30 Kalium-reiche Lebensmittel, die Ihre Gesundheit verbessern werden

Einige der Lebensmittel reich an Kalium sind die Süßkartoffel, Tomatensauce, Rote Beete, Bohnen, Joghurt, Venusmuscheln, Pflaumen, Karotten, Melasse, Fisch, Sojabohnen und andere, die ich unten erklären werde.

Kalium ist ein essentielles Mineral für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers, da es als Elektrolyt fungiert und Muskeln und Nerven hilft, sich zusammenzuziehen. Es hält auch die Herzfrequenz in einem regelmäßigen Rhythmus.

Auf der anderen Seite sind unsere Nieren verantwortlich für die Aufrechterhaltung der richtigen Menge an Kalium in unserem Körper. Diejenigen, die an chronischen Nierenerkrankungen leiden, müssen kein zusätzliches Kalium zu sich nehmen.

Der empfohlene Verzehr von Kalium pro Tag ist 4.700 Milligramm, deshalb ist es wichtig, nach Kaliumquellen zu suchen, die uns helfen, die Niveaus dieses Minerals im Körper zu erhöhen.

Für diejenigen, die nicht an diesen Nierenleiden leiden, ist ein Weg, die Gesundheit zu verbessern, die Erhöhung des Konsums von Kalium durch Getränke und Nahrung.

Die 30 Lebensmittel mit dem meisten Kalium

1- Batate

Süßkartoffel ist eine der besten natürlichen Kaliumquellen, die wir finden können. In 100 Gramm Süßkartoffel finden wir 337 Milligramm Kalium. Darüber hinaus liefert es gute Kohlenhydrate mit mehr als 131 Kalorien pro Süßkartoffel, hohem Ballaststoffgehalt und Beta-Carotin.

2- Tomatensauce

Diese reiche Frucht, auch als Gemüse eingestuft, ist auch eine wichtige Quelle für Kalium. Wenn Sie sie mögen, können Sie dank ihres köstlichen Geschmacks verschiedene Zubereitungen zubereiten und alle Vorteile nutzen

Wenn Sie 100 Gramm Tomate verbrauchen, werden Sie 227 Milligramm Kalium verbrauchen. Ein Viertel der Tomatenmarksoße liefert 664 Milligramm Kalium, und eine halbe Tasse Tomatenpüree hat 549 Milligramm. Tomatensaft liefert auch 400 Milligramm Kalium.

Darüber hinaus ist die Tomate ein starkes Antioxidans und hat hohe Mengen an Vitamin C.

3- Rübenblätter (Käfer)

Die Beetraga ist eines der höchsten Gemüse in Kalium, da 100 Gramm 325 Milligramm Kalium, roh oder gekocht.

Insbesondere die Blätter von Beetraga oder Rüben liefern die maximale Menge an Kalium, 644 Milligramm pro halbe Tasse. Obwohl sie etwas bitter sind, können sie gekocht werden und sind eine gute Alternative zu einem Eintopf reich an Mineralien, Antioxidantien und Folsäure.

4- Bohnen oder Bohnen

Bohnen oder weiße Bohnen sind auch eine hohe Quelle von Kalium und liefern fast 600 Milligramm in einer halben Tasse gekochten weißen Bohnen.

Von allen Bohnenarten liefern die Schwarzen mit mehr als 1500 Milligramm pro 100 Gramm gekochter Bohnen die größte Menge an Kalium.

Andere wichtige Quellen sind Linsen mit 955 Milligramm pro 100 Gramm, Kichererbsen, die 875 Milligramm für die gleiche Menge liefern und Sojabohnen, die 515 Milligramm Kalium pro 100 Gramm liefern.

Fettarme Joghurts bieten mehr Kalium als solche mit mehr Fett.

5- Joghurt

Joghurt ist eine gute Quelle für Kalium und liefert 141 Milligramm Kalium pro 100 Gramm Portion. Darüber hinaus sind einige Joghurts mit Vitamin D angereichert, das die Aufnahme von Kalzium im Körper erhöht.

6- Muscheln

Diese Schalentiere enthalten mehr als 600 Milligramm Kalium pro 100 Gramm Portion. Sie können sie frisch, konserviert oder gedämpft konsumieren und die Vorteile, die sie bieten, sind dieselben.

7- Pflaumen oder Rosinen

Diese Früchte sind eine gute Quelle für Kalium, denn in einer halben Tasse gekochter Pflaumen finden wir mehr als 400 Milligramm Kalium. Das Gleiche gilt für den Saft der Pflaume, die 530 Milligramm pro ¾ Tasse liefert.

Andere Vorteile, die Pflaumen geben, sind, dass sie eine gute Verdauung fördern, Verstopfung vermeiden und auch die Knochengesundheit verbessern und die Knochendichte erhöhen, wie eine Studie mit Frauen zeigt, die 10 Früchte pro Tag verzehren.

8- Karotte

Die Karotte ist ein weiteres Gemüse mit hohem Kaliumgehalt. Sie können sie in Saft verbrauchen und in ¾ Tasse können Sie mehr als 500 Milligramm Kalium bekommen. Karotten liefern auch andere Mineralien wie Magnesium, Kupfer und Bor.

Karotten sind auch reich an Beta-Carotin, was der Gesundheit der Augen und der Sehkraft zugute kommt.

9- Melasse

Die Melasse ist der letzte Rückstand der Kristallisation von Rohrzucker und eine ausgezeichnete Alternative als Süßstoff für Weißzucker, Honig oder Sucralose. Die dunkle und dicke Melasse liefert auch einen wichtigen Beitrag von Kalium von 293 Milligramm pro Esslöffel.

Melasse ist auch eine gute Quelle für Mineralien wie Calcium, Magnesium, Eisen, Kupfer und Zink.

10- Fisch

Fisch, wie andere Meeresfrüchte, sind eine Quelle von Kalium und anderen Mineralien. Zum Beispiel können wir in 3 Unzen Thunfisch (85 Gramm) fast 500 Milligramm Kalium finden. Die Gehalte sind auch bei anderen Fischen wie Forelle und Kabeljau hoch.

Der Beitrag von Kalium ist ein weiterer Vorteil des Verzehrs von Fisch, zusätzlich zu den gesunden Fetten in frischem Fisch, die nach Studien von Harvard-Forschern das Risiko des Todes von Herzerkrankungen um bis zu 35% verhindern können .

11 Sojabohnen

Sojabohnen und die große Menge von Produkten, die daraus gemacht werden, wie Edamame, Tempeh, Sojamilch, Miso, unter anderem; Sie sind eine weitere wichtige Quelle für Kalium, die wir finden. Eine halbe Tasse gekochte Sojabohnen liefert bis zu 500 Milligramm Kalium; Neben der Bereitstellung wichtiger Proteine ​​und Antioxidantien.

12 - Kürbis und Kürbisse

Squash ist ein weiteres der höchsten Kalium-Gemüse, mit Bereichen von 250 bis 445 Milligramm in einer halben Tasse Portion gekochten Kürbis. Es liefert auch andere Mineralien wie Phosphor und Natrium.

Im Gegensatz zu dem, was man denken könnte, haben Kürbisse und Kürbisse nur sehr wenige Kohlenhydrate, von 4 bis 11 Milligramm in einer halben Tasse, deshalb sind sie eine gute Alternative in kalorienarmen Diäten, für ihren reichen Geschmack und Sättigung.

13- Milch

Milch ist eine gute Quelle für Nährstoffe und Kalium, mit mehr als 382 Milligramm pro Tasse.

Nicht nur Kuhmilch ist eine gute Kaliumoption. Ziegenmilch hat mit mehr als 498 Milligramm pro Portion sogar mehr Kalium als Kuhmilch. Sojamilch liefert auch einen wichtigen Beitrag von Kalium und liefert 292 Milligramm Kalium pro Tasse.

14 - Bananen

Bananen sind eines der Lebensmittel, die für ihren hohen Kaliumgehalt bekannt sind. In der Tat sind sie der meist empfohlene Snack nach der Durchführung von Hochleistungsübungen, um Elektrolyte zu erholen.

Eine Banane trägt zur wichtigen Menge von 400 Milligramm bei und ist außerdem eine ausgezeichnete Quelle gesunder Kohlenhydrate und Stärken, die Sättigung bieten und den Stoffwechsel des Körpers ankurbeln.

15 - Orangensaft

Orangen sind eine der besten Kaliumquellen, die es gibt. Sie liefern nicht nur Mineralien wie Kalzium und Folsäure, sondern auch große Mengen an Vitamin C und Vitamin B.

Für 100 Gramm Orange beträgt der Beitrag von Kalium 237 Milligramm, während Orangensaft diese Aufnahme um 372 Milligramm erhöht, so eine Untersuchung des Linus Pauling Institute.

16 - Wassermelone

Diese erfrischende Frucht ist eine gute Quelle für Kalium. In zwei Teilen können Sie 641 Milligramm Kalium einnehmen. Wassermelone besteht auch hauptsächlich aus Wasser, das eine hohe Konzentration von Nährstoffen wie Vitamin C und sehr wenig Kalorien gibt.

17- Spinat

Spinat ist eine interessante Quelle für Kalium. In einer Tasse Spinat fanden wir 540 Milligramm Kalium. Sie können es zu allen Arten von Zubereitungen hinzufügen und roh als Salat essen oder in Eintöpfen kochen. Es hat auch andere wichtige Mineralien wie Eisen, eins der empfohlenen Nahrungsmittel gegen Anämie zu sein.

18 - Avocado oder Avocado

In 100 Gramm Avocado oder Avocado finden wir 485 Milligramm Kalium. Darüber hinaus ist es eine ausgezeichnete Quelle gesunder Fettsäuren, hat nur wenige Kalorien - nur 50 pro Portion - und seine cremige und appetitliche Textur erlaubt es, in allen Arten von Lebensmitteln enthalten zu sein, einschließlich der Zugabe zu süßen Milchshakes und Desserts.

19 - Rosinen

Rosinen bieten viel Kalium. In 100 Gramm finden wir 741 Milligramm Kalium. Sie können sie als Snack essen, in Salaten oder zu einem Milchshake mit Bananen hinzufügen, um das Niveau dieses Minerals im Körper weiter zu erhöhen.

Da wir Nüsse sind, müssen wir berücksichtigen, dass sie mehr Zucker enthalten als frisches Obst, aber in einer Portion Rosinen finden wir weniger Zucker als in einer Dose Soda und viele weitere Nährstoffe.

20 - Melone

Die Melone ist eine weitere Frucht, die hauptsächlich aus Wasser und reichem Geschmack besteht, die auch viele wichtige Mineralien wie Kalium enthält. In 134 Gramm Melone, die einer Portion entspricht, finden wir 358 Milligramm Kalium.

21 - Papaya

Papaya ist eine Frucht mit mehreren Eigenschaften wie Antioxidantien, Vitamin A und C und sehr wenig Fett und Kalorien.

Darüber hinaus ist es eine wichtige Kaliumquelle. In einer Tasse Papayas können Sie 264 Milligramm Kalium aufnehmen.

22 - Kartoffeln

Kartoffeln gehören zu den Gemüsesorten mit der höchsten Kaliumaufnahme. Eine gekochte Kartoffel, einschließlich der Schale, liefert mehr als 1000 Milligramm Kalium. Wenn Sie die Schale entfernen, beträgt die Menge 600 Milligramm.

23- Pfirsiche

In einem Pfirsich finden Sie 190 Milligramm Kalium. Sie sind eine ausgezeichnete Alternative zu einem gesunden und süßen Snack, daher sollten Sie daran denken, dass sie einen hohen Zuckergehalt haben. Decantate besser durch die frischen Pfirsiche, obwohl gefroren auch Mineralien liefern.

24- Coco

In dieser Frucht finden Sie eine gute Menge an Ballaststoffen, Proteinen, gesunden Fetten und natürlich Kalium, 356 Milligramm pro 100 Gramm. Kalium ist jedoch nur in frischen Früchten enthalten, nicht in Kokosmehl oder Kokosöl.

25 - Getrocknete Aprikosen

Sie sind eine wichtige Quelle von Kalium, mit mehr als 1160 Milligramm pro Portion von 100 Gramm. Sie enthalten auch wichtige Vitamin C, Vitamin A, Beta-Carotin und starke Antioxidantien wie Flavonoide.

26- Termine

In 100 Gramm dieser köstlichen Früchte finden wir 696 Milligramm Kalium. Sie sind ein reichhaltiger Snack, wenn Sie etwas Süßes und Gesundes wollen und auch Faser an den Körper abgeben.

27 - Kiwi

Diese Frucht ist eine gute Quelle für Vitamin C, Ballaststoffe und auch Kalium. In 100 Gramm Kiwi können wir 312 Milligramm Kalium einnehmen.Kiwis verbessern auch die Gesundheit des Verdauungssystems und die Funktion des Immunsystems.

28- Abb

Feigen sind eine weitere Frucht, aus der Sie hohe Kaliumwerte erhalten können. Ob frisch oder dehydriert, sie liefern eine akzeptable Menge dieses Minerals. Eine 100-Gramm-Portion Feige liefert 680 Milligramm Kalium. Die getrockneten Feigen geben sowieso mehr Kalium aus als die frischen.

29- Rúcula

In diesem Gemüse, das häufig als Beilage zu grünen Salaten, Sandwiches, Pizzas und allen Arten von Snacks verwendet wird, gibt es auch gute Kaliumwerte. Für 100 Gramm Rucola beträgt der Beitrag 369 Milligramm Kalium.

30 - Sellerie

Dieses Gemüse, besonders wenn es gekocht wird, liefert einen Beitrag von 426 Milligramm Kalium pro Tasse zerkleinerten Sellerie. Wenn es zu Brühen oder Eintöpfen hinzugefügt wird, liefert es ein köstliches Aroma und betont den Geschmack der Mahlzeiten. Als Salat ist es eine erfrischende Option, obwohl die Menge an Milligramm Kalium, die es zur Verfügung stellt, geringer ist.

Warum mehr Kalium verbrauchen?

Kalium hilft, indem es als Elektrolyt wirkt, nicht nur die Muskeln nach dem Training aufzufüllen, sondern wirkt auch gegen die Flüssigkeitsretention.

Ein Mangel an Kalium kann Symptome wie Schwäche, Muskelschmerzen, Angstzustände, Erschöpfung, Übelkeit, Krämpfe und unregelmäßigen Herzschlag hervorrufen.

Da es in verschiedenen Lebensmitteln, Obst und Gemüse natürlich vorkommt, ist es leicht resorbierbar, und durch die Erhöhung des Konsums können Sie sich besser fühlen und Ihr Körper kann seine Leistung in verschiedenen Funktionen steigern.

Referenzen

1. Puglisi M (2008). Unabhängige und additive Effekte von Rosinen oder Gehen auf Biomarkern der koronaren Herzkrankheit bei Männern und Frauen im Alter von 50-70 Jahren. Aus Google-Büchern extrahiert.
2. Ware M (2015). Melone: ​​Gesundheitliche Vorteile, Nährwertinformationen.
3. Junge L (2016). Fügen Sie diese Nahrungsmittel Ihrer Diät für ein gesundes Herz hinzu. Auszug aus The Huffington Post.
4. Potasium und Joghurt Aus gesunder Ernährung extrahiert.
5. Wie viel Kalium ist in 100 Gramm Bohnen? Aus gesunder Ernährung extrahiert.
6. MacMillan A. Die besten Lebensmittel für jedes Vitamin und Mineral. Aus Health.com extrahiert.