Sporternährung Tipps und Vorschläge zu folgen



Die Sporternährung Es ist die Disziplin innerhalb der menschlichen Ernährung, die dafür verantwortlich ist, die geeigneten Diäten zu finden, so dass die Athleten auf ein maximales Niveau kommen.

Sport war schon immer eng mit der spezialisierten Ernährung verbunden, vor allem in der heutigen Zeit, in der ein großer Teil der Weltbevölkerung körperlich aktiv ist.

Natürlich wird diese Bemühung, eine Diät entsprechend unserer körperlichen Aktivität durchzuführen, auch auf unendlich viele Arten versucht. Dies wird zu einer schwierigen Aufgabe, und natürlich wissen nicht viele Menschen, wie man sie erfolgreich ausführt.

In diesem Artikel werden wir versuchen, so viele Daten wie möglich über die Sporternährung und auf einfache Art und Weise, damit die Person, die das Gleichgewicht zwischen einer gesunden Mahlzeit und Bewegung sucht, auf die bestmögliche Weise profitiert.

Nährstoffe im Sport

Im Allgemeinen unterscheiden sich die Nährstoffe erheblich in Abhängigkeit von der Sportart, die wir ausführen werden, und natürlich von der Intensität, mit der wir sie ausführen.

Auf diese Weise finden wir verschiedene Arten:

Wasser und Elektrolyte

Der Mensch verbraucht beim Sport insgesamt zwischen 70 und 90% der eingesetzten Energie. Dies wird in Form von Schwitzen, wie wir es kennen, zur Regulierung der Körperwärme unseres Körpers vertrieben. Darüber hinaus müssen Sie verschiedene externe Faktoren hinzufügen, die diesen Anstieg erhöhen, z. B. die Temperatur der Umgebung oder die Kleidung, die wir verwenden.

Schwitzen führt zum Verlust verschiedener Elektrolyte wie Chlor, Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium und vielen anderen, zusammen mit Salzmangel.

Wenn Sie diese Art von Elektrolyt auffüllen wollen, sollte dem Körper nicht nur geholfen werden, diejenigen zu vervollständigen, die wir bereits benötigen, sondern wir sollten auch andere Arten unter denen finden, die wir finden:

  • Kalium: Es funktioniert wie ein Glukosespeicher.
  • Natrium: Verbessert den Wasserhaushalt wieder und aktiviert das Enzym.
  • Kalzium: Verbessert die Muskelkontraktion und aktiviert sie sowie Nerven.
  • Magnesium: Aktiviert das Enzym, aktiviert den Proteinstoffwechsel und die Muskelfunktion.
  • Übereinstimmung: Trägt zur Bildung von ATP bei.

Kohlenhydrate

Ohne Zweifel die wichtigste Energiequelle für unser tägliches Training, deshalb ist es sehr wichtig, dass wir darauf achten, die Menge an Kohlenhydraten, die wir konsumieren sollten, angemessen zu kontrollieren.

Sie kontrollieren Cholesterin und Lipidspiegel. Bei Müdigkeit müssen wir besonders vorsichtig sein, denn dies tritt in vielen Fällen aufgrund des Missbrauchs von diesen auf. In der Regel tritt Ketose auf, eine Situation, die auftritt, wenn wir Kohlenhydrate in unserem Körper haben.

Lipide

Haben Sie noch nie den Satz gehört: "Wenn etwas gut ist, mästet es?" Nun, das gleiche gilt für Lipide. Sie sind physisch weniger rentabel als Kohlenhydrate, aber dennoch sind sie der beste Weg, um sich bei Langzeitübungen zu ernähren. Sie bieten auch eine Vielzahl von Vitaminen wie A, D und E.

Trotzdem haben wir ein Problem, und das ist, dass sie fett sind. Was zu tun ist? Vor allem essen nur hochwertige Lipide, um die schädliche Wirkung dieser aus Olivenöl, fettem Fisch oder Nüssen zu reduzieren.

Und sehr wichtig, wir müssen nur verwenden, was 30% unserer Bedürfnisse entspricht, oder 35%, abhängig von der Dauer unserer körperlichen Aktivität.

Proteine

Wenn ein normaler Mensch 0,8% Protein täglich benötigt, braucht ein Athlet 20% mehr. Sie sind eine nicht-energetische Strukturkomponente. Dies ist so wichtig, dass wir verschiedene Mängel finden können, wenn wir sie nicht mit genügend Fleiß aufnehmen.

  • Unsere motorische und geistige Leistungsfähigkeit nimmt erheblich ab.
  • Bemerkenswerter Verlust von Muskelschwund.
  • Verlust des Schutzes gegen verschiedene Infektionen.
  • Ebenso gibt es einen Verlust von Mikronährstoffen in unserem Körper.

Empfohlene Lebensmittel im Sport

Nachdem wir die verschiedenen Nährstoffe beobachtet haben, die notwendig sind, damit unser Körper richtig funktioniert, wenn wir uns körperlich betätigen, müssen wir aufhören, die verschiedenen Nahrungsmittel zu beschreiben.

Wir können sie in insgesamt sieben Gruppen unterteilen, unter denen wir eine große Auswahl an Essen finden.

Nahrungsmittel, in denen Proteine ​​vorherrschen

  • Gruppe I: Grundsätzlich Molkerei (Vermeidung der Eier, die in Gruppe II gehen), unter denen wir unter anderem Milch und seine verschiedenen Derivate wie Käse finden.
  • Gruppe II: In dieser Gruppe finden wir verschiedene Fleischsorten, Fisch und Eier.

Mischfuttermittel: Energie, Kunststoffe und Regulatoren

  • Gruppe III: Verschiedene Arten von Hülsenfrüchten, Nüssen und Kartoffeln. Diese liefern zusätzliche Energie aufgrund der großen Menge an Kalorien, die sie enthalten.

Regulatorische Lebensmittel

  • Gruppe IV: Gemüse.
  • Gruppe V: Früchte wie Äpfel, Orangen oder Bananen unter anderem.

Energielebensmittel

  • Gruppe VI: Getreide (Brot, Nudeln, Mais, Mehl, etc.), Honig, Zucker und Süßigkeiten mit spezieller Produktion von Vitaminen und Kohlenhydraten.
  • Gruppe VII: Butter und Öle. Energielebensmittel, mit Butterkeks und verschiedenen Fetten für unseren Körper.

Arten von Diäten

Wie wir bereits gesagt haben, gibt es viele Arten von Diäten, die immer von der Sportdisziplin oder dem Stoffwechsel selbst abhängen, aber was sich nie ändert, ist seine Klassifizierung nach dem sportlichen Moment, in dem wir uns befinden:

  • Basisdiät: Die allgemeinste und die, die die größte Vielfalt an möglichen Lebensmitteln enthält. Wir müssen hauptsächlich Lipide, Kohlenhydrate und Proteine ​​hinzufügen. Es geht um die tägliche Ernährung, die jeder gewöhnliche Sportler ausführen muss.
  • Korrigierte Diät: Wie in den spezialisierten Websites angegeben, wird es in einer eiweißreichen Diät behandelt, um die Trainingsphase speziell im Kraftsport vorzubereiten.
  • Vorbereitung Diät: Dedicated ausschließlich, um den Wettbewerb vorzubereiten und fit zu sein. Erhöhen Sie die Energiemengen und Reserven, um während der Übung halten zu können.
  • Diät während des Tests: Wenn wir während einer Übung sind und solange es möglich ist, ist es vorzuziehen, dass sie ruht, um Energien aufzufüllen. Während dieses Prozesses müssen Flüssigkeiten entweder durch Energydrinks oder durch die notwendigen Wassermengen ersetzt werden. Genauso müssen wir essen, was uns ein Plus an Nährstoffen gibt, die wir während der Reise verloren haben.
  • Recovery-DiätIn diesem Nachfütterungsprozess widmen wir uns ausschließlich der Genesung dessen, was vorher verloren gegangen ist. Wenn sie besonders hart waren, müssen die Tests mit der notwendigen Menge an Nährstoffen gleichkommen, die der Dauer und dem Aufwand entspricht.

Beispiel einer generischen täglichen Diät

Laut Dr. Jose Felix Meco und der Ernährungsspezialistin Nurse Deborah Blasco sollte ein vorbildlicher und generischer Trainingstag durch folgende Schematisierung gedeckt werden:

Frühstück

  • Getreide: Brot (vorzugsweise Vollkorn) oder Vollkornprodukte. Das Brot kann mit Marmelade oder Öl mit Truthahn oder süßem Schinken begleitet werden.
  • Milchprodukte: Milch oder Joghurt oder Frischkäse oder Hüttenkäse. Wählen Sie mehr überflogene Optionen, um gesättigte Fette nicht zu missbrauchen
  • Frucht: zwei ganze Stücke, um die Faser besser zu nutzen. Es wird in Form von natürlichem Saft empfohlen, wenn die Konkurrenz am Morgen stattfindet, um die Verdauung nicht zu verlangsamen.

Ein halber Morgen

Im Falle der Ausübung der körperlichen Aktivität während des Nachmittags wird es in der Regel mit Milchprodukten wie einem Magerjoghurt oder einem Glas Magermilch oder Vollmilch oder einem Stück Obst mit einer kleinen Menge von Nüssen empfohlen.

Wenn es dagegen morgens durchgeführt wird, sollte mehr Energie hinzugefügt und mit Frühstück ergänzt werden. Idealerweise wäre es ein leckeres Sandwich aus Frischkäse mit Thunfisch, Truthahn oder einer fettarmen Wurst.

Essen

Wenn die Übung am Nachmittag durchgeführt wird, sollte sie immer drei Stunden vorher durchgeführt werden, damit der Verdauungsprozess vollständig verarbeitet wird.

  • 1. Gang: Reis, Nudeln, Hülsenfrüchte (gekocht mit Tomatensauce, Gemüse oder Schinken) Vermeiden Sie fette Saucen oder Kochen mit tierischem Fett (Wurst, Speck, ...).
  • 2. Gericht: Fisch (blau oder weiß) oder weißes Fleisch (Huhn, Pute oder Kaninchen) oder rotes Fleisch maximal 2 Tage (Rind, Schweinelende) gegrillt oder mit Salat oder Gemüse garniert. Richten Sie sich mit Olivenöl aus.
  • Nachtisch: Joghurt und / oder Obst.

* Begleiten Sie das Essen mit einem Stück Brot

Halber Nachmittag

  • Obst oder Fruchtsaft oder fettfreie Milch mit einer Handvoll Nüssen oder Vollkornbrot mit Truthahn, Frischkäse und Marmelade.

Abendessen

Vorzugsweise weiche und nicht üppige Mahlzeiten.

  • 1. Gericht: Reis, Nudeln, Kartoffeln (In Form von pflanzlichen Cremes, Suppen, Reis mit Gemüse, Nudeln mit natürlicher Tomatensoße,).
  • 2. Gericht: vorzuziehen Weißfisch (Ofen, Papillote, gekocht) oder weißes Fleisch (Plancha oder zum Ofen) oder Ei mit Salat oder Garnisonsgemüse. Richten Sie sich mit Olivenöl aus.
  • Nachtisch: ein Magerjoghurt

* Begleiten Sie das Essen mit einem Stück Brot.

Und die Energy Drinks? Wie und was sollten wir einnehmen?

Wir alle wissen, dass Energydrinks eine wichtige "Nahrung" sind, wenn sie Sport treiben. Sie werden mit verschiedenen Nährstoffen ergänzt, die uns helfen, das verlorene zu regenerieren. Wir können hauptsächlich drei Arten von Getränken finden:

  • Hypotonisch: Aus dem Wort "hypo" (griechisches Wort für "weniger") zu kommen, führt dazu, dass seine Mengen (wie Zucker oder Elektrolyte) in Flüssigkeiten stärker verdünnt werden, was zur Folge hat, dass das Getränk von a viel schneller als Wasser.
  • Isotonisch: Diese Flüssigkeit hat in ihrer Zusammensetzung die gleiche Konzentration, die wir in unserem Körper haben. Dies führt dazu, dass es so schnell absorbiert wird wie Wasser, manchmal sogar schneller. Ohne Zweifel ist es das ideale Gleichgewicht zwischen Nährstoffauffüllung und Hydratation.
  • Hypertonisch: Im Gegensatz zu hypotonisch bedeutet "hyper" mehr.Diese vorliegenden Niveaus sind höher als diejenigen, die durch den Fluss von Körperflüssigkeiten bereitgestellt werden, und bewirken, dass das Wasser viel langsamer absorbiert wird. Deshalb sind sie ideal für nach dem Training, so dass die Flüssigkeitsauffüllung langsamer und langsamer erfolgt.

Zusätzliche Ergänzungen

Zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel werden zunehmend in Supermärkten und Fachgeschäften ohne Warnhinweise oder zertifizierte Nutzungsarten vermarktet.

Sie sind kleine (und manchmal nicht so kleine) Schachteln, die mit Pillen oder Pulvern gefüllt sind, die dazu dienen, in verschiedenen Flüssigkeiten verdünnt zu werden. Aber wie oft müssen Sie diese Getränke verwenden?

Wenn möglich, empfehlen Experten im Rahmen eines öffentliches Konzepts nicht aufgenommen, da viele oft zu verschiedenen schädlichen Veränderungen unterworfen werden, wo in der Tat gibt es diese umstrittene © micas wegen verschiedene Rechtsstreitigkeiten und rechtliche Probleme.

Laut der Zeitschrift VerbraucherberichteKonsumieren, verschiedene Arten von Sport ergänzt kontinuierlich Schaden ± irreversible Schäden an unsere Leber erstellen kann, was insbesondere Gerechtigkeit für junge Körper, wo einige Experten haben behauptet, dass sie kommen als „Versuch indias“ für Experimente behandelt werden Biologika verschiedener Firmen.

Auch haben professionelle Athleten diese praktisch eingeschränkte Aufnahme und ihre Verwendung sollte zunächst nach einem Ernährungsberater oder Ernährungsfach und zweitens im Anschluss an ihren Ratschlägen und Empfehlungen erfolgen.

Einige letzte Tipps

Zusätzlich zu den verschiedenen Nährstoffen und Lebensmittel, die wir früher als grundlegender Bestandteil unserer Ernährung erwähnten bei der Ausübung, gibt es eine Reihe von Tipps, können wir nicht übersehen:

  • Fraktionieren Mahlzeiten 5 oder 6 mal am Tag, mit 3 bis 4 Stunden dieses zwischen dem einzelnen Fasten, adaptándolas den Trainingsplan, die wir geplant.
  • Versuchen Sie vor allem auf natürliche Lebensmittel zu konzentrieren, da diese die höchste Qualität sind und das wird Ihr Gewicht vor allem gegen die schnelle Absorption von Fett verlieren helfen.
  • Konsumiere nicht zu viel Zucker. CientÃfica die Erklärung uns sagt, dass diese überschüssigen Körnchen die Sekretion des Hormons Insulin auslösen, und dies wiederum macht Enzyme aktiviert werden, so dass es mehr Körperfett-Index auftritt.
  • Schließlich müssen Sie auf Alkohol verzichten, wenn Sie Ihre körperliche Leistungsfähigkeit erhalten wollen. Sie sind Getränke mit hohem Zuckergehalt. Auch beim Verzehr konzentriert sich die Leber ausschließlich auf die Fettverbrennung, wodurch der Rest des Körpers in diesem Prozess an Beschleunigung verliert.

Referenzen

  1. https://es.wikipedia.org/wiki/Nutrici%C3%B3n_deportiva.
  2. http://www.alimentacionsana.net/Nutricion-Deportiva.html.
  3. http://www.pamf.org/teen/health/.
  4. http://www.eatright.org/resources/fitness/sports-and-performance.
  5. http://www.biomanantial.com/
  6. http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Sport.aspx.
  7. http://www.csd.gob.es/csd/
  8. http://www.mapfre.es/salud/es/.