Planen Sie einen Halbmarathon vorzubereiten



Habe ein planen, einen Halbmarathon vorzubereiten es ist wichtig, denn sie sind insgesamt 21.097 Meter (13.1 Meilen), mit denen wir uns mit unseren Beinen und Vorbereitung als Sportler beschäftigen müssen.

Für Sportler, die so weit verbreitet sind wie Laufen, ist der Halbmarathon ein mittelfristiges Ziel, das für einen großen Teil der Bevölkerung eine unterschiedliche Anstrengung bedeutet.

Natürlich gibt es viele Menschen, die sich diesem Opfersport wegen der Leichtigkeit widmen, mit der sie ausgeübt werden können, denn nur Schuhe und der Wunsch, den Asphalt zu essen, sind nötig, um so viel wie möglich zu praktizieren.
In diesem Artikel werde ich erklären wie man einen Halbmarathon vorbereitet mit einem allgemeinen Trainingsplan für 12 Wochen und einigen abschließenden Ratschlägen.

Ursprünge des Halbmarathons

Interessanterweise hat die Halbmarathon seine Vorgeschichte, in der seine Mutter ist, einen vollen Marathon von mehr als 42.000 Metern, die im Laufe der Zeit angepasst wurde aufgrund einer solchen extremen Schwierigkeiten und Qualifikationen benötigt es zu vervollständigen.

Es ist wahr, dass es viele Geschichten gibt, die von der Geburt dieses athletischen Ereignisses sprechen, aber wir werden uns auf das am weitesten verbreitete und populärste beziehen, das bis jetzt bekannt ist. Um seinen Ursprung zu kennen, müssen wir zurück ins antike Griechenland gehen, genauer gesagt in die Stadt und die Hauptstadt von Athen im Jahr 490 v.Chr. C.

Zu dieser Zeit wurde ein Krieg zwischen den Persern und Griechen mit einer zentralen Schlacht entfesselt, die in der Marathon-Ebene (26,2 Meilen von der griechischen Hauptstadt) stattfinden sollte. Die ersten schworen, wenn sie siegreich wären, würden sie nach Athen marschieren, die Stadt plündern und alle Kinder töten, die im Ort verblieben.

Deshalb stimmten die athenischen Krieger den Frauen zu, dass sie, wenn sie ihren Sieg in 24 Stunden nicht wüssten, ihre Kinder opfern und dann Selbstmord begehen sollten, um weiteres Leiden der persischen Hände zu vermeiden.

Was war das Ergebnis? Die Griechen haben nach mehreren Stunden des Kampfes den Sieg errungen. Das Problem war, dass sie länger brauchten als erwartet, also mussten sie sich beeilen, ihren Frauen die Nachrichten zu bringen. Zu diesem Zeitpunkt ernannte General Miltiades der Jüngere den Soldaten Philippi, um die Nachricht so schnell wie möglich in die Polis zu bringen.

Es wird gesagt, dass der junge Krieger nach der Schlacht von der Ebene lief sich schließlich ihr Ziel zu erreichen, wo er seinen letzten Atemzug das Wort „NIKI“ entlastete, „Sieg“ in dem Wort die altgriechische Bedeutung und Speichern der Leben einer Vielzahl von Frauen und Kindern der Stadt, um später nach der großen Anstrengung zu sterben.

Es gibt andere bekannte Versionen, aber nicht offiziell, wie die von Herodot selbst, in dem er erklärte, dass Pheidippides nicht nach Athen lief, wurden aber nach Sparta geschickt um militärische Hilfe zu bitten, dass die griechische Kreuzung zu Fuß auf insgesamt unterstützen würde zwei Tage 240 Kilometer.

Wie wir, so war die Entfernung genau in insgesamt 42 195 Metern, die Aufnahmen, die die Ebene von Marathon nach Athen getrennt, und was anschließend wurde in einem Lichttest führt, was wir reden: Der Halbmarathon .

Erste Halbmarathons

Während des letzten Jahrhunderts wurde darüber debattiert, welcher der älteste offizielle Marathonlauf war.

Der erste Beweis der Geschichte wird zu Beginn des 20. Jahrhunderts (1909) in Lima gesammelt. Es wurde auch berichtet, dass der Verband der Straßenrennstatistik (ARRS) 1956 einen Halbmarathon in Santiago de Chile sammelte, aber es wird gesagt, dass die Ehre, die erste offizielle Figur zu sein, 1968 in Spanien genau fiel in der Stadt Elche (die seit einigen Jahren um den ersten Platz mit einem anderen bestritten wurde, der während der gleichen Zeit in Luxemburg stattgefunden haben soll).

Der Grund wird gesagt, dass dies der erste Halbmarathon in der Welt ist, weil für eine Karriere wurde offiziell in einem offiziellen sportlichen Kalender erscheinen soll, etwas, das nie in der Geschichte der Disziplin bis zu diesem Moment geschehen war.

Und dann würde es später etwa drei Jahren, im Jahr 1971, als internationale Agenturen vereinbart, den Test als „Halbmarathon“ dank der vielen Drängens des Gründers der Beweis für Elche, Manuel Jaen Guilló zu erkennen.

Trainingsplan

Der folgende Plan, den wir Ihnen zeigen, ist speziell für Anfänger in diesem Lauf konzipiert und hat eine Praxis von mindestens einem Jahr.

Seit fast zwei Monaten werden wir unseren Widerstand verstärken und die Anzahl der Meilen im Körper für insgesamt 12 Wochen erhöhen, um einen Halbmarathon in einer durchschnittlichen Zeit von 1,40 - 2 Stunden maximal mit einer großen Marge zu absolvieren Verbesserung in Abhängigkeit von den Eigenschaften und dem Verhalten unseres Organismus.

Die erste und zweite Woche werden wir die 3 - 4 Meilen pro Tag testen, um während der folgenden eine weitere Meile pro Woche zu erhöhen, um endlich diejenigen zu erreichen, die sich mehr als 21.000 Meter sehnten.

Darüber hinaus ist es notwendig, darauf hinzuweisen, dass die entscheidenden Punkte bei der Umsetzung der Tabelle der täglichen Übungen die Pausen sind: zwei in der Woche, die ja oder ja erfüllt werden müssen.

Woche 1:

  • Montag: Pause
  • Dienstag: 3 Meilen
  • Mittwoch: 3 Meilen
  • Donnerstag: 3 Meilen
  • Freitag: Pause
  • Samstag: 3 Meilen
  • Sonntag: 4 Meilen

Woche 2:

  • Montag: Pause
  • Dienstag: 3 Meilen
  • Mittwoch: 4 Meilen
  • Donnerstag: 3 Meilen
  • Freitag: Pause
  • Samstag: 3 Meilen
  • Sonntag: 4 Meilen

Woche 3:

  • Montag: Pause
  • Dienstag: 3 Meilen
  • Mittwoch: 4 Meilen
  • Donnerstag: 3 Meilen
  • Freitag: Pause
  • Samstag: 3 Meilen
  • Sonntag: 5 Meilen

Woche 4:

  • Montag: Pause
  • Dienstag: 3 Meilen
  • Mittwoch: 5 Meilen
  • Donnerstag: 3 Meilen
  • Freitag: Pause
  • Samstag: 4 Meilen
  • Sonntag: 6 Meilen

Woche 5:

  • Montag: Pause
  • Dienstag: 4 Meilen
  • Mittwoch: 5 Meilen
  • Donnerstag: 4 Meilen
  • Freitag: Pause
  • Samstag: 3 Meilen
  • Sonntag: 7 Meilen

Woche 6:

  • Montag: Pause
  • Dienstag: 4 Meilen
  • Mittwoch: 4 Meilen
  • Donnerstag: 4 Meilen
  • Freitag: Pause
  • Samstag: 4 Meilen
  • Sonntag: 8 Meilen

Woche 7:

  • Montag: Pause
  • Dienstag: 4 Meilen
  • Mittwoch: 6 Meilen
  • Donnerstag: 4 Meilen
  • Freitag: Pause
  • Samstag: 4 Meilen
  • Sonntag: 9 Meilen

Woche 8:

  • Montag: Pause
  • Dienstag: 4 Meilen
  • Mittwoch: 6 Meilen
  • Donnerstag: 4 Meilen
  • Freitag: Pause
  • Samstag: 4 Meilen
  • Sonntag: 10 Meilen

Woche 9:

  • Montag: Pause
  • Dienstag: 4 Meilen
  • Mittwoch: 6 Meilen
  • Donnerstag: 4 Meilen
  • Freitag: Pause
  • Samstag: 3 Meilen
  • Sonntag: 11 Meilen

Woche 10:

  • Montag: Pause
  • Dienstag: 4 Meilen
  • Mittwoch: 5 Meilen
  • Donnerstag: 4 Meilen
  • Freitag: Pause
  • Samstag: 3 Meilen
  • Sonntag: 12 Meilen

Woche 11:

  • Montag: Pause
  • Dienstag: 4 Meilen
  • Mittwoch: 5 Meilen
  • Donnerstag: 4 Meilen
  • Freitag: Pause
  • Samstag: 3 Meilen
  • Sonntag: 6 Meilen

Woche 12:

  • Montag: Pause
  • Dienstag: 3 Meilen
  • Mittwoch: 5 Meilen
  • Donnerstag: 3 Meilen
  • Freitag: Pause
  • Samstag: 2 Meilen
  • Sonntag: 13,1 Meilen

Tipps

1- Konsultieren Sie einen Experten

Ob Arzt, Ernährungsberater oder Sportlehrer. Es ist wichtig, einen Experten zu konsultieren, bevor Sie eine körperliche Übung mit solchen Anforderungen beginnen. Wir geben Ihnen den Rat, und wir erleichtern eine Planung, aber es ist wichtig, diese Fragen mit dem nächsten Experten zu besprechen, den wir finden können, da es viele Faktoren gibt, die die Leistung unseres Körpers beeinflussen können, wie Alter, Größe, das Gewicht usw.

2- Filmen

Wie im Übungstisch deutlich zu sehen ist, ist das Schießen der Grundstein unserer Vorbereitung. Die progressive Intensivierung im Training wird am wichtigsten sein, wo Sie mit nur 3 Meilen beginnen werden, um mit dem gewünschten 13.1 zu enden.

3 Tage Ruhezeit

Wie oben erwähnt, ist es sehr wichtig, die zwei Ruhetage vollständig zu respektieren, und wenn Sie sich für eine unvorhergesehene Änderung entscheiden, ist es ratsam, während der Woche immer zu fallen, damit unser Körper die in den vorangegangenen Tagen verlorenen Kräfte wiedererlangen kann. Dies wird von Experten als das "unsichtbare Training" bezeichnet, und ohne etwas tun zu müssen (nur Ruhe), wird unser Körper während des folgenden Trainings seine Leistung verbessern und steigern.

4- Ruhe während des Trainings

Wenn wir uns nicht mit genug Kraft sehen, um mit unserem Training fortzufahren, müssen wir für ein paar Minuten anhalten, atmen und gehen. Unser Körper hat Grenzen, besonders zu Beginn unseres Trainings, denn in den ersten Wochen werden wir körperlich ausreichend vorbereitet sein. Auf diese Weise ist es ratsam, den Körper nicht zu sehr zu zwingen, damit er nach und nach verbessert werden kann.

5- Hydration

Wenn wir uns im Hintergrund einer Sportart unterziehen, tendiert unser Körper dazu, Flüssigkeit auf eine leichtere Art und Weise auszustoßen, als wir es normalerweise tun würden. Deshalb müssen wir mindestens zwei Liter Wasser zu der entsprechenden Hydratation während körperlicher Betätigung trinken . Es ist auch praktisch, Wasser mit isotonischen Getränken zu wechseln, die uns die Mineralien liefern, die notwendig sind, um mit dem Rennen fortzufahren.

Laut Vannesa Buitrago, Ernährungsberaterin von Medicadite, "liefert der Verzehr von Zucker und Wasserglukose (die in jedem Rennen an Sie verteilt wird) sofort Energie und kann unsere Widerstandsfähigkeit erhöhen".

6- Planung

Es ist wichtig, jeden Tag der täglichen Übungstabelle zu folgen, da dies einer der großen Schlüssel zum Erfolg sein wird. Eine progressive, tägliche und disziplinierte Arbeit wird im Laufe der Zeit der Schlüssel sein, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen und das Ziel zu erreichen, ohne mehr als das Konto zu leiden.

7- Essen

Es ist wahr, dass Sie nicht eine strenge Diät oder zu den Buchstaben folgen müssen, aber eine korrekte und mannigfaltige Aufnahme von Nahrung machen, das Entfernen von Fetten und anderen schädlichen Nahrungsmitteln wird uns ein Plus geben, wenn Sie so viele Füße auf unseren Füßen tragen.

Hier wäre eine reichliche Fütterung von Lipiden, Kohlenhydraten, Proteinen und verschiedenen Arten von Vitaminen und Mineralstoffen zweckmäßig.

8- Kleiden Sie sich richtig

Last but not least finden wir das Thema Kleidung.Laut dem populären Läufer Darío Barrio müssen Sie geeignetes Schuhwerk zeigen, das bequem ist, um den Test und das Training durchzuführen, zu einem Fachgeschäft gehen, das "Ihnen sagen kann, ob Sie ein Supinator oder ein Pronator sind, um keine Verletzungen zu erleiden", während wir technische Kleidung benutzen.

Aufzeichnungen in der Disziplin

Seit Bekanntwerden des Tests und seiner Popularität war seine Konkurrenz maximal, wo Aufzeichnungen und Aufzeichnungen im Laufe der Jahre pulverisiert wurden. Hier verlassen wir als Neugier die besten Marken in der Geschichte sowohl bei den Männern als auch bei den Frauen.

- Männliche Box

  1. Zersenay Tadese / Eritrea / 58:23
  2. Samuel Wanjiru / Kenia / 58:35
  3. Samuel Wanjiru / Kenia / 58: 53
  4. Haile Gebrselassie / Äthiopien / 58:55
  5. Samuel Wanjiru / Kenia / 59:16

- Frauenrahmen

  1. Florenz Jebet Kiplagat / Kenia / 1h 05:09
  2. Mary Jepkkosgei Keitany / Kenia / 1h 05:50
  3. Lornah Kiplagat / Niederlande / 1h 05:50
  4. Elana Meyer / Südafrika / 1h 06:44
  5. Elana Meyer / Südafrika / 1h 07:29