Die 12 reichsten Nahrungsmittel in den Lipiden (gesunde Fette)

Einige der Lebensmittel reich an Lipiden Sie sind Avocados, Nüsse, schwarze Oliven, Leinsamen, schwarze Schokolade, Parmesan-Käse, ganze Eier, fettem Fisch und andere, die ich weiter unten erwähnt wird.

Fette wurden in den letzten Jahren dämonisiert. Der Schlüssel zu einer guten Ernährung liegt jedoch nicht in der Menge, sondern in der Qualität und dem Anteil der Fette, die wir durch Nahrung erhalten.

Idealerweise verfügen Sie verbrauchen müssen einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, mit einem ausgewogenen Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 Vorerst sind diese zwei Arten von Fetten der gesündesten Fett als am Tag zu essen. Sie können gesättigte Fette in einigen der Nahrungsmittel auf der Liste finden, aber sie sind Fette, die Sie anstelle der verarbeiteten wählen sollten.

Die folgenden Lebensmittel sollten Teil einer gesunden Ernährung sein, aber sie sollten in Maßen konsumiert werden, etwa zwei vor drei Mal pro Woche. Wenn Sie Ihre Fettaufnahme erhöhen, versuchen Sie, Ihre Gesamtkohlenhydrataufnahme zu verringern.

1- Avocado

Die Avocado ist eine Frucht aus botanischer Sicht. Eine mittelgroße Avocado hat ungefähr 23 Gramm Fett, aber es ist hauptsächlich einfach ungesättigtes Fett (von der Art, die Herz gesund ist).

Darüber hinaus bietet ein Medium Avocado 40% der täglichen Faser braucht, ist natürlich frei von Natrium und Cholesterin und ist eine gute Quelle für Lutein, ein Antioxidans, das Ihre Vision zu schützen.

Während es keine Notwendigkeit gibt, eine ganze Avocado in einem einzelnen Teller zu essen, versuchen Sie, dieses Essen anstelle von jenen zu genießen, die in weniger gesunden Fetten höher sind. Sie können eine Scheibe der mittleren Avocado nehmen, um die Mayonnaise in Ihrem Sandwich, die Butter auf Ihrem Toast oder die saure Sahne in Ihrer gebackenen Kartoffel zu ersetzen.

2- Getrocknete Früchte

Ob Pecan, Pistazien, Cashew, Mandeln, Erdnüsse oder (was technisch eine Hülsenfrucht sind), sind diese Snacks mit hohem Fettgehalt liefern gesunde einfach ungesättigte Fette pflanzlichen Ursprungs, zusätzlich zu den Omega-3, Vitamin E und Ballaststoffe. Lass dich nicht von den 45 Gramm Fett pro Tasse (durchschnittlich) davon abhalten, dieses Essen zu deiner Ernährung hinzuzufügen.

Alles, was Sie brauchen, ist eine Tasse pro Tag zu essen, um die Vorteile zu nutzen. Die Forschung hat gezeigt, dass Menschen, die Nüsse als Teil einer herzgesunden Ernährung essen, ihr LDL (schlechtes) Cholesterin senken können.

Darüber hinaus scheinen Nüsse das Risiko von Blutgerinnseln, die Herzinfarkte verursachen, sowie die Gesundheit der Arterienwand zu reduzieren. Sie können Nüsse in Ihrer Ernährung entweder roh oder geröstet oder genießen Sie zwei Esslöffel Butter Ihrer Lieblings-Trockenfrüchte.

3- Schwarze Oliven

Eine Tasse schwarze Oliven hat 15 Gramm Fett, aber wieder einmal sind es hauptsächlich einfach ungesättigte Fette. Darüber hinaus, egal was Sie Olivensorte mögen, alle enthalten viele andere wertvolle Nährstoffe, wie Hydroxytyrosol, ein untersuchter, die eine Schlüsselkomponente für eine lange Zeit in der Krebsprävention wurde.

Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass dieser Phytonährstoff eine sehr wichtige Rolle bei der Reduzierung von Knochenschwund spielen kann. Wenn Sie Allergien oder andere entzündlichen Erkrankungen leiden, können Oliven ein ausgezeichneter Snack sein, wie die jüngsten Forschungsergebnisse legen nahe, dass Olivenextrakte als Antihistaminika zellulärer Ebene funktionieren.

Trotz all dieser Vorteile ist es wichtig, sich der Größe der Portion bewusst zu sein, da die Oliven einen hohen Natriumgehalt haben können. Insgesamt 5 große oder 10 kleine Oliven sind eine perfekte Portion.

4- Samen von Leinsamen

Eine Tasse Leinsamen bietet 48 Gramm Fett, aber es ist alles gesund, ungesättigtes Fett. Und das Beste, Sie brauchen nur 1-2 Messlöffel, um die Vorteile zu nutzen. Leinsamen ist eine große Quelle von Omega-3-Fettsäuren, die nachweislich Entzündungen reduzieren und eine wichtige Rolle für die Gesundheit von Herz und Gehirn spielen. Daher ist Leinsamen ein großer Verbündeter für Vegetarier (oder solche, die dies nicht tun) Sie essen Fisch).

Darüber hinaus enthält Leinsamen bis zu 800 Mal mehr Lignane als andere pflanzliche Nahrungsmittel. Diese Pflanzennährstoffe sind Pflanzenöstrogene und haben antioxidative Eigenschaften, und die Forschung legt nahe, dass sie bestimmte Arten von Krebs verhindern können.

Last but not least, Leinsamen enthält unlösliche und lösliche Ballaststoffe, so dass es Ihnen helfen kann, länger satt zu fühlen und weniger zu essen, sowie Cholesterin zu reduzieren und die Gesundheit des Herzens zu fördern.

Mischen Sie einen Löffel Leinsamen am Morgen oder am Abend mit Joghurt, um die Vorteile leichter zu bekommen!

5- Schwarze Schokolade

Ein Block von 30 Gramm (etwa 3 Finger) dunkler Schokolade entspricht einer Portion und enthält etwa 9 Gramm Fett. Während 5 Gramm gesättigt sind (der am wenigsten gesunde Typ), enthält dunkle Schokolade auch einige gesunde Fette, sowie viele andere Vorteile.

Versuchen Sie, einen Kakaoanteil von mindestens 70% beizubehalten, um die höchsten Konzentrationen an Flavonoiden zu erhalten, die als Antioxidantien wirken.Und wussten Sie, dass eine 1-Unzen Portion dunkler Schokolade auch 3 Gramm Ballaststoffe enthält? Deshalb ist es ein komplettes Essen und lohnt sich, Ihre Ernährung zu ergänzen.

In diesem Artikel erfahren Sie mehr über andere Vorteile von dunkler Schokolade.

6- Parmesankäse

Käse hat oft einen schlechten Ruf als fettreiches Essen, besonders wenn es hart ist, wie Parmesan. Zwar liefern Käse mehr gesättigte Fette als pflanzliche Lebensmittel (insbesondere Parmesan, das 5 g gesättigte Fette pro Unze enthält), aber sie liefern auch viele andere Nährstoffe.

Tatsächlich steht dieser Käse in Bezug auf seinen Kalziumgehalt ganz oben auf der Liste der Käse, um die Knochen zu stärken und fast ein Drittel des täglichen Bedarfs an diesem Mineral zu decken.

Es hat auch mehr Protein als jedes andere Essen, sogar einschließlich des Fleisches und der Eier auf dieser Liste!

7-Ganze Eier

Die Verwendung von ganzen Eiern kann als ungesund angesehen werden, da das Eigelb reich an Cholesterin und Fett ist.

In der Tat enthält ein einzelnes Ei 212 mg Cholesterin, was 71% der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Darüber hinaus sind 62% der Kalorien von ganzen Eiern Fett.

Neue Studien haben jedoch gezeigt, dass Cholesterin in Eiern den Cholesterinspiegel im Blut nicht beeinflusst, zumindest bei den meisten Menschen nicht. Auf diese Weise ist es eines der nährstoffreichsten Lebensmittel auf dem Planeten.

Ganze Eier sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Sie enthalten ein bisschen von fast allen Nährstoffen, die wir brauchen.

Sie enthalten sogar starke Antioxidantien, die das Vita schützen, und reichlich Cholin, einen essentiellen Nährstoff für das Gehirn, den 90% der Menschen nicht richtig bekommen.

Eier sind auch ein ideales Nahrungsmittel für die Gewichtsabnahme. Sie sind sehr sättigend und reich an Protein, dem wichtigsten Nährstoff für die Gewichtsabnahme.

Trotz der hohen Fettwerte, diejenigen, die ein traditionelles Frühstück auf Getreidebasis mit Eiern ersetzen, am Ende essen weniger und Gewicht zu verlieren.

Die besten Eier stammen von grasgefütterten Tieren, da sie eine größere Menge an Omega-3-Fettsäuren enthalten. Natürlich, werfen Sie nicht das Eigelb, wo fast alle Nährstoffe sind.

8- Fettfisch

Eines der wenigen Lebensmittel tierischen Ursprungs, das von der Bevölkerung als gesunde Nahrung anerkannt wird, ist fetthaltiger Fisch.

Dazu gehören Fische wie Lachs, Forelle, Makrele, Sardinen und Hering.

Diese Fische sind reich an Omega-3-Fettsäuren, hochwertigen Proteinen und allen wichtigen Nährstoffen.

Die Forschung hat gezeigt, dass Menschen, die fetthaltige Fische essen, häufig einen besseren Gesundheitszustand mit einer längeren Lebensdauer haben und ein geringeres Risiko haben, Herz-Kreislauf- und zerebrovaskuläre Erkrankungen zu entwickeln.

Wenn Sie keinen Fisch essen oder nicht essen, können Sie ein Fischölpräparat einnehmen. Lebertran ist besser, weil es alle Omega-3-Fette, die Sie benötigen, sowie viel Vitamin D enthält.

9- Chiasamen

Chia-Samen im Allgemeinen, werden nicht als fettreiche Lebensmittel anerkannt. Eine Unze (28 Gramm) Chiasamen enthält jedoch tatsächlich 9 Gramm Fett.

Bedenkt man, dass fast alle Kohlenhydrate in Chiasamen Ballaststoffe liefern, stammen die meisten Kalorien in ihnen tatsächlich aus Fett.

In der Tat, unter Berücksichtigung der Kalorien enthalten Chia-Samen etwa 80% in Form von Fett. Dies gibt ihnen eine ausgezeichnete fettreiche pflanzliche Nahrung.

Darüber hinaus bestehen die meisten Fette in Chiasamen aus der herzgesunden Omega-3-Fettsäure ALA (Alpha-Linolensäure).

Chiasamen können auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben, wie zum Beispiel verringerter Blutdruck und entzündungshemmende Wirkung. Sie sind auch unglaublich nahrhaft und enthalten viele Mineralien.

10- Extra natives Olivenöl

Ein anderes fettiges Essen, das fast jeder für gesund hält, ist natives Olivenöl extra.

Dieses Fett ist ein essentieller Bestandteil der mediterranen Ernährung, für die nachweislich gesundheitliche Vorteile bestehen.

Natives Olivenöl extra enthält die Vitamine E und K sowie starke Antioxidantien.

Einige dieser Antioxidantien können Entzündungen bekämpfen und helfen, die LDL-Partikel im Blut vor Oxidation zu schützen.

Es wurde auch gezeigt, dass es den Blutdruck senkt, die Cholesterinwerte verbessert und alle Arten von Vorteilen im Zusammenhang mit dem Risiko von Herzerkrankungen hat.

Von allen gesunden Fetten und Ölen in der Ernährung ist extra natives Olivenöl das Beste.

In diesem Artikel erfahren Sie mehr über andere Vorteile von Olivenöl.

11- Kokosnüsse und Kokosnussöl

Kokosnuss und Kokosnussöl sind die reichsten Quellen für gesättigtes Fett auf dem Planeten. In der Tat sind ungefähr 90% der Fettsäuren, die in ihnen vorhanden sind, gesättigt.

Dennoch haben Populationen, die Kokos in einem großen Anteil konsumieren, eine niedrige Prävalenz von Herzerkrankungen und sogar einen ausgezeichneten Gesundheitszustand.

Kokosfette unterscheiden sich tatsächlich von den meisten Fetten und bestehen hauptsächlich aus Fettsäuren mittlerer Kettenlänge.

Diese Fettsäuren werden unterschiedlich metabolisiert, sie gelangen direkt in die Leber, wo sie in Ketone umgewandelt werden können.

Die Forschung hat gezeigt, dass Fettsäuren mit mittlerer Kettenlänge den Appetit reduzieren können, indem sie den Verbrauch von überschüssigen Kalorien vermeiden und den Energiestoffwechsel anregen können.

Viele Studien zeigen, dass mit mittlerer Kette Fett Vorteile in den Leiden von zerebrovaskulären Krankheiten haben kann, und haben auch Wirksamkeit gezeigt Bauchfett zu reduzieren.

12 - ganzer Joghurt

Voller Joghurt hat die gleichen wichtigen Nährstoffe wie andere fettreiche Milchprodukte.

Aber es hat auch probiotische Bakterien in seiner Zusammensetzung, die starke Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Probiotische Bakterien stärken das Immunsystem des Darms und beugen Infektionen vor. Sie bevorzugen auch die Aufnahme von Nährstoffen wie Kalzium und Vitamin D.

Studien zeigen, dass Joghurt hilft, die Gesundheit des Verdauungstraktes zu erhalten, und kann bei der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettleibigkeit hilfreich sein. Achte nur darauf, dass du den ganzen Joghurt gut wählst und lies das Etikett.

Leider sind viele der in den Läden gefundenen Joghurts fettarm, aber mit zusätzlichem Zucker als Ersatz. Vermeiden Sie Joghurt mit Früchten oder solche mit anderen Zusätzen wie z. B. verarbeitetem Getreide. Die beste Option für Ihren Stoffwechsel ist Naturjoghurt, ohne Aromen oder Zucker oder Süßstoff.

Es ist eine ausgezeichnete Wahl nicht nur in süßen, sondern auch in salzigen Gerichten und Sie können es als Ersatz für Milchcreme oder Streichkäse verwenden.

In diesem Artikel erfahren Sie mehr über andere Vorteile von Naturjoghurt.

Und welche anderen lipidreichen Lebensmittel kennen Sie?

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