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Die 30 Lebensmittel mit mehr Kalzium (nicht Milchprodukte)
Irgendwelche der Lebensmittel mit mehr Kalzium, und auch gesund, sind Brokkoli, Kohl, Feigen, Samen, Hülsenfrüchte, Mandeln, Amaranth, Eier, Garnele, Sardinen, Lachs und andere, die ich als nächstes erwähnen werde.
Kalzium baut gesunde Knochen und Zähne und unsere Muskeln, Nerven und Zellen schaffen es, richtig zu arbeiten. Der tägliche Kalziumbedarf eines Erwachsenen beträgt 1 Gramm Calcium pro Tag, was ungefähr vier oder fünf Gläsern Milch pro Tag entspricht.
Wenn wir über Kalzium nachdenken, fallen mir zuerst Milchprodukte ein. Aber mit so vielen Informationen über die Schäden, die Milchprodukte in unserer Gesundheit verursachen können, wie eine Entzündung, haben viele Menschen aufgehört, sie zu konsumieren. Wie schaffen wir es, dieses essentielle Mineral für den Organismus zu erhalten?
Auch wenn Sie vegan sind, haben Sie Laktose oder Kasein-Intoleranz oder Sie mögen einfach nicht den Geschmack von Milch, hier finden Sie eine Menge von Lebensmitteln, die Ihren Körper mit Kalzium versorgen, ohne auf Milchprodukte und deren Derivate zurückgreifen zu müssen:
Top 30 Lebensmittel, die dem Körper mehr Kalzium hinzufügen
1- Brokkoli
Dieses vollständige Gemüse hat viel Kalzium und auch Vitamin C. In zwei Tassen rohen Brokkoli finden Sie 86 Milligramm Kalzium. Broccoli hilft, wie andere Kreuzblütler, bei der Vorbeugung von Krebsarten wie Darm- und Blasenkrebs.
2- Kohl oder Grünkohl
Dieses Gemüse wird als Superfood bezeichnet, da es nicht nur Kalzium, sondern auch Vitamin C und mehr als die doppelte empfohlene Tagesdosis an Vitamin A liefert.
Es hat auch Vitamin K, das den Prozess der Blutgerinnung hilft, wenn Sie eine Wunde, einen Schnitt oder einen Schlag erleiden.
3- Bok Choy oder Chinakohl
Dieses Gemüse ist weit verbreitet in der asiatischen Küche in Zubereitungen mit Knoblauch gekocht. Es liefert einen wichtigen Kalziumbeitrag von 74 Milligramm pro Tasse.
Es ist sehr kalorienarm, nur 9 pro Portion und hoch in allen Arten von Nährstoffen wie Vitamin C, Kalium und Vitamin A.
4- Feige
Die Feigen enthalten 121 Milligramm pro halber Tasse getrockneter Feigen. Sie haben einen reichen, süßen und kräftigen Geschmack. Wenn Sie sie also essen, werden Sie das Gefühl haben, dass Sie ein köstliches Dessert essen, aber voller Nährstoffe wie viel Ballaststoffe und Mineralien wie Kalium und Magnesium.
5 Samen
Die Samen sind eine gute Quelle für Kalzium. Im Fall von Chiasamen finden wir für eine Unze mehr als 170 Milligramm Kalzium.
Andere Samen, die reich an Nährstoffen und Kalzium sind, sind Sesamsamen, Mohnsamen und Selleriesamen. Zum Beispiel hat ein Esslöffel Mohn 126 Milligramm Kalzium.
Darüber hinaus sind Samen eine gute Quelle für gesunde Proteine und Fette, wie die Omega-3-Fettsäuren von Chiasamen. Sie liefern auch Mineralien wie Eisen, Kupfer und Mangan.
6- Hülsenfrüchte: Bohnen und Linsen
Bohnen und Linsen sind eine hervorragende Quelle für pflanzliche Proteine. Sie sind reich an Ballaststoffen und bieten alle Arten von Nährstoffen und Mineralien, wie Folat, Magnesium, Kalium, Zink oder Eisen.
Von allen Bohnensorten sind es die "geflügelten Bohnen", die die höchste Menge an Kalzium enthalten. Diese tropische Hülsenfrucht liefert mehr als 244 Milligramm Kalzium pro Portion.
Darüber hinaus zeigen Untersuchungen, dass Bohnen und Hülsenfrüchte im Allgemeinen helfen, "schlechtes" Cholesterin zu reduzieren und das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, zu verringern.
Die Linsen auf der anderen Seite haben 40 Milligramm Kalzium pro 200 Gramm gekochter Linsen.
7- Mandeln
Mandeln sind ein weiteres Superfood, die alle Arten von Nährstoffen liefern. Sie sind reich an Eiweiß, enthalten Vitamin E und auch Mineralien wie Kalium. Sie sind gesunde Fette, die dem Körper helfen und den Cholesterinspiegel senken.
In 23 rohen Mandeln finden Sie 75 Milligramm Kalzium. Eine volle Tasse geröstete Mandeln liefert mehr als 430 Milligramm Kalzium, obwohl sie auch mehr als 1000 Kalorien haben.
8- Rhabarber
Dieses Gemüse hat eine große Menge an Ballaststoffen und insbesondere Kalzium. Spezifisch 87 Milligramm für eine Portion, die einem gekochten Cup entspricht.
Darüber hinaus ist Rhabarber reich an präbiotischen Ballaststoffen, die die Entwicklung und Erhaltung einer gesunden Bakterienflora im Dickdarm fördern, die eine gute Verdauung fördert und Schwellungen und Problemen wie dem Reizdarmsyndrom vorbeugt.
Andere Nährstoffe, die Rhabarber enthält, sind Vitamin C und Vitamin K, die die Gesundheit des Immunsystems und die richtige Koagulation des Blutes fördern.
9 - Amaranth
Amaranth ist eine Pflanze, die als Superfood mit mehreren ernährungsphysiologischen Eigenschaften angesehen wird, einschließlich eines hohen Kalziumspiegels. In einer Tasse gekochtem Amaranth finden wir mehr als 110 Milligramm Kalzium.
Amaranth ist auch eine gute Quelle für Folsäure und sehr hoch in Mineralien wie Magnesium, Phosphor, Mangan und Eisen. Seine Blätter sind reich an Vitamin C und A.
10- Tofu
Tofu hat 434 Milligramm Kalzium pro halbe Tasse. Es ist nicht nur eine ausgezeichnete Proteinquelle, sondern bietet auch eine große Menge an Kalzium und kann in allen Arten von verschiedenen Präparaten, einschließlich Desserts, verwendet werden.
11 - Weiße Bohnen
Die Bohnen und Hülsenfrüchte im Allgemeinen sind reich an Ballaststoffen, eine gute Quelle für pflanzliche Proteine und Mineralien wie Eisen.
Sie entsprechen einer vollständigen Mahlzeit und sind komplexe Kohlenhydrate, die helfen, einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.
Weiße Bohnen liefern 63 Milligramm Kalzium pro Hälfte Tasse gekocht.
12 - Eier
Die Eier liefern 27 Milligramm Kalzium pro 50 Gramm. Dies ergibt ein gekochtes Ei.
Sogar einige Studien haben den Zusammenhang zwischen Kalzium und Protein und Gewichtsverlust gezeigt, was bedeutet, dass das Ei, das auch eine große Proteinquelle ist, helfen könnte, diese zusätzlichen Kilos zu verlieren.
Die Eier liefern auch Mineralien und Vitamine wie Vitamin A, Vitamin B12, Eisen und Zink.
13 - Shrimps
Meeresfrüchte, einschließlich Garnelen, sind reich an Natrium, Jod, Protein und natürlich Kalzium. In 150 Gramm Garnelen können wir 45 Milligramm Kalzium verbrauchen.
Sie sind auch eine wichtige Quelle für gesunde Fette, verbessern die Niveaus von "gutem" LDL-Cholesterin, während sie "schlechten" Cholesterinspiegel oder HDL senken und Triglyceride im Blut reduzieren. Sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren und arm an Quecksilber, normalerweise giftig für den Körper.
14 - Sardinen
Diese kleinen Fische sind eine wichtige Kalziumquelle für unseren Körper. In einer Dose können wir mehr als 350 Milligramm Kalzium finden.
Sie haben auch andere Nährstoffe, wie Vitamin B12, wichtig für das reibungslose Funktionieren des Nervensystems und des Gehirns.
Sie haben auch Vitamin D, sehr nützlich für Knochen und das ist nicht in vielen Lebensmitteln vorhanden.
15 - Lachs
Lachs liefert 9 Milligramm Kalzium pro 60 Gramm, die erhöhen können, wenn wir die Portion erhöhen.
Im Falle von Dosenlachs hat nur eine halbe Dose 232 Milligramm Kalzium, fast die Hälfte des täglichen Bedarfs bei einem Erwachsenen. Lachs ist auch eine ausgezeichnete Proteinquelle.
16- Kichererbsen
Kichererbsen sind eine wichtige Quelle von Kalzium unter Hülsenfrüchten, da 200 Gramm gekochte Kichererbsen 99 Milligramm Kalzium liefern.
Dies, zusammen mit der großen Menge an Mineralien, die beitragen, einschließlich Eisen, Zink, Selen, Magnesium und Vitamin K, tragen zur Verbesserung der Gesundheit der Knochen des Körpers und sogar als Antikrebsmittel. Kichererbsen sind auch eine ausgezeichnete Quelle von Phytoöstrogenen.
17 - Vollkornbrot
Ein Stück Vollkornbrot, das 40 Gramm entspricht, liefert 12 Milligramm Kalzium. Roggenbrot liefert auch etwas von dem Kalzium, das wir täglich brauchen.
18 - Orange
Diese Frucht enthält bis zu 74 Milligramm Kalzium in einem großen Stück und 27 Milligramm Kalzium in einem orangefarbenen Spielbecher.
Darüber hinaus liefern sie eine wichtige Menge an Vitamin C, die die Funktionen des Immunsystems erhöhen kann, sie sind kalorienarm und besitzen starke Antioxidantien.
19 - Rosinen
Rosinen sind reich an Kalzium und liefern 31 Milligramm Kalzium pro 40 Gramm Rosinen. Dies ist vorteilhaft für die Gesundheit von Knochen und Zähnen. Sie enthalten auch den Mikronährstoff Bor, der die Absorption von Kalzium in unserem Körper erhöht.
20 - Johannisbeere
Sie sind eine Frucht mit einem hohen Kalziumgehalt. 72 Milligramm pro 100 Gramm. Die Korinthen, besonders trocken, erlauben, unsere Niveaus dieses Minerals zu erhöhen.
21- Banane
Die Banane oder Banane, zusätzlich zu vielen Nährstoffen und Mineralien wie Kalium, und ein gesundes Kohlenhydrat, hilft uns, unseren Kalziumspiegel zu erhöhen.
Es hat 8 Milligramm pro 100 Gramm Banane.Außerdem ist es wenig Natrium, also hilft es in Fällen von Flüssigkeitsretention.
22 - Brunnenkresse
Dieses Gemüse ist eines der kalziumreichsten, das wir finden können. In 100 Gramm Brunnenkresse gibt es 180 Milligramm Kalzium. Sie sind reichhaltig und können als Dressing in Pizzas, Salaten und auch in Füllungen genossen werden.
23- Haselnüsse
Haselnüsse sind eine weitere Nuss mit einer hohen Menge an Kalzium im Inneren. In 30 Gramm Haselnüssen finden wir 56 Milligramm Kalzium. Sie sind reich an Antioxidantien, Mineralien und auch an gesunden Fetten.
24 - Sesamsamen
Vielseitige Sesamsamen sind eine wichtige Kalziumquelle. Das Beste ist, dass Sie sie zu allen Arten von Präparaten hinzufügen und Kalzium konsumieren können, ohne es zu bemerken. Nur ein Esslöffel Sesam liefert 88 Milligramm Kalzium.
25 - Nüsse
Nüsse liefern 88 Milligramm Kalzium pro 100 Gramm Verbrauch. Dies macht sie zu einer ausgezeichneten Option, um Ihren Kalziumspiegel zu erhöhen, indem Sie sie als gesunden Snack oder in allen Arten von Zubereitungen verzehren.
26 - Meeresalgen
Seetang ist voll von Kalzium. Wenn wir 100 Gramm Meeresalgen konsumieren, werden wir 168 Milligramm Kalzium aufnehmen.
Es gibt sogar Ergänzungen, die auf Seetangextrakt basieren, um Kalziumspiegel im Körper zu erhöhen.
Neben Kalzium ist Seetang eine ausgezeichnete Quelle für Magnesium und andere Mineralien.
Laut einer Studie der Universität Hanbuk, Südkorea, wurde gezeigt, dass der Verbrauch von aus Meeresalgen gewonnenem Kalzium die Dichte der Femurknochen bei Ratten erhöhte.
Dies zeigt, dass es eine effektive Ergänzung für die Knochengesundheit ist, sogar besser als synthetische Calcium- und Magnesium-Ergänzungen.
27 Sojamilch
Sojamilch kann oder kann nicht mit Kalzium angereichert werden. Die angereicherte liefert 26 Milligramm Kalzium pro 200 ml, während die angereicherte die Aufnahme von Kalzium um fast 10 mal erhöht und 240 Milligramm für die gleiche Menge, 200 ml.
Sie können die Etiketten überprüfen und diejenigen bevorzugen, die mehr Kalzium liefern. In jedem Fall ist Sojamilch ein Nahrungsmittel mit vielen Nährstoffen, insbesondere Phytoöstrogenen und Antioxidantien.
28- Spinat
Gekochter Spinat liefert eine gute Kalziumquelle und liefert 25 Milligramm Kalzium pro gekochtem Becher und nur 3% Kalzium, wenn roh gegessen wird.
In einer Studie, die von der Universität von Creighton, Omaha, Nebraska, durchgeführt wurde, wurde festgestellt, dass, obwohl die Calciumspiegel im Spinat hoch sind, die Anwesenheit von Oxalaten in diesem Gemüse die Absorption vollständig verhindert. Sie sind jedoch weiterhin eine effiziente Kalziumquelle für den Körper.
29 - Schafmilch
Schafmilch ist eine Ausnahme in der Liste der nicht-Milchprodukte, die Kalzium enthalten, da es in Laktose hoch ist.
Es liefert sehr hohe Mengen an Kalzium, da wir in 200 ml Schafsmilch 473 Milligramm Kalzium haben, fast die Hälfte des täglichen Bedarfs an Kalzium in der Nahrung eines Erwachsenen, der 2000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt.
Es ist eine der Tiermilchen, die mehr Proteine enthält und Kuhmilch und Ziegenmilch übertrifft.
Bietet mehr als 14 Gramm Protein pro Tasse. Es hat auch viel mehr Vitamine und Mineralien als andere Milchprodukte und ist eine gute Quelle für Vitamin C und Vitamin B12.
Um seine Vorteile besser nutzen zu können, empfiehlt es sich, Bio-Schafsmilch zu bevorzugen.
30- Mineralwasser
Ob Sie es glauben oder nicht, Mineralwasser ist eine gute Quelle für Kalzium und andere Mineralien. In einem 200 ml Glas können Sie 70 Milligramm Kalzium aufnehmen. Es ist auch eine gute Quelle für Magnesium.
Referenzen
- Gesunde Essenstipps. Von Prevention.com extrahiert
- Internationale Osteoporose-Stiftung
- Calcium- und Krebsvorsorge. Extradio de cancer.gov
- Gesundheitliche Vorteile von roher organischer Schafmilch. Von livestrong.com extrahiert
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- Heaney RP, Weber CM, Recker RR. Calciumabsorbierbarkeit von Spinat. 1988 Apr; 47 (4): 707-9.