Kognitive Verzerrungsarten und -lösungen

Die Kognitive Verzerrungen Sie sind ein falscher Denkansatz und werden gewöhnlich mit der Transformation der Realität in Verbindung gebracht, was Leiden und andere negative Konsequenzen für die Person verursacht.

Bei den verschiedenen psychischen Störungen verzerrt die Person, die sie präsentiert, die Realität mehr oder weniger. Obwohl wir alle inkohärente oder falsche Ideen haben können, ist das Charakteristikum dieser Patienten, dass ihre Ideen dazu tendieren, sich selbst zu schaden.

Laut einem Brief des Campus Mind Woks der University of Michigan (USA) sind kognitive Verzerrungen und negative Gedanken bei Menschen mit Angstzuständen, Depressionen und anderen psychischen Störungen verbreitet.

Es ist wahr, dass wir manchmal alle negative Gedanken haben können, aber es beginnt ein Problem zu verursachen, wenn sie sehr häufig und intensiv sind und sich identifizieren durch:

- Seien Sie übertrieben oder falsche Ideen.

- Obwohl sie falsch oder ungenau sind, glaubt die Person, die sie erlebt, gewöhnlich fest an sie.

- Sie verursachen großes Unbehagen.

- Sie sind automatisch und schwer zu erkennen oder zu kontrollieren.

Darüber hinaus sind negative Gedanken gekennzeichnet durch:

- Modulieren, wie wir uns fühlen.

- Ändere unser Verhalten.

- Sei sehr überzeugend für die Person, ohne zu erkennen, dass sie ganz oder teilweise falsch sein kann.

- Der Einzelne fühlt sich schlecht mit sich selbst und anderen.

- Sie neigen dazu, vor dem gegenwärtigen und zukünftigen Leben Verzweiflung zu verursachen.

Das Konzept wurde von Aaron Beck (1963) und Albert Ellis (1962) eingeführt.

Modell A-B-C von Albert Ellis

Ellis entwickelte eine Theorie, die angibt, woher kognitive Verzerrungen kommen. Die Theorie heißt "ABC" (Aktivierendes Ereignis oder auslösendes Ereignis, Belief System oder Glaubenssystem und Konsequenz oder Konsequenzen) und verteidigt, dass Menschen nicht direkt durch ein bestimmtes Ereignis verändert werden, sondern es ist der Gedanke, den sie auf diesem Ereignis aufbauen Was provoziert die emotionale Reaktion.

Daher zeigt Albert Ellis an, dass zwischen A und C immer B ist. Lasst uns sehen, woraus jeder besteht:

- "A" oder aktivierendes Ereignis: bedeutet das Ereignis oder die Situation, die sowohl äußerlich (schlechte Nachrichten) als auch innerlich (eine Fantasie, ein Bild, eine Empfindung, ein Gedanke oder ein Verhalten) sein kann, die eine Reaktion in den Leuten verursachen, die es leben.

- "B" oder Glaubenssystem: die alles umfasst, was mit dem kognitiven System und den Überzeugungen des Individuums zusammenhängt, wie ihre Erinnerungen, Denkweisen, Schemata, Zuschreibungen, Einstellungen, Regeln, Werte, Lebensstil usw.

- "C" oder Folge: Hier würden Sie die Reaktion finden, die von "A" ausgelöst und von "B" moduliert wird und von 3 Arten sein kann: emotional (Erzeugung bestimmter Gefühle für die Person), kognitiv (Anheben von Gedanken) oder verhaltensbezogen (auslösende Handlungen). Die Folgen werden ebenfalls als angemessen eingestuft, dh sie schädigen die Person nicht und profitieren auch nicht davon; und unangemessen, die für den Einzelnen als störend und dysfunktional eingestuft werden.

Unangemessene Konsequenzen zeichnen sich dadurch aus, dass in der Person unnötiges oder unverhältnismäßiges Leid entsteht: Handlungen durchführen, die letztlich unseren eigenen Interessen zuwiderlaufen oder Strategien, die zur Erreichung unserer Ziele gut sind, nicht umsetzen. Natürlich sind sie mit kognitiven Verzerrungen verbunden.

A -> B -> C

Gegenwärtig ist dieses Modell erweitert worden, wobei die Autoren erkannt haben, dass das Phänomen viel komplexer ist als das von Ellis definierte ABC-Schema. Es wird nun angenommen, dass die Beziehungen nicht so linear sind, sondern dass alle vorhergehenden Komponenten miteinander in Beziehung stehen und kontinuierlich miteinander interagieren. Lass uns die Beispiele sehen:

B-A: Auf diese Weise geben die Autoren der Person eine aktivere Rolle, indem sie verstehen, dass "A" die Tatsache ist, die von der Person auf subjektive Weise wahrgenommen wird, die von ihr aufgrund ihrer Überzeugungen, Werte, Attributionssysteme usw. geschaffen oder gebaut wird. Darüber hinaus wird es beeinflusst von den Zielen oder Zielen, die jeder einzelne hat, und seinen kognitiven Schemata (B).

C-B: Auf der anderen Seite werden die Emotionen, die in Stufe "C" oder Konsequenzen entstehen können, die kognitiven Schemata und Verzerrungen (B) modulieren, wenn sie das Ereignis oder "A" konstruieren.

C-A: Die Emotionen, die wir haben und unser Verhalten werden auch unsere Sicht auf die Situation direkt verändern.

A-C: Manchmal kann "A" sofort eine schnelle und erlernte Reaktion (Stadium "C") durch "B" oder das kognitive System später verursachen.

Arten von kognitiven Verzerrungen

Polarisation des Denkens oder "weiß oder schwarz"

Die Person baut extreme Gedanken um zwei gegensätzliche Kategorien (wie zum Beispiel über etwas oder perfekt oder fatal), ignorieren Zwischenschritte oder unterschiedliche Grade, etwas, das nicht realistisch ist, wenn wir die große Vielfalt von Nuancen betrachten, die in Dingen existieren, die uns passieren .

Ein polarisierter Gedanke besteht auch darin, alle Hoffnungen auf ein einziges Ereignis oder einen bestimmten Ausgang des Lebens zu gründen, was unerreichbare Standards und eine starke Zunahme von Stress verursacht.

Übergeneralisierung

Es bedeutet, dass ein einzelnes negatives Ereignis oder Ereignis zu einer allgemeinen Schlussfolgerung wird, wenn man bedenkt, dass es in ähnlichen Situationen immer wieder passieren wird. Wenn auf diese Weise eines Tages etwas Schlimmes passiert, wird die Person denken, dass dies immer wieder passieren wird.

Dies hängt auch mit dem dichotomen Denken zusammen, die Fakten in "immer" oder "nie" zu situieren. Ein Beispiel wäre, zu denken, "nichts Gutes passiert jemals".

Dieses kognitive Schema kann dazu führen, dass die Person Situationen meidet, in denen sie glaubt, dass der negative Vorfall erneut passieren wird.

Selektive Abstraktion oder Filterung

Es geht um die Eliminierung oder Ignoranz positiver Ereignisse und eine Abweichung der Aufmerksamkeit von den negativen Daten, die sie vergrößern. Auf diese Weise nimmt die Person nur in negative Aspekte Zuflucht, um ihre Realität zu interpretieren und zu visualisieren.

Zum Beispiel kann sich jemand auf ihre Fehler konzentrieren und denken, dass ihr Leben katastrophal ist, ohne über ihre Erfolge nachzudenken.

In dieser kognitiven Verzerrung neigen die Menschen dazu, sich um jene Ereignisse zu kümmern, die sie am meisten fürchten.

Ebenso werden Personen mit Angst die gefährlichen Situationen für sie, die Depressiven, filtern; sie werden sich auf die Ereignisse konzentrieren, bei denen es zu einem Verlust oder zu einer Aufgabe kommen kann, während sich die Zornigen auf Situationen von Ungerechtigkeit oder Konfrontation konzentrieren werden.

Forderungen und Perfektionismus, auch bekannt als "Muss"

Sie sind unflexibel und strikt darüber, wie andere sein sollten und sich selbst. Auf diese Weise ist die Person nie mit sich selbst oder mit anderen zufrieden, weil sie immer Kritik findet. Sie werden so genannt, weil sie normalerweise mit "sollte" beginnen, "ich muss", "es ist notwendig, dass", usw.

Dies führt zu gehemmtem Verhalten, Frustration, Schuldgefühlen und geringem Selbstwertgefühl, weil sie das Gefühl haben, dass die Erwartungen an Perfektion nicht erfüllt werden. Strenge Forderungen an andere Menschen verursachen ihnen Hass, Wut und Wut.

Einige Beispiele wären: "Ich sollte keine Fehler machen", "Ich muss jeden mögen", "Ich sollte immer glücklich und ruhig sein", "Ich muss perfekt in meinem Job sein", "Menschen sollten sich mehr anstrengen", etc.

Vergrößerung (katastrophales Sehen) und Minimierung

Katastrophisches Sehen ist eine Denkweise, die Angst auslöst. Es ist dadurch gekennzeichnet, dass man erwartet, dass das Schlimmste immer passieren wird oder als ein viel ernsthafteres Ereignis angesehen wird, als es wirklich ist.

Darüber hinaus konzentrieren sich die Gedanken auf eine Katastrophe, die nicht mit "Was wäre wenn ...?" Begonnen hat. Oder sie interpretieren eine übertriebene Tatsache als negativ.

Zum Beispiel: Was passiert, wenn ich in den Aufzug steige und bleibe? Was, wenn ich auf der Party ankomme und niemand mit mir redet? Am Ende ändert das Individuum seine Verhaltensweise, indem es vermeidend wird. Nach dem vorherigen Beispiel wird die Person entscheiden, nicht in den Aufzug zu steigen oder nicht zur Party zu gehen.

Auf der anderen Seite impliziert Minimierung das Gegenteil; und bei Menschen, die von Angstgefühlen, Depressionen oder Obsessionen betroffen sind, besteht es gewöhnlich darin, die positiven Teile der Ereignisse, die guten Momente oder die Ereignisse, die ihren Schemata widersprechen, zu ignorieren.

Zum Beispiel kann eine Person mit Depressionen nicht erkennen, dass sie bei einer Prüfung gut abgeschnitten hat oder sie Glück oder Chance zuzuschreiben, sich an diesem Tag gut zu fühlen.

Wir finden zwei Unterabschnitte, die diese Einstellung besser erklären:

• Negativismus: Es erscheint, wenn die Person dazu neigt, ständig negative Vorhersagen über die Fakten ihres täglichen Lebens zu machen, wie zum Beispiel "Ich bin mir sicher, dass es mir im Vorstellungsgespräch schlecht geht" oder "Ich bin mir sicher, dass ich die Prüfung nicht besteht".
• Verweigerung: Eine andere Form der kognitiven Verzerrung besteht in der Verleugnung, die das Gegenteil von katastrophischem Sehen ist; in Bezug auf die Minimierung. Es besteht darin, Schwächen, Probleme und Fehler zu verstecken und zu denken, dass alles in Ordnung ist oder dass negative Dinge nicht wichtig sind, wenn es nicht wirklich so ist.

Sich nicht schlecht fühlen, wütend oder besorgt zu sein, kann uns sehr verletzen.

Projektion 

In diesem Fall hat die Person eine Schwäche, ein Problem oder eine Frustration, die sie nicht erkennen möchte, und projiziert sie anderen Menschen, was darauf hindeutet, dass sie diejenigen sind, die diese Eigenschaften präsentieren.

Disqualifikation des Positiven

Wie der Name schon andeutet, impliziert diese Art des Denkens, dass die Menschen die positiven Dinge, die sie erreichen oder was ihnen geschieht, oft mit Glück, Zufall oder dem Gedanken verbinden, dass es sich um isolierte Ereignisse handelt, die normalerweise nicht auftreten, obwohl sie es nicht sind pass auf.

Personalisierung

Es ist eine egozentrische Denkrichtung, in der die Individuen, die sie präsentieren, glauben, dass alles, was andere tun oder sagen, mit ihnen verwandt ist. Alles dreht sich um sich selbst.

Sie vergleichen sich normalerweise mit anderen, indem sie Werturteile fällen, wenn sie mehr oder weniger intelligent, gutaussehend, erfolgreich usw. sind. Diese Art von Menschen messen ihren Wert, indem sie sich mit anderen vergleichen, so dass, wenn sie interpretieren, dass die Menschen um sie herum ihnen "überlegen" sind; Sie werden sich unwohl, frustriert und traurig fühlen.

Darüber hinaus betrachtet jede Interaktion mit anderen es als eine Situation, in der ihr Wert auf die Probe gestellt wird.

Auf der anderen Seite, machen falsche Zuschreibungen der Tatsachen, so dass sie glauben, sie können für Ereignisse verantwortlich sind, die nicht unter ihrer Kontrolle sind oder bei denen aus verschiedenen anderen Gründen aufgetreten ist, wie bei anderen passieren kann, zur Schaffung einer Schuldige, wenn Ich hatte nichts oder wenig zu sehen.

Das Lesen von Gedanken

Ohne einen offensichtlichen Beweis dafür zu haben oder andere direkt zu fragen, stellen sich diese Individuen vor, was sie fühlen, denken oder tun werden.

Offensichtlich haben sie normalerweise eine negative Konnotation, die die Person verletzt, die darüber nachdenkt, und in den meisten Fällen ist dies teilweise oder vollständig falsch. Einige Beispiele wären: "Sicher denken sie, dass ich dumm bin", "Das Mädchen will mich betrügen" oder "Sie ist nett, weil sie will, dass ich ihr einen Gefallen tue".

Ziehen Sie hastig Schlüsse

Begründen Sie negative Vorhersagen auf der Grundlage von Ideen, die nicht durch empirische Evidenz gestützt sind, basierend auf Empfindungen, Intuitionen oder Vorstellungen, die nicht mit der Realität übereinstimmen. In dieser Kategorie sind:

• Weissagung: Auf die oben bezogen, sondern auf die Person beziehen glaubt Ereignisse vorherzusagen, bevor sie ohne gute Beweise geschehen zu denken, wie Glauben, dass Sie Ihre Freundin oder dass am kommenden Wochenende eine Katastrophe verlassen wird.
• Schuld: es ähnelt der Personalisierung, aber hier bezieht es sich speziell auf die Person, die sich schuldig fühlt über Dinge, die andere Leute tatsächlich verursacht haben; oder andersherum, das heißt, beschuldigen andere, wenn Sie es verursacht haben.
• Emotionales Denken: denke, dass entsprechend den Gefühlen, die man präsentiert, dies die Realität sein wird. Das heißt, oft sind negative Emotionen nicht notwendigerweise eine Widerspiegelung der Realität. Diese kognitive Verzerrung ist oft sehr kompliziert zu erkennen. Mal sehen, es besser, mit einigen Beispielen: „Ich habe Angst, in ein Flugzeug zu bekommen, also in ein Flugzeug steigen, gefährlich zu sein“ oder „wenn ich mich schuldig fühlen, ist etwas, was ich gemacht habe“, oder „Ich fühle mich minderwertig, dass Mittel Ich bin es. "
• Kennzeichnung: Es ist eine extreme Form von "alles oder nichts" Denken und es geht darum, Menschen und sich selbst in unflexible, permanente Kategorien zu klassifizieren, die mit Vorurteilen verbunden sind. Auf diese Weise werden gewöhnlich ein oder zwei Eigenschaften der Person ausgewählt und für sie markiert, ohne andere Tugenden oder Defekte in Betracht zu ziehen. Zum Beispiel: "Ich lag falsch, also bin ich nutzlos", "dieses Kind ist ein Lügner, einmal hat er versucht, mich zu betrügen".
• Bestätigungsvoreingenommenheit: Es kommt vor, wenn Sie sich nur an jene Dinge erinnern oder wahrnehmen, die zu unseren aktuellen Schemata passen. Zum Beispiel, wenn wir meinen, wir sind nutzlos, neigt dazu, nur die Zeiten zu erinnern, wenn wir die Dinge falsch und in der Zukunft nicht erhalten nur die Informationen, die das Gegenteil zeigen würde bestätigen, zu ignorieren.

Irrtümer

Es gibt verschiedene Arten von Irrtümern:

• Irrtum der Vernunft: Diese Leute versuchen ständig zu beweisen, dass sie absolute Wahrheit haben, und sie werden versuchen, keine Fehler zu machen oder ihre Fehler zu rechtfertigen, so dass sie nur ihre Wahrheit akzeptieren.
• Kontrolltrug: Es kann externe Kontrolle oder interne Kontrolle sein. Der erste bezieht sich auf die Person, die das Gefühl hat, dass er sein eigenes Leben nicht kontrollieren kann, aber dass er ein Opfer des Schicksals ist. Stattdessen liegt der Irrtum der internen Kontrolle darin, dass sich der Einzelne für die Stimmung anderer verantwortlich fühlt.
• Irrtum der Gerechtigkeit: Er stellt die Person, die frustriert ist, weil er es ist, der nur glaubt, recht handeln, unflexibel zu urteilen, was richtig ist und was nach nicht auf ihre eigenen Meinungen, Wünsche, Bedürfnisse und Erwartungen.
• Irrtum der göttlichen Belohnung In diesem Fall ist die Person überzeugt, dass eines Tages all das Leid, das er erlebt hat, und die Opfer, die er gebracht hat, belohnt werden. Dann kann die Person sehr frustriert werden, wenn diese großartige Belohnung, die er erwartet, nicht kommt.

Wie geht man mit kognitiven Verzerrungen um?

Normalerweise werden kognitive Verzerrungen durch psychologische Therapie konfrontiert, indem man die Person lehrt, zuerst ihre Verzerrungen zu identifizieren (die als alltägliche Gedanken getarnt erscheinen) und sie dann durch alternative Argumentation zu ersetzen.

Die am häufigsten verwendete Technik zur Beseitigung dieser Gedanken ist als kognitive Umstrukturierung bekannt, und Sie können wissen, was es ist und wie es hier in die Praxis umgesetzt wird.

1- Lernen Sie, die Verzerrungen zu identifizieren

Zuerst müssen Sie wissen, welche kognitiven Verzerrungen existieren und dann achten Sie auf Ihre eigenen Gedanken, um sie zu erkennen, wenn sie erscheinen.

Dies ist möglicherweise der schwierigste Schritt, denn kognitive Verzerrungen sind Denkmuster, die tief verwurzelt sein können oder schnell und automatisch entstehen. Darüber hinaus glauben die Menschen oft mit Sicherheit an sie, was ihnen Unbehagen bereitet. Das Geheimnis ist, genau auf das zu achten, was Sie denken.

2- Untersuchen Sie ihre Wahrhaftigkeit

Wie wahr ist was ich denke? Dafür können Sie sich die folgenden Fragen stellen und ehrlich antworten:

Welchen Beweis habe ich, dass dieser Gedanke real ist?

Welchen Beweis habe ich, dass es nicht real ist?

Was würdest du einem Freund sagen, der denselben Gedanken hat?

Wenn es endlich stimmt, sind die Folgen so schlimm wie ich denke?

3- Machen Sie ein Verhaltensexperiment

Es ist ratsam, Experimente auf eine Art und Weise durchzuführen, die direkt mit Fakten verifiziert werden kann, wenn etwas genauso wahr ist wie es geglaubt wird oder nicht.

Zum Beispiel kann eine Person, die Angst davor hat, in der Öffentlichkeit zu sprechen, die Situation vermeiden, weil er denkt, dass er nervös wird, er wird erröten und die anderen werden sich über ihn lustig machen.

Wenn Sie jedoch das Experiment durchführen und dann versuchen, Fragen wie die folgenden zu lösen: Wie viele Leute werden bemerkt haben, dass er nervös oder gerötet war? Hat jemand wirklich bemerkt, dass es wichtig war? Hat sich jemand wirklich über die Situation lustig gemacht?

Auch diese Person könnte sich wundern Würde ich über jemanden lachen, der in der Öffentlichkeit nervös oder rot geworden ist?

4- Versuchen Sie, Ihren internen Dialog zu ändern

Trägt diese Art des Denkens dazu bei, dass Sie Ihre Ziele erreichen oder glücklicher im Leben sind? Drängt es dich, deine Probleme zu überwinden? Wenn nicht, musst du die Art und Weise ändern, wie du die Dinge siehst.

Zum Beispiel kann eine Person, die chronische Schmerzen hat, immer über diesen Schmerz nachdenken und wie unglücklich es ist. Aber diese Art des Denkens lässt dich nicht besser fühlen, noch erhöht es deine Stimmung oder hilft dir, die Dinge zu tun, die du gerne hättest; aber im Gegenteil.

Aus diesem Grund ist es sehr wichtig, uns positive Verbalisierungen zu sagen, die uns helfen, die negativen zu ersetzen, die uns zurückhalten. Es besteht nicht darin, uns selbst zu täuschen, sondern darin, über positivere Dinge nachzudenken, die real sind.

Zum Beispiel im Fall der Person, die Angst hat, öffentlich zu sprechen, weil er denkt, dass sie aufgrund von Nerven Inkohärenzen sagen wird; Sie können diese Denkweise ändern und sich darauf konzentrieren, wie Sie Ihre Rede planen, damit dies nicht geschieht.

In der Tat kann jede Art von Verzerrung auf eine andere Art und Weise behandelt werden, obwohl das Ziel immer darin besteht, sie abzureißen und durch eine andere Denkweise zu ersetzen.

Zum Beispiel sollte für "schwarz oder weiß" denken, dass die Person wissen sollte, dass es zwischen Erfolg und Misserfolg viele Grade gibt und dass die meisten Situationen irgendwo dazwischen liegen.

Oder für die Katastrophisten kann die Übung, jedem Ereignis die entsprechende Bedeutung zu geben, in die Praxis umgesetzt werden. Es ist wichtig zu wissen, dass eine isolierte Enttäuschung das Wohlergehen und das Glück eines Menschen nicht dauerhaft bestimmen wird.

- Wenn Sie sich für eine systematischere Option entscheiden möchten, können Sie eine Aufzeichnung der Gedanken entwickeln in dem Sie den negativen Gedanken, der aufgetaucht ist, einbeziehen, die Art der kognitiven Verzerrung, die es gibt, und eine rationale Alternative zu diesem Gedanken. Versuchen Sie, dass der Gedanke sehr klar und klar ist und genau das widerspiegelt, worüber Sie sich Sorgen machen.

- Immer nach dem positiven Teil Ausschau halten oder zumindest das "nicht-negative".

- Erkennen Sie Ihre Erfolge und Ihr Wachstum. Erinnere dich an die Dinge, die du in deinem Leben erreicht hast, an was du gut bist, an deine Qualitäten usw. Und konzentrieren Sie sich nicht nur auf Fehler, Defekte oder Probleme, die bei kognitiven Verzerrungen sehr häufig auftreten.

- Konzentriere dich darauf, die Lösung zu finden. Denk nicht darüber nach, "wie schlecht was passiert ist!" Aber "was kann ich tun, um das zu lösen?".

- Empathie und Verständnis für andere erhöhen: Perfektion existiert nicht Jeder hat Tugenden und Defekte und hat verschiedene Arten, die Welt zu sehen und sich zu benehmen, die Sie vielleicht nicht teilen. Es ist wichtig, tolerant zu sein, zu verstehen und Vorurteile oder Kritik zu ersetzen für: "und warum nicht? Jeder ist frei. "

Oder, zum Beispiel, schleppen Sie andere nicht durch eine isolierte Eigenschaft wie "tollpatschig" oder "faul". Versuchen Sie in diesem Fall, Beweise zu finden, um dies als Ablehnung zu bestätigen, sicherlich hat diese Person mehr Funktionen und diese Bezeichnung definiert sie nicht vollständig.

- Missbrauche nicht mit dir selbst zu fordernWenn Sie zu viel verlangen, dann deshalb, weil Sie denken, dass dies der einzige Weg ist, Ihren Wert für sich selbst und für andere zu demonstrieren. Auf diese Weise werden Sie mehr als sonst deprimiert oder frustriert, weil es sehr schwierig ist, die von Ihnen auferlegten Forderungen zu erfüllen.

Versuchen Sie, flexibler, toleranter und verständnisvoller mit sich selbst zu sein und ersetzen Sie die Ausdrücke "Ich muss" oder "Ich muss" für "Ich möchte" oder "Ich bevorzuge".

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