Wie man Stress mit 5 Techniken (schnell) steuert

Stress ist eine physiologische Reaktion, die einen großen Teil der Bevölkerung in der ganzen Welt betrifft. In der Tat, Sie haben es wahrscheinlich irgendwann gehabt und wahrscheinlich fühlen Sie jetzt etwas.

Aufgrund dieses großen Vorkommens in der Weltbevölkerung habe ich beschlossen, diesen Artikel darüber zu schreiben wie man Stress kontrolliert, bewältigt und vermeidet.

Einige erstaunliche Fakten überProzentsätze von Stress in lateinamerikanischen Ländern:

-Kolumbien: 38% der Arbeitnehmer sind von Stress betroffen.

-Argentina: 60% nehmen Erschöpfungssymptome wahr. 80% Müdigkeit und Erschöpfung und 35% fühlen sich fast nie glücklich.

-Peru: 78% der Arbeiter haben unter Stress gelitten.

-Mehr als 30% der Bevölkerung der Vereinigten Staaten leidet unter Stress und nimmt zu.

-49% der Spanier leiden unter Stress.

- In Mexiko haben 75% der Arbeitnehmer Stress und 25% der Herzinfarkte sind damit verbunden.

- In Chile werden 30% der Krankheitsfälle durch Stress verursacht.

Sei du aus dem Land, das du bist, du hast vielleicht den Punkt erreicht, an dem du denkst, dass Stress unvermeidlich ist, dass du nichts tun kannst, um dich besser zu fühlen und eine bessere Lebensqualität zu haben. Wenn Sie jedoch handeln und dieses Problem lösen können.

Was verursacht Stress?

Obwohl du wahrscheinlich eine Vorstellung davon hast, was Stress ist und du definierst ihn als "Nervosität" oder "Überforderung", werde ich klarstellen, was es ist und wann du es fühlst, denn es zu verstehen wird dir helfen, Lösungen zu finden, sie zu überwinden und zu verhindern.

Stress ist eine physiologische Reaktion des Organismus und Sie spüren es, wenn Sie wahrnehmen, dass Ihre Anforderungen (was Sie tun müssen, Ihre Verpflichtungen) Ihre Ressourcen überschreiten (die Dinge, die Sie dem täglichen Leben stellen müssen).

Ich betone "wahrnehmen". Zum Beispiel kann ein Mädchen vor einem Mathe-Test sehr ruhig sein, weil sie es nicht als Bedrohung wahrnimmt und ihre Freundin gestresst ist, weil sie denkt, dass sie es aussetzen wird.

Es handelt sich also nicht um ein feststehendes Phänomen, das von äußeren Situationen herrührt (Prüfung, Hochzeit, Arbeit), sondern davon, was Sie glauben und ob Sie denken, dass Sie sich der Situation stellen können oder nicht.

Stress beinhaltet:

1-Stress Situation oder Reiz (Objekte, Menschen, Dinge, die passieren).
2 - Unsere Reaktion oder unser Verhalten auf diese Situation oder diesen Stimulus.
3 - Unsere Gedanken.

Aber gibt es nicht Situationen, die mehr Stress verursachen als andere?

Ja, es gibt Situationen wie den Verlust von jemandem, Naturkatastrophen, wichtige Lebenssituationen (Hochzeiten, Prüfungen), die mehr Stress als andere verursachen, obwohl die Emotionen und der Grad des Stresses, den du aus diesen Situationen empfindest, von deiner Interpretation abhängen.

Warum gibt es Menschen, die angesichts einer Trennung gestresster sind und andere es leicht überwinden? Für die Interpretation, die sie machen; zum Beispiel denken manche, dass "sie keine andere Person finden werden" und andere "es wird gut sein, wieder Single zu sein".

Sie können sich in einer stressigen Situation befinden, die Sie nicht ändern können, etwa wenn Sie sich um einen Abhängigen kümmern müssen oder einen anstrengenden Arbeitsplan haben (und nicht die Möglichkeit haben, die Arbeit zu verlassen). In diesen Fällen müssen Sie Strategien der Neuinterpretation auf die Situationen anwenden, die wir später sehen werden.

Wenn Sie über längere Zeit unter Stress leiden, können Sie negative Folgen für Ihre körperliche und geistige Gesundheit, Ihre sozialen Beziehungen und Ihre Arbeit haben: Tachykardie, erhöhter Blutdruck, mangelnde Initiative, Impotenz, Akne, Diabetes, Demotivation, Aggressivität , niedrige Produktivität, Fehlzeiten und viele mehr.

Allerdings ist nicht jeder Stress negativ

Dies kann verwirrend, aber leicht verständlich sein. Wenn du zum Beispiel einen Bericht machst und du übermäßig entspannt bist (das Gegenteil von Stress), wirst du wenig aktiv sein und es wird Stunden dauern, um es zu beenden. Daher gibt es zwei Arten von Stress:

-Die negativ das verursacht eine übermäßige Aktivierung des Organismus in externen Situationen, die auf lange Sicht aufrechterhalten werden. Es ist umgangssprachlich bekannt als "Stress" und in der Berufs- / Gesundheitswelt "Not".

-Die positiv, die Energie und Aktivierung liefert, die notwendig sind, um Anforderungen von Situationen zu überwinden, die als "eustres" bekannt sind.

Wenn Sie diesen Artikel lesen, fühlen Sie wahrscheinlich den ersten, das heißt, negativen Stress oder Distress.

Und wie erreiche ich das Gleichgewicht?

Im Allgemeinen ist die Aktivierung positiv, um besser zu arbeiten, wenn jedoch die Pegel zu hoch sind, tritt das Problem auf. Wir wollen keine übermäßige Aktivierung (Hyperaktivierung) oder Aktivierung (Entspannung) haben.

Im Idealfall sollten Sie sich in dem finden, was als bekannt ist Optimale Funktionszoneein Punkt, an dem Ihre Fähigkeiten den Anforderungen entsprechen, die die Aufgabe an Sie stellt.

Zum Beispiel, wenn Sie neu in Ihrem Job sind, gibt es drei Situationen:

1 - Sie bitten Sie, in zwei Stunden einen Bericht zu erstatten: Sie werden über Ihre Fähigkeiten verfügen, weil Sie Ihre neue Firma, Ihre Funktionen, die Art der Arbeit usw. noch nicht kennen. Wahrscheinlich würdest du betonen: Situation von Hyperaktivierung.

Dies sind Situationen, die leben gehen zu müssen, wenn oder falls in Ihrem Leben, obwohl Stress Gefühl auf sie hängt von Ihnen ab und wie Sie die Situation darstellen. Später werden Sie darüber erfahren.

2 - Sie bitten Sie, in zwei Wochen einen Bericht zu erstellen, der in Ihre Zuständigkeit fällt. Sie können die Situation mit einer angemessenen Aktivierung konfrontieren: Optimale Funktionszone.

3 - Sie bitten Sie, die Tische zu putzen. Sie werden gelangweilt und unmotiviert: Entspannung.

Strategien zur Bewältigung, Linderung und Vorbeugung von Stress

Die Strategien werden kommentieren Sie ebenso wichtig sind, werden jedoch anordnen, dass es leichter sein kann, zu verstehen. Sie sind überhaupt nicht schwierig, genau das Gegenteil.

Viele Male in der professionellen Welt sprechen sie über Techniken, die später in der realen Welt nicht funktionieren. Allerdings haben diese ich mich bewiesen und dass auch wenn sie umgesetzt sehr gute Ergebnisse psychische Wohlbefinden und die Lebensqualität zu verbessern.

Ich hatte Schwierigkeiten, sie zu lernen, aber es ist es wert. Schlagen vor, sie nach und nach in Ihren täglichen Gewohnheiten anzunehmen, und Sie werden sehen, dass Sie lernen werden, Stress zu kontrollieren.

1- Zeitmanagementtechniken

Stress entsteht häufig, weil wir viele Dinge zu tun haben, und wir haben keine Zeit, sie zu tun, so dass wir erkennen, dass wir keine Kontrolle über die Situation haben. Wenn Sie es jedoch gut schaffen, haben Sie Zeit für alles und gewinnen nicht nur Zeit, sondern Sie sind effektiver, effektiver und kreativer.

Einige Tipps zum Verwalten der Zeit:

• Immer planen: schreibe eine Liste der Aufgaben, die du am Tag erledigen musst.
• E-Mail verschwendet viel Zeit: Schau es dir aneinmal am Morgen und einmal am Nachmittag.
• Wenn du arbeitest, Schalten Sie das Smartphone / die Zelle aus.
• Benutze die Parkinson-Gesetz; Setze Grenzen, um Aufgaben zu erledigen, plane weniger Zeit, um schnell zu arbeiten, nimm keine Arbeit nach Hause ...
• Prioriza das wichtigste und ursprünglichste zu beenden.
• Wenn du kannst, um Hilfe bitten oder delegieren an andere Leute.

2-verringern Sie Anforderungen und bauen Sie Ressourcen auf

One Nachfrage es ist alles, was körperliche oder geistige Anstrengung erfordert und das mit physischen oder psychologischen Kosten verbunden ist. Zum Beispiel die Betreuung der Kinder, Arbeit zu beenden, Verpflichtungen, etc.

-A Ressource Es hilft Ihnen, Ihre Ziele zu erreichen und die Anforderungen zu reduzieren. Es gibt persönliche Ressourcen (Selbstwertgefühl, Optimismus und Selbstwirksamkeit), soziale (Familie, Freunde ...) und wirtschaftliche Ressourcen.

Es wird gut sein, deinen Stress zu kontrollieren:

1)Vermindern Sie die Anforderungen: nicht zu viel arbeiten, Ziele mit mehr Zeit im Voraus setzen, mehr Freizeit haben ...

2)Ressourcen erstellen: Freunde finden, eine gute Beziehung mit der Familie aufbauen, monatliches Geld sparen ...

3-Nehmen Sie positive Bewältigungsstrategien an

Bewältigungsstrategien sind die Verhaltensweisen, die wir annehmen, um Forderungen, Problemen und lebenswichtigen Ereignissen zu begegnen. Es gibt viele und einige sind positiver als andere. Dies sind die, die ich vorschlagen, dass Sie adoptieren, um nicht so viel negativen Stress zu fühlen:

-Proaktives Verhalten: Es ist ein aktiver Verhaltensansatz, der der Reaktivität entgegengesetzt ist und von dem aus Sie selbst handeln.

-Selbstregulierung: ist die Fähigkeit, sich des eigenen Verhaltens bewusst zu sein, es zu planen und Reaktionen zu kontrollieren, die zu negativen Konsequenzen führen.

-Zielorientierung: Ist die Fähigkeit, Ziele zu setzen und beharrlich zu sein, um sie zu erreichen.

-Promotion FokusEs geht darum, Ihre Aufmerksamkeit auf die positiven Ergebnisse zu lenken, auf die Belohnungen, auf das Wachstum und auf den Fortschritt.

-Fokussiert auf die Aktion: Die auf Handlung fokussierte Bewältigungsstrategie basiert auf dem Handeln, um die Probleme zu lösen, die Stress verursachen. Sich darauf zu konzentrieren, was du tun musst, um Stress zu lösen, wird dir helfen, es zu lösen, solange du handelst. Auf der anderen Seite, wenn etwas unlösbar ist (wie der Tod einer Person), ist es besser, sich auf seine Gedanken zu konzentrieren (negative Gedanken zu vermeiden und positiver zu denken).

4-Nehmen Sie sich Zeit und nehmen Sie einen gesunden Lebensstil an

Immer beschäftigt zu sein und zu arbeiten, ohne sich frei zu nehmen, ist nicht gut und wird auch negativ für Ihre Produktivität und Gesundheit sein.

Sparen Sie mindestens eine Stunde pro Tag, um sich zu entspannen und eine Aktivität zu machen, die Sie wollen.

• Sozialisieren
• Nehmen Sie eine gesunde Ernährung an
• Übung ständig.
• Reduzieren Sie Zucker und Koffein.
• Vermeiden Sie Alkohol, Tabak und andere Drogen.
• Holen Sie genug Schlaf, um sich ausgeruht zu fühlen.

5-Meichembaum Stressbewältigungsverfahren

Es ist eine Reihe von Techniken, die von Meicembaum entwickelt wurden und derzeit am häufigsten zur Behandlung von Stress eingesetzt werden.

Das Hauptziel dieser Technik ist 1) Stresssituationen als Probleme zu sehen, die gelöst werden können, und 2) keine gesundheitsschädlichen Reaktionen zu provozieren.

Um es zu lernen, müssen Sie eine Reihe von Schritten folgen und lernen:

1-Identifizieren Sie Situationen

Lerntechniken und was ist Stress ist sehr gut, aber es wird dir nichts nützen, wenn du nicht weißt, welche Situationen in deinem Leben und welche Interpretationen dich zum Stress führen.

Wenn du viel Stress hast, bist du vielleicht so beschäftigt und gestresst, dass du nicht darüber nachdenkst, wo und wie dein Stress entsteht. Es ist jedoch notwendig, sich Zeit für Ruhe und Nachdenken zu nehmen, um den Grund für Ihren Stress zu erkennen. eine wichtige Prüfung, eine persönliche Beziehung, eine Verpflichtung, etc.

Identifizieren Sie die Stressfaktoren Ihres Lebens Es wird der erste Schritt sein, um zu organisieren und Maßnahmen zu ergreifen.

-Identifizieren Sie die Situationen, die Stress verursachen und reflektieren Sie Ihre Interpretation dieser Situation. Fragen Sie sich: Ist es eine objektive Situation? Kommt es auf meine Interpretation an, dass ich Stress empfinde? Kann ich anders denken, in dem ich es nicht als stressig empfinde?

Wenn Menschen einer Situation gegenüberstehen, bewerten sie sie subjektiv, dh sie interpretieren sie. Zum Beispiel können zwei Personen ein schwieriges Projekt auf zwei Arten interpretieren:

-Antonio: "Ich habe keine Lust, das zu tun, es ist ein zusätzlicher Job und wenn ich es schlecht mache, werde ich gefeuert."

-Maria: "Ich kann endlich die Fähigkeiten anwenden, die ich gelernt habe."

Je nachdem, wie Sie die Situation einschätzen (was Sie über die Situation denken, wie Sie sie interpretieren), werden Sie das eine oder andere Verhalten zeigen und Sie werden einige Reaktionen oder andere haben (Stress oder Motivation in diesem Fall).

2-Stressbewältigungstraining

Ziel dieser Phase ist es, Stressbewältigungsstrategien zu trainieren.

In welchen Situationen, um die eine oder andere Technik zu verwenden?

1) Für situative Probleme

Bei situativen Problemen ist es wichtig, dass Sie sich darauf konzentrieren, das Problem zu lösen, dh konzentrieren Sie sich nicht auf das Problem, sondern darauf, was Sie tun müssen, um das Problem zu lösen.

Wenn Stress beispielsweise dadurch verursacht wird, dass Sie wenig Zeit haben, weil Sie Ihre Familie nicht sehen können, müssen Sie Prioritäten setzen und lernen, das Zeitmanagement effektiver zu gestalten. Wenn das Problem ist, dass dein Zimmergenosse im Zimmer raucht, musst du mit ihm sprechen und ihn bitten, es nicht selbstsicherer zu machen.

Sie können diese Situationen finden:

In Situationen, in denen Sie Stress vermeiden können, müssen Sie lernen: Nein zu sagen, stressige Probleme (Politik, Religion) zu vermeiden, widersprüchliche oder giftige Menschen zu vermeiden.

In Situationen, in denen du dich verändern kannst, musst du lernen: Zeit zu verwalten, selbstbewusst zu sein, Gefühle auszudrücken.

In Situationen, die du nicht ändern kannst, lernst du: Probleme neu zu interpretieren, deine Standards anzupassen, dich auf die positive Seite zu konzentrieren, nicht das Unkontrollierbare zu kontrollieren, zu vergessen lernen.

2) Für Probleme der Interpretation oder des Denkens

In vielen Fällen ist es nicht die Situation, die Stress hervorruft, sondern Ihre Interpretation. Ziel ist es, zu ändern, wie Sie Stresssituationen wahrnehmen, indem Sie:

-Umstrukturierung des Denkens: die Situationen und Ressourcen, denen sie gegenüberstehen, richtig wahrnehmen. Es basiert darauf, die Gedanken, die Sie über sich selbst und die Ereignisse und die Dolmetscher haben, auf eine angemessenere und positivere Art und Weise zu korrigieren.

-Fehlerbehebung: Stellen Sie Optionen her und nehmen Sie die, die am besten zu Ihnen passt. Bevor Sie ein Problem lösen, erstellen Sie eine Lösungsliste und wählen Sie, nachdem Sie über die Konsequenzen nachgedacht haben, diejenige aus, die am besten zu Ihnen passt.

-Positive Selbst-Verbalisierungen mit Situationen umzugehen: Es geht darum, dir passive Sätze zu erzählen, wie "Ich kann es tun", "Ich kann es lösen", "Ich habe die Fähigkeit, es zu tun".

-Belichtungstechniken: Das Ziel ist, Situationen zu begegnen, die man normalerweise nicht sieht, wenn man die Fähigkeit hat, dies zu tun. Besuchen Sie diesen Artikel, um mehr darüber zu erfahren.

3) Für Verhaltensprobleme

-Lernen Entspannungstechniken.
-Ausstellungstechnik: um Vermeidungsverhalten zu eliminieren.
-Lernen sozialen Fähigkeiten. Ausführlich in Kapitel 6.

3-Um die Situation ohne Stress zu erhalten

Damit Stressbewältigungsfähigkeiten in Ihrem Verhalten gut verankert sind, müssen Sie sie üben und verstärken (z. B. geben Sie sich selbst eine Belohnung, Sie tun etwas, was Sie mögen), wenn Sie bestimmte Aktivitäten gut ausgeführt haben, ohne Stress zu empfinden.

6- NLP zur Bekämpfung von Stress

NLP (Neurolinguistisches Programmieren) basiert auf der Kontrolle und Führung unseres Verhaltens, um bessere Ergebnisse zu erzielen, effizienter, effektiver, glücklicher und besser zu werden.

Und wie übernehmen wir die Kontrolle über unser Verhalten? Durch unseren Staat, der von unserer Darstellung der Welt abhängt, die von unseren Werten und Überzeugungen abhängt.

Angenommen, wir haben drei semiprofessionelle Tennis-Mädchen.

Maria denkt so:

• Überzeugungen und Werte (was ich bekomme hängt von mir ab)> Repräsentation (es ist möglich, den Wettbewerb zu gewinnen und es zu tun oder nicht abhängig von meiner Anstrengung und Zeit für das Training)> Staat (ist ermutigt und motiviert zu trainieren, weil du weißt, dass wenn du das tust) eine Belohnung)> Verhalten (trainiert viel).

Ergebnisse: viele Chancen haben, den Wettbewerb zu gewinnen, weil es trainiert und Stress (Eustress, wie ich weiter oben in diesem Artikel beschrieben) positiv sein wird, weil es bekannt ist, dass sie die Situation kontrollieren kann.

Im Gegenteil, seine Partnerin Marta denkt so:

• Glaube (was mit ihm vom Zufall abhängig ist)> Darstellung (der Wettbewerb als etwas, das nicht auf es abhängt)> Zustand (Passivität, Entmutigung und Demotivation)> Verhalten (nicht trainieren und verlieren).

Marta wird nicht trainieren, sie wird verlieren und ihr Aktivierungslevel ist wahrscheinlich zu niedrig. Dies wäre ein Fall von Hypoaktivierung. Denken Sie daran, dass es positiven und negativen Stress gibt und dass das Gleichgewicht auf einem durchschnittlichen Aktivierungsniveau ist.

Sandra denkt so:

• Glauben (ich bin nicht auf der Ebene der anderen)> Darstellung (die Konkurrenz ist nicht zu gewinnen, weil ich nicht gut, wie ein Tennisspieler bin)> Zustand (geringes Selbstwertgefühl, Stress)> Verhalten (Nerven, Fehler zu viel Aktivierung).

Der Fall von Sandra tritt bei vielen Arbeitern und Studenten auf, die glauben, dass sie nicht auf der Ebene anderer sind und dass sie nicht in der Lage sind, Situationen zu kontrollieren. Dies führt dazu, dass sie nervös werden, Fehler machen und sogar Situationen meiden, in denen sie erfolgreich handeln können, aber vermeiden, weil sie glauben, dass sie nicht auf ihrer "Höhe" sind.

Stimmen Sie mir zu, dass es sehr wahrscheinlich ist, dass Maria im Wettbewerb und auch in ihrer Karriere als Tennisspielerin viel weiter gehen würde?

Ein Glaubenssystem wie dieses würde Ihnen helfen, negativen Stress zu vermeiden, denn wenn Sie denken, dass "was Sie bekommen, hängt von Ihnen ab", werden Sie denken, dass Sie Situationen kontrollieren und entsprechend handeln können. Und genau der Stress kommt, wenn wir wahrnehmen, dass wir Situationen nicht kontrollieren können und dass Forderungen größer sind als unsere Ressourcen, um ihnen zu begegnen.

Deine Vergangenheit definiert deine Zukunft nicht

Es ist möglich, dass einige Ereignisse in deiner Vergangenheit Einfluss auf dein Verhalten und auf ein aktuelles Verhalten haben, mit dem du unglücklich sein kannst. Wenn du dir jedoch bewusst bist, wie du dieses Verhalten provozierst, kannst du es ändern.

Aus dem NLP wird bestätigt, dass, wenn Sie sich seit Jahren auf eine bestimmte Art und Weise benommen haben, es ist, weil Sie die gleichen Überzeugungen und damit die gleichen Vorstellungen gehabt haben. Indem Sie diese Überzeugungen ändern, können Sie Ihr Verhalten ändern.

Arbeite und begründe neue Überzeugungen, um Stress zu vermeiden

Am Beispiel von semiprofessionellen Tennisspielern haben Sie die Bedeutung von Überzeugungen verstanden, um gute Ergebnisse zu erzielen und Ihre Lebensqualität zu verbessern.

Wie auch immer, Sie fragen sich vielleicht, welche Überzeugungen am bequemsten sind, um glücklich zu sein, Stress zu vermeiden und Ihnen zu helfen, das zu bekommen, was Sie wollen. Hier sind einige von ihnen:

• Was in deinem Leben passiert, hängt von dir abDu kannst Situationen kontrollieren und mit ihnen umgehen und hast genug Ressourcen, um sie zu überwinden.
• Probleme können gelöst werden auf die Lösungen achten.
• Deine Gefühle hängen von dir ab Darstellungen und Wahrnehmung jeder Situation.
• Eine Situation hat keine inhärente Bedeutung. Ihre Bedeutung hängt davon ab, was Sie wahrnehmen und wie Sie es darstellen.
• Du hast persönliche Ressourcen Situationen begegnen, die Stress erzeugen.
• Du Der Wert hängt nicht von den Ergebnissen ab dass Sie in einer bestimmten Aufgabe erhalten.
• Ausfall oder Fehler ist ein einfaches Ergebnisvon dem Sie lernen können, und noch einen Schritt, um Ihre Ziele zu erreichen.

Obwohl diese Überzeugungen dir gut tun, musst du dir bewusst sein, was du dir selbst sagst, wenn du denkst, und versuchen, diese Gedanken für etwas Positives zu ändern. Dafür empfehle ich Ihnen Achtsamkeitsübungen.

Und welche anderen Möglichkeiten nutzen Sie, um Stress zu kontrollieren?