Die 21 besten Lebensmittel zur Senkung des Blutzuckerspiegels

Das Folgende Lebensmittel werden Ihnen helfen, Ihren Blutzucker zu senken. Sie werden auch Sie energetisiert, zufrieden, nähren Ihren Körper mit Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen, gesunden Fetten und sogar mit ein wenig Eiweiß.

Eine Diät auf der Basis von Voll- oder Vollkost ist eine der einfachsten Möglichkeiten, den Blutzucker (Glukose) zu kontrollieren und die Vitalität stark zu steigern.

Die Konzentration von Glukose im Blut beeinflusst und bestimmt weitgehend die hormonelle Umgebung. Hormone sind sehr wichtig und tragen dazu bei, die Energieerzeugung zu regulieren, die Stimmung zu modulieren und sogar Anzeichen von Hunger.

Gesunde Blutzuckerspiegel sind auch wichtig, um Typ-2-Diabetes, Hypertonie und Hypoglykämie zu verhindern oder zu kontrollieren. Eine Diät, die einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechterhält, kann auch Adipositas vorbeugen.

Praktisch können wir sagen, dass es ratsam ist, Nahrungsmittel zu konsumieren, die verhindern, dass Blutzuckerspitzen entstehen.

Lebensmittel zur Senkung des Blutzuckerspiegels

1. Äpfel

In einer Studie in Finnland hatten Männer, die mehr Äpfel und andere Quercetin-reiche Lebensmittel aßen, 20 Prozent weniger Diabetes und Todesfälle durch Herzkrankheiten.

Andere gute Quellen von Quercetin sind Zwiebeln, Tomaten, grünes Blattgemüse und Beeren.

2. Zimt

Eine klinische Studie in Beltsville, Maryland, ergab, dass, wenn ½ Teelöffel Zimt pro Tag verwendet wird, die Empfindlichkeit der Zellen für die Wirkung von Insulin erhöht werden kann und Blutzuckerspiegel reguliert werden können.

Nach 40 Tagen Einnahme verschiedener Mengen Zimtextrakt zeigten Diabetiker nicht nur niedrigere postprandiale Blutzuckerspitzen (Blutzuckerspiegel nach dem Essen), sondern verbesserten sich auch in verschiedenen Markern der Herzgesundheit.

Darüber hinaus ist Zimt praktisch zu vielen Zubereitungen hinzuzufügen.

3. Kaltwasser Fisch

Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren wie Kaltwasserfische (Lachs, Thunfisch, Makrele, Hering) helfen, die Magenentleerung zu verlangsamen und auf diese Weise verlangsamt sich die Glukoseaufnahme.

Auf diese Weise wird verhindert, dass der aus der Nahrung absorbierte Zucker einen Spitzenwert der Glykämie erzeugt.

Darüber hinaus helfen gesunde Fette, das kardiovaskuläre Risiko bei Diabetikern zu senken.

5. Lebensmittel mit Ballaststoffen

Eine Studie des Southwestern Medical Center der University of Texas ergab, dass Menschen, die ihre Ballaststoffzufuhr von 24 auf 50 g pro Tag erhöhten, dramatische Verbesserungen des Blutzuckerspiegels aufwiesen. In der Tat war die ballaststoffreiche Diät so effektiv wie einige Diabetes-Medikamente.

Die Lebensmittel mit der größten Menge an Ballaststoffen sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse.

6. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte aller Art (Erbsen, Kichererbsen, Bohnen, Bohnen und Linsen) sind eine gute Wahl für Suppen, Salate und eine Vielzahl von ethnischen Gerichten. Sie sind fettarm, reich an löslichen Ballaststoffen und mäßig in pflanzlichen Proteinen.

Faser verlangsamt die Freisetzung von Glukose in den Blutkreislauf, die Spitzen im Blutzucker verhindert. Darüber hinaus sind pflanzliche Proteine ​​für Diabetespatienten vorteilhafter, da sie das kardiovaskuläre Risiko reduzieren, wenn sie tierische Proteine ​​ersetzen.

7. Schokolade

Forscher der Tufts University entdeckten, dass dunkle Schokolade die Insulinempfindlichkeit verbessert, ein entscheidendes Ziel bei der Prävention oder Behandlung von Typ-2-Diabetes.

Dunkle oder dunkle Schokolade senkt auch den Blutdruck, senkt den Cholesterinspiegel und verbessert die Funktion der Blutgefäße.

Es ist jedoch nicht ratsam, mehr als einen Block pro Tag als gelegentlichen Genuss zu essen, da es eine große Menge an Fett und Kalorien bietet.

8. Bife

Das Fleisch von auf dem Feld gezüchteten Tieren enthält ein unterschiedliches Lipidprofil und eine Verbindung, die konjugierte Linolsäure (CLA) genannt wird. Laut Forschung korrigiert CLA die Veränderung des Blutzuckerstoffwechsels und scheint auch wichtige Antikrebseigenschaften zu haben.

Der CLA wirkt vor allem im Bauchbereich, reguliert den Stoffwechsel und vermeidet überschüssiges Fett in diesem Bereich.

In der jüngsten Forschung ergänzten norwegische Forscher die Ernährung von 180 Probanden mit einer Dosis CLA und berichteten, dass sie in einem Jahr 9 Prozent ihres Körpergewichts verloren haben.

9. Essig

Zwei Esslöffel Essig vor einer Mahlzeit können helfen, den Einfluss von Zucker aus Lebensmitteln zu reduzieren.

Eine Studie der Arizona State University testete Apfelessig in drei verschiedenen Gruppen von Probanden, um die Ergebnisse bei gesunden Menschen, Menschen mit Prädiabetes und Diabetikern zu sehen. Vor den Hauptmahlzeiten erhielten die Teilnehmer 2 Esslöffel Apfelessig.

Sechzig Minuten nach der Einnahme des Essigs hatten Patienten mit Diabetes einen um bis zu 25 Prozent niedrigeren Blutzuckerspiegel. Die Gruppe der prädiabetischen Patienten verzeichnete ein noch günstigeres Ergebnis: Ihre Konzentrationen lagen unter der Hälfte.

10. Blaubeeren

Eine neue klinische Studie, die 2010 im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, berichtete, dass eine tägliche Dosis der aktiven Inhaltsstoffe, die in Cranberries gefunden wird, die Insulinsensitivität erhöht und das Risiko der Entwicklung von Diabetes bei Personen mit höherem Risiko verringern kann.

Dies ist wichtig, da eine hohe Kohlenhydratbelastung durch die Nahrung die Insulinproduktion stark stimuliert, was zu Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes führen kann.

Auf der anderen Seite ist die Fähigkeit der Leber, Blutzucker zu regulieren, umso besser, je größer die Empfindlichkeit gegenüber Insulin ist.

11. Avocados

Avocados sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren oder Ölsäure. Dies ist ein neutrales Fett, das die Beweglichkeit des Magens verringert und die Entleerung des Mageninhaltes verlangsamt.

Auf diese Weise ist es bequem, es mit Kohlenhydraten zu konsumieren, um zu vermeiden, dass die Zucker schnell in den Blutkreislauf gelangen.

Avocados sind auch unschätzbare Quellen von Phytosterolen, pflanzlichen Verbindungen, die die Aufnahme von Cholesterin hemmen, da sie eine ähnliche chemische Form haben und damit konkurrieren, im Darm absorbiert zu werden. Die empfohlene Portion Avocado ist eine Scheibe von 2 cm.

12. Chiasamen

Dieses alte glutenfreie Getreide stabilisiert den Blutzucker, verbessert die Insulinsensitivität und die mit dem metabolischen Syndrom verbundenen Symptome, einschließlich Cholesterin-Ungleichgewicht, Bluthochdruck und extremen Anstieg des Blutzuckerspiegels. das Blut nach dem Essen.

Chia Samen sind auch starke entzündungshemmende Mittel und enthalten Ballaststoffe, Magnesium, Kalium, Folsäure, Eisen und Kalzium.

13. Mangos

Die Mango kann einen süßen Geschmack haben, aber diese köstliche Frucht reduziert Blutzucker nach einer Studie in der Zeitschrift Nutrition and Metabolic Insights veröffentlicht. Die tägliche Aufnahme von zehn Gramm lyophilisierter Mango, dh etwa die Hälfte einer frischen Mango oder 100 Gramm, trägt zur Verringerung des Blutzuckers bei übergewichtigen Menschen bei.

Mangos bieten auch eine sehr hohe Nährstoffdichte mit mehr als zwanzig verschiedenen Vitaminen und Mineralien, einschließlich Vitamin C und A, Folsäure und Ballaststoffen. Darüber hinaus fast 90% der Mangos, die keine Pestizidrückstände haben.

14. Gewürze

Laut einer Studie im Journal of Medicinal Food-veröffentlicht, eine Mischung aus Nahrungsmittelwürze von verschiedenen Gewürzen verbesserte bezogenen Stoffwechselfunktionen und Cholesterin Glukose, was zu einer Verringerung des Blutzuckers und Insulin führte im Blut.

Kurkuma-Samen sind besonders antidiabetisch, aber in einigen Studien zeigten auch Samen von Kreuzkümmel, Ingwer, Senf, Curryblättern und Koriander Eigenschaften zur Bekämpfung von Diabetes.

15. Olivenöl

Olivenöl, reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, verhindert nicht nur die Ansammlung von Fett im Bauch, sondern verbessert auch die Insulinresistenz. Durch Verbesserung der Insulinsensitivität bleiben die Blutzuckerspiegel stabil.

Darüber hinaus fördert extra natives Olivenöl die Freisetzung des Hormons Leptin, das den Appetit unterdrückt, der normalerweise in größeren Mengen bei übergewichtigen Menschen gefunden wird. Die meisten Adipösen haben jedoch keine gute Empfindlichkeit gegenüber Leptin.

16. Eier

Eine 2008 im International Journal of Obesity veröffentlichte klinische Studie ergab, dass Menschen, die übergewichtig waren und zwei Eier pro Tag zum Frühstück konsumierten, 65% mehr Gewicht verloren als diejenigen, die ein ähnliches Frühstück ohne Eier aßen.

Die Forscher erklärten, dass das Essen von Eiern den Hunger kontrollieren kann, indem sie die postprandiale Insulinreaktion reduziert und den Appetit kontrolliert, indem sie große Schwankungen sowohl im Glukose- als auch im Insulinspiegel verhindert.

Studien zeigen auch, dass Menschen, die Eier zum Frühstück essen, weniger Kalorien für die nächsten 36 Stunden essen.

17. Kirschen

Kirschen enthalten natürliche Chemikalien, so genannte Anthocyane, die helfen können, den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes zu kontrollieren.

Eine Studie wurde im Journal of Agricultural and Food Chemistry veröffentlicht, in der festgestellt wurde, dass die Pigmente, die für die violette Farbe von Kirschen namens Anthocyane verantwortlich sind, die Insulinproduktion um 50% reduzieren könnten. Die Anthocyane in Kirschen können auch vor Herzkrankheiten und Krebs schützen.

18. Kakao

Es wird angenommen, dass die Kakaobohne die häufigste Magnesiumquelle der Welt ist. Es ist auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, Eisen und sogar Proteine, die Ihren Blutzuckerspiegel fördern.

Während es wahrscheinlich nicht die beste Idee ist, den ganzen Tag Kakao zu essen, können ein oder zwei Unzen helfen, Blutzucker recht schnell zu reduzieren.

Darüber hinaus ist Kakao reich an Chrom, einem Mineral, das den Blutzuckerspiegel noch mehr senkt. Auf der anderen Seite könnte es helfen, die Stimmung zu verbessern, und sogar helfen, etwas an Gewicht zu verlieren.

19. Bockshornklee

Es ist ein Gewürz, dessen Blätter und Samen in südasiatischen Lebensmitteln häufig verwendet werden.Bockshornklee Samen werden als Ergänzung für stillende Mütter und in einer breiten Palette von pflanzlichen Arzneimitteln verwendet.

Eine Überprüfung von Nahrungsergänzungsmitteln mit Kräutern zeigte, dass Bockshornklee den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes Typ 1 und 2 sowie bei Menschen mit Prädiabetes senkt.

Bockshornklee Samen Faser ist wirksam bei der Verlangsamung der Verdauung von Kohlenhydraten. Dies könnte seine Wirkung auf den Blutzucker erklären. Es ist auch voll von Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.

Bockshornklee kann als Pille genommen werden, aber es kann auch als Tee oder zu einer Vielzahl von leckeren Rezepten hinzugefügt werden.

20. Knoblauch

Knoblauch wird seit Jahren verwendet, um den Cholesterinspiegel zu senken. Aber es zeigt auch Versprechen für die Senkung des Blutzuckers. Eine Studie an Ratten und eine Studie an Kaninchen zeigten, dass Knoblauchextrakt den Blutzucker senken kann.

Knoblauchextrakt erhöht die Menge an Insulin bei Menschen mit Diabetes.

Ähnliche Studien haben gezeigt, dass Zwiebeln auch positive Auswirkungen auf die Regulierung des Blutzuckers haben.

21. Spargel

Es ist ein Gemüse ohne Stärke mit nur 5 Gramm Kohlenhydrate, 20 Kalorien und fast 2 Gramm Ballaststoffe pro Portion. Es ist besonders hoch in einem Antioxidans namens Glutathion, das eine Schlüsselrolle bei der Verringerung der Auswirkungen des Alterns und vieler Krankheiten, einschließlich Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs spielt.

Ein Beispiel ist die 2012 im British Journal of Nutrition veröffentlichte Voruntersuchung, die darauf hinweist, dass Spargel helfen kann, den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten und die Insulinproduktion zu steigern.

Ein weiterer Vorteil von Spargel ist sein Folatgehalt; ½ Tasse, liefert 33 Prozent der empfohlenen Dosis von 400 Mikrogramm Folsäure pro Tag. Die American Heart Association empfiehlt, Nahrungsmittel zu essen, die Folsäure und andere B-Vitamine enthalten, um den Homocysteinspiegel zu senken, einen Risikofaktor für koronare Herzkrankheit.

Und was andere Lebensmittel zur Blutzuckersenkung wissen Sie?

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