Die 24 besten Lebensmittel zur Steigerung der Muskelmasse

Einige der Verbessere Nahrungsmittel, um die Muskelmasse zu erhöhen sind Grünkohl, Hirse, Hanfsamen, Hüttenkäse, Quinoa, Lachs, Linsen, Spinat, Avocado, Beeren, Sojabohnen und andere, die ich im Detail unten erläutern werde.

Der Schlüssel zur Steigerung der Muskelmasse besteht nicht darin, Gewichte zu tun, bis Sie erschöpft sind, sondern darin, zu wissen, wie Sie Ihre körperliche Aktivität mit der richtigen Ernährung in Einklang bringen können. Bestimmte Nahrungsmittel fördern den Blutfluss zu den Muskeln, erhöhen ihre Effizienz und die Geschwindigkeit, mit der sie repariert werden, so dass sie straffen und wachsen können.

Eine ausreichende Ernährung mit nährstoffreichen Nährstoffen unterstützt nicht nur das definierte Wachstum Ihrer Muskulatur, sondern kann auch dazu beitragen, die Fettverbrennung zu verbessern, ohne den Muskeltonus zu verlieren.

24 Lebensmittel zur Steigerung der Muskelmasse bei Frauen und Männern

1- Grünkohl

Dieses Gemüse ist eine große Quelle von Eisen, ein lebenswichtiges Mineral für die Muskelentwicklung. Eisen hilft dabei, Sauerstoff zu den Muskeln zu transportieren, repariert es nach intensivem Training und stimuliert die Synthese von Muskelfasern.

Grünkohl ist auch der Schlüssel, um bemerkenswerte Veränderungen in Ihrer Muskeldefinition zu sehen, aufgrund seines Eisengehalts, der auch Ihre Widerstandskraft erhöht, wodurch Sie Ihre Trainingseinheiten verlängern und intensivieren können.

Darüber hinaus ist Grünkohl reich an Vitamin K, das Sie vor hohen Entzündungswerten schützt.

Erfahren Sie mehr über den Nutzen des Kohls durch unseren Artikel "10 große Vorteile von Kohl".

2- Hirse

Obwohl es sich um einen Samen handelt, muss Hirse wie ein Getreide behandelt werden. Sehr ähnlich wie Quinoa, hilft es den Blutfluss zu den Muskeln zu verbessern, dank seines Magnesiumgehalts, der es dir ermöglicht, deine Muskelmasse zu entwickeln und zu straffen.

Noch besser ist, dass dieser Samen die Kraft hat, Ihren Körper zu stärken und Ihren Muskeln den lang anhaltenden Treibstoff zu geben, den sie brauchen, da es eine große Quelle von pflanzlichem Protein und komplexen Kohlenhydraten ist.

3- Hanfsamen

Diese Samen sind reich an Aminosäuren, sehr wichtig für Ihre Muskeln, um nach dem Training zu wachsen und zu reparieren. Nur drei Esslöffel bieten bis zu 11 Gramm leicht verdauliches Protein.

Darüber hinaus begünstigen diese Samen nicht nur die Zunahme, sondern auch die Muskeldefinition durch ihren Gehalt an Gamma-Linolensäure (GLA), einer Omega-6-Fettsäure, die einen gesunden Stoffwechsel anregt und Haut, Haare und Nägel unterstützt. lebendiger.

Es ist ratsam, sie in moderaten Mengen zu verwenden, da Omega-3-Fettsäuren zugeführt werden müssen, um ihre Wirkung zu erzielen.

4- Chiasamen

Chiasamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen. Reduzieren Sie Entzündungen, stärken und reparieren Sie Muskeln durch den Prozess der Proteinsynthese.

Darüber hinaus verhindert Faser den Anstieg der Blutglucose durch die Förderung der Fettzunahme. In der Tat enthalten nur zwei Esslöffel Samen 11 Gramm Ballaststoffe.

5- Quinoa

Hervorragende Proteinquelle und komplexe Kohlenhydrate, die einen konstanten Energiefluss in Ihrem Training aufrechterhalten.

Darüber hinaus ist Quinoa reich an Lysin, einer Aminosäure, die bei der Reparatur von Gewebe und Muskeln hilft.

Quinoa ist eine reiche Quelle von Mineralien wie Magnesium, die Blutgefäße erweitern und die Durchblutung der Muskeln verbessern.

6- Hüttenkäse

Der Quark hat zwei wichtige Komponenten, die den Aufbau von Muskelmasse begünstigen: Casein (langsam verdauliches Milcheiweiß) und lebende Kulturen.

Wenn Sie Kasein essen, steigt Ihre Blutaminosäure langsam an und bleibt länger im Vergleich zu anderen Milchproteinen erhöht.

Probiotika helfen dir, alle Nährstoffe abzubauen und aufzunehmen, die du brauchst, um größere und stärkere Muskeln zu erhalten.

7- Spinat

Spinat ist eine große Quelle von Eisen und Folsäure, beides essentielle Nährstoffe für die Bildung von roten Blutkörperchen. In diesem Sinne ist es ideal, dass Sie dieses Essen mit einer Vitamin-C-Quelle wie Tomaten, Zitrusfrüchten, Erdbeeren, Paprika usw. begleiten.

Spinat ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Magnesium, das eine sehr wichtige Rolle in der Muskelfunktion während des Trainings, der Energieproduktion und des Kohlenhydratstoffwechsels spielt.

Testosteronspiegel und Muskelstärke sind oft direkt korreliert mit Magnesiumkonzentrationen im Körper.

8- Linsen

Eine Tasse gekochte Linsen enthält mehr als 15 Gramm Protein mittlerer Nährwertqualität und ist eine Quelle reich an Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index.

Unter ihren vielen Vorteilen und Eigenschaften können wir erwähnen, dass sie sehr billig sind, eine lange Haltbarkeit haben und schnell kochen, wenn Sie sie in einem vorherigen Bad aufbewahren. Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle von Eisen.

9 - Wildlachs

Der Lachs enthält hochwertige Proteine ​​und langkettige Omega-3-Fettsäuren. Er ist einer der Fische mit mehr Vorteilen und Eigenschaften, als wir im Meer finden können.

Diese Fettsäuren sind nicht nur essentiell für die Gesundheit von Herz-Kreislauf und Gehirn, sie verhindern auch den Abbau von Muskelproteinen und erhöhen gleichzeitig die Proteinbildung durch Aminosäuren im Muskel.

Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, fetten Fisch zu essen, können Sie ihn durch ein Fischöl-Ergänzungsmittel ersetzen.

10- Süße Kartoffeln

Eine der besten Quellen für Kraftstoff, die es gibt. Mit einem hohen Gehalt an Ballaststoffen und Kohlenhydraten (4 Gramm bzw. 27 Gramm pro Portion) haben diese Knollen einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie nach dem Training langfristige Energie liefern und Ihnen helfen, Ihre Muskelglykogenspeicher wiederzugewinnen.

Ballaststoffe halten Sie länger voll, was das Überessen verhindert. Eine Tasse Süßkartoffelwürfel hat das Vierfache der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin A, die bei der Synthese von Proteinen hilft.

11 - Brokkoli

Dieses Superfood-Grün ist reich an Sulforaphan, einer Verbindung, die nicht nur das Testosteron erhöht und die Ansammlung von Körperfett verhindert, sondern auch die Enzyme blockiert, die mit Gelenkzerstörung und -entzündung verbunden sind.

Brokkoli ist auch reich an Vitamin C, ein Nährstoff, der die Menge an Cortisol, das Stresshormon, reduzieren kann, die Ihnen noch mehr helfen wird, einen durchtrainierten Körper zu haben.

12 - Avocado

Avocado ist eine reiche Quelle von Kalium, zusätzlich zu gesunden einfach ungesättigten Fettsäuren (Ölsäure), die helfen können, Bauchfett zu reduzieren.

Die Forschung zeigt, dass durch die Zugabe von gesunden Fetten wie Avocado zu verschiedenen Gerichten die Absorption und Bioverfügbarkeit von Nährstoffen erhöht werden kann. Auf diese Weise hilft es bei der Bildung von Muskelmasse.

13- Beeren

Die Beeren enthalten Anthocyane und Ellagsäure, Antioxidantien, die vor Entzündungen und Gelenkschmerzen schützen.

Die Beeren haben auch gezeigt, dass sie die Bildung von Fettzellen verringern, was zur Definition der Muskelmasse beiträgt.

14 - Soja

Soja ist eine notwendige Nahrung, wenn Sie die Muskelmasse erhöhen möchten. Dies liegt an seinem starken Proteingehalt (eine Tasse Tofu hat 52 Gramm).

Nach Angaben des USDA ist Soja das Gemüse mit dem höchsten Gehalt an Leucin, einer Aminosäure, die die Proteinsynthese stimuliert.

15 - Rote Rübe

Rüben sind kalorienarm, reich an Ballaststoffen und reich an Eisen, ein Mineral, das Muskelfunktion und Effizienz durch Erhöhung der Durchblutung unterstützt.

Denken Sie daran, pflanzliche Quellen von Eisen mit einer Quelle von Vitamin C zu konsumieren. Es ist ein Gemüse, das einfache Kohlenhydrate bietet, aber mit großen Vorteilen gegenüber der Darmflora und dies führt zu einer besseren Nutzung der Nährstoffe.

16 - Griechischer Joghurt

Es ist eine gute Quelle für Protein, Kalzium und Vitamin D, die gut für die Muskeln sind. Sie brauchen starke, gesunde Knochen, um die Muskeln zu unterstützen und die Proteinsynthese erfolgt richtig.

Menschen mit einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel haben eine verminderte Resistenz und einen größeren Verlust an Muskelmasse.

Wählen Sie die Joghurtsorte mit einem normalen Fettgehalt (der mehr Nährstoffe enthält als Skim), vermeiden Sie aber die Optionen mit Zucker oder Obst.

Es sollte auch angemerkt werden, dass griechischer Joghurt eines der Lebensmittel ist, die mehr Energie liefern, was sicher einen zusätzlichen Wert für das Training bietet.

Hier erfahren Sie mehr über die Vorteile von Naturjoghurt.

17 - Wassermelone

Eine Untersuchung der Universität von Kentucky legt nahe, dass der Verzehr von Wassermelonen das Lipidprofil verbessert und die Ansammlung von Fett reduziert, dank der hohen Konzentration, die diese Frucht von Anthocyanen hat.

Unter ihren vielen Beiträgen kann Wassermelone auch helfen, das Niveau der Muskelschmerzen nach intensivem Training zu reduzieren.

18 - Grapefruit

Es ist ein Essen mit 90% Wasser. Dank seines hohen Gehalts an Vitamin C und Wasser begünstigt dieses Futter die Oxidation von Fetten, vermeidet Stress oder chronische Müdigkeit und trägt zur sportlichen Leistungsfähigkeit bei.

All diese Faktoren sind essentiell für die Muskelentwicklung. Die University of Arizona, in einer Untersuchung vorgeschlagen, dass nur eine halbe Grapefruit vor einer Mahlzeit gegessen kann dazu beitragen, Bauchfett zu reduzieren. Dies ist nur eine der 12 bewährten Eigenschaften von Grapefruit.

19 - Bohnen

Bohnen sind eine ausgezeichnete Quelle für Protein mit Ballaststoffen. Dies stellt sicher, dass Ihr Blutzuckerspiegel nicht ansteigt und Ihnen die Energie gibt, den gewünschten Muskel aufzubauen.

Auf der anderen Seite führt der plötzliche Anstieg der Glukose zu einem Anstieg des Insulins, der die Speicherung von Fett auslöst. Eine Tasse schwarze Bohnen enthält 12 Gramm Protein und 9 Gramm Ballaststoffe.

Sie sind auch reich an Folsäure, einem B-Vitamin, das Muskelwachstum nährt, und Kupfer, das die Sehnen stärkt.

20 - Olivenöl

Extra natives Olivenöl kann den Serotoninspiegel erhöhen, ein Hormon, das mit dem Sättigungsgefühl in Verbindung gebracht wird. Daher ist es ideal, zu viel Essen zu vermeiden.

Auch, wie Avocado, ist es eine ausgezeichnete Quelle für Ölsäure.

21 - Papaya

Dieses Essen ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C und hilft, Nebennieren Müdigkeit zu verhindern.Dies ist nicht nur für die sportliche Leistung wichtig, sondern auch um Stress vorzubeugen, der den Anstieg des Blutzuckerspiegels und der Fettspeicherung verursacht.

1 Tasse gewürfelte Papaya liefert 146% des Tageswertes von Vitamin C. Nach Angaben deutscher Forscher kann dieser Nährstoff den Cortisolspiegel in stressigen Situationen reduzieren.

22 - Fleisch von mit Gras gefütterten Rindern

Dieses Fleisch ist die beste Quelle für Kreatin, das die Muskelmasse durch Beschleunigung der Proteinsynthese für die Muskeln erhöht.

Dieses Fleisch ist reich an CLA, einer entzündungshemmenden Fettsäure, die den Anteil an Bauchfett reduziert und den Anteil der mageren Muskelmasse erhöht.

Schließlich bieten Fleisch mehr als die Hälfte der empfohlenen täglichen Proteinzufuhr in einer Portion von 1115 Gramm. Sie sind reich an Eisen, Magnesium und Vitamin B12, die für den Muskelaufbau benötigt werden.

23- Mandeln

Diese Nüsse haben spezielle Eigenschaften, um Fett zu verbrennen, wenn sie vor dem Training eingenommen werden. Zum Beispiel könnten wir das L-Arginin in Mandeln anführen, das sowohl Fette als auch Kohlenhydrate verbrennt.

Wenn es um den Muskelaufbau geht, hat eine viertel Tasse rohe Mandeln acht Gramm Protein und ist reich an Magnesium, was die Resistenz erhöht.

Es wird empfohlen, maximal 20 Einheiten zu essen. Wenn Sie es übertreiben, ist es wahrscheinlich, dass Ihr Körper beginnt Fett zu akkumulieren, anstatt Muskeln aufzubauen.

24 - Bananen

Ideale Kraftstoffquelle. Sie sind reich an Glucose, einem hochverdaulichen Zucker, der schnelle Energie liefert.

Sein hoher Kaliumgehalt beugt Muskelkrämpfen während des Trainings vor.

Jede mittelgroße Banane enthält etwa 36 Gramm gute Kohlenhydrate. Es ist ideal, um es mit einer Proteinquelle vor oder nach dem Training zu konsumieren.

Tipps

Es ist wichtig zu klären, dass nicht alle proteinhaltigen Nahrungsmittel gesund sind, um die Muskelmasse zu erhöhen. Das ist ein Mythos.

Es ist gut, die gesamte Ernährungszusammensetzung eines Lebensmittels zu berücksichtigen. Auf die gleiche Weise gibt es einige Nahrungsquellen von Kohlenhydraten, die ausgezeichnete Stimulanzien des Muskelwachstums sind, da sie natürlich sind und die Freisetzung von Insulin nach dem Training begünstigen.

Dies hilft bei der Reparatur von Muskelfasern und verhindert, dass Proteine ​​als Energiequelle genutzt werden.

Wenn die Gesamtenergiezufuhr der Nahrung nicht ausreichend ist, werden die Nährstoffe für andere Zwecke verwendet, anstatt für das Muskelwachstum verwendet zu werden.

Aus diesem Grund vermeiden Sie extreme Diäten mit einem hohen Proteingehalt und einer unzureichenden Menge an Kalorien oder Kohlenhydraten. Ergänzungen sind nicht immer notwendig.

Entscheiden Sie sich für Lebensmittel von guter Ernährungsqualität und von der Natur zur Verfügung gestellt.

Und welche anderen Lebensmittel, um Muskelmasse zu erhöhen wissen Sie?

Referenzen

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