14 Nahrungsmittel, die Ihnen helfen, Cholesterin zu senken

Nimm Lebensmittel zur Senkung des Cholesterinspiegels Es ist wichtig, Herz-Kreislauf-Probleme wie Myokardinfarkt oder Schlaganfälle zu verhindern.

Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) leiden etwa 147 Millionen Menschen an einem hohen Cholesterinspiegel, eine Krankheit, die jedoch nicht von denen kontrolliert wird, die darunter leiden. Sie ist die jährliche Ursache von 17 Millionen Todesfällen.

Was ist Cholesterin?

Auf die Spanische HerzstiftungCholesterin ist eine natürliche Fettsubstanz, die in allen Zellen des menschlichen Körpers für das normale Funktionieren des Körpers auftritt. Das meiste Cholesterin wird in der Leber produziert, aber es kann auch von einigen Nahrungsmitteln erhalten werden.

Seine Funktionen sind:

• Intervenieren bei der Bildung von Gallensäuren, die für die Verdauung von Fetten notwendig sind.
• Schützen Sie die Haut vor chemischen Einflüssen und verhindern Sie Dehydrierung.
• Bilden Sie davon Hormone wie sexuell oder Schilddrüse.

Wenn Cholesterin in der Leber oder in der Bauchspeicheldrüse produziert wird, wird es vom Blut zu den Organen transportiert, die es durch Partikel, sogenannte Lipoproteine, benötigen. Diese können klassifiziert werden als:

• Geringe Dichte (LDL). Sie sind verantwortlich für den Transport des neuen Cholesterins, das in der Leber gebildet wird, zu allen Zellen des Körpers. Diese Interaktion motiviert die Erstellung von schlechtes Cholesterin, da das Partikel in der Wand der Arterien abgelagert wird und atheromatöse Plaques bildet.
• Hohe Dichte (HDL). Sie sammeln das von den Zellen verworfene Cholesterin und geben es zur Speicherung oder Ausscheidung nach außen durch die Galle in die Leber zurück. Es ist daher ein positives Teilchen, da es den Überschuss an Cholesterin zerstört. Es ist allgemein bekannt als gutes Cholesterin.

Die Ansammlung von Cholesterin in den Arterien verursacht Schäden an der Gefäßwand, was zu Arteriosklerose führt. Die Abnahme der Arterien, die steif und dick werden, macht es schwierig, dass Blut und Sauerstoff in die Zellen unseres Körpers gelangen.

Wenn der Blutspiegel ansteigt, steigt der Risikofaktor für Hypercholesterinämie. Dies ist verbunden mit koronaren, sexuellen, Ernährungsproblemen und der endogenen Synthese des Organismus.

In den schwersten Fällen kann ein Myokardinfarkt oder ein Gehirnunfall auftreten. Um diese Fälle zu vermeiden, ist es ideal, normale Niveaus von Cholesterin und Triglyceriden beizubehalten.

Gesamtcholesterin

• Normal: weniger als 200 mg / dl
• Normal-hoch: zwischen 200 und 240 mg / dl. Gesamtcholesterinspiegel von mehr als 200 mg / dl gelten als Hypercholesterinämie.
• Hoch: über 240 mg / dl

LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin)

• Normal: weniger als 100 mg / dl
• Normal-hoch: von 100 bis 160 mg / dl
• Hoch: über 160 mg / dl

HDL-Cholesterin

• Normal: höher als 35 mg / dl bei Männern und 40 mg / dl bei Frauen
• Triglyceride
• Normal: weniger als 150 mg / dl
• Normal-hoch: zwischen 100 und 500 mg / dl. Hypertriglyceridämie wird bei Triglyceridspiegeln über 150-200 mg / dl in Betracht gezogen
• Hoch: über 500 mg / dl.

Das richtige Niveau zu erreichen, ist einfach, wenn Sie gesunde Essgewohnheiten befolgen, wie z. B. nicht rauchen, ein angemessenes Gewicht beibehalten, häufig Sport treiben oder gesättigte Fette meiden.

Wenn Ihre schädlichen Cholesterinspiegel in Ihrem Fall hoch sind, versuchen Sie, diese Reihe von Lebensmitteln zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.

Essen, für das Ihr Körper sicherlich dankbar sein wird

1. Olivenöl

Olivenöl ist reich an Ölsäure, einer einfach ungesättigten Fettsäure, die sehr herzgesund ist, da sie das LDL-Cholesterin senkt und das HDL erhöht.

Olivenöl wird als eine Quelle von Vitaminen und Antioxidantien charakterisiert. Es enthält auch keine trans-Fettsäuren, die schädlich für die Bekämpfung von Cholesterin sind.

Es sollte in Maßen genossen werden, empfohlen, es mit Salaten zu kombinieren oder Hühnchen, Fisch oder Gemüse zu würzen.

2. Avocado

Avocados bestehen aus einer gesunden Menge an einfach ungesättigten Fettsäuren (Omega 3, Omega 6 und Omega 9). Eine Art von Fett, die sehr gesund für das Herz ist, da es hilft, HDL-Cholesterin zu erhöhen und gleichzeitig LDL zu reduzieren. Obwohl es reich an Kalorien ist, reduziert sein nützliches Fett pflanzlichen Ursprungs die Aufnahme von Cholesterin.

Im Gegenzug enthält die Avocado Ballaststoffe und Antioxidantien (Vitamin C, Vitamin C, Vitamin B12, Magnesium usw.), die dazu beitragen, die Aufnahme von Fetten aus der Nahrung, die wir essen, zu reduzieren und Oxidation zu vermeiden.

Während es in Maßen eingenommen wird, hilft Ihnen die Avocado, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen und den Cholesterinspiegel zu senken.

3. Knoblauch

Knoblauch hat viele Eigenschaften, wie die Verhinderung von Blutgerinnseln oder die Senkung des Blutdrucks, aber er hilft auch, Plaque zu stoppen, die die Arterien in ihren frühen Stadien verstopft, indem verhindert wird, dass Cholesterinpartikel an den Arterienwänden kleben.

Die Spanische Herzstiftung (FEC) empfiehlt, Knoblauch in die Ernährung einzubeziehen, nicht nur wegen seiner positiven Wirkungen auf das Herz, sondern auch wegen seiner therapeutischen Eigenschaften wie reinigend, harntreibend, antiseptisch und antibakteriell.

4. Hafer und Gerste

Diese beiden Lebensmittel sind reich an Beta-Glucan, einem Polysaccharid in Form von löslichen Ballaststoffen, das die körpereigenen Abwehrzellen stimuliert, die für die Entfernung von Fremdstoffen verantwortlich sind.Es hat die Fähigkeit, den Cholesterinspiegel in wenigen Wochen zu minimieren.

Den Forschern zufolge ist es ratsam, täglich etwa 3 Gramm Beta-Glucan einzunehmen.

In einer Studie, die 2011 in der Zeitschrift Nutrition Reviews veröffentlicht wurde, konnten Lebensmittel wie Hafer den Gesamtcholesterinspiegel um 5% und den LDL-Cholesterinspiegel um 7% senken.

5. Auberginen

Sie gehören zu der Gruppe der Functional Foods, also derjenigen, die nicht nur einen ernährungsphysiologischen Beitrag leisten, sondern auch der Gesundheit dienen und das Erkrankungsrisiko senken. Aubergine ist Teil dieser Kategorie, weil es schädliches Cholesterin im Körper verringert.

Dies liegt daran, dass Auberginen reich an Ballaststoffen sind, was mit der Verringerung der Konzentration von LDL-Cholesterin korreliert.

Auberginen sind ein Essen, das auf viele Arten zubereitet werden kann. Um Cholesterin zu reduzieren, sollte das Braten vermieden werden, da das Öl gesättigtes Fett hinzufügen würde.

6. Schokolade

Obwohl es unglaublich scheint, ist Schokolade eines der Lebensmittel, die helfen, den Cholesterinspiegel dank seiner Antioxidantien zu verbessern.

In einer 2007 im American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) veröffentlichten Studie wurde festgestellt, dass Teilnehmer, die 12 Wochen lang Kakao konsumierten, ihren HDL-Spiegel um 24% erhöhten, während diejenigen, die keinen Kakao zu sich nahmen, diesen erhöhten. 5%

In der gleichen Studie wird berichtet, dass man zur Bekämpfung von Cholesterin mit Schokolade Schwarz- oder Zartbitter wählen muss, die bis zu 3 mal mehr Antioxidantien enthalten als Milchschokolade.

7. Spinat

Spinat ist ein Gemüse reich an Vitaminen und Antioxidantien, aber was uns wirklich vor Cholesterin schützt, ist ein Pigment namens Lutein. Jüngste Veröffentlichungen legen nahe, dass nur eine halbe Tasse Spinat die Arterienwände des eindringenden Cholesterins schützt, das seine Obstruktion verursacht.

Darüber hinaus dienen die Carotinoide, Flavonoide und Vitamin E, die den Spinat enthalten, der Bekämpfung des "schlechten" Cholesterins.

Die Kombination von Spinat mit Salaten ist eines der Rezepte, mit denen Sie Ihr Herz schützen können.

8. Obst und Gemüse

Niedrig in gesättigten Fetten und reich an löslichen Fasern, Obst und Gemüse sind einige der Lebensmittel, die helfen, Cholesterin niedrig zu halten.

Nehmen Sie sich nicht vor, Äpfel, Erdbeeren, Trauben, Salat, Kohl, Orangen, Blaubeeren, Brokkoli und auch Knollen wie Süßkartoffeln zu nehmen. Kombinieren sie mit Hülsenfrüchten wie Erbsen oder Linsen kann erheblich helfen, Ihre Darmpassage und senken Sie die Höhe des schlechten Cholesterins in Ihrem Blut.

9. Trockenfrüchte

Nüsse sind reich an pflanzlichen Proteinen, ungesättigten Fetten, Herz-gesund, Ballaststoffen, Magnesium, Kalium oder Vitamin E, alle sehr nützliche Elemente zur Senkung des Cholesterinspiegels.

Ernährungsspezialisten empfehlen täglich zwischen 30 und 35 Gramm Nüsse zu nehmen, mit denen Sie bis zu 5% Cholesterin reduzieren können.

10. Bohnen

Bohnen, Bohnen oder Bohnen. Nennen Sie sie, wie Sie wollen, aber denken Sie daran, dass sie großartig für Ihr Herz und Cholesterin sind.

Die Polytechnische Universität von Arizona (ASU), entdeckt, dass LDL-Cholesterin um bis zu 8% senkt, wenn eine halbe Tasse Bohnen mit Suppe auf einer häufigen Basis genommen wird. Der Schlüssel ist, dass diese Art von Lebensmitteln Cholesterin dank seiner Fülle an Ballaststoffen reduziert.

Die meisten Hülsenfrüchte sind reich an Vitaminen, Mineralien und löslichen Ballaststoffen. Studien zeigen, dass sie durch einen niedrigen glykämischen Index tierische Proteine ​​und Transfette reduzieren, was bedeutet, dass das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 5-6% reduziert wird.

11. Blauer Fisch

Omega-3-Fettsäure ist eines der natürlichen Heilmittel dieser Welt für die Pflege und Verbesserung unserer Gesundheit. Ihr Beitrag, uns vor Herzkrankheiten zu schützen oder lebenswichtig. Darüber hinaus nimmt dieser Fetttyp einen zusätzlichen Vorteil zur Senkung des Cholesterinspiegels an.

Fettfische wie Sardinen, Forellen, Lachsheringe können den Cholesterinspiegel um bis zu 4% senken, da sie reich an Omega 3 sind.

Blauer Fisch hat einen bis zu 20 oder 30 mal höheren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren und einen drei- bis fünfmal höheren Vitamin-D-Gehalt als Weiß.

12. Sojabohnen

Soja-Lebensmittel sind arm an gesättigten Fettsäuren, was hilft, den Cholesterinspiegel zu senken. Proteine ​​von Sojabohnen - und ihre Isoflavone - sind jedoch die wahren Regulatoren von Cholesterin.

Einige der Sojaprodukte, die diese Proteine ​​enthalten, sind Sojamilch, Tofu oder Desserts. Darüber hinaus wird Sojaleticin untersucht, weil es dabei hilft, das Anhaften von Cholesterin an den Arterien zu verhindern.

Studien zufolge können wir mit 15 Gramm Soja pro Tag den Cholesterinspiegel um etwa 6% senken.

13. Tee

Viele sind die entdeckten Eigenschaften von Tee, wie seine Fähigkeit, Krebs zu bekämpfen. Cholesterin wird auch durch gute Abwehrkräfte beeinflusst, von denen unser Körper profitiert.

Die in Peking entwickelte Forschung legt nahe, dass die Einnahme von grünem Tee dazu beiträgt, das Niveau von schlechtem Cholesterin zu senken, dank einer Chemikalie namens "Catechin", die die Absorption von Cholesterin im Darm begrenzt.

In jedem Fall ist grüner Tee kein Wundermittel und erfordert eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, um gegen Cholesterin zu kämpfen.

Auf der anderen Seite, nach einer Studie von den Vereinigten Staaten Department of Agriculture (USDA) durchgeführt wird, kann schwarzer Tee Blutfette bis zu 10% in nur drei Wochen reduzieren.

14. Wein

Studien der Complutense Universität von Madrid (UCM) oder Veröffentlichungen der New England Journal der Medizin, stimme zu, dass das Trinken von Wein mäßig täglich den Cholesterinspiegel signifikant senkt.

Wein ist Teil der mediterranen Ernährung, eine der effektivsten gegen Cholesterin. Der Beitrag des Weines Cholesterin zu bekämpfen, ist nicht ganz klar, denn bis vor kurzem niemand, dass Resveratrol gedacht, um eine Verbindung in Schokolade, Nüssen, Erdnüssen oder gleichen Wein wurde nicht gefunden, so Cholesterin gesenkt. Im Vordergrund stehen Polyphenole und andere Substanzen.

In jedem Fall, die Komponente, die es ist, wird gezeigt, dass der Wein absolut empfohlen wird, um die Cholesterinwerte zu senken.

Lebensmittel, die vermieden werden sollten, wenn Sie ein hohes Cholesterin haben

Gelistet die Nahrungsmittel, die Ihnen helfen werden, Ihr Cholesterin zu verbessern, fahren wir fort, über diejenigen zu warnen, die vermieden werden sollten, damit der Kampf ein Erfolg sein kann.

• Eier Der Großteil des Cholesterins wird im Dotter und im Ei gefunden.
• Fleisch Die meisten in Öl eingelegten Fleisch- und Wurstwaren und Produkte stellen eine Gefahr dar, wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben.
• Molkerei Alles aus Milch wie Eis, Cremes, Käse oder Joghurt sollte nicht in die Ernährung eines Menschen mit hohem Cholesterinspiegel.
• Getränke Es ist ratsam, Alkohol zu vermeiden und sich täglich auf ein Glas Wein oder Bier zu beschränken.
• Fette Butter, Speck oder Speck bieten viel Cholesterin für diejenigen, die es konsumieren.
• Soßen Gewürze wie Mayonnaise sollten aus dem Schrank ausgerottet werden.

Referenzen

1. Feeley RM, Criner PE, Watt BK. Cholesterin Inhalt von Lebensmitteln. Zeitschrift der American Dietetic Association [1972, 61 (2): 134-149]
2. Ramon Estruch, MD, Ph.D., Emilio Ros, MD, Ph.D., Jordi Salas-Salvado, MD, Ph.D., Maria-Isabel Covas, D.Pharm., Ph.D., Dolores Corella, D. Pharm.,
   Ph.D., Fernando Aros, MD, Ph.D., Enrique Gomez-Gracia, MD, Ph.D., Valentina Ruiz-Gutiérrez, Ph.D., Miquel Fiol, MD, Ph.D., José Lapetra, MD, Ph.D.,
   Rosa Maria Lamuela-Raventos, D.Pharm., Ph.D., Lluís Serra-Majem, MD, Ph.D., Xavier Pintó, MD, Ph.D., Josep Basora, MD, Ph.D., Miguel Angel Muñoz,
   M. D., Ph.D., Joseph V. Sorli, M. D., Ph.D., José Alfredo Martínez, D.Pharm, M. D., Ph.D., und Miguel Angel Martínez-González. Primäre Prävention von
   Herz-Kreislauf-Krankheit mit einer Mittelmeerdiät. N Engl J Med 2013; 368: 1279-1290 2013.
3. Othman RA, Moghadasian MH, Jones PJ. Cholesterin-senkende Wirkung von Hafer-β-Glucan. Nutr. Rev. 2011 Jun. 69 (6): 299-309.
4. Ying Wan, Joe Vinson, Terry D Etherton, Proch J, Sheryl Lazarus, Penny M Kris-Etherton. Auswirkungen von Kakaopulver und dunkler Schokolade auf die oxidative Suszeptibilität und die Prostaglandin-Konzentrationen von LDL beim Menschen. 2001 Amerikanische Gesellschaft für klinische Ernährung.