10 Achtsamkeitsübungen für Kinder und Erwachsene



Führen Sie aus Achtsamkeitsübungen zu Hause Es ist einfach und erfordert nur häufiges Üben bei Kindern und Erwachsenen. Dieses psychologische Konzept, das auf buddhistischer Meditation basiert, hat sich auf den Westen ausgeweitet und seine Praxis kann von Kindern und Erwachsenen getragen werden, was eine ideale Methode zur Heilung von Angst und eine effektive Entspannungstechnik darstellt.

Achtsamkeit wird in Kastilisch als "Achtsamkeit" übersetzt und ist definiert als die menschliche Fähigkeit, in der Gegenwart zu sein und sich daran zu erinnern, in der Gegenwart zu sein, dh ständig zum Hier und Jetzt zurückzukehren, um zu erkennen, was gerade geschieht.

Es basiert auf den sogenannten vier edlen Wahrheiten:

  1. Leiden ist in der menschlichen Verfassung inhärent.
  2. Der Ursprung des Leidens ist die Unzufriedenheit des Begehrens.
  3. Die Beseitigung des Leidens liegt in der Beseitigung des Verlangens.
  4. Der Weg zur Beseitigung des Leidens ist der achtfache Weg, bestehend aus: Verstehen, Denken, Wort, Handeln, Beschäftigung, Anstrengung, Aufmerksamkeit und Konzentration.

Die wichtigste Anweisung, Achtsamkeit zu üben, ist, dass alles, was im Kopf erscheint, einfach beobachtet wird. Es geht darum zu akzeptieren, ohne zu urteilen, zu kritisieren oder zu reagieren. Man muss den Geist eines Anfängers beibehalten, als wäre alles neu, offen und klammert sich nicht. Habe eine Haltung von Mitgefühl, Freundlichkeit und Zuneigung gegenüber der eigenen Erfahrung, so wie sie im gegenwärtigen Moment präsentiert wird.

Achtsamkeitsübungen zu Hause üben

Obwohl es für uns zunächst schwierig sein kann, Achtsamkeit zu üben, wird es uns im Laufe der Zeit viel leichter fallen. Wie bei allem wird uns die übliche Übung helfen, größere Fähigkeiten zu erlangen, bis wir es fast automatisch schaffen können.

Im Folgenden stellen wir Ihnen eine Reihe von Übungen vor, die Sie auf einfache und einfache Weise üben können, um mit Achtsamkeit zu beginnen.

1- Bewusstes Atmen

Dies ist eine der am häufigsten verwendeten Übungen zur Achtsamkeit. Mit etwas Übung können Sie in kurzer Zeit die Kontrolle übernehmen und an jedem Ort und in jeder Situation ausführen. Die Vorteile, die es hat, sind zahlreich, einschließlich der fast sofortigen Reduzierung von Angst und Stress.

Normalerweise führen wir eine flache Atmung durch, die sogenannte Brustwirbelsäule. Um eine tiefe und bewusste Atmung (auch Zwerchfellatmung genannt) durchzuführen, können wir folgende Schritte ausführen:

  • Finden Sie einen bequemen Platz, um sich hinzulegen und ruhig zu sein. Entspannende Hintergrundmusik oder Naturgeräusche können Ihnen helfen.
  • Lokalisieren Sie zuerst das Zwerchfell, indem Sie Ihre Hände auf den Bauch legen, genau dort, wo die Rippen enden.
  • Inspire langsam und notiere, wie sich deine Hände nach oben bewegen, ohne dass sich der Bereich des Brustkorbs bewegt, nur der Bereich, in dem deine Hände sind, ist geschwollen.
  • Jetzt läuft es ab und fühlt sich an, als würden Ihre Hände wieder herunterkommen, als ob Ihr Bauch ein Ballon wäre, der sich entleert, bis die ganze Luft herauskommt. Zwinge nicht deinen Atem, passe dich dem Rhythmus an, den dein Körper benötigt.
  • Sobald Sie Ihre Atmung kontrollieren, können Sie es überall und in jeder Position tun. Auf Ein- und Ausatmung achten. Konzentriere dich nur darauf und auf das Geräusch, das du machst, wenn du sie ausführst. Wenn Gedanken außerhalb des Atems erscheinen, lassen Sie sie fließen, versuchen Sie nicht, sie zurückzuweisen, beobachten Sie sie einfach und konzentrieren Sie sich wieder auf Ihre Atmung.

2- Beobachten Sie eine Kerze

Eine andere Möglichkeit, Ihre Aufmerksamkeit auf eine einfache Art und Weise zu konzentrieren, ist, eine bequeme Haltung einzunehmen, in einem Raum ohne Lärm oder mit entspannender Musik im Hintergrund und beobachten Sie die Flamme einer Kerze für ein paar Minuten. Konzentriere dich auf die Form, die Farbe, die Variationen, die du hast, etc.

Wie im vorigen Fall, wenn während der Übung Gedanken erscheinen, beurteile sie nicht oder versuche sie zu vermeiden, beobachte sie einfach, lass sie sein und nimm dann die Konzentration in der Kerze und ihrer Bewegung wieder auf.

3- Einen Film anschauen, ein Buch lesen, Musik hören

Kurz gesagt, es geht darum, eine Aktivität zu wählen, die Sie mögen, die Ihnen ein gutes Gefühl gibt und Sie sich ganz und gar diesem widmen. Das heißt, schalten Sie das Telefon, den Computer usw. aus. und konzentriere dich darauf, zu sehen, zu hören, zu fühlen ... bewusst, alles andere für ein paar Minuten beiseite zu lassen und diesen Moment bewusst zu genießen.

4- Farbe, zeichnen, schreiben

Kreativität ist eine der am besten geeigneten Möglichkeiten, in der Gegenwart zu leben. Entwickeln Sie es so, wie es am besten zu Ihnen passt, dass Sie am meisten mögen oder dass es Ihnen mehr Wohlbefinden bringt. Die Zeit, die du damit verbringst, dich zu erschaffen, ist dir völlig bewusst, was du tust und es entfernt dich von den Gedanken und Sorgen des Tages.

Es geht nicht darum, eine großartige Schöpfung zu erschaffen, oder dass es perfekt ist. Der Vorteil dieser Praxis ist, einen Zustand der Entspannung und des vollen Bewusstseins dessen zu erreichen, was Sie tun.

5- Essen Sie bewusst

Durch den täglichen Rausch vergessen wir, dass Essen zu einer sehr lohnenden Erfahrung werden kann, nicht nur wenn wir in ein Restaurant gehen oder zu einem besonderen Anlass.

Genießen Sie die Gerüche, Farben, Textur und Aromen, die das Essen jeden Tag bietet. Tun Sie es langsam, ohne Eile, identifizieren Sie jede Nuance und genießen Sie die Erfahrung.

6- Erkenne dich selbst

Dies ist der geeignetste Weg, sich selbst bewusst zu sein. Wissen, was unsere Fehler sind, unsere Tugenden, die Motivationen oder Bestrebungen, die wir haben. Machen Sie eine interne Reflexion und machen Sie eine Liste mit allen oben genannten. Sie können wöchentliche Überlegungen anstellen und Dinge aus der Liste hinzufügen oder entfernen.

Auf diese Weise werden wir uns nicht nur gegenseitig kennen, sondern auch unsere Gedanken, Gefühle und Handlungsweisen verstehen. Nimm dich so an, wie du bist, aus Verständnis und Zuneigung für dich selbst. Verstehen Sie Defekte als einen Aspekt, der ein Teil von Ihnen ist, aber das kann geändert werden, wenn Sie es wünschen.

7- Lernen Sie, Ihren Fokus der Aufmerksamkeit zu lenken

Die meiste Zeit konzentrieren wir uns auf die Vergangenheit, auf das, was bereits geschehen ist oder in der Zukunft, auf das, was kommen wird und auf welche Weise wir uns dem stellen werden. Um im gegenwärtigen Moment leben zu können, ist es wichtig, sich auf das zu konzentrieren, was Sie gerade tun: Duschen, Essen zubereiten, Auto fahren, arbeiten, mit Ihrem Partner zusammen sein, Hausaufgaben mit Ihren Kindern machen usw.

Es geht darum, ganz im Hier und Jetzt zu leben und unsere Aufmerksamkeit im gegenwärtigen Moment zu verankern. Jedes Mal, wenn du merkst, dass dein Fokus abweicht, konzentriere dich auf die Aufgabe, die du gerade machst.

8- Praktizieren Sie Dankbarkeit

Dankbar zu sein ist eine der Einstellungen, die uns das größte Wohlergehen bringen. Sie lassen Sie sich gut fühlen, schätzen, was Sie umgibt und genießen Sie einen neuen Tag. Sie können es morgens tun, wenn Sie aufwachen oder wenn Sie zu Bett gehen. Fühlen Sie sich dankbar, dass Sie die Gelegenheit hatten, einen neuen Tag zu genießen, Zeit mit Ihren Lieben verbracht zu haben oder einige schöne Momente genossen zu haben.

Jeden Tag leben wir angenehme Erfahrungen, aber wenn wir nicht aufhören, über sie bewusst nachzudenken, um ihnen Aufmerksamkeit zu schenken, passieren sie uns völlig unbemerkt.

9- Akzeptiere alles

Akzeptieren bedeutet nicht, zurückzutreten, sondern die Dinge so anzunehmen, wie sie kommen. Gute und schlechte Dinge, positive und negative Erfahrungen. Der erste Schritt, um mit den negativen Dingen fertig zu werden, die uns im Leben passieren, ist, sie zu akzeptieren, den Schmerz oder die Traurigkeit zu spüren, die sie erzeugt.

Indem wir sie leugnen, können wir sie nicht lösen oder die Emotionen, die uns verursachen, richtig kanalisieren. Versuche auch andere mit ihren Tugenden und ihren Fehlern zu akzeptieren, sogar mit dem, was dich so sehr an anderen Menschen stört.

Jeder Mensch hat seine eigenen Gedanken, Gefühle, Sorgen usw. und es ist wichtig zu verstehen, dass jede Person das Recht hat, so zu handeln, wie sie es für richtig hält, unabhängig davon, ob es richtig erscheint oder nicht.

Wenn wir dies verstehen, können wir unsere Beziehung zu anderen erheblich verbessern, weil wir nicht mehr verlangen, dass sie sich so verhalten, wie wir es möchten, und dass sie sich frei fühlen können, so zu handeln, wie sie wollen oder können.

10- Dedicate mehr Zeit

Es macht Zeit mit sich selbst in einer gewohnten Routine zu verbringen. Denken Sie darüber nach, was Sie gerne tun, wie Sie sich wohl fühlen und es zur Gewohnheit machen. Lesen, schreiben, Sport treiben, einen Film schauen, meditieren usw. Nutzen Sie diese Momente, um sich mit Ihnen zu verbinden, um zu wissen, wie Sie sich fühlen und was Sie denken, zu welchem ​​Zeitpunkt Sie sind und wohin Sie gehen möchten.

Nutzen Sie diese Momente, um sich bei allem zu bedanken, was Sie glücklich macht, sich neu zu erschaffen, in dem Sie sich wohl fühlen (Familie, Freunde, Hobbys, Arbeit, Berufe, Erfahrungen, Momente, etc.) und dass Sie das Leben voll genießen können.

Vorteile der Achtsamkeit

In den letzten Jahren wurden viele Studien zur Achtsamkeitspraxis durchgeführt und daraus schlüssige Daten über die Vorteile für die Menschen abgeleitet. Einige der bekanntesten sind:

  1. Das Praktizieren von Achtsamkeit trägt dazu bei körperliche Schmerzen reduzieren und die emotionale Reaktion darauf. Einige Untersuchungen zeigen, dass körperliche Schmerzen in einigen Fällen auf 93% reduziert sind.
  2. Verbessert die Stimmung der Person und der Lebensqualität. Wenn es uns gut geht und wir positiv leben, fühlen wir uns mehr mit uns selbst, mit unseren Mitmenschen und mit dem Leben im Allgemeinen.
  3. Verbessert die Konzentrationsfähigkeit und Kreativität und verbessert somit die schulischen Leistungen und am Arbeitsplatz.
  4. Schützt vor psychischen Erkrankungen. Eine Studie, die an der Universität von Oregon in den Vereinigten Staaten durchgeführt wurde, kommt zu dem Schluss, dass die Achtsamkeitspraxis körperliche Veränderungen im Gehirn hervorrufen kann, die Verbindungen zwischen Zellen und das Wachstum von Myelin erhöhen, was den Beginn einer psychischen Erkrankung verhindern kann .
  5. Es dient als gegen Depression, Angst und Stress. Studien auf diesem Gebiet zeigen, dass Menschen, die Achtsamkeit üben, niedrigere Cortisolspiegel haben, das Stresshormon.
  6. Helfen Sie, besser zu schlafen. Eine Studie, die an der Universität von Utah, USA, durchgeführt wurde, kam zu dem Schluss, dass Menschen, die ein hohes Maß an Achtsamkeit haben, ihre Emotionen besser kontrollieren und weniger Aktivierung vor dem Schlafengehen haben, was sich positiv auf die Schlafqualität auswirkt .
  7. Die Praxis stärkt das Immunsystem.
  8. Verbessert die Herz- und Kreislaufgesundheit durch Senkung des Blutdrucks.

Schlüsselkonzepte

Bei vielen Gelegenheiten verwechseln wir Achtsamkeit mit anderen Praktiken oder Theorien. Deshalb ist es wichtig zu wissen, was Achtsamkeit nicht ist:

  • Es geht nicht darum zu entspannen.
  • Es ist keine Religion.
  • Es versucht nicht, den Alltag zu transzendieren.
  • Es besteht nicht darin, den Geist der Gedanken zu leeren.
  • Seine Praxis ist nicht schwierig, mit der Zeit können wir es fast ohne es zu merken automatisch durchführen.
  • Es ist kein Weg zu entkommen, zu leugnen oder dem Schmerz fern zu bleiben.

Normalerweise sind wir im täglichen Leben nur teilweise in der Gegenwart, denn während wir verschiedene Aufgaben ausführen, ist unser Geist gewöhnlich in der Vergangenheit oder in der Zukunft, ohne die volle Aufmerksamkeit auf das zu nehmen, was wir tun oder was gerade geschieht Moment

Wenn dies geschieht, bleiben viele Erfahrungen und Momente unbemerkt. Wenn die Emotionen, die wir erfahren, negativ oder unangenehm sind, neigen wir dazu, sie zu meiden, zu verleugnen und / oder zu beurteilen. Die Achtsamkeit schlägt vor, sie zu akzeptieren und sie so zu lassen, wie sie erscheinen. Negative Emotionen, wie positive, sind notwendig und anpassungsfähig.

Sie helfen uns, anderen mitzuteilen, wie wir uns fühlen, und regulieren das Verhalten anderer gegenüber uns sowie soziale Interaktion. Der Versuch, negative Emotionen zu vermeiden, wird nur zu mehr Leid in der Situation führen, die an sich schmerzhaft ist.

Referenzen

  1. Marlatt, G. A., Kristeller, J. L. (1999). Achtsamkeit und meditation.apa.org
  2. Baer, ​​R.A. (2015). Achtsamkeitsbasierte Behandlungsansätze: Leitfaden für Ärzte zur Evidenzbasis und Anwendungen. Psychische Gesundheit
  3. Praissman, S. (2008). Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion: Eine Literaturübersicht und ein Leitfaden für Ärzte. Zeitschrift der American Academy of Nurse.