Jet Lag Ursachen, Symptome und Behandlungen

Die Jetlag ist eine vorübergehende Schlafstörung, die durch eine Diskrepanz zwischen der biologischen Uhr des Körpers und der Tageszeit, in der sich die Person befindet, gekennzeichnet ist.

Das heißt, es gibt einen Konflikt zwischen interner und externer Zeit. Es wird auch als Syndrom der Zeitzonen, Störung des Jetlags, Zeitdekompensation oder circadiane Dysrhythmie bezeichnet.

Der Jet Lag lässt die Person lange vor der gewohnten Zeit schlafen gehen. Es kann auch dazu führen, dass sie Schwierigkeiten hat einzuschlafen oder sich tagsüber schläfrig fühlen.

Dieses Ungleichgewicht tritt normalerweise auf, wenn lange Reisen unternommen werden. Außerdem ist die Wirkung dieses Phänomens anders, wenn die Reise in den Westen oder nach Osten unternommen wird. Dies hängt mit dem Layout der Zeitzonen zusammen.

Hinsichtlich der Häufigkeit ist die genaue Prävalenz nicht bekannt; aber es betrifft die überwiegende Mehrheit der Reisenden. Es zeigt sich hauptsächlich bei älteren Erwachsenen, besonders wenn die Reisen nach Osten sind.

Nach der Internationalen Klassifikation der Schlafstörungen (ICSD-2) wird Jetlag als "Schlafstörung aufgrund eines veränderten zirkadianen Rhythmus" angesehen. Es ist gekennzeichnet durch "Ein persistierendes oder wiederkehrendes Muster von Schlafstörungen, hauptsächlich aufgrund von Veränderungen im zirkadianen Uhrensystem oder einer Fehlausrichtung zwischen endogenem zirkadianen Rhythmus und exogenen Faktoren, die das Timing oder die Dauer des Schlafes beeinflussen".

Die zirkadianen Rhythmen, auch biologische Rhythmen genannt, sind die physiologischen Schwingungen, die alle 24 Stunden auftreten. Es ist ein Mechanismus des Körpers, der durch Licht "aktiviert" wird und die Regulierung von Schlaf, Appetit und sexuellem Verlangen ermöglicht.

Dank der zirkadianen Rhythmen schlafen wir normalerweise jeden Tag zur gleichen Zeit.

Ursachen und Faktoren, die den Jet Lag beeinflussen

Die Erholungszeit des Jetlags hängt von jeder Person ab, obwohl sie normalerweise mehrere Tage dauert. Die Dauer von Jet Lag ändert sich entsprechend einer Reihe von Faktoren, die Sie unten sehen werden:

Zeitzonen

Die Stunden hängen von der Rotation der Erde ab. Das Sonnenlicht verschiebt sich in 4 Minuten von einem Meridian zum anderen, so dass 15 Stunden in 1 Stunde zurückgelegt werden.

Diese 15 Meridiane entsprechen einer Zeitzone. Sie können die Zeitzone als den bestimmten Bereich definieren, in dem die gleiche Zeit existiert.

Unser Planet hat 24 Zeitzonen, eine für jede Stunde, und jede Zeitzone wird von Norden nach Süden in Linien von 1.600 Kilometern bestimmt. Je nach der Rotation der Erde dämmert es zu einer bestimmten Zeit in jeder Zone und eine Stunde später in jeder Zeitzone in Richtung Westen, bis es 24 Stunden vollendet ist.

Daher ist es anders, von Norden nach Süden zu reisen als von Osten nach Westen. Wenn Sie in den Westen fliegen, sind die Tage länger, während Sie im Osten kürzer werden. Wenn die Fahrten jedoch von Norden nach Süden verlaufen, bleibt die Zeitzone gleich.

Die zirkadianen Rhythmen

Die circadianen Rhythmen sind im Jet Lag entscheidend. Seit 1960 wurde bei den meisten Arten die Existenz eines Schrittmachers oder einer biologischen Uhr vorgeschlagen, da das Vorhandensein von zyklischen Veränderungen in den Funktionen des Organismus beobachtet wurde.

Fast immer hängen diese Zyklen von der Umgebung ab, insbesondere von der Temperatur oder dem Sonnenlicht. Wenn die Zyklen ungefähr 24 Stunden dauern, werden sie als "circadiane Zyklen" bezeichnet (was aus dem Lateinischen herrührt, was "herum" bedeutet und stirbt, was "Tag" bedeutet).

Zirkadiane Rhythmen ermöglichen es Organismen, ihre astronomische Zeit zu messen und ihre innere Zeit zu regulieren. Sie sind auf der adaptiven Ebene sehr wichtig, da sie dem Körper helfen, sich auf vorhersehbare Veränderungen in seiner äußeren Umgebung vorzubereiten.

Es hat sich gezeigt, dass biologische Rhythmen vom Organismus selbst bestimmt werden und sich flexibel an die Anforderungen der Umwelt anpassen.

Der Mensch führt seine Aktivitäten während des Tages als Folge der Evolution aus. Auf diese Weise neigen wir dazu, Aktivitäten zu unternehmen, wenn es Sonnenlicht gibt, während wir uns während der Nacht ausruhen.

So behalten wir einen Schlaf-Wach-Rhythmus in einem 24-Stunden-Zyklus bei. Kurz gesagt, unsere biologische Uhr kann den Tag mit Bezug auf die Umwelt genau messen, ob natürlich (leicht) oder künstlich (Aktivitätspläne).

Die Regulation zirkadianer Rhythmen wird durch einen internen Mechanismus oder Schrittmacher (Herzschrittmacher) erzeugt, der sich im suprachiasmatischen Kern des Hypothalamus befindet. Dies ist die Information der lichtempfindlichen Ganglienzellen der Netzhaut, wenn Melanopsin stimuliert wird.

Nach Erhalt dieser Information werden Signale an die Zirbeldrüse gesendet, die die Melatoninsekretion verursachen. Das Licht hemmt die Sekretion dieses Hormons, so dass es in der Nacht vermehrt und Schlaf erzeugt.

Es gibt auch externe Mechanismen, die circadiane Rhythmen regulieren und die als Synchronisierer oder Zeitgeber bekannt sind, ein deutscher Ausdruck, der von Zeit (Zeit) und Geber (Geber) kommt.

Die Hauptsynchronisierer sind Lichtreize, obwohl beim Menschen die Schlaf- / Aktivitätszyklen durch Arbeitszeiten, soziale Aktivitäten und Essenszeiten beeinflusst werden.

Dennoch zeigen verschiedene wissenschaftliche Studien, die mit Tieren und Pflanzen durchgeführt wurden, dass zirkadiane Rhythmen endogen sind und dass sie beibehalten werden, obwohl es keine Umweltreize gibt.

Geschwindigkeit, mit der Sie reisen

Ein weiterer Einflussfaktor ist die Geschwindigkeit, mit der Sie reisen, und die Zeitzonen, die Sie überqueren. Letzteres ist grundlegend, da es die Desynchronisation zwischen dem Umweltplan und den biologischen Rhythmen erzeugt.

Geschwindigkeit ist wichtig, aber nicht genug, um den Jet Lag zu erklären. Es hat mehr Gewicht auf die Veränderung des Zeitplans, unter der der Organismus leidet, was von der Breite abhängt, in die er gebracht wird.

Anpassungskapazität

Nicht alle Organismen haben die gleiche Fähigkeit, sich an Zeitplanänderungen anzupassen. Jet Lag wird gerade deshalb produziert, weil sich Menschen langsam an diese Veränderungen anpassen.

Auf der anderen Seite beeinflusst das Alter auch bestimmte Eigenschaften, die dazu führen, dass einige die Auswirkungen dieses Phänomens schneller überwinden. Chronobiologen (Wissenschaftler, die biologische Rhythmen studieren) unterscheiden 3 verschiedene Klassen von Menschen, um die Variabilität von Jet Lag zu erklären:

- Lark Typ Typ: Es geht um denjenigen, der dazu neigt, früher aufzustehen und zu Bett zu gehen. Er zieht es vor, seine Aktivitäten früher auszuführen. Es hat sich gezeigt, dass diese Art von Menschen mehr Toleranz gegenüber Änderungen haben.

- Eulenart individuell: anders als die vorherige, ist es die Person, die aufsteht und spät ins Bett geht.

- Neutrale Person: es ist ein Zwischenprodukt zwischen den beiden vorherigen und repräsentiert die Mehrheit der Bevölkerung. Tatsächlich entsprechen nur 10% streng den Kategorien Lerche und Eule.

Darüber hinaus scheinen sich extrovertierte und kontaktfreudige Menschen leichter an den Zeitplan anzupassen als jene introvertierten und einsamen Menschen.

Was sind die Symptome von Jet Lag?

Sie können sagen, dass Sie Jetlag erlitten haben, wenn Sie nach einer langen Reise, bei der ein Zeitplan nicht stimmt, mehrere dieser Symptome spüren:

- Ermüdung oder allgemeine Ermüdung.

- Schläfrigkeit am Tag.

- Veränderungen des normalen Schlafmusters (Schlaf- / Wachrhythmusstörung), die dazu führen, dass Sie sehr früh schlafen gehen oder Schlaflosigkeit während der Nacht haben möchten.

- Kopfschmerzen.

- Muskelschmerzen, Schwellungen können auftreten.

- Appetitlosigkeit.

- Dehydrierung.

- Erkrankungen des Gastrointestinaltrakts (Übelkeit, Durchfall, Verstopfung ...)

- Reizbarkeit, Apathie und leichte Traurigkeit.

- Konzentrationsschwierigkeiten.

- Speicherprobleme.

- Verwirrung und Schwierigkeiten, Entscheidungen flüssig zu treffen.

- Lapsus linguae ("Versprecher"). Es besteht darin, Fehler zu machen, wenn man falsch spricht oder ein anderes Wort mit ähnlicher Struktur sagt. Sagen Sie beispielsweise "Appliance" anstelle von "Schuh".

Dauer

Wie oben erwähnt, hängt die Intensität und Dauer des Jetlags von der Anzahl der gekreuzten Zeitzonen, der Fahrtrichtung (Ost oder West) und der Anfälligkeit der Person ab.

Die Anpassung der zirkadianen Rhythmen ist langsam, sodass die Symptome von Jet Lag mehrere Tage anhalten können. Normalerweise verringern sich diese innerhalb von 3 Tagen nach Ankunft am Ziel, obwohl sie zwischen 7 und 10 Tagen dauern können, wenn die Differenz zwischen Ursprung und Ziel 8 bis 12 Stunden beträgt.

Auf Reisen in den Westen ist ein Regenerationstag für jede Stunde und eine Hälfte der Zeitdifferenz notwendig, um den Biorhythmus zu synchronisieren. Während, wenn die Reise nach Osten ist, für jede Stunde ein Tag zur Erholung benötigt wird.

Behandlung, Prävention und Empfehlungen

Einige therapeutische Maßnahmen müssen ergriffen werden, um den Körper schnell an den Zielplan anzupassen.

Diese Maßnahmen stammen hauptsächlich aus den Arbeitsstrategien der Fluggesellschaften. Diese sind mehr interessiert, da ihre Arbeitnehmer direkt von dieser Störung betroffen sind, was ihre Produktivität beeinträchtigen und das Risiko von Luftunfällen erhöhen kann.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass, wenn Sie für ein paar Tage in der neuen Destination bleiben, es besser ist, die Gewohnheiten des Wohnortes beizubehalten.

Hier sind einige Empfehlungen, um die Auswirkungen von Jetlag zu verhindern und zu minimieren. Vor der Reise ist es vorzuziehen:

- Ruhe so viel wie möglich.

- Essen gesund. Es wird empfohlen, zum Frühstück und zum Mittagessen eine proteinreiche Diät zu halten und beim Abendessen reich an Kohlenhydraten zu sein. Während der zwei Tage vor dem Flug sollte die Anzahl der aufgenommenen Kalorien reduziert werden.

- Führen Sie körperliche Übungen durch.

- Wenn Sie in den Osten reisen, können Sie versuchen, in den zwei Nächten vor der Reise etwas früher zu schlafen. Wenn die Reise nach Westen ist, ist es empfehlenswert, später ins Bett zu gehen. Dies geschieht, um den Organismus an den Zielplan anzupassen und eine Desynchronisation zu vermeiden.

Während der Reise wird empfohlen:

- Schlafen Sie nicht, es sei denn, der Schlaf stimmt mit der Zeit des Schlafes an Ihrem Ankunftsort überein. Auf diese Weise können Sie, wenn Sie am Ziel ankommen, während des Fluges schlafen. Wenn Sie jedoch nachts ankommen, ist es besser, bis zum Ende der Reise wach zu bleiben.

- Verwenden Sie bequeme Kleidung und Schuhe und berücksichtigen Sie das Klima des Bestimmungsortes.

- Es ist wichtig, einige leichte Übungen zu machen, wie zum Beispiel ein bisschen laufen, sich im Sitz bewegen, wiederholt die Füße heben oder Strecken von Zwillingen, Deltamuskeln, Trizeps usw. ausführen.

- Es ist ratsam, nicht in Hülle und Fülle zu essen, um sich besser auszuruhen.

- Es ist auch wichtig, stimulierende Getränke, Koffein und Alkohol zu vermeiden.

- Bleiben Sie hydratisiert.

- Wenn die Fahrten sehr lang sind, ist es besser, sie in zwei Teile zu teilen. Wenn Sie beispielsweise von New York nach Indien reisen, kann ein zweitägiger Aufenthalt in der Mitte der Reise (z. B. in Paris oder Dublin) geplant werden.

- Passen Sie Ihre Armbanduhr an die Zielzeit an, um Ihre Aktivitäten anzupassen.

Wenn Sie am Ziel ankommen:

- Das Wichtigste ist, sich schnell an die neuen Zeitpläne anzupassen. Zum Beispiel, wenn Sie in der Nacht ankommen, passen Sie die Aktivitäten jener Zeit an, auch wenn sie nicht mit denen Ihres Herkunftsortes übereinstimmen. Nehmen Sie zum Beispiel Mahlzeiten zur örtlichen Zeit oder schlafen Sie, wenn es Zeit ist.

Es ist ratsam, nicht in den ersten Tagen im Hotel zu bleiben und Freizeitaktivitäten durchzuführen, um soziale Zeitgeber am Ankunftsort zu aktivieren.

Wenn es um Arbeitsreisen geht, ist es ideal, 2 oder 3 Tage im Voraus anzukommen, um sich richtig auszuruhen. Wenn es sich um eine Freizeitreise handelt, können die Erwartungen, den neuen Ort zu kennen, der Synchronisation helfen.

- Nehmen Sie keine längeren Nickerchen.

- Sonnenbaden kann helfen, Ihre interne Uhr neu anzuordnen. In einigen Fällen werden Luminotherapie-Techniken verwendet, weil Licht einer der wichtigsten Zeitgeber ist. Zu diesem Zweck werden Behandlungen mit 200-Watt-Lampen in einem Raum durchgeführt, um die Synchronisierung zu unterstützen.

- Benutzen Sie morgens eine Sonnenbrille.

- Trainieren Sie am Morgen und vermeiden Sie es am späten Nachmittag oder Abend.

- Vermeiden Sie wichtige Entscheidungen, bis Sie sich besser fühlen.

- Um zu helfen zu schlafen, können Melatonin-Pillen, das Schlafhormon, zwischen 0,3 bis 0,5 Milligramm pro Tag verwendet werden. Dies kann effektiv sein, wenn 5 oder mehr Zeitzonen überquert werden, und kann verwendet werden, um entweder vorbeugend (während der Fahrt) oder bei Ankunft am Ziel eine Synchronisation zu erreichen.

- Entspannungstechniken sind auch nützlich, um psychische Symptome zu reduzieren, insbesondere Angst davor, nicht schlafen zu können.

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