Die reichsten Lebensmittel in B-Vitamine (natürlich)



In diesem Artikel werde ich dich benennen Lebensmittel reich an B-Vitaminen, wichtig für einen angemessenen Stoffwechsel, stärken das Immunsystem, fördern die Gesundheit des Nervensystems und des Herz-Kreislauf-Systems und anderer Funktionen.

Die B-Vitamine schließen Riboflavin, Niacin, Thiamin, Folsäure, Vitamin B12, Pantothensäure, Biotin und Vitamin B6. Diese Vitamine arbeiten individuell und kollektiv in jeder Zelle für verschiedene Funktionen wie hilft Ihrem Körper die Energie zu befreien Sie von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten zu bekommen.

Bestimmte Nahrungsmittel sind die Quelle von nur einem dieser Vitamine, während andere mehrere von ihnen enthalten können. Glücklicherweise sind die B-Vitamine in einer breiten Palette von Lebensmitteln gefunden; Also, wenn Sie eine abwechslungsreiche ausgewogene Ernährung, die Lebensmittel aus allen Gruppen enthält, nehmen, ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie diese Vitamine erhalten werden.

Bestimmte Gruppen von Menschen, wie Vegetarier oder Hochleistungssportler können Defizite einiger dieser Vitamine haben.

Lebensmittel, die Vitamin B enthalten

1- Lebensmittel reich an Vitamin B2 oder Riboflavin

Riboflavin ist ein wichtiges Vitamin für einen guten Stoffwechsel von Energie und eine Vielzahl von zellulären Prozessen erforderlich und gesunde Haut zu erhalten.

Milch und Milchprodukte wie Käse und Joghurt sind sehr reich an Vitamin B2. Spinat, Spargel, grüne Blattgemüse, Eier, verstärktes Getreide, Geflügel und Fisch stellen auch eine erhebliche Menge an Vitamin B2 zu einer Diät.

Frauen sollten täglich 1,1 mg Riboflavin und Männer 1,3 mg einnehmen.

Dies sind die wichtigsten Lebensmittel reich an Vitamin B2 (Riboflavin), so dass Sie wählen können:

  1. Käse - 1,38 mg (81% VD) in 100 g
  2. Mandeln - 1.10mg (60% VD) 100g
  3. Hefeextrakt - 17,5 mg (1,029% VD) in 100 Gramm
  4. Leber (Lamm) - 4,59 mg (270% VD) in 100 Gramm
  5. Backhefe - 4,0 mg (235% VD) in 100 Gramm
  6. Getrocknete Kräuter und Gewürze (Petersilie) - 2,38 mg (140% DV) in 100 Gramm
  7. Rindfleisch (mager, gekocht) - 0,86 mg (51% VD) in 100 Gramm
  8. Geröstete Sojabohnen (Edamame) - 0,76 mg (44% VD) in 100 Gramm
  9. Weizenkleie - 0,58 mg (34% VD) in 100 Gramm
  10. Blauer Fisch (Makrele) - 0,58 mg (34% VD) in 100 Gramm gekocht
  11. Angereicherte Cerealien - 7,29 mg (429% VD) in 100 Gramm
  12. Verstärkte Energieriegel - 3,85 mg (226% VD) in 100 Gramm
  13. Spirulina (getrockneter Seetang) - 3,67 mg (216% VD) in 100 Gramm
  14. Ahornsirup - 1,27 mg (75% VD) in 100 Gramm

2- Lebensmittel reich an Biotin oder Vitamin B7

Biotin ist ein Nährstoff, der für einen gesunden Stoffwechsel benötigt wird. Dies sind die wichtigsten Lebensmittel reich an Biotin oder Vitamin B7, so dass Sie wählen können:

  1. 88% DRI / DV Erdnüsse
  2. Mandeln 49% DRI / DV
  3. Süßkartoffel 29% DRI / DV
  4. Eier 27% DRI / DV
  5. Zwiebeln 27% DRI / DV
  6. Hafer 26% DRI / DV
  7. Tomaten 24% DRI / DV
  8. Karotten 20% DRI / DV
  9. Muttern 19% DRI / DV
  10. Lachs 15% DRI / DV

3- Lebensmittel reich an Pyridoxin oder Vitamin B6

Ihre tägliche Ernährung sollte 1,3 mg Vitamin B6 enthalten. Pyridoxin oder Vitamin B6 ist ein wasserlösliches Vitamin, das für ein gesundes Immunsystem, das Nervensystem, die ordnungsgemäße Pflege des roten Blutzellstoffwechsels und andere Körperfunktionen notwendig ist.

Hilft dabei, das Säure-Basen-Gleichgewicht zu erhalten und die Natrium- und Kaliumkonzentrationen zu stabilisieren. Die Menge dieser Nährstoffe innerhalb und außerhalb der Zellen bestimmt die Wassermenge in den verschiedenen Kompartimenten.

Dies sind die wichtigsten Lebensmittel reich an Vitamin B6 Pyridoxin:

  1. Sonnenblumenkerne 1,35 mg (67% DV) in 100 g
  2. Pistazien - 1.12mg (56% VD) in 100g
  3. Fisch (Thunfisch, gekocht) - 1,04 mg (52% VD) in 100 g
  4. Truthahn und gekochtes Huhn - 0,81 mg (40% VD) in 100 g
  5. Reiskleie - 4,07 mg (204% CDR) in 100 Gramm
  6. Getrocknete Kräuter und Gewürze - 2,69 mg (135% DV) in 100 Gramm
  7. Backhefe - 1,50 mg (75% VD) in 100 Gramm
  8. Weizenkeime - 1,30 mg (65% DV) in 100 Gramm
  9. Knoblauch - 1,24 mg (62% DV) in 100 Gramm
  10. Leber (gekocht) - 1,03 mg (51% VD) in 100 Gramm
  11. Angereicherte Cerealien - 12 mg (600% DV) in 100 Gramm
  12. Fasan (gekocht) - 0,75 mg (38% CDR) in 100 Gramm
  13. Shiitake - 0,97 mg (48% VD) in 100 Gramm
  14. Magerrindfleisch (Rippe, gekocht) - 0,68 mg (34% VD) in 100 g
  15. Mageres Schweinefleisch (Lende, gekocht) - 0,79 mg (39% DV) in 100 g

4- Lebensmittel reich an Vitamin B3 (Niacin)

Vitamin B3 oder Niacin fördert die Gesundheit des Nervensystems und des Herz-Kreislauf-Systems. Außerdem hilft es Ihnen bei der Produktion von Energie. Frauen benötigen 14 mg Niacin, Männer 16 mg.

Es ist ein Vitamin, das hilft, den Stoffwechsel von Fetten zu regulieren und stabile Niveaus von Zucker und Cholesterin im Blut aufrechtzuerhalten.

Dies sind die wichtigsten Lebensmittel reich an Vitamin B3 (Niacin):

  1. Fisch - 22,1 mg (110% VD) in 100 g
  2. Truthahn und Huhn (Brust, gekocht) - 14,8 mg (74% VD) in 100 g
  3. Leber (gekocht) - 16,7 mg (83% VD) in 100 g
  4. Geröstete Erdnüsse - 13,8 mg (69% VD) in 100 g
  5. Hefeextrakt - 127,5 mg (638% VD) in 100 Gramm
  6. Kleie - 34,0 mg (170% VD) in 100 Gramm
  7. Rindfleisch (gekocht) - 12,6 mg (63% DV) in 100 Gramm
  8. Backhefe - 40,2 mg (201% VD) in 100 Gramm
  9. Instant-Kaffee - 28,2 mg (141% VD) in 100 Gramm
  10. Canned Sardellen - 19,9 mg (100% VD) in 100 Gramm
  11. Shiitake-Pilze (getrocknet) - 14,1 mg (71% VD) in 100 Gramm
  12. Angereicherte Cerealien - 90,6 mg (453% VD) in 100 Gramm

5- Lebensmittel reich an Pantothensäure (Vitamin B5)

Pantothensäure oder Vitamin B5 ist ein essentielles Vitamin, das für die enzymatische Funktion, zelluläre Prozesse und den optimalen Fettstoffwechsel benötigt wird.

Es ist nützlich bei der Behandlung von Akne, Stress abzubauen, Gewichtsverlust zu fördern und Kopfschmerzen zu lindern. Frauen und Männer müssen 5 mg pro Tag konsumieren.

Dies sind die Hauptnahrungsmittel, die reich an Pantothensäure (Vitamin B5) sind:

  1. Fortified Getreide - 34,5 mg (345% des Tageswertes) alle 100 Gramm
  2. Leber - 3,54 mg (35% des Tageswertes) alle 100 Gramm
  3. Kaviar - 3,50 mg (35% des Tageswertes) alle 100 Gramm
  4. Pilze (Shiitake, gekocht) - 3,59 mg (36% des Tageswertes) alle 100 Gramm
  5. Hefeextrakt - 4,60 mg (46% des Tageswertes) alle 100 Gramm
  6. Sonnenblumenkerne - 7,06 mg (71% des Tageswertes) alle 100 Gramm
  7. Kleie (Reis) - 7,39 mg (74% des Tageswertes) alle 100 Gramm
  8. Leber (Huhn, gekocht) - 8.32mg (83% des Tageswertes) alle 100 Gramm
  9. Backhefe - 13,5 mg (135% des Tageswertes) alle 100 Gramm
  10. Käse - 3,35 mg (34% des Tageswerts) Pantothensäure in 100 g
  11. Blauer Fisch (Forelle, gekocht) - 2,24 mg (22% des Tageswertes) alle100 g
  12. Avocados - 1,46 mg (15% des Tageswertes) alle 100 g
  13. Eier - 1,53 mg (15% des Tageswertes) alle 100 g
  14. Mageres Schweinefleisch (Lende, gekocht) - 1,65 mg (17% des Tageswertes) alle 100 g
  15. Rindfleisch (gekocht) - 1,61 mg (16% des Tageswertes) alle 100 g
  16. Huhn und Truthahn (Oberschenkel, gekocht) - 1,32 mg (13% des Tageswertes) alle 100 g

6- Lebensmittel reich an Vitamin B9 (Folsäure)

Es ist ratsam, täglich 400 Mikrogramm Vitamin B9 zu sich zu nehmen. Dies wird helfen, die Gesundheit der roten Blutkörperchen und die Funktion des Nervensystems zu fördern.

Folsäure oder Vitamin B9 wird für viele Körperfunktionen wie DNA-Synthese und Reparatur, Wachstum und Zellteilung benötigt.

Dies sind die Hauptnahrungsmittel reich an Folsäure oder Vitamin B9:

  1. Hefeextrakt enthält 3786 μg (947% DV) pro 100 Gramm
  2. Backhefe - 2340 μg (585% DV) pro 100 Gramm
  3. Angereicherte Cerealien - 1379μg (345% DV) pro 100 Gramm
  4. Leber (Hühnchen) - 578 μg (145% DV) pro 100 Gramm
  5. Getrocknete Kräuter und Gewürze - 310 μg (78% DV) pro 100 Gramm
  6. Weizenkeime - 281 μg (70% DV) pro 100 Gramm
  7. Sonnenblumenkerne - 238μg (60% DV) pro 100 Gramm
  8. Sojabohnen (Edamame) - 205 μg (51% DV) pro 100 Gramm
  9. Petersilie (frisch) - 152 μg (38% DV) pro 100 Gramm
  10. Erdnüsse - 145 μg (36% DV) pro 100 Gramm
  11. Verstärkte Energieriegel - 905μg (226% VD) pro 100 Gramm
  12. Shiitake-Pilze (getrocknet) - 163μg (41% DV) pro 100 Gramm Portion
  13. Sojabohnensprossen - 172μg (43% DV) pro 100 Gramm Portion
  14. Brot (Weizen) - 85 μg (21% DV) in 100 g
  15. Orangen - 39 μg (10% VD) in 100 g
  16. Salat - 136 μg (34% VD) in 100 g
  17. Spargel (gekocht) - 149 μg (37% VD) in 100 g
  18. Linsen (gekocht) - 181μg (45% VD) in 100 g
  19. Spinat - 194 μg (49% VD) in 100 g

    
7- Lebensmittel reich an Vitamin B12 (Cobalamin)

Lebensmittel tierischen Ursprungs sind die einzigen, die Vitamin B12 liefern, aber viele Produkte wie Soja-Derivate und angereicherte Getreide enthalten Vitamin B12, so dass dieses Vitamin leicht durch die Nahrung erhalten werden kann.

Dies sind die wichtigsten Lebensmittel reich an Vitamin B12 (Cobalamin), so dass Sie wählen können:

  1. Venusmuscheln (gekocht) - 98,9μg (1648% VD) in 100 Gramm
  2. Leber (Kuh) - 83,1 μg (1,386% VD) in 100 Gramm
  3. Fisch (Makrele) - 19,0 μg (317% CDR) in 100 Gramm
  4. Krebstiere (Krabbe) - 11,5 μg (192% CDR) in 100 Gramm
  5. Tofu - 2,4 μg (40% VD) in 100 Gramm
  6. Angereicherte Cerealien - 20.0μg (333% VD) in 100 Gramm
  7. Rotes Fleisch (Kuh) - 6,0 μg (100% VD) in 100 Gramm
  8. Magermilch - 0,5 μg (8% VD) in 100 Gramm
  9. Käse (Schweizer) - 3,3 μg (56% VD) in 100 Gramm
  10. Eier (Hühnchen) - 2,0 μg (33% VD) in 100 Gramm
  11. Kaviar - 20,0 μg (333% CDR) in 100 Gramm
  12. Octopus - 36μg (600% CDR) in 100 Gramm gekocht
  13. Fisch (Thunfisch) - 10,9 μg (181% CDR) in 100 Gramm gekocht
  14. Mageres Rindfleisch - 8,2 μg (136% CDR) in 100 Gramm gekocht
  15. Hummer - 4,0 μg (67% VD) in 100 Gramm gekocht
  16. Lammfleisch - 3,7 μg (62% VD) in 100 Gramm gekocht
  17. Verstärkte Energieriegel 12,24 μg (204% VD) in 100 Gramm

8- Lebensmittel reich an Vitamin B1 (Thiamin)

Der Körper ist auf Vitamin B1 (Thiamin) angewiesen, um den Appetit zu regulieren und den Stoffwechsel zu unterstützen. Männer und Frauen benötigen 1,2 bzw. 1,1 mg täglich. Dies sind die Hauptnahrungsmittel, die reich an Vitamin B1 sind:

  1. Schweinefleisch (mager) - 1,12 mg (74% DV) von Thiamin in 100 Gramm
  2. Fisch (Forelle) - 0,43 mg (28% VD) Thiamin in 100 g
  3. Nüsse (Macadamianüsse) - 0,71 mg (47% DV) von Thiamin in 100 Gramm
  4. Samen (Sonnenblume) - 1,48 mg (99% VD) Thiamin in 100 Gramm
  5. Brot (Weizen) - 0,47 mg (31% CDR) Thiamin in 100 Gramm.
  6. Grüne Erbsen - 0,28 mg (19% DV) von Thiamin in 100 Gramm.
    Kürbis - 0,17 mg (11% VD) Thiamin in 100 Gramm.
  7. Spargel (gekocht) - 0,16 mg (11% DV) von Thiamin in 100 Gramm
  8. Trocken geröstete Sojabohnen - 0,43 mg (28% VD) Thiamin in 100 Gramm
    Bohnen - 0,24 mg (16% CDR) Thiamin in 100 Gramm
  9. Hefeextrakt - 23,38 mg (1,558% VD) Thiamin in 100 Gramm
  10. Backhefe - 99 mg (733% VD) Thiamin in 100 Gramm
  11. Fortified Getreide (Weizenflocken) - 5,20 mg (347% des Tageswertes von Thiamin) in 100 Gramm
  12. Kleie (Reis) - 2,75 mg (184% DV) Thiamin in 100 Gramm
  13. Weizenkeime - 1,88 mg (125% DV) Thiamin in 100 Gramm
  14. Sesamsamen - 1,21 mg (80% DV) von Thiamin in 100 Gramm
  15. Gewürze (Korianderblätter) - 1,25 mg (83% CDR) von Thiamin in 100 Gramm
  16. Erdnüsse - 0,44 mg (29% VD) Thiamin in 100 Gramm
  17. Pinienkerne - 1,24 mg (83% DV) von Thiamin in 100 Gramm
  18. Spirulina - 2,38 mg (159% VD) Thiamin in 100 Gramm
  19. Hibiskustee - 1.28mg (85% DV) von Thiamin in 100 Gramm
  20. Getreide (Mais und Reis) - 6,29 mg (419% DV) von Thiamin in 100 Gramm

Und welche anderen Lebensmittel, die reich an Vitamin B sind, kennen Sie?

Referenzen

  1. Nährstoffbezugswerte (NRV) für Australien und Neuseeland (einschließlich der empfohlenen Zufuhrmengen), Australian National Health and Medical Research Council.
  2. Australische Ernährungsrichtlinien, 2013, National Health and Medical Research Council, Australische Regierung.
  3. Vitamin B, Netfit Ihr definitiver Leitfaden für Gesundheit und Fitness, UK.
  4. Wasserlösliche Vitamine, Frauen- und Kindergesundheitsnetz, Kinder- und Jugendgesundheit, Regierung von Südaustralien, Adelaide & Parenting SA.