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32 Lebensmittel reich an Proteinen (Tiere und Gemüse)
Als nächstes überlasse ich Ihnen eine Liste von32 Lebensmittel reich an Proteinensowohl Tiere als auch Gemüse, die auch andere gesundheitliche Vorteile enthalten. Einige sind griechischer Joghurt, Eier, mageres Fleisch, Putenbrust, Thunfisch, Linsen, Weizenkeime oder Quinoa.
Diese Makronährstoffe waren in den letzten Jahren dank ihrer vielfältigen und wichtigen Funktionen sehr beliebt. Auf der einen Seite wird genug Protein benötigt, um die Muskeln aufzubauen und zu reparieren. Sie spielen auch auf der metabolischen Ebene eine sehr wichtige Rolle, indem sie die Fettverbrennung stimulieren und das Hungergefühl reduzieren.
Darüber hinaus sind Proteine komplexe Moleküle, die Zeit brauchen, um den Magen zu verlassen und die schnelle Ankunft von Kohlenhydraten im Blutstrom zu verhindern, was helfen kann, die Spitzen von Glukose und Insulin im Blut zu vermeiden, Bedingungen, die die Speicherung von Fett und niedrige Energieniveaus.
Proteinreiche Lebensmittel
1- Griechischer Joghurt
Bietet 23 Gramm Protein pro 240 Gramm. Griechische Stilvarianten können noch mehr beitragen. Sie haben den Vorteil, Proteine von guter Qualität und leichter Verdauung zu sein. Darüber hinaus bietet Joghurt probiotische Bakterien, die helfen, Ihre Darmflora zu regulieren und die Aufnahme anderer Nährstoffe zu verbessern.
Joghurt fördert auch die Knochengesundheit aufgrund seines hohen Kalziumgehalts. Was Sie beachten sollten ist, dass viele von ihnen viel Zucker enthalten. Überprüfen Sie daher die Nährwertangaben vor dem Kauf.
In diesem Artikel können Sie über andere Vorteile von Joghurt erfahren.
2- Hüttenkäse
Es liefert 14 Gramm Protein pro 1/2 Tasse. Es ist reich an Milchprotein-Casein, das sich durch maximale Sättigung und langsame Verdauung auszeichnet, so dass Protein-Aminosäuren die Muskeln nachhaltig und konstant erreichen können. Denken Sie daran, dass Hüttenkäse mehr Natrium enthält.
3- Schweizer Käse
Bietet 8 Gramm Protein pro 30 Gramm. Schweizer Käse liefert mehr Protein als andere Sorten, die im Supermarkt erhältlich sind. Damit ist er eine ideale Wahl für die Zubereitung von Sandwiches nach dem Training.
Wenn Sie die Dichte der Kalorien kontrollieren müssen, haben die fettarmen Versionen ein Protein zu Fett-Verhältnis von etwa 8 zu 1, während sie immer noch einen guten Geschmack bieten.
4- Eier
Ein großes Ei bietet 6 Gramm. Es ist das beste Qualitätsprotein und am meisten benutzt vom Körper.
Der biologische Wert wird zu einem großen Teil durch die Menge an essentiellen Aminosäuren bestimmt, die eine Nahrung besitzt, und das Ei hat all diese Aminosäuren.
5- Halbfettmilch
Bietet 8 Gramm Protein pro 1 Tasse Portion. Es ist eine Proteinquelle von hoher biologischer Wertigkeit und leichter Verdauung (solange keine Laktoseintoleranz vorliegt).
Vermeiden Sie es, die vollständig entrahmte Version zu konsumieren, da ein wenig Fett das darin enthaltene Vitamin D absorbiert. Darüber hinaus wurde Milchfett mit reduziertem Bauchfett und erhöhter Muskelmasse in Verbindung gebracht.
Wenn Sie Milch von grasgefütterten Tieren bekommen können, besser noch, da es ein günstigeres Fettprofil hat.
6- Molkenprotein
Es liefert durchschnittlich 24 Gramm Protein pro Esslöffel.
Molkenprotein ist eines, das schneller verdaut. Es ist die perfekte Ergänzung zu jeder entwickelten Diät, um Fett zu verlieren oder Muskeln aufzubauen.
Molkenprotein ist kalorienarm, leicht verdaulich und ideal für die Einnahme direkt nach dem Training, als erstes am Morgen oder sogar bei eiweißarmen Mahlzeiten!
Whey Protein ist extrem anabole und ideal für den Muskelaufbau, da es eine besonders reiche Quelle für verzweigtkettige Aminosäuren oder BCAAs ist.
7- Mageres Fleisch
Bietet 23 Gramm pro Protein pro 100 Gramm.
Mageres Fleisch ist eine Quelle von hochwertigem Protein und die beste Quelle für Eisen, da der Körper es viel besser absorbiert.
Auf diese Weise stellen wir die Versorgung des Muskels mit Aminosäuren und Sauerstoff sicher. Auf der anderen Seite verzögern die Muskelfasern des Fleisches das Hungergefühl und sind ideal für muskuläre Definitionspläne.
8- Hackfleisch (95% mager)
Bietet 18 Gramm Protein pro 100 Gramm und bietet die richtige Menge an Fett, so dass Ihre Burger und Hackbraten nicht wie Pappe schmecken. Neben einer Protein-Nutzlast ist dieses rote Fleisch auch eine gute Kreatinquelle.
9 - Schweinekoteletts (ohne Knochen)
Es liefert 26 Gramm Protein pro 100 Gramm. Wie Fleisch mit ausgezeichnetem biologischen Wert, obwohl in Bezug auf die Qualität der Fette, diese Option besser ist.
Das Einweichen der Koteletts in Salzlake kann helfen, sie weicher zu machen. Bedecken Sie die Schweinekoteletts in einer Lake mit 1/4 Tasse Salz für je 4 Tassen Wasser (verwenden Sie genug Flüssigkeit, damit das Fleisch vollständig untergetaucht ist). Bedecken und im Kühlschrank für 30 Minuten bis 2 Stunden.
10- Hähnchenbrust (ohne Haut und ohne Knochen)
Es bietet 24 Gramm Protein pro 100 Gramm.
Dieses Futter liefert mehr Protein als andere Teile der Vögel, also sollte es eine Konstante in Ihrem Einkaufswagen sein.
11 - Putenbrust
Es bietet 24 Gramm Protein pro 100 Gramm.
Sie sind Proteine von ausgezeichneter Ernährungsqualität und fast Nullbeitrag von Fetten.
12 - Thunfisch
Es liefert 25 Gramm Protein pro 100 Gramm.
Es ist Premium-Protein. Es bietet auch eine gute Menge an B-Vitaminen und Selen, das ein Antioxidans Mineral ist. Es ist eine unschätzbare Quelle von essentiellen Omega-3-Fettsäuren.
14 - Rosa Lachs
Bietet 23 Gramm Protein pro 100 Gramm. Dank seines Fettgehalts verlangsamt dieser Fisch die Verdauung und ist eine ideale Option, wenn Sie Fett verlieren möchten. Suchen Sie nach Lachs mit intakter Haut, da er während des Kochens mehr Geschmack bietet.
Darüber hinaus bietet Lachs andere gesundheitliche Vorteile und Vorteile wie die Vorbeugung von Herzinfarkten oder die Bekämpfung von Krebs.
15 - Hühnchen
Bietet 21 Gramm Protein pro 100 Gramm. Die einzige Vorsicht ist das Vorhandensein von Antibiotika und Hormonen, die sie normalerweise haben. Also, achten Sie darauf, Hühner von Farmen zu wählen.
16 - Sardinen
Sie enthalten 21 Gramm Protein pro 100 Gramm. Sie bieten auch eine Menge von Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D. Die Forschung legt nahe, dass eine höhere Aufnahme von Vitamin D die Testosteron-Produktion steigern kann.
17 - Weiße Bohnen
Sie enthalten 20 Gramm Protein pro 1 Tasse Portion.
Bohnen sind eine unglaublich billige Proteinquelle und am meisten erhältliche Hülsenfrüchte aus der Dose. Jede Tasse liefert auch beeindruckende 13 Gramm Ballaststoffe.
18 - Trockene Linsen
Sie enthalten 13 Gramm Protein pro Portion 1/4 Tasse.
Sie sind eine Quelle von Proteinen mittlerer Qualität, Ballaststoffen und einer Vielzahl von lebenswichtigen Mineralien. Wenn Sie ein komplettes Protein in Ihrer Nahrung zusammenstellen möchten, mischen Sie die Linsen mit Reis. Wenn Sie sie nicht mögen, können Sie sie verarbeiten und das Linsenmehl verwenden.
19 - Kanadischer Speck
Es liefert 15 Gramm Protein pro 100 Gramm.
Von der dünneren Rückseite des Schweinefleischs kommend, hat der Speck im kanadischen Stil etwa sechsmal weniger Fett als der traditionelle Speck.
20 - Erdnussbutter
2 Esslöffel liefern 8 Gramm Protein. Denken Sie daran, dass es in Maßen ideal ist, da es eine hohe Menge an Omega-6-Fettsäuren enthält.
Vergiss die fettarmen Versionen. Das einzige, was sie tun, ist das gesunde Fett durch Zucker zu ersetzen.
21- Mischung aus Nüssen
Bietet 6 Gramm Protein alle 60 Gramm. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle von Proteinen mit viel Sättigung und großem Beitrag von anderen essentiellen Nährstoffen.
Denken Sie daran, dass es oft mit Zucker oder Natrium angereichert kommt. Schauen Sie sich die Etiketten an und denken Sie daran, dass Sie auch die entsprechenden Mehle zubereiten können.
22 - Proteinshakes
Sie können bis zu 16 Gramm Protein pro 1 Tasse Portion liefern.
Selbst gemachte Proteinshakes sind immer vorzuziehen, aber wenn Sie einen Smoothie möchten, wählen Sie schnell diejenigen, die keinen Zucker enthalten.
Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihr Shake eine gute Proteinquelle in der Liste der Zutaten wie Molkenprotein und nicht nur Obst enthält, was schnell zu einer Überlastung von Zucker führen kann.
23- Tofu
Es liefert 12 Gramm Protein alle 90 Gramm.
Sie können den festen Typ wählen und ihn mariniert oder gegrillt zubereiten. Tofu enthält Proteine von mittlerer Qualität, aber mit großer Sättigung, und da es einen neutralen Geschmack hat, kann es in süßen und salzigen Zubereitungen verwendet werden.
24 - Edamame
½ Tasse Edamame enthält 8 Gramm hochwertiges Protein.
Es bietet auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Es hat ein sehr hohes Sättigungspotential und ist ideal als Snack. Da Sie fettarm sind, können Sie es nach dem Training konsumieren.
25 - Erbsen
Die Erbsen enthalten 7 Gramm Protein in einer Tasse.
Im Vergleich zu anderen Gemüsesorten ist es eine der besten Proteinquellen. Darüber hinaus sind sie sehr vielseitig und können in Gerichten oder in Form von Mehl anstelle von raffiniertem Mehl verwendet werden.
26 - Weizenkeime
Bietet 6 Gramm Protein in 30 Gramm.
Der Weizenkeim besteht aus drei Komponenten des Endosperms, der Kleie und des Keims. Der Keim ist der nährstoffreichste Teil und enthält beträchtliche Mengen an pflanzlichen Proteinen. Es kann verwendet werden, um Protein zu Ihren Haferflocken, Pfannkuchen und sogar Smoothies hinzuzufügen.
27- Buchweizennudeln
Sie enthalten 12 Gramm Protein pro 90 Gramm.
Sie enthalten mehr Protein als die meisten Nudeln auf Weizenbasis. Noch besser sind sie in der Hälfte der Zeit Vollkornnudeln gekocht. Darüber hinaus ist Buchweizen ein Pseudocereal, das kein Gluten enthält, so dass es von Menschen mit Unverträglichkeiten gegenüber diesem Protein konsumiert werden kann.
28 - Quinoa
Es enthält 8 Gramm Protein pro 1 Tasse Portion
Unter den Vollkornprodukten ist das südamerikanische Quinoa eine Rarität, die ein volles Arsenal an essentiellen Aminosäuren enthält, was bedeutet, dass es ein komplettes Protein mit großem Potenzial für Muskelmassegewinn ist.
Quinoa in einer trockenen Pfanne oder in einem Topf bei niedriger Hitze vor dem Kochen zu rösten, kann ihm einen besonderen Geschmack verleihen und die Kochzeit verkürzen. Denken Sie auch daran, dass es bequem ist, vor dem Kochen einweichen.
29 - Pan Ezequiel
Es ist eine Art von Brot, das aus Vollkornprodukten und biologischen und gekeimten Hülsenfrüchten wie Hirse, Gerste, Dinkel, Weizen, Sojabohnen und Linsen hergestellt wird.
Im Vergleich zu den meisten Broten ist Ezequiel Brot sehr reich an Proteinen, Ballaststoffen und verschiedenen Nährstoffen.
1 Scheibe enthält 4 Gramm Protein mit 80 Kalorien.
30- Kürbiskerne
Sie sind eine ausgezeichnete Proteinquelle mit ätherischen Ölen und viel Ballaststoffen, daher sorgen sie für Sättigung. Sie sind unglaublich reich an vielen Nährstoffen wie Eisen, Magnesium und Zink.
14% der Kalorien stammen von Protein, dh 1 Esslöffel enthält 5 Gramm Protein mit 125 Kalorien. Es ist wichtig, dass Sie die gemahlenen Samen konsumieren, um alle ihre Eigenschaften ausnutzen zu können.
Die Abdeckung, die sie besitzen, kann nicht verdaut werden, und dann kann der Organismus nicht auf viele seiner Nährstoffe zugreifen, wenn sie zuerst oder fraktionieren.
Wenn Sie Kürbiskerne nicht mögen, können Sie Leinsamen wählen (12% ihrer Kalorien kommen von Proteinen), Sonnenblumenkerne (12% ihrer Kalorien kommen von Proteinen) und Chiasamen (11% ihrer Kalorien). Kalorien liefern Protein).
31 - Shrimps
Shrimps ist eine Art von Meeresfrüchten. Es ist kalorienarm, aber reich an verschiedenen Nährstoffen wie Selen und Vitamin B12.
Wie die meisten Tiefseefische enthalten Garnelen auch große Mengen an Omega-3-Fettsäuren.
Eine 85 g Portion enthält 18 Gramm, mit nur 84 Kalorien.
32 - Rosenkohl
Rosenkohl ist ein Gemüse mit hohem Proteingehalt, nicht wegen des absoluten Beitrags von Proteinen, sondern in Bezug auf den Beitrag von Kalorien. Sehr wenige Kalorien liefern eine große Menge an Protein und anderen Nährstoffen.
Es ist sehr reich an Ballaststoffen, Vitamin C und anderen Nährstoffen.
Eine halbe Tasse (78 g) enthält 2 Gramm Protein mit 28 Kalorien
Wenn Sie eine hohe Protein-Diät von guter Qualität folgen wollen, nehmen Sie diese Lebensmittel und vermeiden Sie übermäßige Salzaufnahme, die den Verlust von Protein durch die Niere erhöhen kann.
Auf der anderen Seite, denken Sie daran, dass ein Überschuss dieses Nährstoffs Leber- und Nierenüberladung verursachen kann. Vermeiden Sie mehr als 2 Gramm pro Kilo Gewicht pro Tag.
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