Was tun im Angesicht eines Angstangriffs 10 Tipps



Wenn du es weißt was tun angesichts einer Angstattacke Sie können es überwinden, sich besser fühlen und das Leben wieder genießen.

Die Symptome einer Angststörung verursachen große Unannehmlichkeiten für die Person, die leidet, da sie Herzklopfen, intensive Angst vor dem Sterben, Schwitzen, Atembeschwerden usw. erfahren.

In den allermeisten Fällen bringt die Episode jedoch keine wirkliche Gefahr für die betroffene Person mit sich.

Im Folgenden geben wir Ihnen 10 Tipps, die Sie anwenden können, wenn Sie an einer Angstkrise leiden.

Was tun bei einem Angstanfall?

1. Stellen Sie sicher, dass es nur ein Angstanfall ist

Beim ersten Mal, wenn Sie eine Angstkrise erleben, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um zu bestätigen, dass es keine organischen Ursachen gibt, die die Episode erklären könnten - wenn die Krise neben anderen Anzeichen wie Erbrechen oder bläulichem Hautton auftritt, kann dies auf einige hinweisen ernstere Störung.

Auch wenn es sich um eine sehr ernste Krise handelt, können sie Ihnen die entsprechenden Medikamente zur Verfügung stellen, damit die Episode schneller behandelt werden kann.

Das Ideal ist jedoch, dass Sie die folgenden Tipps umsetzen, damit Sie nicht nur auf Medikamente angewiesen sind, sondern Sie können die Kontrolle über Ihren eigenen Körper erhöhen und allmählich ihre Symptome reduzieren.

2. Lauf nicht von der Situation weg

Dies ist der häufigste Fehler von Menschen, die an Angstattacken leiden.

Wenn du den Ort verlassst, an dem diese Episoden stattfinden - zum Beispiel auf einer Party mit unbekannten Leuten -, wirst du diese Orte als gefährlich betrachten, für die du zunehmend vermeiden wirst, zu ihnen zu gehen.

Eine Angststörung wird hauptsächlich durch direkte Exposition gegenüber gefürchteten Reizen oder Situationen erreicht, so dass der Aufenthalt an dem Ort, an dem Angstattacken auftreten - oder nach der Krise zu ihnen zurückkehren - dazu beiträgt, Ihre Häufigkeit zu reduzieren und Intensität.

Was Sie also tun müssen, ist die Bekämpfung von Angstattacken, die normalerweise nicht länger als 10-20 Minuten dauern - die Episode ist in den ersten Minuten intensiver -, sich an einen nicht überfüllten Platz zurückziehen und auf Ihr Atmen warten, Herzfrequenz und Allgemeinzustand normalisieren sich.

Sobald Sie die Episode zurückgesandt haben, kehren Sie an den Ort zurück, an dem die Krise aufgetreten ist. Wie Sie bereits gesagt haben, werden Sie mehr und mehr Angst haben, wenn Sie sich der Situation nicht wieder aussetzen.

3. Verliere die Angst vor Angst

Wenn Sie bereits eine Angstattacke erlebt haben, werden Sie wissen, dass die in diesem Moment erfahrene Angst von sehr hoher Intensität ist, besonders weil die Symptome - die sehr alarmierend sind - unerwartet und plötzlich auftreten.

Nachdem Sie jedoch einen Angstanfall oder mehr als einen erlebt haben, sind Sie sicher, dass Sie sich der Situationen, die Sie fürchten, nicht bewusst sind.

Wenn Sie also zurückkommen, um einen dieser Angriffe zu erleben, müssen Sie sich bewusst sein, dass es nur Angst ist, dass es nicht gefährlich ist und dass Sie sich nicht von der Angst treiben lassen können, die unverhältnismäßige Reaktion Ihres Körpers zu sehen.

Steuern Sie Ihre Angst vor Angst, Sie werden die Reaktion Ihres Körpers kontrollieren.

4. Ändern Sie Ihre irrationalen Gedanken durch Selbst-Anweisungen des Mutes

Die Gedanken, die auftreten, wenn Sie einen Angstanfall erleben, beeinträchtigen die Aufrechterhaltung Ihrer Ängste - und können die Chancen für neue Episoden von Angstattacken erhöhen.

Um gegen die Gedanken anzukämpfen und Ihnen mehr Kontrolle in diesen Situationen zu geben, schlagen wir vor, dass Sie diese zwei grundlegenden Modifikationen durchführen:

  • Ändere deine irrationalen Gedanken. Selbst wenn es für Sie kompliziert ist, müssen Sie sich anstrengen, sich nicht von den katastrophalen Gedanken, die Sie befallen haben, hinreißen zu lassen. Denken Sie stattdessen, dass Sie sich anderswo befinden, wie am Strand oder in den Bergen, und versuchen, sich so viele Details wie möglich vorzustellen - wie das Rauschen der Wellen
    Meer, die Brise im Gesicht usw.-.

  • Verwenden Sie Selbstanweisungen des Mutes.Eine andere gute Technik, die Sie verwenden können, besteht darin, sich selbst zu wiederholen, dass Sie diesen Zustand der Angst bekämpfen können, mit Phrasen wie "Ich habe es schon andere Male überwunden" oder "Es ist nur Angst, es gibt keine wirkliche Gefahr". In den ersten Fällen, in denen Sie Selbstanweisungen verwenden, können Sie diese laut sprechen - so lange wie möglich - und wenn Sie sie vor einem Spiegel ausführen, ist der Effekt möglicherweise größer. Sie können sie auch auf ein Blatt Papier schreiben und immer mitnehmen, um es bei Bedarf zu verwenden.

5. Konzentriere dich auf deine Atmung

Während der Angstattacken ist es immer wichtig, dass Sie sich auf den Rhythmus Ihrer Atmung konzentrieren.

Wie Sie sehen können, ist es eine sehr erregte Atmung, die andere Systeme Ihres Körpers, wie Herz-Kreislauf schädigt.

Indem Sie einen Zwerchfellatmung durchführen, werden Sie die Symptome der Angstattacken verringern.

Diese Art der Atmung wird durch das Senden von Luft in den Bauchbereich (anstelle der Lunge) durchgeführt, und die Schritte, um es auszuführen, sind:

  • Führen Sie tiefe Inspirationen durch, die mindestens 5 Sekunden dauern.

  • Versuchen Sie, die inspirierte Luft etwa 3 Sekunden lang zu halten, ohne sie zu vertreiben.

  • Verläßt die Luft sehr langsam.

Um sicherzustellen, dass Sie die Zwerchfellatmung richtig durchführen, legen Sie Ihre Hand auf Ihren Bauch und überprüfen Sie, ob sie beim Atmen aufsteigt.

Wiederholen Sie diese Sequenz für ein paar Minuten oder die Zeit, die für die Verringerung der Symptome der Angst erforderlich ist.

Wenn diese Atemtechnik für Sie nicht funktioniert oder Ihre Atmung zu hektisch ist, können Sie eine Plastiktüte verwenden.

Nähern Sie sich der Plastiktüte, halten Sie sie halb und decken Sie Mund und Nase ab und atmen Sie die darin enthaltene Luft ein.

Dies ist ein effektiver Weg, um die Hyperventilation, die normalerweise bei Angstattacken auftritt, zu bekämpfen, da Sie CO2 einatmen werden.

Es ist wichtig, dass Sie vermeiden, Ihr Gesicht vollständig mit der Tasche zu bedecken, und dass Sie diesen Mechanismus für eine lange Zeit nicht verwenden - ein paar Sekunden werden genug sein, um den gewünschten Effekt zu erzielen.

6. Verwendet progressive Muskelrelaxation

Diese Technik besteht im Wesentlichen darin, verschiedene Muskelgruppen zu straffen und zu entspannen.

Bei einer Angstattacke ist die Muskelspannung in der Regel sehr hoch, so dass Sie mit dieser Technik viele Vorteile erzielen können.

Obwohl es in einer Zeit von so viel Angst und Unbehagen schwierig sein kann, diese Technik in die Praxis umzusetzen, sollten Sie danach streben, sie auszuführen.

Versuchen Sie zunächst, die Muskeln zu identifizieren, die angespannter sind - Hände, Arme, Gesicht usw. -.

Sobald Sie sie identifiziert haben, versuchen Sie sie für weitere 5 Sekunden weiter festzuziehen. Dann entspannen Sie sie und konzentrieren Sie sich auf das Wohlbefinden, das von der Entlastung dieser Muskeln kommt.

Wiederholen Sie den Vorgang so oft wie nötig, bis Sie feststellen, dass Ihre Muskelspannung abgenommen hat.

Wenn Sie diese Technik in die Praxis umsetzen, können Sie sehen, wie sich auch Ihre Angst verringert, denn wenn Sie sich auf eine ablenkende Aktivität konzentrieren, schenken Sie Ihren Ängsten weniger Aufmerksamkeit.

7. Vermeiden Sie, von vielen Menschen geholfen zu werden

Wenn Sie bereits einen Angstanfall hatten, werden Sie festgestellt haben, dass die Menschen um Sie herum besorgt sind und versuchen, Ihnen zu helfen, indem Sie Ihnen einen Rat geben und Ihnen sagen, was Sie tun sollen.

Wenn Ihnen nur ein oder wenige Menschen helfen, können Sie produktiv werden, da sie Ihnen helfen, die Kontrolle zu behalten und einige grundlegende Richtlinien zu treffen.

Wenn Sie jedoch keine Abhängigkeit von anderen entwickeln wollen - unterstellen, dass Sie nicht in der Lage wären, die Angstkrise selbst zu überwinden -, versuchen Sie, die Situation mit Mechanismen zu kontrollieren, die am besten zu den Eigenschaften Ihrer Angstkrise passen dass du die Person bist, der du den Erfolg zuschreibst.

Was Sie tun können, ist Ihre Familie und Freunde im Voraus zu informieren, damit sie wissen, dass es sich um eine Situation handelt, die keine wirkliche Gefahr mit sich bringt, und dass sie nicht beunruhigt sein müssen, wenn sie diese Episode sehen.

8. Führen Sie keine Rituale während Angstattacken durch

Dies ist ein grundlegender Aspekt, den Sie um jeden Preis vermeiden sollten, wenn Sie einen Angstanfall haben.

Rituale und Aberglauben können schnell in Ihr Repertoire von Überzeugungen und Verhaltensweisen implementiert werden, so dass Sie bestimmte abergläubische Handlungen - real oder imaginär - durchführen, um Angstkrisen zu bekämpfen.

Es ist merkwürdig, dass, obwohl die Angstkrise nach einigen Minuten endet, unabhängig davon, was Sie tun, Sie das Ende der Episode mit einem bestimmten Ritual verbinden können, wie zB Beten, Berühren eines bestimmten Objekts, etc.

Wenn Sie diese falschen Glaubenssätze erwerben, werden Sie zusätzliche Schwierigkeiten erleben, wenn Sie dieses Ritual nicht durchführen können - zum Beispiel werden Sie sich ängstlicher fühlen, wenn Sie das Objekt nicht berühren können, das Sie sich "sicher" fühlen lässt.

Darüber hinaus, wie wenn eine Person Ihnen hilft, können Sie nicht den Erfolg der erfolgreichen Überwindung der Krise zuzuschreiben, aber Sie werden weiterhin betrachten, dass Angst Krisen gefährlich sind und Sie nicht für sich selbst kämpfen können.

9. Gib dir das Verdienst, die Angstkrise überwunden zu haben

Sobald die Episode vorbei ist, sollten Sie sich dessen bewusst sein, was Sie getan haben, um Angstgefühle zu bekämpfen, indem Sie das Verdienst zuschreiben, dass Sie es überwunden haben.

Sie sollten auch beobachten, dass nichts passiert ist, was Sie befürchtet haben, was Sie sehen lässt, dass es etwas harmloses ist - und dass Sie trotz der Reaktion Ihres Organismus in Sicherheit sind.

Nach und nach werden Sie in der Lage sein, Angstgefühlen mit mehr Selbstvertrauen und Selbstvertrauen entgegenzutreten.

Sie können auch überprüfen, ob die Dauer und Intensität der Episoden bei diesen Übungen schrittweise reduziert werden.

10. Gehen Sie zu einem Psychologen, wenn die Angststörung besteht oder sich verschlimmert

Obwohl Angstattacken normalerweise keine wirkliche Gefahr bergen, ist es notwendig, dass Sie bei häufigen Episoden zu einem Spezialisten gehen, damit ich Ihnen einige spezifische Richtlinien oder Methoden zur Bekämpfung von Angst vorgeben kann.

Wenn sie auf die Notwendigkeit hinweisen, bestimmte Medikamente einzunehmen, versuchen Sie, sie mit einer psychologischen Therapie zu kombinieren, so dass nicht nur die Symptome der Angst verdeckt werden, sondern Sie auch Ihre inneren Probleme lösen und Ihre Lebensqualität verbessern können.

Dies sind die Methoden, die wir vorschlagen, damit Sie wissen, wie Sie sich bei einem Angstanfall verhalten.

Was ist Angst?

Im Allgemeinen können wir Angst als die Kombination verschiedener mentaler und physischer Manifestationen definieren, die nicht realen, sondern imaginären Gefahren zugeschrieben werden können und in Form einer Krise oder als anhaltender und diffuser Zustand auftreten.

Angst wird durch seine Ähnlichkeit mit der Angst hervorgehoben, da beide Mechanismen ähnliche Manifestationen hervorrufen - Gedanken von Gefahr, Besorgnis, ähnlichen physiologischen und motorischen Reaktionen. Darüber hinaus sind beide adaptive Mechanismen, die unser Überleben unterstützen, indem wir uns von gefährlichen Reizen fernhalten.

Der Hauptunterschied besteht darin, dass die Angst vor den gegenwärtigen Reizen auftritt, während die Angst mit der Erwartung der zukünftigen Reize verbunden ist, die undefinierbar und unvorhersehbar sind.

Wenn die Angst die Normalität in Bezug auf Intensität, Dauer oder Frequenz überschreitet, kann sie darüber hinaus pathologische Manifestationen in der Person sowohl funktionell als auch emotional hervorrufen.

Einige Beispiele von Situationen, die eine große Angst auslösen können - manchmal in einer Angstkrise -, gehen zu einem Einstellungsgespräch, sprechen in der Öffentlichkeit, gehen zu Parteien, auf denen es viele unbekannte Menschen gibt, usw.

Und Sie, welche anderen Methoden würden Sie verwenden, um es zu bekämpfen?

Referenzen

  1. Becerra-García, A. M., Madalena, A. C., Estanislau, C., Rodríguez-Rico, J. L., Dias, H., Bassi, A. & Morato, S. (2007). Angst und Angst: seine adaptive Wert und Fehlanpassungen. Lateinamerikanisches Journal für Psychologie, 39(1), 75.
  2. Pacheco, N. E. & Berrocal, P. F. (2005). Angst und Stress
  3. Rojas, E. (2000). Angst. Debolsillo
  4. Sánchez, J.P.E., van der Hofstadt, Román, C.J., und Galván, B. (2007). Live-Exposition und kognitiv-behaviorale Techniken bei Panikattacken mit Agoraphobie. Internationale Zeitschrift für klinische und Gesundheitspsychologie, 7(1), 217-232.
  5. Sierra, J.C., Ortega, V., und Zubeidat, I. (2003). Angst, Angst und Stress: drei Konzepte zu unterscheiden. Mal Estar e Subjetividade Magazin, 3(1), 10-59.
  6. Quellbild