsam unsere Arme beugen.

Wir halten einen Moment inne und drücken uns wieder zurück, bis die Arme wieder gerade sind. Um zu beginnen, müssen wir eine Reihe von 10 Wiederholungen machen, die immer ruhen, wenn man sich entwickelt.

Gleichgewichtsübungen

Sie basieren auf der Stärkung der Muskeln der Beine. Dies dient dazu, Stürze aufgrund von Instabilität zu verhindern, eines der Hauptprobleme bei Menschen in einem bestimmten Alter. Es wird geschätzt, dass allein in den Vereinigten Staaten mehr als 300.000 Krankenhausaufenthalte wegen Hüftfrakturen stattfinden, von denen die meisten unter älteren Menschen leiden.

• Kniebeugen

Sie sind beide Krafttraining und Balance, so dass ihre Vorteile sehr vollständig sind. Sie sollten mit grundlegenden Übungen beginnen, die nicht viel Aufwand erfordern, bis der untere Zug auf höhere Ebenen befördert wird.

Sie können mit Übungen beginnen, bei denen der Erwachsene vor einem festen Stuhl hockt. Halten Sie die Knie für ein paar Sekunden nicht weiter als die Zehen gebeugt. Kehre dann zu deiner natürlichen Position zurück und atme tief durch. Es wird empfohlen, mit zwei Sätzen zu je 10 Wiederholungen zu beginnen und das Level zu erhöhen, wenn die Beine in den kommenden Wochen gestärkt werden.

Wenn die Person, die es übt, genügend Kapazität hat und sich sicher fühlt, kann er die Übung durchführen, ohne sich an einen Stuhl oder feste Möbel zu klammern.

• Gehstock Selbstverteidigung

Sie haben diese Übung wahrscheinlich nicht gekannt, weil ihre Praxis und Entwicklung sehr neu ist. Es ist eine Art Kampfkunst, basierend auf Balance, mit der man sich dank eines Stocks gegen eine mögliche Aggression oder einen Raub verteidigen kann. Es ist eine sehr nützliche Übung, aber es erfordert viel Ausdauer.

Flexibilität Übungen

Die Bewegungsfreiheit, die durch diese Übungen erreicht werden kann, ermöglicht Erwachsenen, im Alter aktiver zu sein und somit unabhängiger zu sein.

• Der untere Zug erstreckt sich

Stretching Quadrizeps, Oberschenkel und Waden ist eine gute Übung gegen Muskelschwund nach dem National Institute of Aging.

Um den Quadrizeps zu dehnen, ohne uns zu verletzen, müssen wir unsere rechte Hand an einen Stuhl halten und unser linkes Bein zurückbiegen, während wir den Fuß mit der linken Hand nehmen und versuchen, den Oberschenkel der Wade am nächsten zu bringen. Versuchen Sie, das Bein 30 Sekunden lang zu halten, senken Sie es ab und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

• Beeindruckende Ahnen-Techniken

Sie helfen, das Gleichgewicht zu verbessern, vor allem aber die Flexibilität. Faktoren wie eingeschränkte Mobilität oder Schmerzen können mit Techniken wie Yoga, Tai Chi oder Pilates verschwinden.

Wir können auch leichte Trainingstechniken oder Übungen innerhalb des Wassers innerhalb dieser Gruppe klassifizieren.

Dank dieser Techniken sind verbesserte Haltungskorrektur und Rückenmuskulatur, Vermeidung von häufigen Verletzungen wie Verdrehen und Pressen, gebrochenen Wirbel oder Bandscheibenvorfälle.

Widerstandsübungen

Die Durchführung von Widerstandsübungen hilft, die körperliche Konstitution, insbesondere die Herz-Kreislauf- und Lungenfunktion, zu verbessern, mit der viele Probleme vermieden werden können.

• Aerobe Aktivität

Aerobe Aktivität ist eine große Unterstützung bei älteren Erwachsenen, um Kalorien zu verbrennen, den Cholesterinspiegel zu senken, den Blutdruck zu senken, kardiovaskuläre Probleme zu vermeiden, eine starke Gelenkbewegung aufrechtzuerhalten und das Energieniveau zu erhöhen. Sie sollten mit Cardio-Sitzungen von 5 Minuten für ein paar Tage pro Woche beginnen, damit wir schrittweise die Herzfrequenz erhöhen. Ziel ist es, die Serie schrittweise bis zum Abschluss einer täglichen aeroben Aktivität von 30 Minuten zu erhöhen.

Dies kann einige Zeit dauern, aber sie sind eine der Hauptaktivitäten, um die Lebensqualität von Erwachsenen zu verbessern.

Gehen mit einem schnellen Tempo, Tennis, Paddeln, Wandern oder Schwimmen sind körperliche Aktivitäten, die wir in diesem Bereich aufnehmen können.

•  Nordic Walking

Laut einiger Forschung kann das Laufen von 15 Minuten pro Tag das Leben einer Person um bis zu drei zusätzliche Jahre verlängern.

Nordic Walking ist eine Sportart, die in den skandinavischen Ländern geboren wird. Mit ihnen ist es möglich, die Muskeln der Brustmuskeln, Arme, Schultern und Gesäß zu stärken.

Es ist eine ziemlich vollständige Übung, wobei der Widerstand den größten Beitrag für den Körper darstellt und eine geringere Anzahl von Schlägen und Stößen in Bezug auf den Lauf erzeugt.

Durch die Balance von Carbon Sticks ist die Kompatibilität mit älteren Menschen insgesamt.

Ergänzende Aktivitäten zur Förderung der Gesundheit älterer Menschen

Die Freizeit- und Kulturaktivitäten sind komplementäre Aktivitäten, die von der medizinischen Gemeinde und den älteren Menschen selbst sehr geschätzt werden. Diese sorgen für eine fröhlichere und lehrreichere, gesunde Aktivität, da sie mehr auf Freizeit und die Teilnahme von Familie und Freunden ausgerichtet ist.

Einige dieser Aktivitäten sind traditionelle Tänze und Tänze, beliebte Spiele wie Pelota Criolla oder Petanque, Freizeit-Festivals, in denen sie ihre Fähigkeiten zeigen, soziale Veranstaltungen, Spielplätze, Ausflüge oder Besuche in historischen Orten oder Museen.