15 Lebensmittel reich an gesunden Fetten (natürlich)

Die fettreiche Lebensmittel Gesunde Nahrung ist wichtig für die richtige Ernährung und gute körperliche und geistige Gesundheit.

Normalerweise und zu Unrecht ist Fett (oder Lipide) einer der ersten Nährstoffe, die wir mit hohen Cholesterinwerten, hohen Triglyceriden und der Gesundheit unseres Herzens in Verbindung bringen.

Es stimmt zwar, dass ein Übermaß nicht nur zu einer Gewichtszunahme führen kann, sondern auch zu hohen Cholesterinwerten, Triglyceriden und sogar zu Diabetes, die nicht aus unserer Ernährung eliminiert werden sollten, da sie für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers unerlässlich sind.

Fette haben ihren Ursprung in der Nahrung, obwohl einige Zellen in der Lage sind, sie zu synthetisieren. Sie sind der Energielieferant par excellence, weil sie Ihrem Körper die Energie geben, die er braucht, um richtig zu arbeiten. Sie sind auch an der Absorption von vielen Vitaminen (genannt fettlöslich: A, D, E und K) beteiligt und füllen die Adipozyten (Fettzellen), die Ihren Körper von der Kälte isolieren.

Richtige Ernährung gibt Ihnen die essentiellen Fettsäuren, die Ihr Körper nicht selbst produzieren kann und die Sie für die Entwicklung des Gehirns, für die Kontrolle von Entzündungen und Blutgerinnung benötigen.

Fette haben 9 Kalorien pro Gramm, mehr als 2 Mal die Anzahl der Kalorien aus Kohlenhydraten und Proteinen, die 4 Kalorien haben. Aus diesem Grund werden fetthaltige Lebensmittel als "Mast" bezeichnet.

Die Qualität der Fette wird entsprechend dem Gehalt an Fettsäuren, die sie haben, gemessen, die gesättigt und ungesättigt sein können. Sie haben schon mehrmals die Empfehlung gehört, dass wir uns für eine fettreiche Ernährung entscheiden und gesättigte Fette vermeiden sollten. Warum? Weil diese letzten das Niveau des "schlechten" Cholesterins erhöhen, verantwortlich für das Risiko der Herzgefäß- Krankheit.

Diese Fette werden hauptsächlich in tierischen Produkten (Butter, Käse, Vollmilch, Eiscreme, Sahne und fettem Fleisch) und in einigen Pflanzenölen (wie Palmöl, Kokosnussöl und Olivenöl) gefunden. palmiche).

Essen ungesättigte Fette (die in einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt sind) anstelle von gesättigten Fetten können helfen, schlechtes Cholesterin (LDL) zu senken.

Zum Schluss haben wir gehärtete Fette oder Transfette, die gebildet werden, wenn das Pflanzenöl in einem Prozess namens Hydrierung aushärtet. Diese Arten von Fetten existieren nicht in der Natur und sind gesundheitsschädlich, weil sie das Niveau des schlechten Cholesterins im Blut erhöhen und die Niveaus des guten Cholesterins (HDL) senken können.

Sie sind in den meisten kommerziellen Backwaren (frittierte Donuts, Muffins und Kekse), verarbeiteten Lebensmitteln und einigen Margarinen gefunden. Aus diesem Grund ist es wichtig, die Nährwertangaben der Lebensmittel zu lesen, die Ihnen helfen, zu wissen, welche Arten von Fetten sie in welcher Menge enthalten.

Lassen Sie uns jetzt sehen, welche Lebensmittel reich an ungesättigten Fetten sind, so dass Sie anfangen können, sie in Ihren Alltag einzuführen, indem Sie das Essen auf natürliche Weise umwandeln, um auf Ihre Gesundheit zu achten.

15 Lebensmittel reich an gesunden Fetten

1- Avocado

Avocado ist eine Frucht, die Cholesterin senken kann, weil sie ungesättigte Fettsäuren (12 Gramm) wie Omega 3, 6 und 9 enthält.

Diese Fette wirken, indem sie einerseits die Synthese von Gesamtcholesterin und schlechtem Cholesterin (LDL) reduzieren und andererseits die Zunahme von Gut (HDL) begünstigen. Auf diese Weise verhindern die enthaltenen Nährstoffe, dass sich Cholesterin an den Innenwänden der Arterien ablagert, was zu einer Verringerung des Blutflusses führt.

Avocado enthält auch Ballaststoffe und Antioxidantien (Vitamin E, Vitamin C, Vitamin B12, Magnesium, Mangan usw.), die die Aufnahme von Fetten aus Lebensmitteln reduzieren und deren Oxidation verhindern.

Sein regelmäßiger Verzehr hilft, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.

2 - Hummus

Es ist eine Creme aus Kichererbsen und Sesam, typisch für Nordafrika. Es bietet Nährstoffe wie Kalzium im gleichen Maße wie Käse, aber ohne seine gesättigten Fette beizutragen. In der Tat sind die Fette, die sie zur Verfügung stellen, wenige und die, die ungesättigt sind.

3- Sesamsamen

Sesamsamen sind eine Quelle der Vitamine A und E und des B-Komplexes, die essentiell für rote Blutkörperchen und für den Stoffwechsel von Lebensmitteln sind. Sie sind auch reich an Mineralien (wie Mangan, Kalzium, Eisen, Magnesium, Phosphor, Kalium, Zink, Kupfer und Selen), die unsere Knochen stärken, zur Entwicklung von roten Blutkörperchen beitragen, ein starkes Immunsystem aufrechterhalten und erhalten Wasserhaushalt des Körpers.

Unter allen Samen enthalten Sesamsamen die größte Menge an pflanzlichen Phytosterolen, die helfen, die Aufnahme von Cholesterin aus der Nahrung zu hemmen, und können das Risiko der Entwicklung bestimmter Krebsarten verringern helfen. .

4- Leinsamen

Die Ballaststoffe aus Leinsamen sind wunderbar, um zu verhindern, dass sie die Blutfettwerte nach einer Mahlzeit erhöhen. Aus diesem Grund modulieren sie auch den Appetit und helfen, ein gesundes Gewicht zu halten.

Leinsamen ist seit Jahrhunderten kultiviert und wurde für seine Nützlichkeit in der ganzen Welt gefeiert.Selbst Hippokrates schrieb über die Verwendung von Leinsamen zur Linderung von Bauchschmerzen. Seine Hauptgesundheitsvorteile sind auf seinen reichen Gehalt an Alpha-Linolensäure (ALA), Ballaststoffen und Lignanen zurückzuführen.

Die essentielle Fettsäure ALA ist ein starkes entzündungshemmendes Mittel, das die Produktion von entzündungsfördernden Mitteln und Blutspiegeln des C-reaktiven Proteins (CRP), einem Biomarker für Entzündungen, verringert. Durch die Wirkung von ALA und Lignanen kann Leinsamen das Krebsrisiko beim Menschen senken.

Sie sind auch reich an Phytoöstrogenen, die helfen, Hormonspiegel zu stabilisieren, was die Probleme des prämenstruellen Syndroms und der Menopause reduziert und das Risiko der Entwicklung von Brust- und Prostatakrebs reduziert.

Die in diesen Samen enthaltenen Fasern fördern die Darmfunktion, reduzieren den Cholesterinspiegel im Blut und das Risiko eines Herzinfarkts. Gemahlene Leinsamen bieten mehr ernährungsphysiologische Vorteile als der ganze Samen, weil es auf diese Weise für unseren Körper leichter ist, die darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren zu assimilieren.

5- Chia Samen

Diese Samen sind unter denen, die mehr Fett haben (30 Gramm enthalten 10 Gramm Fett, was bedeutet, dass ein Drittel jedes Samens aus Fetten besteht). Die Mehrheit ist nicht gesättigt, wie die α-Linolensäure und die Omega-3-Säuren.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Chiasamen einen Rückgang des schlechten Cholesterinspiegels, der Spannung und der Entzündung begünstigen.

Diese Samen sind neben guten Fetten auch eine gute Quelle für Mineralien wie Magnesium, Phosphor, Calcium, Kalium und Eisen. Aus diesem Grund ist es zweifellos ein perfekter natürlicher Integrator, den wir zu unserer täglichen Ernährung hinzufügen können.

6- Oliven

Oliven haben eine gute Menge an einfach ungesättigtem Fett, was, wie ich zuvor erklärt habe, mit dem Gleichgewicht der Zuckerspiegel, der Senkung des schlechten Cholesterins und dem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zusammenhängt.

7- Bitterer Kakao

Dunkle Schokolade ist gesund, aber nur wenn Sie den richtigen Typ wählen.

Was mindestens 70% Kakao enthält, kann ein guter Verbündeter für Ihre Gesundheit sein, solange es im richtigen Maß gegessen wird. In der Tat ist ein Würfel von 15 Gramm das Maximum, das wir pro Portion verbrauchen sollten.

Es enthält einen hohen Grad an Antioxidantien. Ihre Fette sind gesund und ähnlich denen in Olivenöl und Avocados. Zu den Vorteilen, die am meisten in Erinnerung bleiben, gehören: eine Senkung des schlechten Cholesterins.

8- Virgin Olive und extra natives Olivenöl

Natives Olivenöl extra ist 98% Fett. Von allen von ihnen ist die Ölsäure, eine mehrfach ungesättigte Fettsäure, die am meisten im nativen Olivenöl extra enthalten ist, das enorme positive Eigenschaften für den menschlichen Körper hat, besonders im kardiovaskulären und hepatischen Bereich.

Darüber hinaus hat extra natives Olivenöl andere Komponenten, die, obwohl sie weniger haben, nicht weniger wichtig sind. Unter ihnen sind Polyphenole, die als Antioxidantien auf den Körper wirken.

Extra natives Olivenöl ist reich an Vitaminen, besonders E und A, die zur Erhaltung von weichen und knochigen Geweben, zu einer guten Entwicklung des Sehvermögens und zur Vorbeugung von Infektionen beitragen.

Es enthält auch Vitamin D, das die Aufnahme von Kalzium durch die Knochen und Vitamin K reguliert, das an der Gerinnung von Blut und an der Bildung von roten Blutkörperchen beteiligt ist.

Sie werden feststellen, dass all diese Komponenten extra natives Olivenöl verleihen, das sie zu einem einzigartigen Element macht.

Es ist kein Zufall, dass es von den alten Bewohnern des Mittelmeers "Gelbgold" genannt wurde.

8- Nüsse

Die Nüsse sind voll von Nährstoffen und anderen Komponenten, die für unsere Gesundheit von Vorteil sind. Neben gesunden Fetten, Proteinen und Ballaststoffen ist jede Nussart mit einer speziellen Mischung aus Vitaminen und Mineralstoffen angereichert.

Die meisten Nüsse enthalten nützliche Mengen von:

- Vitamin E, ein starkes Antioxidans, das freie Radikale neutralisiert und verhindert, dass gesunde Zellen angegriffen werden.

- Folsäure, wichtig für die Prävention von hohen Konzentrationen von Homocystein (eine Aminosäure im Blut, ein weiterer Risikofaktor für Herzerkrankungen).

- Magnesium, die an der Kontrolle des Blutdrucks beteiligt sind.

Nüsse enthalten auch eine große Anzahl anderer nützlicher Verbindungen, wie Pflanzensterole, Phytoöstrogene und andere Phytonährstoffe, die zur Herzgesundheit beitragen können, indem sie schlechtes Cholesterin senken und gutes Cholesterin erhöhen.

Dank der Anwesenheit von Omega-3-Fettsäuren können sie auch helfen, die Entzündung der Arterien zu reduzieren, ein frühes Anzeichen von Herzerkrankungen. Walnüsse sind besonders reich an Arginin, einer Aminosäure, die zur Produktion von Stickstoffmonoxid dient, was wiederum den Arterien und Blutgefäßen hilft, sich zu entspannen, zu erweitern und einen guten Blutfluss zu erzeugen.

Eine kürzlich durchgeführte Studie fand heraus, dass eine nussreiche Ernährung die arterielle Entzündung reduziert und den Auswirkungen einer gesättigten Fettsäure-Diät entgegenwirken kann.

9- Mandeln

Mandeln sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und Vitamin E, das ein ausgezeichnetes Antioxidans ist. Antioxidantien helfen, die Schädigung von freien Radikalen zu verhindern, und haben nachweislich dazu beigetragen, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern. Mandeln sind auch reich an Magnesium und helfen, den Blutfluss zu verbessern.

10- Sardinen und Sardellen

Sardine gehört zur Gruppe der blauen Fische und kalten Gewässern, die für die kardiovaskuläre Gesundheit von entscheidender Bedeutung sind, ist eine reiche Quelle von Omega-3-Fettsäuren, die Höhe der Triglyceride, schlechte Cholesterin senken helfen und Kampf Entzündung

Außerdem helfen sie, Blutgerinnseln vorzubeugen, was das Risiko von Arteriosklerose oder Thrombose senkt.

Die Fülle an Vitamin B6, in Sardinen gefunden und auch bekannt als Pyridoxin diese Nahrung macht, ist in Fällen von Diabetes, Depression und Asthma, sehr zu empfehlen und kann sogar im Kampf gegen Krebs helfen.

Es enthält auch Vitamin B12, also bekämpft es Verdauungsprobleme, zusätzlich zu einer hohen Menge an Vitamin D, wodurch der Verzehr dieses Fisches empfohlen wird, um Haut und Knochen zu stärken.

Laut dem American Journal of Clinical Nutrition helfen zwei Portionen dieses Fisches pro Woche unserem Gehirn.

11- Seehecht

Innerhalb der Gruppe der Weißfische kann man Seehecht finden. Dieses weiße Fleisch hat verschiedene Nährstoffe, die die Vorteile gegen hohe Cholesterinwerte, wie Herz-gesunde Fettsäuren wie Omega-3-Säuren bieten.

Auf der anderen Seite enthält es Antioxidantien wie Selen und Magnesium, die verhindern, dass Fette oxidieren und sich in den Arterien ablagern. Vergessen Sie auch nicht, dass Fisch Kalium enthält, das den Blutdruck senkt. Weil es nicht nur hilft, Ihre Hypercholesterinämie zu kontrollieren, sondern auch die arterielle Hypertonie und Fettleibigkeit verringert.

12 - Thunfisch

Thunfisch ist eine ausgezeichnete Quelle von Proteinen, Vitaminen und Mineralien mit hohem biologischem Wert. Es hat den Vorteil, dass es wenig gesättigte Fette enthält und einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren hat.

Sein Verbrauch hat wichtige Funktionen im Körper: trägt fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) auf den gesamten Körper, Energie bereitzustellen, wenn der Körper braucht, um die Sekretion von Galle und Kalziumaufnahme zu fördern, helfen Hormone produzieren sexuell, schützen und isolieren die Organe, helfen, die Elastizität der Haut beizubehalten und Körpertemperatur zu regulieren.

Unter den Vitaminen heben wir hervor:

- Vitamin A: wichtig für eine gute Sicht, sowie für die Erhaltung gesunder Haut und Haare. Auf der anderen Seite stärkt es den Organismus gegen Infektionen durch Stärkung der Antikörper.

- Vitamin D: hält Knochen und Zähne stark.

- Niacin: notwendig in Atmungsprozessen und Synthese von Fettsäuren.

13 - Lachs

Ein anderes Essen, das wir bei der Ernährung berücksichtigen sollten, ist Lachs. Es ist einer der fettigsten Fische, der vor allem aufgrund seines hohen Anteils an Omega-3-Fettsäuren und an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten existiert. Darüber hinaus ist es ein Fisch, der eine sehr kurze Lebensdauer hat, die verhindert, dass er zu viele Schwermetalle in seinem Organismus ansammelt.

14- Coco

Die Kokosnuss ist reich an gesättigten Fettsäuren, als besonders gesund, da 65% von ihnen mittelkettige Triglyceride sind, die nicht gespeichert werden und sind leichter für die sofortige Energie metabolisiert. Die restlichen 35% sind Laurinsäure, die eine antimikrobielle Wirkung hat und das Immunsystem stärkt.

15 - Quinoa

Die Quinoa ist nicht mehr als ein Samenkorn, aber mit einzigartigen Eigenschaften, die man als Müsli konsumieren kann. Aus diesem Grund nennen wir es auch Pseudocereal. Als solches liefert Quinoa den größten Teil seiner Kalorien in Form von komplexen Kohlenhydraten, liefert aber auch etwa 16 Gramm Protein pro 100 Gramm und bietet etwa 6 Gramm Fett in der gleichen Menge an Nahrung.

Wenn wir Quinoa mit den meisten Getreidearten vergleichen, enthält es viel mehr Proteine ​​und Fette, obwohl die letzteren meistens ungesättigt sind, was das Vorhandensein von Omega 6 und Omega 3 Säuren hervorhebt.

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