Tipps und Übungen zur Verbesserung der Ausdauer

Es kann sein Verbesserung der körperlichen Ausdauer Nach einer Reihe von Übungen und Ratschlägen basierend auf der Erfahrung und dem Wissen der Experten.

Am besten ist es jedoch, dass es mit einer Gewohnheit und einer gut geplanten Routine möglich ist, die physische Widerstandsfähigkeit stark zu verbessern.

Was ist Widerstand und was wird in unserem Körper verbessert?

Widerstand ist definiert als die "Wirkung und Wirkung von Widerstand oder Widerstand" oder "Widerstandskraft".

Seine Definition ist so weit gefasst, dass Fachleute sich über seine wahre Bedeutung nicht einig sind. Zum Beispiel, für Trainer Arturo Oliver von der Nationalen Schule der Trainer Spaniens, ist der Widerstand "nicht nur etwas mit dem Physischen verbunden", sondern "der Geist spielt auch eine fundamentale Rolle" und definiert ihn letztlich als die "psychophysische Qualität, die es uns erlaubt, eine Übung oder eine Aktivität zu verlängern".

Was jetzt verbessert werden soll, ist das Herz-Kreislauf-System, das die Größe des Herzens erhöht, um die Anzahl der Schläge gleichzeitig zu reduzieren. Wir würden auch dem Betrieb des venösen und arteriellen Netzwerks, das wir haben, auf eine erfolgreichere Weise helfen.

Der Experte im Widerstand Piolanti erklärt, dass "das wichtige Ding ist, dass das Herz in der Lage ist, das mit Sauerstoff angereicherte Blut zu pumpen, das der Körper benötigt, wenn es trainiert. Da ist der Schlüssel zum Widerstand. "

Im Gegenzug wollen wir auch, dass unsere Lungenkapazität sowohl Kohlendioxid als auch Sauerstoff herausfiltert, was uns in größeren Mengen zugute kommt.

Wenn wir über Fasern sprechen, tun wir so, als ob die Muskulatur diejenigen aktiviert, die langsamer und langsamer arbeiten, und stimuliert natürlich den Rest.

Arten von Widerstand

1- Nach dem vorherrschenden Energiepfad

Hier finden wir zwei Arten, aerobe und anaerobe:

Die erste basiert auf der Fähigkeit, eine Anstrengung mit geringer Intensität für eine längere Zeit zu verlängern, während die zweite sich auf die Explosivität und die Fähigkeit konzentriert, eine Anstrengung auszuführen, die ein hohes Maß an Intensität erfordert.

2- Abhängig von der beteiligten Muskelmasse

Wir beobachteten allgemeine Muskelresistenz und lokale Muskelresistenz:

Die allgemeine bezieht sich auf die Beteiligung an körperlicher Aktivität von mehr als einem Sechstel unserer gesamten Muskelmasse. Jetzt ist das Lokale im Gegensatz zum Allgemeinen positioniert und betrifft nur weniger als ein Sechstel der gesamten Muskelmasse, die wir besitzen können.

3- Abhängig von der Art, wie wir arbeiten

Wiederum können wir zwei perfekt unterschiedene Typen beobachten:

Der erste von ihnen wird als statischer Widerstand bezeichnet und gibt dort keine Bewegung der verschiedenen Knochenhebel, wo der Widerstand durch isometrische Arbeit ausgeführt wird.

Die zweite hat einen dynamischen Widerstand Namen und die Arbeit der Muskeln verursacht unterschiedliche Bewegungen der Gelenkhebel unseres Körpers.

Tipps zur Verbesserung unserer Widerstandskraft

VORHER

1- Der erste und wichtigste aller Tipps, die wir in diesem Artikel anbieten, erklären wir Ihnen als nächstes: konsultieren Sie vor allem mit einem Fachmann, entweder einem Arzt oder einem Physiotherapeuten direkt.

Er berät uns professionell und hilft uns, uns selbst zu kennen und optimal zu arbeiten.

2- Wir müssen die Grenzen berechnen und die Funktionsweise unseres Körpers kennen. Wir können dies auf verschiedene Arten tun:

- Kennen Sie unseren Body-Mass-Index (BMI), der uns hilft zu wissen, wo sich der Körper momentan befindet.

- Nehmen Sie Ihren Puls kurz vor der körperlichen Aktivität.

- Bereiten Sie basierend auf unseren eigenen Einschränkungen einen langfristigen Übungsplan vor. Aber was genau sind diese Einschränkungen?

• Fordern Sie nicht mehr von der Rechnung, da die Erhöhung unserer physischen Widerstandskraft ein gradueller und progressiver Prozess ist. Das bedeutet Dinge wie in unserem Tempo zu gehen.
• Fix uns eine tägliche Routine. Nach Angaben von Spezialisten für körperliche Vorbereitung wird empfohlen, dass der Mensch täglich etwa 30 Minuten anaerobes Training an 5 Tagen pro Woche durchführen sollte.
• In der Sorte ist der Schlüssel. Wenn Sie verschiedene Arten von Übungen durchführen, können Sie die Monotonie verändern, wodurch die oben erwähnte Routine etwas viel angenehmer und natürlich angenehmer wird.
• Bereiten Sie die notwendige Zeit auf, die unser Körper benötigt, um auf dem höchstmöglichen Niveau arbeiten zu können.
• Und schließlich, erstellen Sie eine Reihe von Zielen. Das heißt, "in zwei Monaten will ich so viele Kilometer laufen" und es ohne jegliche Entschuldigung oder Beanstandung erfüllen.

WÄHREND

Um unseren physischen Widerstand zu verbessern, müssen wir die in den vorherigen Zeilen erwähnte Übung durchführen. Dies auf eine erfolgreiche Art und Weise zu tun, ist nur durch eine Reihe von strengen Schritten möglich:

1- Hitze und strecken Sie immer. Das macht unseren Körper fit für den Sport und vermeidet so viele Risiken und Verletzungen.

2- Wenn wir noch nicht sehr daran gewöhnt sind, Sport zu treiben, wäre es bequem, mit einem niedrigen bis mittleren Schlagsport zu beginnen, mit mäßiger Geschwindigkeit zu gehen oder ein paar Minuten zu joggen.

3- Machen Sie die relevanten Trainingseinheiten, die wir Ihnen in einem anderen Abschnitt zeigen.

4- Messen Sie die Zeit während der Distanz, die wir während der Übung machen, wenn es sich um Mobilität handelt. Wenn es sich nicht um eine Aktivität der Entfernung handelt, sondern im Gegenteil auf der Realisierung von abdominalen Serien oder Gewichten basiert, müssen wir es relativ berechnen.

Nachher

Sobald wir unsere körperliche Aktivität beendet haben, müssen wir mit einer Reihe von Dehnungen fertig werden, um auf die bestmögliche Weise abzukühlen und nicht das Risiko einzugehen, irgendwelche Verletzungen zu erleiden. Es ist wichtig, dass diese Strecke viel länger ist als die zuvor durchgeführte Strecke.

Wir müssen auch den Puls, den wir wieder gezeigt haben, wieder aufnehmen und ihn mit dem vergleichen, den wir vorher erhalten haben, um Ergebnisse zu erhalten.

Darüber hinaus ist zu beachten, dass es verschiedene Wege gibt, sie zu entwickeln und von der Person abhängig zu sein. Es ist nicht das gleiche, den Widerstand eines Spitzenathleten zu verbessern als ein Amateur oder direkt von einem Fußballer zu einem Schwimmer. Deshalb zeigen wir Ihnen verschiedene Möglichkeiten, es zu verbessern.

Welche Sitzungen können durchgeführt werden?

Nach Angaben des Sportlehrers und Personaltrainers Florencia Piolanti "können Sie 100 Meter laufen und dann zurück gehen. Dann kannst du Sit-ups machen, dann Kegel und dann drehen. "

Für Anfänger

Der folgende Trainingsplan richtet sich an Anfänger, die gerade erst begonnen haben, ihre Widerstandskraft zu verbessern.

Während der festgelegten Planung wird vorgeschlagen, insgesamt 5 Minuten lang zügig zu laufen und dann 1 zu laufen.

In der nächsten Sitzung müssen wir 10 Minuten laufen und dann 2 laufen.

Am dritten Tag sollte das betreffende Objekt 100 Meter gehen und danach weitere 100 laufen und abwechselnd 50 Meter plus die Distanz in jeder Serie, die ausgeführt wird, wechseln.

Auf diese Weise können wir uns Tag für Tag verbessern, der Formel folgen und Tag für Tag einfach Distanz und Zeit erhöhen. Wenn dies mit Disziplin und Regelmäßigkeit getan wird, können die Ergebnisse schnell gesehen werden.

Für Fortgeschrittene

Hier können wir sie in zwei Kategorien einteilen: In aeroben oder organischen Widerstand und anaerob oder muskulös.

1 - Aerobic

KARRIERE FORTGESETZT: Intensives Rennen in freier Wildbahn auf leicht hügeligem Gelände und ohne Pausen.

• Faktoren: Entfernung von 5 bis 20 Km.
• Dauer: 30 Minuten bis 1 1/2 Stunden.
• Pause: Es ist keine Pause erforderlich.
• Pulsationen: Im Rennen während des Rennens 140 - 150 p.p.m.
• Progression: Zuerst in Lautstärke und dann in Intensität.

SWEDISH FARLETK (Soft): Es ist ein Rennspiel oder Rhythmus bricht. Mit Progressionen und Beschleunigungen alles innerhalb des Rennens und ohne Pausen.

• Faktoren: Entfernung von 6 bis 12 km.
• Dauer: 30 Minuten bei 60 min.
• Pause: Keine Pause.
• Pulsationen: Während des Dauerrennens 140 - 150 p.p.m. und in den Progressionen oder Beschleunigungen 160 bis 170 ppm.

INTERVALOS TRAINING: Rennspiele mit Intervallen und aktiven Pausen und Performance

• Zweck: Schnelle Entwicklung der Renntechnik und der unteren Zugmuskulatur.
• Progression: Von Volumen zu Intensität und in dieser Reihenfolge.
• Wiederholungen: Erhöhen
• Intervall: Verringern
• Intensität: Zunahme

RHYTHMUS - WIDERSTAND: Es ist ein Rennen, wo die Idee des Rhythmus vorherrscht, dieses System ist geeignet, Aerobic oder Organic Resistance zu erwerben, aber nicht als eine Spezialität für Sprinter und für Mittelstreckenläufer. Es soll während des Rennens einen konstanten Rhythmus aufrechterhalten, wobei die Grenze der Spendenausgaben zwischen 160-170 ppm liegt.

2- Anaerob

SCHWEDISCHES FARLETK (stark): Dieses System ist identisch mit dem schwedischen Farletk (weich). Es unterscheidet sich nur dadurch, dass beim Schneiden des kontinuierlichen Rennens und der Erhöhung der Progressionen und Beschleunigungen, es in ein System umgewandelt wird, das den anaeroben oder muskulären Widerstand verbessert.

POLNISCHE FARLETK: Es besteht aus 4 Phasen:

1. Heizung von 15 bis 20 min.
2. Rhythmische Rennen auf kurzen Distanzen von 150 - 300 m.
3. Rhythmische Rennen über lange Strecken von 600 - 800 - 1200 m.
4. Normalisierung von 10 bis 15 Minuten Verzögerung bei einem sanften Trab.

GESCHWINDIGKEIT WIDERSTAND.- FRACTIONAL SYSTEMS (DITRA)

DEFINITION: Intervallwiederholungen mit unvollständigen Erholungspausen, die unseren anaeroben oder muskulären Widerstand verbessern.

• Wiederholungen: Erhöhen.
• Progression: Zunahme.
• Intervall: Verringern.

Arten der Übung

Die Übungen, die wir durchführen können, um unseren Widerstand zu verbessern, sind vielfältig und vielfältig:

1- Laufen

Das Laufen kann während des Morgens ausgeführt werden, da es uns während des restlichen Tages mit Energie versorgt und Kalorien schneller verbrennt.

2- Gehen

Abhängig vom Zustand des Widerstands, in dem wir uns befinden, können wir gehen, anstatt zu laufen. Es ist daher, die körperliche Bewegung an unsere Möglichkeiten anzupassen.

3- Fitnessgeräte

Hier empfiehlt es sich, den Maschinensatz so weit wie möglich zu verändern, um die verschiedenen Teile unseres Körpers zu verbessern.Wenn wir keinen Zugang dazu haben, können wir als Alternative Liegestütze, Sit-Ups oder Kniebeugen machen, die an unserem eigenen Körpergewicht arbeiten.

4- Seilspringen

Zweifellos eine der effektivsten Übungen, die wir finden können, um unseren Widerstand zu verbessern. Es wird uns im Grunde helfen, die Menge an Luft zu verbessern, die in unsere Lungen gelangt, und uns helfen, unser Körpergewicht schneller als normal zu reduzieren.

5- Fahrrad

Wie das Schnurspringen ist es eine der schnellsten und wichtigsten Aktivitäten. Auf dem Fahrrad arbeiten wir länger als im Rennen und wir können auch unsere Beine stärken und definieren.

Vorteile

Die Vorteile für unseren Körper sind vielfältig:

- Prävention von chronischen Krankheiten wie Diabetes, Arthritis, Rückenschmerzen, Depressionen oder Fettleibigkeit unter vielen anderen.

- Wir verbessern unseren Muskeltonus, der uns hilft, unsere Gelenke vor Verletzungen zu schützen.

- Wir verbessern unsere Beweglichkeit und Balance, was zu einer besseren Körperhaltung führt.

- Ein weiterer bemerkenswerter Vorteil ist die Verringerung des Osteoporoserisikos aufgrund der Zunahme unserer Knochendichte.

- Es reduziert die Wahrscheinlichkeit, an Schlaflosigkeit zu leiden, erheblich.

- Last but not least, verbessern Sie unsere Stimmung und auf diese Weise unser eigenes Selbstwertgefühl und persönliches Wohlbefinden.

Eine andere Art von Hilfe

Wenn wir während der Aktivität, die wir tun, irgendeine Art von Schmerz empfinden, müssen wir uns vorsorglich verhalten und uns nicht zu sehr zwingen.

Es wird auch empfohlen, dass es variiert wird, unter Berücksichtigung der maximalen unserer Möglichkeiten, die Orte der Ausbildung und die verschiedenen körperlichen Aktivitäten, die wir ausführen.

Yoga hilft unserem Körper, sich an Ruhe und vor allem an Konzentration zu gewöhnen. Mit dieser Übung werden wir unsere Atmung verbessern, wenn wir Sport treiben, wodurch unsere Ermüdung abnimmt.

Die Aufnahme von ausreichend Nahrung wird entscheidend. Die, die notwendig sind, um unsere Beständigkeit zu optimieren, sind besonders diejenigen, die niedrigere Niveaus von Fetten präsentieren und die nicht zu bearbeitet erscheinen. Darüber hinaus sollten sie große Mengen an Protein sowie verschiedene Vitamine und Getreide enthalten. Perfekt dafür wären mageres Fleisch, Cerealien und natürlich eine Vielzahl von Obst und Gemüse.