Die 10 besten Übungen für Angst (Kinder und Erwachsene)

Einige der Besten Übungen für Angst sind die Techniken der Entspannung, Meditation, Zwerchfellatmung, Achtsamkeit, Sport, Anhalten der Gedanken und andere, die ich in diesem Artikel im Detail erklären werde.

Du magst eine Person sein, die sich von Angst überwältigt fühlt, du bemerkst, dass sie dein Leben beherrscht oder dass du unfähig bist, du selbst zu sein, weil sie dich übernimmt.

Obwohl Sie manchmal bemerken, dass es außerhalb Ihrer Kontrolle liegt, können Sie einige Techniken oder Übungen verwenden, die Ihnen helfen, damit fertig zu werden, und die es Ihnen ermöglichen, innere Ruhe zu finden.

Angst ist eine Antwort, die der Organismus vor einem stressigen Reiz hat und die im Organismus eine Reaktion hervorruft, die das Nervensystem aktiviert, so dass die Person durch den Kampf oder die Flucht versucht zu überleben.

Daher müssen wir zwischen normaler (und adaptiver) Angst und pathologischer Angst unterscheiden. Angst ist eine Reaktion des adaptiven Organismus, der uns beim Überleben hilft.

Was wir allgemein Angst nennen (wenn Leute sagen "Ich habe Angst", "ist eine Person, die zu Angst neigt"), bezieht sich auf mehr chronischen Stress. Wir finden also Angststörungen, bei denen wir beispielsweise die generalisierte Angst, die soziale Phobie oder die spezifische Phobie hervorheben können.

Normale Angst ist adaptiv und erlaubt es uns, gefährliche Reize optimal zu bewältigen. Das Pathologische übersteigt jedoch die Fähigkeit des Körpers, sich anzupassen, und es tritt eine maladaptive Reaktion auf.

Normale Angst ist dadurch gekennzeichnet, dass sie erscheint, wenn der Reiz real ist (es ist kein imaginärer Stimulus) und auch seine Reaktion ist qualitativ und quantitativ proportional.

10 Übungen zur Verringerung der Angst

Im Folgenden zeige ich Ihnen 10 Übungen oder Tipps, die Sie in die Praxis umsetzen können, um Ihre Angst kurzfristig oder langfristig zu bewältigen.

Es ist wichtig, dass Sie wissen, dass die Bewältigung von Angstzuständen Energie erfordert. Wenn Sie also sehen, dass Sie Hilfe benötigen, ist es ratsam, zu einem Psychologen zu gehen, um das Problem professionell zu behandeln.

1- Lernen, Zwerchfellatmung durchzuführen

Zwerchfellatmung kann eine sehr nützliche Übung sein, um mit Angst umzugehen.

Um die Zwerchfellatmung zu üben, müssen Sie konstant sein und dies mehrmals am Tag tun. Sie müssen einen ruhigen Moment finden, schließen Sie Ihre Augen und wenn möglich, finden Sie einen bequemen Sitzplatz.

Legen Sie dazu eine Hand auf den Bauch und die andere auf die Brust, damit Sie erkennen, dass Sie tief atmen.

Viele von uns atmen oberflächlich. Um zu wissen, dass du tief atmest, musst du sicherstellen, dass die Hand, die du auf deinem Bauch hast, diejenige ist, die anschwillt. Auf diese Weise werden Sie mit Ihren Lungen atmen.

Wenn du eine Hand auf deiner Brust und eine andere auf deinem Bauch hast, schließe deine Augen und beginne tief zu atmen, so dass du bemerken wirst, wie dein Magen anschwillt, während deine Brust intakt bleibt.

Wenn Sie sich inspirieren lassen, halten Sie die Luft für ein paar Sekunden und lassen Sie sie langsam los, so dass die Brust sich ohne Bewegung fortsetzt und der Magen sich allmählich entleert.

Wenn Sie gelernt haben, tief zu atmen, ist es eine Frage der Übung, sie zu perfektionieren. Darüber hinaus, jedes Mal, wenn Sie es langsamer und vorsichtig tun, langsam inspirieren und gleichzeitig 5 Sekunden zählen.

Du legst deine Hände, und du inspirierst, indem du 1, 2, 3, 4 und 5 zählst. Sobald du die Inspiration gemacht hast, halte die Luft für ungefähr drei Sekunden und lass sie langsam los, zähle wieder 1, 2, 3, 4 und 5

Es ist eine gute Technik, weil es Ihnen hilft, den Zustand der Entspannung zu provozieren, aber es ist wichtig, dass Sie wissen, dass es eine gute Technik ist, die Übung erfordert. Darüber hinaus sollten Sie damit beginnen, wenn Sie ruhig sind.

Es ist besser, Luft durch die Nase (nicht durch den Mund) zu nehmen, obwohl, wenn Sie sich in der anderen Richtung wohler fühlen, tun Sie es, wie Sie bevorzugen. Sie sollten mehrmals am Tag üben, zwischen 2 und 3 Mal und ungefähr 10 Minuten in mehreren Sequenzen.

Sobald du das Gefühl hast, dass du es beherrschst, kannst du es zu verschiedenen Zeiten und Situationen und in verschiedenen Positionen üben und du kannst aufhören von 1 bis 5 zu zählen, weil du es bereits beherrschen wirst.

Sie können eine Aufzeichnung Ihrer Atmung machen, wo Sie die Tageszeit angeben, in der Sie es tun, Ihr Niveau der vorherigen Angst, wenn es Ihnen leicht war zu atmen und die Entspannung am Ende.

2- Verwenden Sie Entspannungstechniken

Um die Angst zu reduzieren, können Sie auch Entspannungstechniken anwenden, die Ihnen ebenso wie die Zwerchfellatmung helfen, sie zu kontrollieren.

Eine der am meisten verwendeten Entspannungstechniken ist Muskelspannung und Entspannung, zum Beispiel Jacobsons Entspannungstechnik.

Wenn eine Person wirklich ängstlich ist, wird sie angespannt. Möglicherweise haben Sie es erlebt, wenn Sie Perioden intensiven Stresses erlebt haben. Es ist im Allgemeinen etwas automatisches und das die Person nicht kontrolliert.

Sie können jedoch lernen, diese Spannung zu erkennen, um sie zu kontrollieren und die Muskeln zu entspannen.

Die Entspannung (und die Spannung der Muskeln) entspricht dem autonomen Nervensystem, aber zwei differenzierten Systemen: dem Sympathikus und dem Parasympathikus. Derjenige, der aktiviert, wenn wir ängstlich sind, ist das sympathische System.

Wenn Angst in unserem Körper auftritt, wird das sympathische autonome Nervensystem aktiviert und eine Reihe von physiologischen Veränderungen, die zu Angst gehören, auftreten. Das System, das uns beim Überleben hilft, ist aktiviert: der Kampf oder der Flug.

Auf diese Weise hilft uns die Spannung der Muskeln in diesem ängstlichen System, zu kämpfen oder zu fliehen, auf jeden Fall vor einer Gefahr zu überleben.

Wenn die Person jedoch entspannt und ruhig ist, wird das andere System aktiviert, das parasympathische System, das mit dem vorherigen nicht kompatibel ist.

Wenn Sie entspannt sind, haben Sie bemerkt, dass Ihre Atmung langsamer ist (dies hatte mit dem vorherigen Abschnitt zu tun, wir Zwerchfellatmung bezeichnet) und Ihre Muskeln sind entspannter.

So und nicht kompatibel sein, wenn wir unseren Körper trainieren „künstliche“ Art und Weise zu entspannen, werden wir sein ruhig und entspannt unterrichten, so dass wir selbst sind, die das Gefühl der Entspannung in unserem Körper aktiviert.

Jacobson progressive Entspannung hilft der Person tief zu entspannen und hilft, einen Zustand der Achtsamkeit Verringerung der Angst zu erreichen, wie es größer ermöglicht Selbstkontrolle.

Die erste Phase besteht aus Muskelgruppen, die die verschiedenen Körperteile für ein paar Sekunden (etwa 7 Sekunden) anspannen und dann für etwa 21 Sekunden jeder Muskelgruppe entspannen.

Auf diese Weise beginnt die Person, die Spannungsempfindungen der Entspannung zu erkennen und verallgemeinert sie. Nach und nach können Sie die Muskelgruppen gruppieren.

Wenn der Mensch es bereits beherrscht, muss er es mental tun. Sie können sich am Ende etwas Entspannendes vorstellen (eine Szene oder ein positives Bild) oder ein Wort, das Ruhe zum Beispiel als "ruhig" überträgt.

Es ist wichtig, dass Sie es mehrmals am Tag wiederholen.

3 - Achtsamkeit üben

Achtsamkeit oder Achtsamkeit können Ihnen helfen, mit Angst umzugehen und sich entspannter und ruhiger zu fühlen.

Wenn wir davon sprechen, Achtsamkeit zu sein und zu sein, beziehen wir uns auf die Fähigkeit, in der Gegenwart zu leben. Es geht darum, dass man wahrnimmt und realisiert, was in dem Moment passiert, in dem es passiert.

Dafür können Sie mehrere Dinge tun. Beginnen Sie den ganzen Tag mit mehreren Aktivitäten, die Sie tun werden Achtsamkeit: zum Beispiel, Dusche und Frühstück.

Also, was Sie tun sollten, während Sie duschen, achten Sie darauf, auf die Dusche. Mit allen Sinnen, die Sie können, achten Sie auf die Aktivität, die Sie tun, und lassen Sie den Geist nicht zu etwas anderem gehen.

Dein Verstand wird dazu neigen, zu denken und zu denken, und er wird sich von dem entfernen, was du in jedem Moment tust. Wie auch immer, in einer Art und Weise, greifen Sie Ihre Meinung und nehmen Sie es zurück zu dem, was Sie gerade tun.

Neben der Auswahl dieser Aktivitäten kannst du auch mehrere Momente am Tag wählen, kurz, um zu beginnen und dich in den Achtsamkeitsmodus zu versetzen.

Ergreifen Sie einen bequemen Sitz, sitzen und schließen Sie Ihre Augen und achten Sie auf Ihre Atmung. Beachten Sie, wie der Atem durch Ihre Nase eintritt und wie er herauskommt. Lass es als Anker dienen. Und wenn der Geist verschwindet, konzentriere dich wieder auf das Atmen auf eine freundliche Art und Weise.

Es geht darum, diese Momente der Entspannung mehrmals am Tag zu finden. Erstens, in Situationen, in denen du ruhig bist und nach und nach kannst du zu Momenten verallgemeinern, in denen du ängstlich bist.

4- Machen Sie angenehme Aktivitäten, die Sie genießen lassen

Manchmal sind wir sehr ängstlich, weil unser Zeitplan voller Verpflichtungen ist und wir keine Zeit finden, uns abzulenken und zu genießen.

Es ist wichtig, dass Sie versuchen, den Tag zu strukturieren, so dass Sie eine exklusive Zeit widmen, um eine angenehme Aktivität für Sie zu machen.

Die angenehmeren Aktivitäten, die Sie in Ihren Tag einführen, werden die Stimmung stärken. Der Geisteszustand hängt von der Quantität und Qualität der angenehmen Aktivitäten ab, die Sie tun.

Einige Beispiele für angenehme Aktivitäten können Sie beinhalten: eine TV-Serie zu beobachten, machen Sie einen Spaziergang, essen ein Stück Schokolade, das Abendessen mit Ihrem Partner, herumlaufen, auf dem Feld liegt, ein Bad nehmen ...

5- Verwenden Sie die Ablenkung

Distraction ist eine Technik, die Versicherung auf mehr als einer Gelegenheit ausgeübt hat, und ist sehr wahrscheinlich zu sein „technische“ Sie verwendet es zu lindern, ohne es zu merken.

Ablenkung ist eine Methode, die kurzfristig wirken kann, also in dem Moment, in dem sie Angstzustände lindern kann. Wir dürfen jedoch nicht vergessen, dass diese Strategie nicht dazu dient, das Grundproblem zu lösen.

Sie haben gelesen wahrscheinlich viele Male, dass eine der Strategien ist „Musik“, „zu anderen Menschen reden aufhören zu denken,“ usw., und es ist wahr, dass kurzfristige Arbeit, da sie eifrig aus dieser Situation herauszukommen dient kurzfristig Auf lange Sicht dient es jedoch nicht dazu, die Angst oder das Problem zu überwinden.

Am besten wäre es, sich mit einem auf emotionale Störungen spezialisierten Psychologen zu beraten, um die Ursache des Angstproblems zu finden und das Problem dauerhaft zu lösen.

Zum Beispiel würden Techniken, die wir innerhalb der Ablenkung betrachten würden, sein, mit anderen Leuten zu sprechen, zu lesen oder zu singen, Musik zu hören, damit wir aufhören, darüber nachzudenken usw.

Es ist auch wichtig, dass Sie bedenken, dass es keine Technik ist, die Ihr Problem löst. Es ist eine Technik, die auf kurze Sicht Ängste lindert, aber das Problem auf lange Sicht aufrechterhalten wird.

Wenn Sie dies im Hinterkopf behalten, wird es Ihr Angstproblem nicht lösen, Sie werden vielleicht eine vorübergehende Erleichterung finden, während Sie darauf warten, auf lange Sicht professionelle Hilfe zu suchen.

6- Plane gut und zögere nicht

Heute haben wir mehrere Aktivitäten und Aufgaben zu kombinieren. Manchmal verursacht dieses Übermaß an Verantwortlichkeiten ein hohes Maß an Stress.

Manchmal wird diese hohe Aktivierung verursacht, weil wir uns nicht richtig organisieren können. In der Tat führt der Mangel an Organisation bei manchen Menschen zu einem Aufschub.

Eine der Strategien, die wir durchführen können, ist zu versuchen, den Tag im Voraus zu planen und zu versuchen, Zeit für alles zu geben, was wir tun müssen.

Sie können den Kalender, mobile Anwendungen wie Google Kalender usw. verwenden, wo Ihr Tag strukturiert ist und Sie nicht darüber nachdenken müssen, was als nächstes zu tun ist, und sich Gedanken über andere Verantwortlichkeiten machen.

7- Erstellen Sie ein entspannendes Bild

Sie können auch Bilder verwenden, die Sie entspannen. Sie können Bilder sein, die Sie gelebt haben und die Ruhe übertragen (zum Beispiel die Erinnerung an einen Strand, den Sie angenehm fanden, einen Spaziergang mit Ihrer Familie ...) oder ein neutrales Bild, das Freude macht.

Das erste ist, dass das Bild in einer Situation entsteht, in der Sie sich ruhig fühlen. Versuchen Sie, eine Situation in Erinnerung zu rufen, die Ruhe vermittelt und dies mit allen sensorischen Modalitäten versucht.

Versuchen Sie zu sehen, was es riecht, was die Farbe der Dinge ist ... das Erstellen der höchsten Detailstufe in der Szene wird Ihnen helfen, es realistischer zu leben.

Später können Sie dieses Bild in Zeiten der Schwierigkeit verwenden, in der Sie ängstlich sind.

Mach dir keine Sorgen, wenn das Bild nicht das gleiche ist wie du es in der Zeit der Stille erschaffen hast. Lass dich in diesem Moment durch mentale Ausarbeitung davontragen.

8- Sie können die Selbstanweisungen verwenden

Selbst-Anweisungen können Ihnen auch helfen, mit Angst umzugehen. Es ist eine Technik, die Ihnen nicht hilft, das Problem endgültig zu lösen, aber es kann Ihnen helfen, mit Angst in bestimmten Momenten fertig zu werden.

Sie können eine Phrase wählen, die Sie oft sagen, um sich zu beruhigen. Einige Beispiele können sein: "Calm. Alles passiert. "," Ruhig, alles wird gut "," Entspann dich und atme ".

In dem Moment, in dem Sie sich schlecht und ängstlich fühlen, begleiten Sie ihn mit tiefen Atemzügen und sehen Sie, wie er Ihnen die Selbst-Anweisungen erklärt, die Sie für Sie gewählt haben.

Es ist wichtig, dass Sie sie personalisieren und diejenigen auswählen, die Ihnen Ruhe und Gelassenheit vermitteln. Diese Sätze sind für jeden von uns unterschiedlich.

Es ist wichtig, dass du, wenn du ängstlich bist, nicht gegen deine negativen Gedanken ankämpfst. Schließen Sie einfach Ihre Augen und lassen Sie sie passieren, während Sie sich selbst die positiven Selbstanweisungen sagen.

9 - Trainiere körperlich

Körperliche Aktivität ist ein guter Verbündeter gegen hohes Stressniveau und hilft auch, mit Depressionen fertig zu werden.

Es gibt Studien, die zeigen, dass die Ausübung von körperlicher Bewegung Angst und Depression reduziert.

Versuchen Sie, sich für eine Sportart einzuschreiben, die Sie mögen, und führen Sie sie in Ihre Routine ein. Es ist wichtig, dass es gemäßigtes Training ist, vorzugsweise aerob, wie Schwimmen, Laufen, schnelles Gehen usw.

Darüber hinaus wird es viel besser sein, wenn Sie es in Begleitung tun, da Sie davon profitieren werden, den Sport mit anderen Leuten zu teilen, und Ihre Motivation wird erhöht.

Sie sollten mindestens 2-3 Mal pro Woche trainieren, obwohl Sie idealerweise 5 Tage pro Woche für ca. 45-60 Minuten trainieren sollten.

Denken Sie daran, es nicht in Stunden zu tun, in denen Sie in der Nähe von aktivem Sport sind, also ist es besser, es morgens oder nachmittags zu tun.

10- Stoppen Sie den Gedanken

Eine andere Technik, mit der Sie umgehen können, wenn Angst Sie überwältigt, ist das, was wir Denken aufhören nennen.

Es ist eine Technik, die sich darauf konzentriert, jene Gedanken zu kontrollieren, die dich leiden lassen und Angst erzeugen.

Dafür, wenn die Gedanken, die dich unruhig machen und sich zu verändern beginnen und nervös werden, solltest du sie ansehen und sehen, welche von ihnen negativ sind.

Sobald Sie sie identifiziert haben, sollten Sie laut "GENUG!" Oder "STOP!" Oder "FOR!" Sagen. Wenn du allein zu Hause bist, kannst du es laut aussprechen und du kannst dir sogar einen Klaps verpassen.

Wenn du in der Öffentlichkeit bist, ist es besser, es mit all deiner Kraft zu sagen, aber drinnen. Ersetzen Sie es sofort durch einen anderen, positiveren Gedanken.

Es ist wichtig, dass Sie vorher lernen, die Gedanken zu identifizieren, die unangenehm sind und Ihnen Angst machen. Wenn Sie es noch nicht tun können, können Sie sich vorher (ein paar Wochen vorher) eine Gedankenaufzeichnung machen.

Um dies zu tun, nehmen Sie ein Folio und horizontal machen Spalten: in einem von ihnen setzen Sie die Situation, in einer anderen Spalte setzen "Gedanken", an einer anderen Stelle "Angst (0-10)".

Wenn du bemerkst, dass du dich schlecht fühlst und Angst hast, schreibe auf dem Blatt die Angststufe auf, in welcher Situation du bist und was du gedacht hast. Lerne die Gedanken zu identifizieren.

Es erfordert Übung, so dass es ratsam ist, dass Sie mindestens ein oder zwei Wochen daran arbeiten, die Gedanken zu identifizieren und dann den Gedankenstopp in die Praxis umzusetzen.

Referenzen

1. Bakeola Selbstkontrolle: Techniken zur Bewältigung von Angst und Wut. Zentrum für die Vermittlung und Regulierung von Konflikten.
2. Gracia, F.J., Diaz del Campo, P. (2006). Clinical Practice Guideline bei der Behandlung von Patienten mit Angststörungen in der Primärversorgung. Laín Entralgo Agency, Ministerium für Gesundheit und Konsum.
3. Roca, E. Techniken, um Angst und Panik zu bewältigen.
4. Website "Achtsamkeit und Gesundheit"
5. Selbst angewendetes Programm zur Kontrolle von Angst vor Prüfungen. Progressive Entspannung von Jacobson. Universität von Almería