Was ist Achtsamkeit und wie man es praktiziert? (4 Übungen)

Die Achtsamkeit oder volle Aufmerksamkeit ist die absichtliche Bemühung, in der gegenwärtigen Erfahrung bewusst zu sein.

Diese Fähigkeit wird immer beliebter und mehr als eine neue "New Age" -Mode, könnte es eine wichtige Rolle in Krankenhäusern, Schulen und in der körperlichen und geistigen Gesundheit der allgemeinen Bevölkerung spielen.

Achtsamkeit verkauft Millionen von Büchern und Apps, erscheint in großen Magazinen und wird zunehmend von allen Arten von Menschen genutzt, von Führungskräften großer Unternehmen über Krankenschwestern bis hin zu Sportlern und Kindern. Neben der Förderung des Wohlbefindens hilft es uns, in Bedrohungssituationen besser zu kontrollieren und zu motivieren.

Nach der Definition von Jon Kabat-Zinn:

“Achtsamkeit bedeutet, auf besondere Weise Aufmerksamkeit zu schenken; absichtlich, im gegenwärtigen Moment und ohne zu urteilen“.

Ursprünge

Achtsamkeit hat ihren Ursprung in alten Meditationspraktiken. Sein moderner Gründer ist Jon Kabat-Zinnwer gründete die Stressabbau-Klinik an der Universität von Massachusetts in den späten 1970er Jahren.

Seitdem haben rund 18.000 Menschen das MBSR-Programm (Achtsamkeitsbasiertes Stressreduktionsprogramm) absolviert, das hilft, Krankheiten wie chronische Schmerzen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Angstzustände, Psoriasis, Depressionen oder Schlafstörungen zu überwinden.

Etwas Interessantes an Achtsamkeit ist, dass es bis vor kurzem kaum bekannt war und sich in Krankenhäusern auf der ganzen Welt verbreitet hat.

Kabat Zinn verwendet die Analogie des Joggens. Als er 1960 anfing zu laufen, dachten die Leute, es sei etwas Seltsames. Heutzutage rennen viele Menschen durch Parks und Straßen. Die Aufnahme, die Achtsamkeit hat, ist höher als die, die das Joggen hatte.

In einem Jahrzehnt ist es möglich, dass es weithin akzeptiert und verstanden wird, um den mentalen Zustand zu pflegen. So wie körperliche Bewegung für die Aufrechterhaltung der körperlichen Fitness unerlässlich ist, wird Achtsamkeit zu einem wichtigen Weg, um mit einem stressigen und informationsreichen Leben fertig zu werden.

Die Grundlagen der Achtsamkeit

Vorsicht beachten

Zuallererst besteht Achtsamkeit darin, Aufmerksamkeit mit "Intentionalität" zu schenken. Achtsamkeit erfordert eine bewusste Richtung unseres Bewusstseins. Manchmal sprechen wir von "Achtsamkeit" und "Gewissen", als wären sie austauschbare Begriffe, obwohl dies nicht der Fall ist.

Zum Beispiel kann ich mir bewusst sein, dass ich wütend bin, aber das bedeutet nicht, dass ich mir dieser Wut voll bewusst bin. Um ganz bewusst zu sein, muss ich mich meiner selbst bewusst sein, nicht nur vage und wie es normalerweise geschieht; Ich muss die Empfindungen dieser Kabine und die Reaktionen erleben.

Zum Beispiel; essen Sich bewusst zu sein, dass ich esse, bedeutet nicht, dass ich mit esse volle Aufmerksamkeit. Wenn wir uns bewusst sind, was wir essen, haben wir volle Aufmerksamkeit beim Essen. Wir bemerken bewusst Empfindungen und unsere Reaktionen auf diese Empfindungen.

Wenn wir ohne volle Aufmerksamkeit essen, sind wir uns in der Theorie dessen bewusst, was wir tun, obwohl wir wahrscheinlich gleichzeitig über viele Dinge nachdenken und wir vielleicht auch fernsehen, lesen oder reden.

Daher ist nur ein kleiner Teil unserer Aufmerksamkeit dem Essen gewidmet und wir werden uns der physischen Empfindungen und noch weniger unserer Gedanken und Emotionen, die in diesem Prozess entstehen, kaum bewusst sein.

Da wir uns nur vage unserer Gedanken bewusst sind, gibt es keine Versuche, unsere Aufmerksamkeit auf den Prozess des Essens zu lenken, es gibt keinen Zweck.

Dieser Zweck ist ein sehr wichtiger Teil der Achtsamkeit; Den Zweck zu haben, unsere Erfahrung zu leben, sei es Atmen, eine Emotion oder etwas so Einfaches wie Essen bedeutet, dass wir den Geist aktiv arbeiten.

Passen Sie im gegenwärtigen Moment auf

Verlassen, wandert der Geist durch alle Arten von Gedanken, einschließlich jener, die Traurigkeit, Rache, Hass, Begehren usw. ausdrücken. Wenn wir diese Art von Gedanken haben, verstärken wir sie und verursachen uns Leiden.

Darüber hinaus handelt es sich bei den meisten dieser Gedanken um die Vergangenheit oder um die Zukunft und gemäß der Philosophie, die Achtsamkeit begleitet, existiert die Vergangenheit nicht und die Zukunft wird eine Fantasie sein, bis sie passiert. Der einzige Moment, den wir erleben, ist die Gegenwart und es scheint, als ob wir sie vermeiden wollen.

In Achtsamkeit geht es darum, zu erkennen, was gerade passiert. Es bedeutet nicht, dass wir nicht mehr über die Gegenwart oder die Vergangenheit nachdenken können, aber wenn wir es tun, wird es mit voller Aufmerksamkeit sein.

Indem wir unser Bewusstsein freiwillig auf den gegenwärtigen Moment richten - und weg von der Vergangenheit und der Zukunft - schaffen wir einen Raum der Freiheit, in dem Ruhe und Freude wachsen können.

Pass auf, ohne zu urteilen

Achtsamkeit ist ein nicht reaktiver emotionaler Zustand. Es wird nicht beurteilt, ob eine Erfahrung schlecht oder gut ist und wenn wir urteilen, erkennen wir es und lassen es laufen.

Mit Achtsamkeit werden wir nicht verärgert, weil wir etwas erleben, was wir nicht wollen oder weil wir nicht erfahren, was wir wollen. Wir akzeptieren einfach was entsteht und beobachten es mit voller Aufmerksamkeit. Wir erkennen, wie es entsteht, wie es für uns passiert und wie es aufhört zu existieren.

Es spielt keine Rolle, ob es eine angenehme oder schmerzhafte Erfahrung ist; wir behandeln es auf die gleiche Weise.

Mit Achtsamkeit sind Sie sich bewusst, dass bestimmte Erfahrungen angenehm und andere unangenehm sind, aber auf der emotionalen Ebene reagieren Sie einfach nicht.

Vorteile und warum Achtsamkeit üben

Seit den späten 1970er Jahren gibt es mehr als 1000 Publikationen, die die medizinische und psychologische Achtsamkeitsforschung dokumentieren, die ihre Gültigkeit und ihren Anwendungsbereich zeigt.

Ein internationales Team, einschließlich Mark Williams, ein Psychologe an der Universität Oxford, hat Studien zur Achtsamkeit als Behandlung für rezidivierende Depressionen durchgeführt. Ihre Ergebnisse waren so positiv, dass das National Institute of Clinical Excellence in den USA eine Behandlung empfohlen hat.

Andere Gelehrte wie Willem Kuyken, ein Psychologe an der Universität von Exeter, haben sich gefragt, ob Achtsamkeit neben Depressionen und Schmerz eine andere Behandlung haben könnte. Welche Rolle kann es konkret in Schulen und Jugendlichen spielen?

Studien haben gezeigt, dass das Praktizieren von Achtsamkeit auch in Wochen eine Vielzahl von physischen, psychologischen und sozialen Vorteilen bringen kann.

• Es ist gut für unsere Körper: Nach nur acht Wochen Training stärkt Achtsamkeit das Immunsystem.
• Es ist gut für unsere mind: Mehrere Studien haben herausgefunden, dass es positive Emotionen erhöht und gleichzeitig negative und Stress reduziert. In der Tat zeigte eine Studie, dass es so gut wie Antidepressiva bei der Bekämpfung von Depressionen und Rückfall verhindern kann.
• Ändere unser Gehirn: erhöht die Dichte der grauen Substanz unseres Gehirns in Bezug auf Lernen, Gedächtnis, emotionale Regulation und Empathie.
• Konzentration: hilft Ablenkungen zu vermeiden und verbessert das Gedächtnis und die Aufmerksamkeit. Lesen Sie diesen Artikel, wenn Sie lernen möchten, wie Sie Ihre Konzentration verbessern können.
• Fördert Mitgefühl und Altruismus: Die Forschung legt nahe, dass ihre Ausbildung uns dazu neigt, anderen zu helfen und die neuronale Aktivität in Bezug auf Empathie und emotionale Regulation zu steigern. Es verbessert auch das Selbstmitleid.
• Verbessere persönliche BeziehungenTraining in Achtsamkeit macht Paare zufriedener mit ihren Beziehungen, macht jede Person optimistischer und entspannter und lässt sie sich akzeptierter und enger fühlen.
• Gut für Eltern und zukünftige Eltern: reduziert die Angst vor Schwangerschaft, Stress und Depressionen. Eltern, die Achtsamkeit üben, sagen, sie seien glücklicher mit ihren Kindern und hätten bessere soziale Fähigkeiten.
• Helfen Sie Kindern in der Schule: reduziert die Probleme von Verhalten und Aggression bei Studenten. Verbessert das Glück und die Fähigkeit, Aufmerksamkeit zu schenken. Lehrer, die es praktizieren, zeigen einen niedrigeren Blutdruck, weniger negative Emotionen und weniger Symptome einer Depression.
• Helfen Sie Gesundheitsfachkräften, mit Stress fertig zu werden, verbinden Sie mit ihren Patienten und verbessern Sie ihre Lebensqualität.
• Gefängnisse: reduziert Hass, Feindseligkeit und Stimmungsschwankungen bei Gefangenen, indem das Bewusstsein für ihre Gedanken und Gefühle erhöht wird. Hilfe zur Rehabilitation und Reintegration in die Gesellschaft.
• Helfen Sie Veteranen des Krieges: reduziert die Symptome der posttraumatischen Belastungsstörung bei Veteranen, die unter den Folgen des Krieges leiden.
• Fettleibigkeit: Achtsamkeit üben während des Essens fördert bessere Essgewohnheiten.
• Es hilft, Ihr Selbstwertgefühl zu verbessern.
• Erkennen und stoppe automatische und gewohnheitsmäßige Reaktionen.
• Reagieren Sie effektiver zu schwierigen und komplexen Situationen.
• Sehen Sie mehr Situationen klar.
• Mehr sein kreativ.
• Erreiche a balance in der Arbeit und zu Hause.

Wie kann man Achtsamkeit üben?

Dies sind einige Schlüsselkomponenten der Achtsamkeitspraxis, die Kabat-Zinn und andere identifizieren:

• Achten Sie auf Ihre Atmung, besonders wenn Sie starke Emotionen fühlen.
• Erkenne, was du in jedem Moment fühlst; die Sehenswürdigkeiten, Geräusche, Gerüche.
• Erkenne, dass deine Gedanken und Emotionen flüchtig sind und dich nicht definieren.
• Fühle die körperlichen Empfindungen deines Körpers. Vom Wasser, das durch Ihre Haut zur Dusche gleitet, bis zur Ruhe auf einem Stuhl.

Um diese Fähigkeiten im täglichen Leben zu entwickeln, können Sie diese Übungen ausprobieren, die im Kabat-Zinn MBSR Programm verwendet werden:

1-Körperscan: Sie konzentrieren Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Körper; von deinen Füßen bis zu deinem Kopf, versuche, bewusst zu sein und jede Empfindung zu akzeptieren, ohne diese Gefühle zu kontrollieren oder zu verändern.

2-Passage Übung: Es geht darum, langsam alle Sinne nacheinander zu benutzen, um einen Pass im Detail zu beobachten, von der Art, wie es sich in der Handfläche anfühlt, bis zum Geschmack in der Zunge. Diese Übung konzentriert sich auf die Gegenwart und kann mit verschiedenen Lebensmitteln durchgeführt werden.

3-Meditationspaziergang: Sie konzentrieren Ihre Aufmerksamkeit auf die Bewegung Ihres Körpers, während Sie gehen. Du fühlst, wie deine Füße den Boden berühren, das Gefühl der Beine, der Wind. Diese Übung wird oft in einer 10-stufigen Flugbahn geübt und ausgeführt, so dass sie fast überall geübt werden kann.

4-Liebevolle MeditationEs geht darum, Gefühle des Mitgefühls auszuweiten, angefangen bei sich selbst und dann bei anderen Menschen.

Und welche Ergebnisse hat Ihnen die Achtsamkeit gebracht?