Ernährungspyramide Wie man eine korrekte Diät hat?

Die Nahrung oder Ernährungspyramide ist, dass wir alle irgendwann während unserer Schulzeit gesehen haben, aber wir sind nie gekommen, um richtig zu folgen, oder zumindest, die überwiegende Mehrheit der Menschen.

Die Ernährungspyramide ist darauf ausgelegt, das Essen richtiger zu machen. Vereinfachen Sie die Konzepte, damit wir alle ohne Angst vor Fehlern folgen können.

Was ist diese gesunde Diät?

Grundsätzlich erhalten die richtige Menge an Nährstoffen wie Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralien, die der Körper benötigt uns voll physikalischen Bedingungen zu halten.

Lebensmittel, die die gleiche Art von Nährstoffen enthalten, sind auf der gleichen Ebene der Lebensmittelpyramide zusammengefasst.

Diese Katalogisierung ermöglicht es Ihnen, die relevanten Lebensmittel nach der Tageszeit oder nach den Bedürfnissen jeder Person zu differenzieren. Daher können Sie auch die Anzahl der Kalorien, die Sie essen sollten, regulieren und auf diese Weise das für den täglichen Bedarf notwendige Ernährungsgleichgewicht erreichen.

Zahlreiche Studien bestätigen, dass wir zu viele Kalorien aus Lebensmitteln und Getränken mit hohem Fett-, Zucker- und Salzgehalt nehmen.

Diese sind auf dem obersten Regal der Lebensmittelpyramide zu finden, da sie sehr wenige essentielle Vitamine und Mineralien enthalten. Die Begrenzung von Fetten, Zuckern und Salz ist essentiell für eine gesunde Ernährung.

Die Pyramide ist wie folgt zusammengesetzt:

• Im untersten Teil, der den Nahrungsmitteln entspricht, die häufiger eingenommen werden sollten, sind komplexe Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralien. Dies sind Getreide, Nudeln, Brot, Obst und Gemüse.
• Im zweiten Schritt sind die Lebensmittel, die das beste Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis enthalten (ohne die Anzahl der Kalorien zu sehr zu überschreiten). Dies sind die Fische, Milchprodukte, Nüsse, Eier und Fleisch von Vögeln.
• Im dritten Schritt sind die Nahrungsmittel, die wir wegen seines hohen Gehalts an Fetten und einfachen Kohlenhydraten weniger häufig verbrauchen sollten. Dies sind rotes Fleisch, Süßigkeiten oder Butter.

4 einfache Tipps, die Ihrer Gesundheit helfen

1. Machen Sie Ihre Ernährung ausgewogen und abwechslungsreich, indem Sie die Ernährungspyramide befolgen.
2. Füttern Sie sich nicht nur richtig, sondern ergänzen Sie es durch körperliche Aktivität, um Ihr Gewicht und Wohlbefinden zu verbessern.
3. Ihre Ernährung sollte als Grundpfeiler Vollkornprodukte, Obst und Gemüse enthalten.
4. Trinke keinen Alkohol, aber wenn du es tust, lass es mäßig sein.

Die Ernährungspyramide in der Tiefe

Bereits in den 60er Jahren gab es Theorien oder Empfehlungen, die der aktuellen Ernährungspyramide sehr nahe kamen. Heute haben sich die Konzepte der Pyramide auf alle Länder der Welt ausgebreitet, wobei Westler am nächsten sind, um ihr korrekt zu folgen.

Die Menge oder Anzahl der Portionen eines jeden Nahrungsmittels, das eine Person zu sich nehmen sollte, hängt von vier Faktoren ab: Gewicht, Alter, Geschlecht und körperliche Aktivität.

Den Empfehlungen der Pyramide folgend, würden wir zwischen 1.660 und 2.800 Kalorien pro Tag erhalten. Was die Pyramide vorschlägt, ist die Auswahl der Nährstoffe entsprechend der Regelmäßigkeit, mit der sie eingenommen werden sollten.

Empfohlene Mengen

Minimum / Maximum Portionen jeder Lebensmittelkategorie gemäß der Ernährungspyramide:

• Brot, Müsli, Nudeln und Reis: 6/11 Portionen pro Tag. 1 Portion entspricht: 1 Scheibe Brot, ½ Schüssel Nudeln, 28 Gramm Müsli, 3-4 kleine Cracker.
• Gemüse: 3/5 Portionen pro Tag.
• Früchte: 2/4 Portionen pro Tag.
• Milch, Joghurt oder Käse: 2/3 Portionen pro Tag.
  1 Portion entspricht: 1 Tasse Milch oder Joghurt, 50 Gramm Käse.
• Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Bohnen und Nüsse: 2/3 Portionen pro Tag. Eine Portion 70 g gegrillten Fleisch, Geflügel oder Fisch (Gesamttag 150-200 gr), 1 Ei, ½ Tasse gekochte Hülsenfrüchte, Nüsse 30 gr.
• Fette und Süßigkeiten (gelegentlich verzehren): Dies sind fettreiche Lebensmittel: Margarine, Butter, Mayonnaise, Sahne, Frischkäse und Soßen.

Es ist wichtig, zwischen gesunden Fetten wie Nüssen oder Olivenöl und Fetten mit Chips oder Süßigkeiten zu unterscheiden.

Der umsichtige Verzehr von Olivenöl wird angesichts seiner Beziehung zur Prävention chronischer Krankheiten empfohlen.

Sie sind Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt: Süßigkeiten, Süßigkeiten, Früchte in Sirup, Softdrinks und abgepackte Säfte, Kuchen, Zucker, Honig und Marmeladen.

Im Zweifelsfall vereinfacht es

• Eine gesunde Ernährung enthält eine gute Portion Brot, Reis, Kartoffeln, Nudeln und Getreide.
• Mehrere Obst und Gemüse am Tag.
• Ein wenig Milch, Käse und Joghurt.
• Ein wenig Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier und Nüsse.
• Eine sehr kleine Menge an Fetten und Ölen.
• Beschränken Sie Speisen und Getränke mit einem hohen Gehalt an Fett, Zucker und Salz.

Das pyramiden Format zeigt an, dass die meisten Grundnahrungsmittel reich an komplexen Kohlenhydraten sein sollte, und wie man die Pyramide steigen, Lebensmittel werden immer lässig.

Die grundlegende Sache ist, Leute bewusst zu machen, damit sie unterschiedliche Nahrungsmittel innerhalb jeder Gruppe oder Kategorie verbrauchen, und wählen Sie jene mit einem hohen Betrag der Nährstoffe und nicht hoch in den leeren Kalorien wie Zucker.

Zu dieser Verteilung der Nahrung sollten Sie den Verbrauch von 2 Litern Wasser täglich und die Ausübung einiger regelmäßiger körperlicher Aktivität hinzufügen.

Ergänzungen

Im Falle einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung gibt es keinen Grund, Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamine oder Mineralstoffe zu sich zu nehmen, abgesehen von medizinischen Empfehlungen aufgrund von Problemen wie Haarausfall oder ähnlichen Ursachen.

Bei Frauen, die schwanger werden möchten, wird Folsäure empfohlen.

Frauen, die die empfohlene tägliche Folsäuredosis mindestens einen Monat vor der Empfängnis und im ersten Trimester der Schwangerschaft einnehmen, reduzieren das Risiko, dass Ihr Baby 50-70% Neuralrohrdefekte hat.

Einige Studien deuten darauf hin, dass Folsäure auch dazu beitragen kann, das Risiko zu verringern, dass das Baby andere Defekte wie Lippenspalte, Gaumenspalte und bestimmte Arten von Herzfehlern hat.

Früchte, Gemüse, Hülsenfrüchte und Samen

Diese vier bilden den größten Teil der Pyramide, da sie die wichtigsten Nahrungsmittel unserer Ernährung sind. Sie machen etwa 70% von dem aus, was wir essen.

Pflanzliche Lebensmittel enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen wie Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. Sie sind auch die Hauptquelle für Kohlenhydrate und Ballaststoffe in unserer Ernährung.

Kinder im Alter von 8 Jahren, Jugendliche und Erwachsene sollten mindestens zwei Portionen Obst und 5 Portionen Gemüse oder Hülsenfrüchte täglich einnehmen.

Weitere Empfehlungen

Verwenden Sie Kräuter und Gewürze

Kräuter und Gewürze bieten eine wunderbare Vielfalt an Aromen und Aromen für Lebensmittel.

Viele Kräuter und Gewürze haben wohltuende Eigenschaften für die Gesundheit, aber in unserer Gesellschaft neigen sie dazu, in kleinen Mengen verwendet zu werden, da ihr Hauptzweck darin besteht, unseren Mahlzeiten Geschmack und Farbe zu geben.

Kochen mit Kräutern und Gewürzen ist ein einfacher Weg, um Salze oder Öle zu ersetzen, die schädlich sein können, wenn sie regelmäßig gegessen werden.

Wasser trinken

Wasser ist das beste Getränk, um hydratisiert zu bleiben, und die beste Waffe, um wichtige Funktionen im Körper fortzusetzen. Trinken Sie Wasser als Hauptgetränk und vermeiden Sie zuckerhaltige Optionen wie Softdrinks, Sportgetränke und Energydrinks.

Begrenzen Sie Salz und addierten Zucker

Die Lebensmittelpyramide erinnert uns daran, die Aufnahme von Salz und den zugesetzten Zucker in den verarbeiteten Produkten zu begrenzen.

Dies bedeutet, dass ihre Verwendung beim Kochen oder Essen kontrolliert wird und dass Lebensmittel und Getränke, die Salz oder Zucker in abgepackten Produkten enthalten, vermieden werden.

Ersetzen Sie diese für natürliche Präparate. Zur Zeit haben wir eine Vielzahl von Möglichkeiten, unsere selbstgemachten Produkte, ob Werkzeuge oder die gleichen Lebensmittel, zu machen.

Bereiten Sie Gemüsesäfte, Frucht-Smoothies zu und legen Sie sie in einen Behälter, den Sie in der Nähe Ihres Hauses haben. Auf diese Weise sparen Sie Geld, indem Sie sie nicht in Geschäften kaufen, und Sie kümmern sich gleichzeitig um Ihre Gesundheit.

Trotz einer der besten Essgewohnheiten der Welt verbrauchen wir in den Mittelmeerländern zu viel Salz und Zucker. Dies ist sehr gefährlich, da es mit dem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und einigen Krebsarten verbunden ist.

In der Lage zu sein, unsere eigenen Mahlzeiten zu Hause zu kochen, und die Auswahl von minimal verarbeiteten Lebensmitteln wird auch dazu beitragen, die Menge an Salz und Zucker, die wir konsumieren, zu begrenzen.

Salz (Natrium)

Natrium ist in Salz enthalten und kommt in einigen Lebensmitteln natürlich vor. Während wir für eine gute Gesundheit kleine Mengen Natrium benötigen, ist überschüssiges Salz mit einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck verbunden, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Nierenerkrankungen erhöhen kann.

Als Empfehlung vermeiden Sie beim Kochen und Essen das Hinzufügen von Salz zu Speisen und lesen Sie Etiketten, um Lebensmittel auszuwählen, die weniger als 120 mg Natrium pro 100 Gramm enthalten.

Der hinzugefügte Zucker

Der Verzehr einer großen Menge von Zuckerzusatz - insbesondere von Lebensmitteln wie Schokolade, Kuchen, Keksen, Desserts und Softdrinks - kann dazu führen, dass Sie mehrere Kilos zu sich nehmen, die Sie nicht möchten.

Dies kann das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einige Krebsarten erhöhen. Zu viel Zucker kann auch Karies verursachen.

Die meisten Früchte, Gemüse, Hülsenfrüchte und zuckerfreien Milchprodukte enthalten kleine Mengen Zucker, die nicht gesundheitsschädlich sind, wenn sie natürlich vorkommen.

Entscheiden Sie sich für frische oder minimal verarbeitete Produkte und überprüfen Sie die Zutaten in allen verpackten Lebensmitteln und Getränken, um zu sehen, ob Zucker hinzugefügt wurde.

Ernährungsbeispiel aus der Pyramide

Frühstück

Ein Joghurt oder ein Glas Milch, Brot Toast mit Olivenöl und ein Stück Obst. Mit diesem Frühstück werden wir eine gute Menge Milchprodukte, Getreide, gesundes Fett und Vitamine haben.

Am Vormittag

Ein paar Stücke Obst.

Mittagessen (mehrere Optionen)

• Erster Gang: Pasta, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte sind ideal für die Zubereitung des ersten Gerichts. Auch ein bisschen Brot zu begleiten. (Hoher Gehalt an Getreide)
• Zweiter Gang: Fleisch oder Fisch. Während der Woche dauert es 4 Tage Fisch und 2 Fleisch. (Hoher Proteingehalt)
• Gemüse zu begleiten oder Teil des ersten und zweiten Gerichtes zu sein. Im Sommer ist die Gazpacho die vollständigste. (Reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen)
• Wasser sollte das übliche Getränk sein. Erfrischungen sind für besondere Anlässe reserviert.
• Was das Salz betrifft, verwende vorzugsweise jodiertes (und missbrauche es nicht).
• Das Fett, das wir nehmen, ist Olivenöl.
• Zum Nachtisch ein Stück Obst oder einen natürlichen Saft. Süße Desserts sind nur für besondere Anlässe, und es ist immer besser, wenn sie hausgemacht sind.

Snack

Ja Am Morgen hat er Joghurt genommen, jetzt ein Glas Milch (aber genau umgekehrt) zusammen mit Keksen, Nüssen und einem Stück Obst.

Snack reich an Milchprodukten, Getreide und Obst.

Abendessen

Salat, Eintopf, Püree oder Gemüsecreme (jede der Formen), ein Ei, Fleisch oder Fisch (nach dem Protein, das am Mittag gegessen wurde).

Trinken Sie Wasser oder einen natürlichen Saft.

Abendessen reich an Vitaminen, Antioxidantien, Ballaststoffen und Proteinen.

Referenzen

1. http://www.zonadiet.com/nutricion/piramide.htm
2. http://www.hsphh.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
3. http://www.safefood.eu/Healthy-Eating/What-is-a-balanced-diet/The-Food-Pyramid.aspx
4. http://nutritionaustralia.org/national/resource/healthy-eating-pyramid
5. http://www.lifeclinic.com/focus/nutrition/food-pyramid.asp
6. http://espanol.babycenter.com/a7000103/%C3%A1cido-f%C3%B3lico-por-qu%C3%A9-lo-necesitas-antes-y-durante-el-pregnancy
7. http://kidshealth.org/en/kids/pyramid.html