Wie man Gewicht verliert 10 Einfach zu folgen Tipps + Diät

Es kann sein Gewicht verlieren Nach einer richtigen Ernährung, gesunde Ernährung nehmen, regelmäßig Sport treiben und generell einen gesunden Lebensstil führen.

Sicher haben Sie viel Zeit damit verbracht, diese zusätzlichen Pfunde zu verlieren, auch wenn Sie es nicht erreicht haben. Sie haben mehrere Diäten und Sportarten ausprobiert, aber Sie haben keine Ergebnisse gesehen.

Keine Sorge, es gibt einen richtigen Weg, um Gewicht zu verlieren, Sie müssen nur den entsprechenden Rat befolgen.

Heute werden wir ständig mit allerlei Informationen über Nahrung, Ernährung und Ernährung bombardiert.

Da es zu viele Stimuli und Optionen zu diesem Thema gibt, ist es normal, dass Ideen etwas unklar sind, welchen Pfad man wählen sollte.

Als Ernährungsberaterin ist es meine Aufgabe, Ihnen alle Ressourcen und Kenntnisse zu vermitteln, um Sie auf eine ausgewogene Ernährung aufmerksam zu machen. So können Sie Ihr Idealgewicht erreichen, Gewicht verlieren und auf gesunde, ausgeglichene und vor allem gelassene Weise fit werden.

Ich werde ein "Geheimnis" enthüllen: Das Wort Diät kommt vom griechischen Wort "Diaita" welcher Lebensstil bedeutet

Die Ernährung sollte nicht mehr als eine gesunde und ausgewogene Ernährung sein, die sich leicht in unser tägliches Leben integrieren lässt, was uns erlaubt, Nahrung zu genießen, während wir auf uns selbst aufpassen.

Die Ernährung ist schließlich eine Art zu leben, die eine natürliche und unmittelbare Folge eines gesunden Gewichts hat.

Es sollte nicht etwas sein, das rechtzeitig getan wird, vielleicht vor dem Sommer für den Operation Bikini, oder etwas, das uns nicht das Essen genießen lässt, das eine der größten Freuden des Lebens ist und immer sein wird.

Dann, wie man Gewicht verliert? Du wirst fragen.

Nun, eine ausgewogene Ernährung, das heißt, eine Art zu füttern, die ein korrektes Verhältnis zwischen allen notwendigen Nährstoffen hat, um einen optimalen Ernährungszustand zu erreichen.

Was ist ein optimaler Ernährungszustand?

Es ist dieser Zustand, der erlaubt:

1. Eine ausreichende Kalorienzufuhr haben, um alle metabolischen und physiologischen Prozesse durchzuführen.
2. Geben Sie genügend Nährstoffe für das reibungslose Funktionieren des Körpers in allen seinen Funktionen.
3. Pflegen oder erreichen Sie das ideale Gewicht.

In diesem Artikel möchte ich einige sehr einfache Richtlinien für Sie bieten, um eine ausgewogene Ernährung zu bekommen und natürlich Gewicht zu verlieren, und einige kleine "Tricks", die Ihnen helfen können, jene Situationen zu bewältigen, die Sie oft davon wegbringen.

1- Enthält komplexe Kohlenhydrate (langsame Absorption), täglich

Ich spreche über Vollkornprodukte (Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Naturreis) und andere, weniger bekannte, die eine immense Quelle von Eigenschaften für unsere Gesundheit sind und die Insulinspiegel im Körper so konstant wie möglich halten.

Was sind sie? Zum Beispiel schwarzer Reis, Quinoa, Hirse, Buchweizen, Amaranth unter anderem.

Wenn wir uns daran gewöhnen, Weißbrot, Bimbo Brot, Spitzen, weißen Reis mit all diesen Arten von Lebensmitteln zu ersetzen, wird unser Körper anders reagieren.

Die Konzentration von Glukose im Blut wird auf eine ausgewogene und konstante Art und Weise erhöht, wodurch ein Peak von Insulin verhindert wird. Dies ist unter anderem dafür verantwortlich, dass überschüssige Glukose in den Zellen des Fettgewebes gespeichert und in Fett umgewandelt wird.

Durch die Einführung von Vollwertkost in unsere Ernährung werden Sie feststellen, dass Ihr Sättigungsgefühl länger ist und Sie weniger und ausgewogener essen.

Es beginnt mit kleinen Schritten, Sie müssen nicht alles radikal ändern. Zum Beispiel können Sie die Spitzen oder das Brot und den weißen Reis durch die Integrale ersetzen.

Sie werden überrascht sein, welche Veränderungen Sie in kurzer Zeit erreichen werden.

2- Vermeiden Sie den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln

Verarbeitete und / oder vorgekochte Nahrungsmittel haben in der Regel eine sehr hohe Kalorienaufnahme und einen hohen glykämischen Index, der für einen plötzlichen Anstieg der Glukosekonzentration im Blut verantwortlich ist.

Zwei oder drei Stunden nachdem das Insulin in großen Mengen produziert wurde (Insulin peak), erfüllt es seine Funktion, den Glukosespiegel zu senken, und wir gehen in einen Zustand von Hypoglykämie über, dh die Konzentration von Glukose im Blut sinkt ab unter normal.

Da unser Gehirn Glukose benötigt, um richtig zu funktionieren (wie ein Auto braucht Benzin um sich zu bewegen), macht uns diese Senkung von Zucker plötzlich das Bedürfnis, mehr zu essen.

Wenn wir wieder mehr Nahrung dieser Art essen, um das durch den rapiden Glukoseabfall hervorgerufene Hungergefühl zu beruhigen, geben wir eine weitere große Dosis Insulin ab und treten so in einen Teufelskreis ein, der immer wieder alle paar Male wiederholt wird Stunden

Aus diesem Grund werden Kuchen, industrielle und verarbeitete Süßigkeiten, Kugeln und vorgekochte Speisen (Lasagne, Pizza ...) süchtig, weil sie diesen Teufelskreis auslösen.

Also hör auf, Gebäck zu kaufen und wenn du Lust auf ein Dessert hast, mach dir einen Biskuitkuchen mit natürlichen Zutaten, mit Vollkornmehl und abnehmenden Zuckerdosen.

"Und wenn ich keine Zeit zum Kochen habe?" Sie fragen sich.

Meine Antwort ist: Hör auf Ausreden zu suchen.Ich habe auch über eine lange Zeit meines Lebens gemacht und ich kann sicher sagen, dass Hitze eine Tiefkühlpizza die gleiche Zeit in Anspruch nimmt einen Salat aus Quinoa und Buchweizen mit Thunfisch, Avocado und Gemüse vorzubereiten.

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3- Erhöhen Sie den Verbrauch von Impulsen

Hülsenfrüchte (Bohnen, Kichererbsen, Linsen, azukis) sind eine reiche Quelle von Eisen, langsam absorbierten Kohlenhydraten, pflanzliche Proteine ​​und Mineralsalze.

So wie Vollkornkörner Ihnen helfen, Ihre Insulinproduktion ausgewogen zu halten und den ganzen Tag ein gutes Sättigungsniveau zu halten.

Fangen Sie an, Hülsenfrüchte einige Male pro Woche zu essen.

Sie können sie mit Getreide kombinieren und Ihrem Körper auf diese Weise den Beitrag aller essentiellen Aminosäuren, die er benötigt, anbieten.

Lernen Sie neue Möglichkeiten, um sie von den traditionellen weg zu kochen bekommen: Sie können Frikadellen oder Burger Kichererbsen oder Linsen herzustellen, zum Beispiel, sind ein guter Ersatz für Fleisch Burger, wie Sie wissen, sind voll von gesättigten Fetten.

Sie können auch frische Kichererbsensalate vorbereiten, indem Sie sie einfach kochen und Tomaten, Avocados oder anderes Gemüse hinzufügen.

Sie wissen, dass Impulse manchmal ein bisschen schwer sind, weil sie die Fähigkeit haben, Gase zu produzieren (und dann Bauchschmerzen verursachen). Kochen Sie sie deshalb mit einem Stück Kombu-Seetang, einem speziellen japanischen Seetang, der die Fähigkeit besitzt, viele der für die Bildung von Gasen verantwortlichen Substanzen aufzunehmen. Denken Sie daran, es zum Kochen zu entfernen.

4 - Nehmen Sie nur gesunde Fette

Wenn wir abnehmen wollen, denken wir fälschlicherweise, dass fetthaltige Nahrungsmittel nicht gut sind.

Du liegst falsch In einer ausgewogenen Ernährung sollten wir einen täglichen Beitrag von 30% Fett gegen 55% Kohlenhydrate und 15% Protein haben.

Fette bilden nicht nur ein Gefühl der Fülle und regulieren den Blutzucker, sondern bilden auch einen strukturellen Bestandteil unserer Zellen.

Sie sind auch aktiv an der Produktion grundlegender Substanzen für unseren Organismus beteiligt, die an der ordnungsgemäßen Funktion des zentralen Nervensystems, an Entzündungsprozessen und an den Reaktionen des Immunsystems beteiligt sind.

Es gibt verschiedene Arten von Fetten: gesättigt, ungesättigt und hydriert.

Sie können in Nüssen (Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Cashew-Nüsse und Pinienkernen) gute Fette (ungesättigte) Pflanzenöl (natives Olivenöl extra, Sesam, Flachs), finden und Samen (chia, Hanf, Sonnenblumen, Kürbis, Sesam und Leinen).

Begrenzen Sie gesättigte Fette (tierischen Ursprungs) und eliminieren Sie die gehärteten Fette, die Sie in Kartoffelchips, industriellen Backwaren, Süßigkeiten oder Kräckern finden. Dies ist die größte Ursache für den Anstieg des schlechten Cholesterins, vieler Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Gewichtszunahme.

5- Verwalten Sie das Getränk

Die meiste Zeit, abgesehen von Essen, ist der Mangel an Kontrolle über unsere Ernährung das Getränk, weil wir die hohe Kalorienaufnahme unterschätzen, die aus dem kommt, was wir trinken.

Zum Beispiel haben Erfrischungsgetränken eine sehr hohe Menge an Zucker (fast 8 Teelöffel voll pro Dose) verursacht eine scharfe, plötzliche hohe Insulin-Produktion, aber Sie wissen, was sie mit sich bringt.

Gleiches gilt für industrielle Fruchtsäfte.

Ein weiterer "Feind" einer ausgewogenen Ernährung ist Alkohol. Wie viele Biere trinken Sie normalerweise, wenn Sie essen gehen? Und wie viele Gläser Wein? Wenn die Antwort mehr als eins ist, lernen Sie, auf die Qualität statt auf die Quantität zu achten.

Zum Beispiel, wenn Sie ein Weinliebhaber sind, gönnen Sie sich eine besondere, die Sie normalerweise nicht jeden Tag trinken und genießen Sie es in vollen Zügen. Trinken Sie einen Drink und begleiten Sie den Rest der Mahlzeit mit ein paar Gläsern Wasser: Sie helfen Ihnen, mit Alkohol und Softdrinks nicht zu übertreffen und Ihnen ein schnelles Sättigungsgefühl zu geben. Das gleiche gilt für Bier: Wählen Sie ein Handwerk und genießen Sie es voll und ganz.

6- Gehen Sie runter

Nehmen Sie Gewohnheiten an, um Ihrem Körper zu helfen, sich zu verfeinern und sich dann besser zu fühlen, voller Kraft und Energie.

Wenn du in einem Fasten aufstehst, nimm ein Glas Wasser, geschüttelt mit dem Saft einer halben Zitrone. Diese Frucht hat neben der Erhöhung der Abwehrkräfte durch Vitamin C eine reinigende Wirkung auf Leber und Darm.

Nehmen Sie am Nachmittag eine Tasse Tee Ban-Cha.

Es ist eine grüne Teequalität sehr reich an Mineralien (Kalzium, Magnesium, Kalium) und hat eine geringe Konzentration von Thein. Es hat auch eine harntreibende, antioxidative Wirkung und senkt normalerweise den Cholesterinspiegel.

Sie können infundiert frische Ingwer Stücke, optimale entzündungshemmende und natürliche Reinigungsmittel.

Trinken Sie 2 Liter Wasser den ganzen Tag (6 und 8 Gläser Wasser täglich).

Wechseln Sie die Softdrinks für Wasser, Wasser mit Zitrone, natürliche Fruchtsäfte, Tees oder Aufgüsse.

7- Messen Sie die Menge von dem, was Sie essen

Beruhige dich, du musst nicht mit einer Waage durchs Leben gehen, um dein Essen zu wiegen. Dies wäre nicht realistisch oder nützlich, weil Sie davon besessen wären.

Hier schlage ich eine sehr lustige und einfache Methode vor, die Sie an jedes Essen und jede Situation anpassen können, um mit der Menge dessen, was Sie essen, zu regulieren.

Wie? Verwenden Sie einfach Ihre Hand, die die beste Skala ist, die sie erfunden haben.

Weißt du warum? Weil sie nach Maß gefertigt sind, können Sie Ihre Portionen messen.

Außerdem erinnern Sie die fünf Finger daran, dass Sie fünf Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen müssen (Frühstück, Snack, Mittagessen, Snack und Abendessen) und fünf Portionen Obst und Gemüse täglich essen.

Um "nach der Größe Ihrer Hände" zu essen, denken Sie daran:

• Das Gemüseroh und gekocht, müssen sie den Raum einnehmen, der beide Hände in Form einer Schale umfasst.
• Kohlenhydrate: (die Nudeln, der Reis, die Kartoffel und das Brot), die Menge, die entspricht, ist die geschlossene Faust.
• Die Proteine: Wenn wir uns auf ein Steak oder Fischfilet beziehen, wird es notwendig sein, diejenige zu wählen, die die Größe der Handfläche hat, die vom Handgelenk bis zu den Fingern reicht. Die Dicke des Stückes sollte mehr oder weniger die des kleinen Fingers sein.
• Das Gemüse: Nährstoffgehalt zeichnet sich durch hohe Proteine ​​biologische Qualität, sondern sind auch eine gute Quelle von Kohlenhydraten, um die Proteinzufuhr kann (entsprechend mit) sagen oder Beitrag Carbonhydrate.
• Die Frucht: Alles, was in eine offene Hand in Form einer Schüssel passt
• Die Käse: ein Stück Käse sollte nicht größer sein als die Größe, die sie einnehmen, sowohl in Breite und Länge, der Zeige- und Mittelfinger zusammen
• Fette und Zucker: Das Fett (Butteröl) und Zucker sollte auf die Größe der ersten Phalanx des Zeigefingers, das heißt, das Segment begrenzt werden, wo der Finger gebogen erste ist.

7- Überspringen Sie keine Mahlzeiten

Viele Leute denken, dass weniger essen mehr Gewicht verlieren wird und das ist nicht ganz richtig.

Wenn wir anfangen, sehr wenig zu essen, und noch mehr, um Mahlzeiten zu überspringen, reagiert unser Körper, der sehr weise ist, in einer sehr logischen Weise.

Was passiert, ist etwas Ähnliches, wenn Ihr Telefon oder Computer eine schwache Batterie hat und in einen Zustand der Energieeinsparung geht.

Wenn weniger Nährstoffe ankommen und unkontrolliert (ohne Zeitpläne), beginnt unser Organismus, den Stoffwechsel zu verlangsamen, um einen optimalen Ernährungszustand aufrechtzuerhalten.

Das heißt, dass alle diese physiologischen Vorgänge im Stoffwechsel beteiligt sind, immer langsamer und Ihr Körper beginnt zu „brennen“ weniger, weil sie nicht wissen, wann das nächste Mal sein wird, sie mehr Nährstoffe kommen.

Wenn umgekehrt eine ausgewogene essen und verteilt in 5 Mahlzeiten über den Tag, ist die Nachricht, die Sie auf Ihren Körper senden, dass die Nährstoffe kontinuierlich eingeben, wenn Sie es brauchen, und Sie werden nicht einen Moment Gesicht Nährstoffmangel. Das Ergebnis wird sein, dass der Stoffwechsel schneller wird.

Lernen Sie dann, ein gutes Frühstück, einen Mittagsimbiss mit Obst, ein Mittagessen, einen Snack und ein Abendessen zu genießen.

Wenn Sie Ihren Stoffwechsel noch mehr steigern und mehr Fette "verbrennen" wollen, dann fangen Sie jeden Tag an, Sport zu treiben.

Muskeln (magere Masse) verbrennen mehr Kalorien (sie brauchen mehr Energie) als Fettmasse. Wenn du trainierst, wirst du deine Muskelmasse erhöhen und deinen Grundstoffwechsel beschleunigen.

8- Verwalten Sie Exzesse

Manchmal aber genau zu wissen, was am besten für die Gewichtsabnahme ist, am Ende bekommen wir mitgerissen von den Exzessen des Wochenendes, von den Versuchungen eines Arbeitsessen mit den Insignien eines Festes gefüllt mit leckeren Dingen und gutem Wein .

Ich möchte Ihnen also ein paar kleine Tricks geben, um diese pünktlichen Exzesse zu bewältigen.

Wenn Sie am Samstagabend viel gegessen und zu viel getrunken haben, dann essen Sie am nächsten Tag weißes Fleisch (Huhn, Truthahn) oder gegrillten Fisch mit Gemüse. Iss keinen Käse oder schnell absorbierende Kohlenhydrate (Reis, Weißbrot, Nudeln).

Während der nächsten 2 Tage trinke mehr Wasser vom Konto (weg von den Mahlzeiten) und Infusionen, die dir helfen, deinen Körper zu reinigen (Schachtelhalm, Tee Bancha, Ingwer).

Wenn Sie mehr als die Rechnung am Mittag essen, machen Sie das Essen in der Nacht nach.

Wenn Sie sehr fettige und sehr kalorische Nahrungsmittel essen, begleiten Sie sie immer mit Ballaststoffen (Gemüse, Vollwertkost), um ihre Absorption zu verlangsamen und den Höchstwert von Insulin zu vermeiden.

9 - Lerne das Essen während des Tages zu teilen

Zu wissen, wie man Essen den ganzen Tag verteilt, ist ein sehr nützlicher "Trick", um Ihrem Körper zu helfen, auf die effektivste Art und Weise zu funktionieren und es dann leichter zu machen, Ihr ideales Gewicht zu erreichen.

Organisiere deine Gerichte so, dass sie immer Kohlenhydrate, gesunde Fette und Proteine ​​enthalten und immer von Gemüse umgeben sind. Während des Essens sollten Sie jedoch mehr Kohlenhydrate auf dem Teller haben als auf dem Teller. Umgekehrt, machen Sie Ihren Teller mehr Protein in Bezug auf das Mittagessen.

Diese Proportionen sind nicht zufällig. Während des Tages sind wir aktiver und verbrauchen viel mehr Energie, als wenn wir schlafen.

Kohlenhydrate liefern unserem Körper direkt Energie in Form von Glukose und daher ist seine Menge während des Tages höher.

Darüber hinaus variiert die Produktion einiger Hormone, die am Stoffwechsel beteiligt sind, während des Tages.Dies bedeutet, dass einige Nährstoffe während des Tages und andere während der Nacht, wie im Fall von Proteinen, besser verstoffwechselt werden.

10- Fiber zu allen Mahlzeiten hinzufügen

Denken Sie daran, beide Hauptmahlzeiten mit ballaststoffreichen Lebensmitteln zu begleiten.

Die Faser ist nicht sehr verdaulich durch unser Verdauungssystem, so dass es schnell durch den Darm geht, um eliminiert zu werden. Während dieses Prozesses nehmen Sie auch einen Teil von dem, was Sie gegessen haben (Proteine, Fette und Kohlenhydrate).

Das Ergebnis all dessen ist, dass der Mechanismus von Insulin stärker kontrolliert wird.

Darüber hinaus geben Ballaststoffe durch die Füllung Ihres Magens ein schnelles und anhaltendes Völlegefühl, das Ihnen hilft, kontrollierter zu essen.

Sie können Ballaststoffe in der Frucht, im Gemüse, im ganzen Getreide und in den Hülsenfrüchten finden. Eine erwachsene Person benötigt etwa 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag, also begleiten Sie Ihre Gerichte immer mit etwas Gemüse und Snacks mit etwas Obst.

Und welche anderen Arten kennen Sie, Gewicht zu verlieren?

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