Die 11 besten prebiotischen Lebensmittel und ihre Vorteile

Die präbiotische Lebensmittel sind Faserverbindungen, die unverdaut durch den oberen Teil des Gastrointestinaltraktes gelangen und das Wachstum oder die Aktivität vorteilhafter Bakterien stimulieren, die den Dickdarm besiedeln. Sie sind Substanzen, die das Wachstum oder die Aktivität von Mikroorganismen (z. B. Bakterien und Pilzen) induzieren, die zum Wohlbefinden des Organismus beitragen.

Eine Definition für Kinder kann sein: "Präbiotika sind Arten von Ballaststoffen, die nützliche Bakterien im Darm ernähren." Dies hilft Darmbakterien produzieren Nährstoffe für Dickdarmzellen und führt zu einem gesünderen Verdauungssystem.

Ein Präbiotikum sollte die Anzahl oder Aktivität von Bifidobakterien und Milchsäurebakterien erhöhen. Die Bedeutung von Bifidobakterien und Milchsäurebakterien besteht darin, dass sie die Verdauung, die Aufnahme von Mineralien und die Wirksamkeit des Immunsystems verbessern.

Sie finden sich in vielen gängigen Lebensmitteln und können einen starken positiven Effekt auf die Gesundheit haben. Zu den bekanntesten und am besten untersuchten präbiotischen Substanzen gehören Inulin, Fructo-Oligosaccharide, Galacto-Oligosaccharide und Lactulose.

Alle Präbiotika gelten als Bestandteil der Ballaststoffe, obwohl nicht alle Ballaststoffe präbiotisch sind.

Um als Präbiotikum angesehen zu werden, muss ein Stoff folgende Anforderungen erfüllen:

• Resist Säureverdauung im Magen, die Wirkung von Verdauungsenzymen von Säugetieren und Absorption im oberen Verdauungstrakt.

• Von der Darmflora fermentiert werden.

• Selektiv stimulieren das Wachstum oder die Aktivität von Darmbakterien, die positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Welche Vorteile haben Präbiotika?

Nach den neuesten Forschungen in dieser Hinsicht sind prebiotische Lebensmittel in der Lage:

Reduzieren Sie Darmentzündung

Wussten Sie, dass Präbiotika Darmentzündungen lindern können? Verschiedene Tests zeigen, dass diejenigen, die eine Mischung aus Fructooligosacchariden und Inulin in ihrer Nahrung enthalten, die Anwesenheit von Calprotectin im Darm verringern, was ein Zeichen für eine Darmentzündung ist.

Es wurde gezeigt, dass prebiotische Nahrungsmittel in der Lage sind, Blähungen zu verhindern, die Flüssigkeitsaufnahme beim Evakuieren zu verbessern und verschiedene Darmbeschwerden zu lindern.

Erhöhen Sie die intestinale Aufnahme bestimmter Mineralien wie Calcium, Magnesium und Eisen

Mehrere Studien weisen darauf hin, dass die Aufnahme von Präbiotika die Aufnahme von Kalzium insbesondere bei Jugendlichen verbessert. Es ist sehr wahrscheinlich, dass es neben der Erhöhung der Bioverfügbarkeit von Kalzium auch die Absorption von Magnesium und Eisen verbessert, glauben die Wissenschaftler.

Verringern Sie das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Obwohl noch tiefgreifendere Studien durchgeführt werden müssen, wird angenommen, dass Ballaststoffe und Präbiotika, die in Lebensmitteln enthalten sind, das Niveau von "schlechtem" Cholesterin und Triglyceriden im Blut verbessern können.

Vermeiden Sie Fettleibigkeit

Dies ist ein weiterer wichtiger Vorteil von Präbiotika: Sie helfen Ihnen, Gewicht zu verlieren. Dies wurde durch eine Untersuchung gezeigt, die eine Gruppe von übergewichtigen Menschen und verabreicht, um die erste Untergruppe, eine bestimmte Menge von Präbiotika und die zweite Untergruppe, eine Placebo-Substanz.

Nach 12 Wochen der Behandlung nahmen die Menschen, die Prebiotika erhielten, an Gewicht ab, während die Menschen, die Placebo erhielten, an Gewicht zunehmen.

Offenbar stimuliert der Anstieg der bakteriellen Diversität im Darm durch die Präbiotika die Produktion des Sättigungshormons, beeinflusst die Aufnahme von Kalorien und die Art und Weise, wie sie verwendet werden, und hilft so dem Verlust Gewicht.

Verringern Sie Angst und Stress

Eine der jüngsten Studien über Präbiotika zeigt, dass die wohltuenden Veränderungen, die sie in der Darmflora verursachen, dazu beitragen, die mit Angst und Depression verbundenen Prozesse zu modulieren und auch die neuroendokrine Reaktion von Stress zu regulieren.

Wenn Sie also präbiotische Nahrungsmittel in Ihre gewohnte Diät aufnehmen, werden Ihre Angstzustände abnehmen und Sie werden sich viel besser fühlen.

Um mehr über Stress zu erfahren, besuchen Sie diesen Artikel.

Verhindern Sie Darmkrebs

Präbiotika können Ihnen helfen, Darmkrebs zu verhindern, indem Sie die Zusammensetzung oder Aktivität der Darmflora verändern. Mehrere tierexperimentelle Studien zeigen, dass bestimmte Marker von kolorektalem Karzinom nach Einnahme von Präbiotika abnehmen, obwohl die Wirkung beim Menschen noch nicht eindeutig nachgewiesen ist.

Vermeiden oder reduzieren Sie Durchfallerkrankungen

Bei Untersuchungen an 244 gesunden Menschen, die in Länder mit einer hohen Inzidenz von Reisediarrhö reisten, wurde festgestellt, dass Inulin (eines der bekanntesten Präbiotika) das Durchfallrisiko reduzierte.

Personen, die vor der Reise eine zweiwöchige Behandlung mit 10 g Inulin erhielten und die diese Substanz zwei Wochen nach der Reise weiterhin erhielten, hatten ein signifikant geringeres Durchfallrisiko als die nur empfangene Gruppe Placebo

Liste von 11 natürlichen prebiotischen Lebensmitteln

Und schließlich, hier sind die 10 besten prebiotischen Lebensmittel:

Artischocken

Gewöhnliche Artischocken haben 3% bis 10% Inulin, eines der häufigsten Präbiotika. Topinambur ist besonders reich an diesem Prebiotikum und enthält bis zu 19% Inulin.

Löwenzahn

Löwenzahn kann in Salaten verwendet werden und ist eine gute Quelle für Ballaststoffe. Sie enthalten 4 Gramm Fasern pro 100 Gramm.

Die Inulin-Faser im Löwenzahn reduziert Verstopfung, erhöht nützliche Bakterien im Darm und verbessert die Funktion des Immunsystems.

Löwenzahn ist auch bekannt für seine harntreibenden, entzündungshemmenden, antioxidativen, krebshemmenden Wirkungen und für seine Fähigkeit, Cholesterin zu senken.

Chicorée-Wurzel

Die Wurzel der Zichorie ist zusammen mit den Artischocken die inulinreichste Nahrung. Während es schwierig sein kann, Zichorienwurzel in Ihre Gerichte zu integrieren, ist es einfacher, diese Zutat in Nahrungsergänzungsmitteln oder Snacks zu suchen.

Knoblauch

Knoblauch enthält etwa 15% Inulin. Also, wenn Sie Ihre Mahlzeiten mit gesunden Präbiotika anreichern möchten, ist Knoblauch eine ausgezeichnete Option.

Kennen Sie in diesem Artikel andere Vorteile von Knoblauch.

Zwiebel

Ob roh oder gekocht, die Zwiebel enthält auch eine gute Menge an Präbiotika, etwa 5% bis 8%. Es ist eine Zutat, die Sie leicht in Salaten und Eintöpfen aufnehmen können.

In diesem Artikel wissen Sie weitere Vorteile von Zwiebel.

Lauch

Dieses schmackhafte Gemüse trägt 3% bis 10% seines Gewichts in Form von Inulin bei. Daher ist die Zubereitung eines reichen Lauchkuchens eine sehr gute Möglichkeit, Ihre Darmflora zu verbessern.

Spargel

Diese wichtige Nahrung der Mittelmeerdiät enthält auch eine gute Menge an Inulin. Darüber hinaus ist es kalorienarm und reich an Vitaminen und anderen essentiellen Nährstoffen.

Weizenkleie

Weizenkleie ist eine weitere der prebiotischen Lebensmittel, die Sie leicht in Ihre Ernährung aufnehmen können. Es enthält ungefähr 5% dieser Art von Substanzen.

Weizenmehl

Gekochtes Weizenmehl, das in Brot, Nudeln, Keksen, Keksen und Kuchen enthalten ist, enthält 4,8% Präbiotika. Verwenden Sie diese Nahrungsmittel in Maßen, da Exzesse Sie Gewicht zunehmen lassen können.

Banane

Obwohl sie nur 0,5% Inulin enthalten, können Bananen auch eine gute Möglichkeit sein, gesunde Darmbakterien zu stimulieren, wenn sie regelmäßig in die Nahrung aufgenommen werden.

Erfahren Sie in diesem Artikel weitere Vorteile der Banane.

Gemüse

Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Süßkartoffeln haben Raffinose und Stachyose, Substanzen, die ebenfalls in die Kategorie der Präbiotika fallen.

Um Ihre Gesundheit zu verbessern, schließen Sie diese prebiotic Nahrungsmittel täglich in Ihre Mahlzeiten ein. Dein Darm wird es dir danken.

Und welche anderen prebiotischen Lebensmittel kennen Sie?