Die 7 am stärksten hervorgehobenen Lysin-reichen Nahrungsmittel

Die wichtigsten Lebensmittel reich an Lysin Sie sind tierischen Ursprungs. Lysin ist eine der acht essentiellen Aminosäuren für den Menschen, was bedeutet, dass es in der Nahrung vorhanden sein muss, weil der Körper es nicht synthetisieren kann. Aminosäuren sind die strukturellen Bestandteile von Proteinen und ihre zelluläre Funktion macht sie essentiell.

Obwohl es Hunderte von Aminosäuren gibt, bestehen Proteine ​​nur aus 20 Aminosäuren. Lysin ist die limitierende Aminosäure in den meisten Proteinen, die Getreide bilden, aber es ist in den Proteinen der meisten Hülsenfrüchte reichlich vorhanden.

Die limitierende Aminosäure in einem bestimmten Nahrungsmittel bezieht sich auf die essentielle Aminosäure, die in einem geringeren Verhältnis zu der festgelegten Anforderung gefunden wird. Tatsächlich müssen für die Proteinsynthese alle essentiellen Aminosäuren in den Zellen verfügbar sein.

Lysin spielt eine wichtige Rolle beim Aufbau von Muskelprotein, bei der Absorption von Kalzium, bei der Produktion von Hormonen, Enzymen und Antikörpern, bei der postoperativen Erholung und in der Rekonvaleszenz nach einer Infektion mit Herpes simplex.

Index

• 1 Lebensmittel reich an Lysin
  • 1.1 Fisch und andere Meeresfrüchte
  • 1.2 Fleisch und Eier
  • 1.3 Hülsenfrüchte
  • 1.4 Milch und Derivate
  • 1.5 Walnüsse
  • 1.6 Getreide
  • 1.7 Gemüse
• 2 pflanzliche Proteine ​​vs. tierische Proteine
• 3 Referenzen

Lebensmittel reich an Lysin

Unter diesen Lebensmitteln haben wir bestimmte Fische wie Thunfisch, Hering, Kabeljau und Sardinen, sowie andere Meeresfrüchte. Außerdem heben sich Fleisch (Rind, Schwein und Huhn), Milch und ihre Derivate sowie Eier hervor.

Sie sind auch eine wichtige Quelle für Lysin Hülsenfrüchte, Sojabohnen, Bohnen, Bohnen und Linsen. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 30 mg Lysin pro kg Körpergewicht.

Das heißt, eine Aufnahme von etwa 2100 mg Lysin wird für einen Erwachsenen von etwa 70 kg Gewicht benötigt.

Fisch und andere Meeresfrüchte

Fisch ist eine der Hauptquellen von Lysin in der Nahrung. Der Thunfisch sticht hervor, da 100 Gramm gekochter Thunfisch 2590 mg Lysin enthalten. Nur Thunfisch kann 123% des empfohlenen Tageswertes (DV) für einen 70 kg schweren Erwachsenen abdecken.

Der regelmäßige Verzehr von Lachs, Makrele, Hering und Kabeljau sorgt für eine gute Aufnahme von Lysin. Krabben, Garnelen, Garnelen und Hummer sind auch reich an Lysin. Zum Beispiel enthalten 100 g gekochte Garnelen 2172 mg Lysin und würden in diesem Fall 103% des RV abdecken.

Fleisch und Eier

Seine Aminosäurenzusammensetzung ist derjenigen sehr ähnlich, die durch das Profil der für Menschen bestimmten Bedürfnisse festgelegt wird. Die Produkte tierischen Ursprungs haben durchschnittlich 89 mg Lysin / g Protein.

Dies bedeutet, dass, obwohl die Portion von gebratenem Fleisch klein ist, es signifikant den Nährwert des Gerichts verbessert. Ein 100-Gramm-Gericht mit magerem Rindfleisch oder Lammbraten enthält 3582 mg Lysin, was 171% des RV ausmacht.

100 g gekochte Hühnerbrust liefern 3110 mg Lysin; das sind 148% des DV. 100 Gramm mageres Schweinekotelett enthalten 2757 mg Lysin, was den 131% empfohlenen RV abdeckt. Das rohe Vollei enthält seinerseits 912 mg Lysin pro 100 g; das sind 43% des DV.

Hülsenfrüchte

Erbsen, Bohnen, Bohnen, Bohnen und Linsen tragen gut zu Lysin bei. Sie liefern im Durchschnitt 67 mg Lysin für jedes Gramm Protein.

Hervorragende Kombinationen, die den Nährwert des Gerichts erhöhen, sind beispielsweise eine Suppe aus Gerste und Linsen, Tortilla aus Weizen und Bohnen, Erdnussbutter und Brot.

100 Gramm gekochte weiße Bohnen liefern 668 mg Lysin, was 32% des RV ausmacht. Hülsenfrüchte sind par excellence die Hauptquelle von Lysin in Menschen, die eine vegane Ernährung folgen.

Soja, ausgezeichnet proteo-ölig, ist ein großer Beitrag von Lysin. Es gibt 2634 mg Lysin pro 100 g gerösteten Sojabohnen, was 125% des RV entspricht.

Milch und Derivate

Unter den Milchproteinquellen ist Parmesankäse die reichste Quelle für Lysin. Sein Gehalt beträgt 3306 mg Lysin pro 100 g Käse; das sind 157% der RV.

Obwohl Milchprodukte nicht so stark zu Lysin beitragen wie andere Lebensmittel tierischen Ursprungs, ermöglicht ihre Kombination mit Getreide zum Beispiel eine Erhöhung des Nährwerts des Gerichts.

Unter diesen Kombinationen haben wir Frühstückscerealien mit Milch, Reisflan (mit Milch zubereitet) und Pasta mit Käse. Eine Tasse Magermilch liefert etwa 700 mg Lysin; das heißt, 33% der RV.

Nüsse

Nüsse enthalten eine gute Menge Lysin. Im Durchschnitt liefern Nüsse und Pistazien 43,5 mg Lysin für jedes Gramm Protein. 100 Gramm Kürbiskerne enthalten 1386 mg Lysin, was 66% des RV bedeutet.

Getreide

Sie tragen wenig zu Lysin bei, da sie durchschnittlich 30,5 mg Lysin pro Gramm Protein enthalten. Im Brotprotein ist Lysin die limitierende Aminosäure: Nur 47% der benötigten Lysinmenge sind vorhanden.

Gemüse

Im Durchschnitt haben Obst und Gemüse 49,2 mg Lysin pro Gramm Protein. Quinoa ist eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein.

Im Vergleich zu Getreide enthält es mehr Histidin, Cystin, Methionin und Isoleucin und ist besonders reich an Lysin, das 6% seines Proteingehalts ausmacht.

Die ausgewogene Natur des Quinoa-Proteins (etwa 15% der frischen Samen) deutet darauf hin, dass es so gut wie Milchprotein sein kann, da der Protein-Effizienz-Koeffizient (PER) höher ist als der von Casein.

Pflanzliche Proteine ​​vs. tierische Proteine

Proteinanalysen zeigen, dass diejenigen pflanzlichen Ursprungs eine Aminosäurezusammensetzung aufweisen, die weniger ernährungsphysiologisch günstig ist als die tierischen Ursprungs.

Die Proteine ​​von Fleisch, Hühnchen, Fisch, Eiern, Milch, Käse und Joghurt liefern die acht essentiellen Aminosäuren, während diejenigen von Gemüse dazu neigen, in mindestens einem von diesen defizient zu sein.

In vielen Proteinen pflanzlichen Ursprungs begrenzen die geringen Gehalte einiger essentieller Aminosäuren den Nährwert des Proteins.

Dies ist zum Beispiel besonders in Getreide wichtig, wo die biologische Qualität von Proteinen wegen ihres niedrigen Gehalts an Lysin und Tryptophan gering ist. Es kommt auch bei Hülsenfrüchten vor, die einen schlechten Methioningehalt aufweisen.

Referenzen

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