5 Übungen zum Crossfit zu Hause (Männer und Frauen)

Die beste Übungen um Crossfit zu üben Zu Hause sind die Pullups, Burpees, Kniebeugen, Liegestütze und Sit-Ups. In diesem Artikel erkläre ich, wie man mit einer Trainingsroutine mit Bildern beginnt, um Sie zu führen.

Wenn du keine Zeit hast, in ein Fitness-Studio oder ein Zentrum zu gehen, das auf diese Aktivität spezialisiert ist oder du gerade im Urlaub bist, gehe zu deinem Haus, denn von nun an kannst du es üben, ohne von ihm wegzugehen.

Mit nur fünfzehn Jahren Leben erobert das crossfit die anspruchsvollsten Athleten in Europa und speziell in den USA. Was ist das Geheimnis deines Erfolges?

Was ist Crossfit?

Das Crossfit ist ein Training, das auf einer Reihe von funktionalen Bewegungen basiert, die mit einer sehr hohen Intensität ausgeführt werden.

Geboren in den Händen von Greg Glassman im Jahr 2000. Der ehemalige pensionierte amerikanische Polizist Glassman war davon überzeugt, dass staatliche Sicherheitsbehörden wie Polizei, Feuerwehr oder Militär einen Ausnahmezustand aufrechterhalten müssten, also entwickelte er seine eigene Routine von der Arbeit und später wurde es ein eingetragenes Warenzeichen und ist zurzeit sein CEO.

Seine Vision von Crossfit war nicht nur die Entwicklung eines Programms, das ausschließlich darauf abzielt, die körperliche Verfassung und Gesundheit zu verbessern, sondern es zu einer Lebensphilosophie zu machen.

Mehr als fünfzehn Jahre nach seiner Platzierung auf dem Sportmarkt ist Crossfit in fast ganz Europa präsent und fegt quer durch die Vereinigten Staaten. Laut dem Webportal Crossfit.comgibt es ein globales Netzwerk, das mehr als 10.000 angegliederte Zentren umfasst, in denen diese anspruchsvolle Aktivität durchgeführt wird.

Alle Workouts basieren auf funktionellen Bewegungen, basierend auf Gymnastikübungen, Laufen, Gewichtheben oder sogar Ruderdynamik in einigen Fällen. Tägliche Bewegungen, aber maximiert dank der Intensität und der großen Belastungen, denen sie ausgesetzt sind.

Während des Trainings wird die Aktivität in Daten basierend auf Bewertungen, die einer Zeitsteuerung unterzogen werden, reguliert. Damit erhöht sich die Motivation des Sportlers, da seine Ergebnisse quantifizierbar sind, um Aufwand und Erfolg einschätzen zu können.

Laut Greg Glassman ist "Crossfit ein breiter, allgemeiner und inklusiver Trainingsvorschlag, der auf jede Art von engagierter Person, unabhängig von ihrer Erfahrung, ausgerichtet ist, um Skalen und Lasten der Intensität zu überwinden".

Glassman und sein Crossfit-Programm machen damit einen Hinweis an all jene, die denken, dass diese Art von Aktivitäten nur für Menschen mit einer guten körperlichen Ausbildung und Wettkampferfahrung gedacht ist.

Übungen zum Üben zu Hause Crossfit

Es gibt viele Zentren, wo wir Crossfit üben können. Das Problem ist, dass es, wenn man es mit gewöhnlichen Turnhallen vergleicht, in der Regel teure Zentren sind, die durchschnittliche Raten von 95 Euro pro Monat haben, was sich nicht viele leisten können.

Die Lösung dafür ist, die Routine nach Hause zu bringen oder im Freien zu üben. Obwohl es immer ratsam ist, auf einer spezialisierten Seite zu trainieren, zusammen mit der Aufsicht eines Trainers, listen wir eine Reihe von Übungen auf, die dir helfen werden, ohne Kosten in den Crossfit zu starten.

Zusätzlich zu den Übungen, die ich Ihnen als nächstes erklären werde, können Sie am Ende zwei Routinen herunterladen. Sie müssen nur mit der rechten Maustaste klicken und auf "Speichern unter" klicken.

1- Klimmzüge

Die Klimmzüge, oder dominiert, sind eine der beliebtesten Übungen im Crossfit. Es ist eine der besten Übungen, um die Muskulatur des Rückens zu stärken, da es praktisch 100% der Muskeln betrifft, die über der Taille liegen.

Außerdem hilft es, das Volumen von Bizeps, Trizeps oder Unterarmen zu erhöhen.

Seine Realisierung ist einfach. Halten Sie sich auf eine Stange über Ihrem Kopf, ziehen Sie Ihren Körper und erheben Sie sich, bis Ihr Kinn über die Stange hinausragt.

Wenn Sie nur eine Stange benötigen, um es an einer Wand zu tragen, ist Ihre Praxis zu Hause durchführbar. Falls diese Installation nicht möglich ist, können wir eine Tabelle verwenden.

Liegen Sie darunter und halten Sie sich an einem der Ränder fest, die Ihre Arme ausstrecken. Heben Sie sich an, um Ihre Brust mit dem Tisch zu reiben, während Sie Ihren Rücken während des Bewegungspfades gerade halten.

Es ist wichtig, darauf hinzuweisen, dass die Beine in dieser Übung keine Kraft oder Kraft ausüben sollten.

2 - Burpees

Die Burpee ist eine grundlegende Form der Übung, die in der Regel in vier Schritten ausgeführt wird, so dass fast alle Muskelgruppen des Körpers arbeiten.

Aufgrund ihrer hohen Intensität sind sie auch eine Übung, die das Herz-Kreislauf-System entwickelt. Sie sind flexible und modifizierbare Übungen, um sie je nach angestrebtem Ziel leichter oder schwieriger zu machen.

Seine Herkunft stammt aus den 1930er Jahren, als ein Veteran des Ersten Weltkriegs ihn in seine Doktorarbeit über Physiologie einschloss.

Es braucht sehr wenig Platz, um sie auszuführen, so dass ihre Praxis zu Hause zugänglich wird. Es ist eine sehr beliebte Übung in Gefängnissen, gerade weil es in kleinen Räumen wie einer Zelle oder im Gefängnishof praktiziert werden kann.

Seine klassischste Form ist aus dem Stand heraus, führen Sie eine Kniebeuge aus und werfen Sie die Beine zurück, bleiben Sie in der Position von Liegestützen.Führen Sie anschließend einen Push nach oben aus und stellen Sie sich in Squat auf, um später in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Einige der Variationen, die wir von Burpee finden können, sind: No-Jump Burpee, Burpee mit Push-up, Burpee mit Tuck Jump, Burpee mit Pull-up oder Burpee mit Dive Bomber Push-up.

3- Kniebeugen oder Kniebeugen

Oder was allgemein als Kniebeugen bekannt ist. Sie sind Übungen, die helfen, die Gesäßmuskeln, Quads und Waden zu arbeiten. Sie werden ausgeführt, indem man die Füße in einem Abstand trennt, der dem zwischen den Schultern und den Hüften entspricht, und dann die Hüfte nach unten beugen, indem man die Knie beugt.

Es gibt verschiedene Varianten der Kniebeugen wie Kniebeuge, Kniebeugen, Kniebeugen auf dem Kopf, schweres Kniebeugen oder Kniebeugen.

Es erfordert keine Sportgeräte, was es zu einer idealen Übung macht, um außerhalb des Fitnessstudios zu trainieren.

4- Liegestütze

In einer geneigten Weise und liegend, heben Sie den Körper an, indem Sie nur den Armen helfen und dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Die Brust-, Trizeps- und Deltamuskeln profitieren von dieser Art von Übung.

Sehr häufig im militärischen Training, Liegestütze, wie Kniebeugen, erfordern keine Art von Apparat, so zu Hause üben ist ideal.

Unter den Flexionsvariationen finden wir: Flexion mit erhobenen Füßen, Flexion in Juckreiz, Diamantflexion oder Biegung in Ananas, alle mit verschiedenen Schwierigkeiten.

5- Sitzen oder Sit-ups

Crossfit sit ups (oder Sit-ups) sind eine Variation der knirschenbei der die Flexionsfähigkeit des Rumpfes auf Kosten der Bauchbelastung verbessert wird. Sein Zweck ist es, Körperfunktionen zu erreichen.

Diese körperliche Funktionalität ist es, die diese Nuance der Schwierigkeit gibt, die notwendig ist, um ein wenig Technik für die Koordination von Bewegungen zu nehmen.

Um die Übung auszuführen, müssen wir auf dem Rücken auf dem Boden oder einer Matte liegen. Sobald wir positioniert sind, beugen wir unsere Beine, wobei unsere Fußsohlen auf dem Boden ruhen, dann strecken wir unsere Arme nach hinten aus und nehmen Impulse, um uns dabei zu helfen, den Rumpf anzuheben.

Arme und Rumpf müssen gleichzeitig aufsteigen, die Koordination von Bewegungen anstreben und dadurch mehr Kraft erzeugen. Nach der Aktivität sollten Sie den inneren oder äußeren Bereich der Füße berühren und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.

Beim Aufrichten werden viele Bereiche des Abdomens bearbeitet, wie der Rectus abdominis, der Sartorius, der Rectus femoris, der Tibialis anterior oder der Tensor der hohen Faszie.

2 Routinen zum Üben

Routine 1 (niedrige Stufe und Anfänger)

Routine 2 (mittleres bis hohes Niveau)

Vorteile von Crossfit

In all diesen Jahren sind Hollywood-Berühmtheiten wie Cameron Diaz, Jessica Biel, Jason Statham, Brad Pitt, Channing Tatum, Jessica Alba und Matt Damon in die Netzwerke der Crossfit geraten.

Aber, wenn es als eine Ausbildung für das Militär und andere Sicherheitskräfte geboren wurde, warum sein Erfolg unter Prominenten und einem großen Teil der Weltbevölkerung, die daran gewöhnt ist, Sport zu treiben? Möglicherweise werden sie Ihnen ihre großen Vorteile erzählen.

Intensität

Das schnelle Tempo ist das Hauptmerkmal eines Crossfit-Trainings. Eine Intensität, die in nur 15 Minuten entwickelt werden kann, da innerhalb dieser Zeit zwischen drei und vier Routinen (Laufen, Hocken, Burpes etc.) durchgeführt werden können.

Der Hauptzweck ist es, die Routine in der festgesetzten Zeit zu vervollständigen, wobei die Konzentration der beste Verbündete für ihre Implementierung und den endgültigen Erfolg ist.

Motivation

Jeder, der Sport betreibt, will Ergebnisse erzielen. Dazu ist Regelmässigkeit notwendig und dies ist normalerweise der Hauptgrund für die Aufgabe derjenigen, die in der Crossfit beginnen.

Eine Lösung? Strebe nach Motivation. Dies ist die wichtigste Unterstützung, um jeden Tag im Training zu verbessern und in den Ergebnissen hervorzuheben.

Wie man Beziehungen aufbaut

Ein Fitnessraum, in dem Crossfit praktiziert wird, ist nicht nur ein Zentrum, in dem Sie Sport treiben und Adrenalin freisetzen können. Es ist ein Raum, in dem eine Gemeinschaft gegründet wird, umgeben von einer Gruppe von Menschen, die einander helfen und ermutigen, ihre Grenzen zu überwinden.

Verbesserung für Herz und Lunge

Laut einer Studie des American Council of Exercise (ACE) erhöhen Menschen, die Crossfit praktizieren, den Widerstand ihres Herzens und ihren Atemrhythmus. In einem Teil des Berichts wird gezeigt, dass einige der Teilnehmer während einer Crossfit-Sitzung Frequenzen über 90% zeigten.

Klare Meinung

Die Workouts sind so intensiv und schwierig aufgrund der ständigen Veränderungen während des Trainings. Diese bringen dich körperlich an die Grenzen, was bedeutet, dass du dich ausschließlich darauf konzentrieren musst, die Aktivität abzuschließen. Dies dient dazu, den Geist der alltäglichen Probleme aufzufrischen, um sich auf sich und seinen Körper zu konzentrieren.

Persönliches Training

Um Crossfit-Übungen durchzuführen, ist es ratsam, Kurse zu geben, die von spezialisierten Trainern geleitet werden. Dies garantiert Ihnen, die Übung richtig zu entwickeln, aber es setzt auch einen Stimulus voraus, da der Trainer Ihre wichtigste psychologische und physische Unterstützung sein wird.

Kalorien verbrennen

Crossfit-Übungen verbrennen mehr Kalorien als ein normales Training. Dies ist auf die Intensität und den Aufwand in einer bestimmten Zeit zurückzuführen. Laut Wissenschaftlern der Kennesaw State University (USA) kann ein 20-minütiges Zeittraining bis zu 261 Kalorien verbrennen, die gleichen Kalorien, die in einer gemeinsamen Gymnastikstunde verbrannt würden, aber für mehr als eine halbe Stunde notwendig wären.

Prävention von Verletzungen

Ein Training, bei dem es so viele verschiedene funktionelle Bewegungen gibt, bedeutet, dass unsere Muskeln "lernen", die Aktivitäten des täglichen Lebens korrekt auszuführen, wodurch das Verletzungsrisiko deutlich reduziert wird.

Eine allgemeine Verbesserung des Lebensstils

Sich am Crossfit zu beteiligen bedeutet, deine Fähigkeiten (Stärke, Stärke, Flexibilität, Kraft, Schnelligkeit, Präzision, Beweglichkeit, Koordination), deine Essgewohnheiten oder deine Sozialisation zu verbessern.

Vorsichtsmaßnahmen, bevor Sie Crossfit zu üben beginnen

Die Crossfit ist eine sehr harte und anspruchsvolle Aktivität. Wie bereits erwähnt, wurde es entwickelt, um Menschen mit körperlichen Fähigkeiten wie Militär, Polizei, Feuerwehr oder andere Sicherheitsbehörden zu denken.

Wenn Sie an dieser Lebensphilosophie interessiert sind, denken Sie daran, eine geeignete Strategie zu verfolgen, um nicht auf der Straße zu bleiben und vor allem keine Verletzungen zu erleiden. Hier sind einige Richtlinien, die Ihnen helfen können:

Sei geduldig

Crossfit ist ein Trainingssystem, das entsprechend Ihrer Entwicklung erfüllt werden muss. Auch wenn Sie sich selbst als eine begabte Person betrachten, folgen Sie Schritt für Schritt dem Crossfit-Programm und üben Sie zuerst die grundlegenden Aktivitäten, um schrittweise das Niveau zu erhöhen. Mit Geduld werden Sie Verletzungen vermeiden und Ziele werden besser erreicht.

Angemessener Rat

Durch die Tausenden von Fitness-Studios in der ganzen Welt kann Crossfit mit Kursen zertifiziert werden, die von Level 1 bis Level 4 reichen.

Stellen Sie sicher, dass Sie einen Coach finden, der einen dieser Kurse anbietet, um gute Beratung zu erhalten.

Sehen Sie Ihre Leistung

Eine der Grundlagen von Crossfit ist die Erfassung Ihrer täglichen Leistung, um Ihre Ergebnisse zu ermitteln. Aber es ist nicht nur wichtig, sich auf die Daten zu konzentrieren, Sie sollten auch nie vergessen, Ihre Technik, Intensität und Konsistenz zu beachten, um ein gutes Niveau und eine Methode zur Vermeidung von Risiken wie Verletzungen oder Frustration aufrechtzuerhalten.

Traue nicht alles, was das Netzwerk bietet

Als ein universelles Medium hat das Internet dazu geführt, dass jeder einzelne es nach Belieben benutzen kann, als Sprecher für viele Menschen. Wenn man die Relevanz berücksichtigt, die Crossfit erreicht hat, ist es sehr üblich, Webportale oder Kanäle zu finden, auf denen viele schlechte Informationen angeboten werden.

Wie bei der Suche nach einem professionellen Berater, stellen Sie sicher, dass die Informationen, die Sie über den Crossfit konsumieren, zuverlässig und von hoher Qualität sind.

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