Die 6 reichsten Nahrungsmittel im Eisen

Kenne das Lebensmittel reich an Eisen Es kann Menschen erlauben, ausreichende Mengen dieses Minerals zu erhalten und von seinen Eigenschaften zu profitieren.

Etwa 700 Millionen Menschen haben einen Eisenmangel in ihrem Körper. Dies ist der häufigste Mangel an Nährstoffen in Entwicklungsländern, der auch an Anämie leidet, einer Krankheit, die die Leistungsfähigkeit und Konzentration von Menschen beeinträchtigt, die daran leiden.

Was ist Eisen?

Eisen ist ein essentielles Mineral für unseren Körper, da es Teil von Molekülen wie Hämoglobin oder Myoglobin und anderen Substanzen wie Cytochromen ist. Hämoglobin ist das Element in den Blutzellen, das ihm seine rote Farbe gibt. Sie sind notwendig für den Transport von Wasser und Sauerstoff durch unseren Körper in seinen verschiedenen Organen.

Wir Menschen nehmen Eisen durch Nahrung auf. Dies wird hinzugefügt in Produkten wie:

- Fleisch, Meeresfrüchte, Vogel.

- Getreide

- Hülsenfrüchte.

- Nüsse

Es gibt zwei Arten von Eisen: Häm Eisen und Nicht-Häm Eisen:

• Häm Eisen.Es ist vor allem in Lebensmitteln tierischen Ursprungs (Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte Fisch) gefunden. Es zeichnet sich durch eine gute Absorption aus, die etwa 10-25% beträgt.
• Eisen ist kein Häm (oder Häm).Von pflanzlichem Ursprung ist es dadurch gekennzeichnet, dass es nicht Teil des Hämoglobins ist. Die Absorption variiert zwischen 2 und 5%. Wir können es in grünem Gemüse, Hülsenfrüchten, Getreide, Eiern oder Nüssen finden.

Unsere Diät gibt uns Eisen in seinem Ferri-Zustand, aber wir brauchen Vitamin C, um es in Eisen zu verwandeln, so dass unser Körper es aufnehmen kann. Der größte Teil dieser Absorption wird im Zwölffingerdarm durchgeführt.

Wann ist es besser, Vitamin C einzunehmen? Das Ideal ist, Vitamin C zusammen mit Nahrung zu nehmen, obwohl es Ausnahmen gibt, wie im Fall von Früchten, die am besten allein und zwischen Stunden verdaut werden.

Menschen mit wenig Eisen leiden an Müdigkeit, Erschöpfung, Reizbarkeit und Blässe die meiste Zeit ihres täglichen Lebens. Daher ist es wichtig, den Eisenspiegel aufrecht zu erhalten, damit der Körper richtig funktioniert.

Aber wie viel Eisen brauchen wir? Im Durchschnitt beträgt die Menge an Eisen in unserem Körper etwa 4-5 Gramm, von denen 65% dem oben erwähnten Hämoglobin entsprechen. Nur 10% werden absorbiert, plus oder minus 1 mg Eisen pro Tag.

Die ideale Eisenaufnahme variiert je nach Geschlecht und Alter der Menschen. Der Verband der Diätetiker von Kanada (DC), veröffentlichte eine Tabelle, um diese täglichen Mengen an ausreichend Eisen zu katalogisieren sollte aufgenommen werden.

- Baby bis 6 Monate alt, 0,27 mg.

- Baby von 7 bis 12 Monaten, 11 mg.

- Kind von 1 bis 3 Jahren, 7 mg.

- Kind von 4 bis 8 Jahren, 10 mg.

- Kind von 9 bis 13 Jahren, 8 mg.

- Jugendlicher Mann von 14 bis 18 Jahren, 11 mg.

- Jugendliche Frau von 14 bis 18 Jahren, 15 mg.

- Männlich über 19 Jahre, 8 mg.

- Frau von 19 bis 50 Jahre alt, 18 mg.

- Frau 51 Jahre alt und älter, 8 mg.

- Schwangere Frau, 27 mg.

- Frau in der Stillzeit, 9 mg.

Im Fall von Vegetariern, die auf Fleisch, Geflügel oder Meeresfrüchte verzichten, müssen sie fast doppelt so viel Eisen wie in der obigen Tabelle angegeben nehmen. Später werden wir diesen speziellen Fall ausführlicher erläutern.

Genauso wie wir täglich ein Minimum an Eisen benötigen, dürfen wir eine bestimmte Menge für ein gutes Funktionieren des Körpers nicht überschreiten. In diesem Fall sind die Werte für alle Gruppen standardmäßiger und betragen 40-45 mg der maximalen täglichen Eisenaufnahme.

Eisenreiche Lebensmittel

Basierend auf der Tabelle der Spanischen Gesellschaft für Ernährung, die von der Spanischen Datenbank für Lebensmittelzusammensetzung (BEDCA) entwickelt wurde, sind die größten Eisenquellen in rotem Fleisch, Fisch und vor allem Weichtieren zu finden. Wir werden fünf der Lebensmittel auflisten, entsprechend der Menge an Milligramm Eisen pro 100 Gramm, die Sie nicht verpassen sollten, wenn Ihr Körper eine Eisenversorgung benötigt.

1- Muscheln

Sie führen die Klassifizierung mit einer ungefähren Menge von 25 mg Eisen pro 100 Gramm. Andere Mollusken wie die Chirla (24) oder die Herzmuschel (24) sind ziemlich nah. Sie bieten eine übertriebene Menge für das, was in unserem Körper empfohlen wird, daher sollte ihr Konsum moderat sein.

2- Getreide mit Mais- und Weizenbasis

Mit 24 mg Eisen pro 100 Gramm auf die Fersen der Krebstiere treten. Die Menge, die es beiträgt, ist auf die Anreicherung und Erhaltung der Kornrinde zurückzuführen. Diese Art von Lebensmitteln ist jedoch trotz ihrer übermäßigen Eisenmenge pflanzlichen Ursprungs und enthält auch Ballaststoffe, die ihre Aufnahme deutlich verringern.

3-Leber

Die Innereien von Rindfleisch oder Blutwurst haben einen Eisenanteil von etwa 19-20 mg. Rotes Fleisch wird leicht aufgenommen, da es viel Hämoglobin aus Blut tierischen Ursprungs enthält. Bei Schwangeren wird es nicht empfohlen, da der hohe Vitamin-A-Spiegel bei Neugeborenen mit Problemen verbunden ist.

4- Hülsenfrüchte

Linsen, Bohnen, Kürbiskerne, Sojabohnen oder Kichererbsen enthalten 7 bis 8 mg Eisen pro 100 Gramm. Sehr beliebt bei Verbrauchern wegen seiner niedrigen Kosten und seiner Kompatibilität mit Vegetariern.Seine Aufnahme, pflanzlichen Ursprungs ist weniger, aber sie haben eine große Menge an Proteinen. Wenn Sie kein großer Fan von Gemüse sind, probieren Sie den Hummus, sicherlich wird seine Textur angenehmer.

5- Spinat

Sowohl roh als auch gekocht, Spinat bietet eine große Menge an Eisen für unseren Körper. Etwa 6 mg, die in Kombination mit Ballaststoffen, Kalzium und den Vitaminen A und E eine sehr gesunde Ernährung bieten. Wie Hülsenfrüchte ist ihre Absorption geringer, deshalb ist es wichtig zu versuchen, es mit Vitamin C zu kombinieren. Mangold und anderes grünes Gemüse kann auch innerhalb dieser Nahrungsmittel gerahmt werden.

6- Andere

Trockenbohnen (8mg), Pistazien (7,3), Rinderfilet (3), Ei (2,8), Schweinelende (2,5), Nüsse (2,1), Oliven (2), Thunfisch ( 1,5) oder Seehecht (1) sind einige der häufigsten Lebensmittel in unserer Ernährung und bieten eine gute Menge an Eisen.

Wir können merkwürdigerweise erwähnen, dass Gewürze die Lebensmittel mit der größten Menge Eisen pro 100 Gramm sind. Thymian führt dieses Ranking mit 123,6 mg Eisen, gefolgt von Kreuzkümmel (89,2), Dill (48,8) Oregano (44), Lorbeer (43), Basilikum (42), Zimtpulver (38, 1), Chilipulver (34,1), Curry (29,5) und Rosmarin (28,9).

Offensichtlich ist die Einnahme von 100 Gramm einer dieser Spezies in einer Aufnahme unmöglich. Wenn es als Referenz dient, hat ein gemeinsames Boot einer dieser Arten eine Kapazität von 40 Gramm und normalerweise kann seine Verwendung auf ein oder mehrere Jahre verlängert werden, abhängig von der kulinarischen Aktivität des Hauses.

Vegetarier, ein besonderer Fall

Eisen ist der häufigste Nährstoffmangel der Welt, aber es ist nicht notwendig, es unbedingt mit Vegetariern oder Veganern in Verbindung zu bringen. Allerdings, wenn es sich um Menschen handelt, die eine Diät mit Eisenmangel einhalten und diese in irgendeiner Form ergänzen sollten.

Vegetarier sind mit der Schwierigkeit konfrontiert, durch Gemüse eine Art von Eisen, das Nicht-Häm, zu erwerben, das schlechter absorbiert wird als Häm, hauptsächlich tierischen Ursprungs. Um dieses Problem zu lösen, können Vegetarier pflanzliches Eisen mit Vitamin C kombinieren, einer Komponente, die Eisen bis zu vier Mal mehr absorbiert.

Wo können wir dieses Vitamin finden? In Zitrus, Tomaten, Paprika, Brokkoli, Kreuzblütler oder Fruchtsaft. Begleitnahrungsmittel, die reich an pflanzlichem Eisen sind, wie Hülsenfrüchte oder Nüsse mit Vitamin C, Vegetarier oder Menschen mit Eisenmangel in ihrer Ernährung, können Krankheiten wie Eisenmangelanämie vorbeugen.

Einige der am meisten empfohlenen Lebensmittel für Vegetarier können sein:

- Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen).

- Nüsse (Cashewnüsse, Pistazien, Pinienkerne).

- Aprikosen Aprikosen.

- Frisches Obst (Pudding Apfel, Passionsfrucht).

Ein reichhaltiges Rezept für Vegetarier? Ein Teller mit Gemüse begleitet von einem Salat mit Rosinen und Pinienkernen mit Zitronensaft.

Eisenergänzungen

Eisenergänzungsmittel sind die häufigste Strategie in entwickelten Ländern, Eisenmangel im Körper zu kontrollieren.

Der biologische Nutzen dieser Ergänzungsmittel wurde in mehreren Studien nachgewiesen, und in Ländern wie Schweden, Dänemark oder Deutschland bietet die Gesundheitsverwaltung Eisenergänzungsmitteln für Lebensmittel mit sehr positiven Wirkungen.

Sie werden häufig für Säuglinge und Kleinkinder, Vegetarier oder schwangere Frauen empfohlen, die häufiger an Anämie leiden, wenn sie nicht genug Eisen erreichen.

Besondere Vorsicht ist bei Kindern unter drei Jahren geboten, da ein Eisenmangel sehr ernste neurologische Auswirkungen haben kann, wie die Spezialisten der American Association of Pediatrics (AAP) feststellten.

Es ist auch üblich, Ergänzungen während starker Menstruation, Nierenerkrankungen oder während der Chemotherapie zu verwenden.

Eisenpräparate sind in Form von Kapseln, Tabletten, Pulver oder Flüssigkeit. Sie können in Apotheken gekauft werden und haben einen durchschnittlichen Preis von 2 bis 7 Euro in Schachteln mit 30 Tabletten.

Obwohl seine Wirksamkeit mehr als bewiesen ist, ist es immer notwendig, dass ein Arzt Ihnen diese Medikamente verschreibt, damit Sie nicht einige seiner Nebenwirkungen erleiden:

- Verstopfung oder Durchfall.

- Übelkeit.

- Erbrechen.

- Magenbrennen.

- Zahnverschmutzung.

Um diese Symptome zu vermeiden, ist es ratsam, einige Richtlinien zu befolgen, wie zum Beispiel die Einnahme von Kalzium oder Antazida während der Einnahme von Eisenpräparaten zu vermeiden und nicht mit koffeinhaltigen Getränken oder ballaststoffreichen Lebensmitteln zu kombinieren.

Eisenergänzungsmittel sollten mäßig eingenommen werden, da die Ansammlung von Eisen auf lange Sicht zu Komplikationen im Körper führen kann. Ein Beispiel hierfür ist die Hämochromatose, ein Zustand, der durch Eisenüberladung in der Leber, der Bauchspeicheldrüse usw. verursacht wird.

Eine natürliche Ergänzung, die Aufmerksamkeit erregt, ist Rüben. Obwohl es in seiner Zusammensetzung keine große Menge Eisen enthält, hat es sehr wirksame Eigenschaften gegen Anämie. Um es in seinem Saft oder gekocht in einem Salat zu nehmen, hilft, die lymphatischen Blutzellen zu stimulieren, das Blut zu reinigen.

Referenzen

1. Ginder GD. Mikrozytische und hypochrome Anämien. In: Goldman L, Schäfer AI, Hrsg. Goldman-Cecil-Medizin. 25. Ausgabe Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: Kap. 159.

2. http://www.dietitians.ca/Ihr-Gesundheit/

3Weltgesundheitsorganisation. Eisenmangelanämie: Beurteilung, Prävention und Kontrolle - ein Leitfaden für Programm-Manager. Genf, Schweiz: Weltgesundheitsorganisation; 2001.WHO / NHD / 01.3.

4. American Academy of Pediatrics, Ausschuss für Ernährung. Eisenverstärkung von Säuglingsnahrung. Kinderheilkunde. 1999; 104 (1 Punkt 1): 119-123.

5. Dallman PR. Eisenmangelanämie: eine Synthese der aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnisse und der USA Empfehlungen für Prävention und Behandlung. In: Graf R, Woteki CE, Hrsg. Eisenmangelanämie: Empfohlene Richtlinien für Prävention, Erkennung und Management von US Kinder und Frauen im gebärfähigen Alter. Washington, DC: Nationale Akademienpresse; 1993: 41-97.

6. Bacon BR, Adams PC, Kowdley KV, et al. Diagnose und Management der Emochromatose: 2011 Praxisleitfaden der American Association for Study of Liver Diseases. Hepatologie. 2011; 54: 328-343.

7. http://www.bedca.net/