Wie man Angst natürlich in 10 Schritten steuert

In diesem Artikel werde ich erklären Wie man Angst kontrolliert mit 10 einfachen Schritten, die Ihre Lebensqualität erheblich verbessern werden.

Alle haben irgendwann in unserem Leben ihre Symptome gespürt und wir mussten Ängste bekämpfen und überwinden.

Diese Symptome verursachen Erregung, Beschleunigung des Denkens, Verlust der Kontrolle, Schwitzen und lange und werden oft als eine Krankheit behandelt.

Dies ist der erste Fehler, der auftritt, da Angst keine Krankheit, sondern ein Symptom eines Problems ist.

Wenn diese Erscheinung verbraucht, um die breite Palette von anxiolytischen machen geschieht und nur die Symptome allein gelassen, ungelöst das Problem zu verlassen, die bewirkt, so legt es genau das, was ich „ein Patch“ nennen. Daher nehmen viele Menschen seit Jahren weiterhin Anxiolytika und können nicht gesund werden.

10 Schritte, um Angst zu bewältigen

1 - Identifizieren Sie, was Ihnen passiert

Dieser erste Schritt ist wichtig, sollten Sie wissen, dass Angst spielt eine adaptive Funktion, schützt uns zum Handeln activándonos und macht uns in eine kraftvolle Art und Weise des Überlebens Post reagieren.

Stellen Sie sich vor, dass Sie so entspannt durch die Landschaft laufen und plötzlich ein Stier von 500 Kilo auf Sie zu rennen scheint. Hier treten die Symptome der Angst auf, um uns zu schützen und uns die Energie zu geben, die du brauchst, um zu fliehen.

Sie werden die Schüler für einen genaueren Blick des Tieres aufzuweiten, wird das Herz härter schlagen Blut zu allen Muskeln zu pumpen und es reagiert schneller, Sie zu schwitzen beginnen, die Ihr Körper kühlt usw. machen wird,

All diese Veränderung, die dein Körper erfahren hat, wird dich dazu bringen, sicher zu rennen oder sogar auf einen Baum zu klettern. Diese eine, die ich beschreibe, ist die adaptive Funktion, aber gegenwärtig ist die Situation des Bullen, der dich verfolgt, imaginiert, dort liegt das Problem.

Unser Geist schreckliche Dinge vorstellen, was passieren kann, wie unser Job zu verlieren sein kann, keinen Partner in der Lage zu finden, unser Partner verlässt uns, ein Argument mit jemand und so weiter, die ihren Tribut auf unsere Gesundheit.

2 - Erkenne die Kraft deiner Gedanken

Ihre Art zu denken, die Art und Weise, wie Sie eine vermeintlich katastrophale Situation mit Ihrer Vorstellungskraft machen, ist, wo ein Großteil des Problems mit Angst zu tun hat. Deshalb wirken die verschiedenen Anxiolytika nicht in der Veränderung dieser Denkweise, sondern in den Symptomen der Angst.

Der Mensch ist von Natur aus ein phantasiereiches Wesen, das sich oft gegen dich wendet und sich in der Vorstellung von Katastrophen, in denen es keine gibt, widerspiegelt.

Ihr Gehirn und meine nicht die reale von der imaginären unterscheiden, sondern interpretiert den Gedanken, dass Sie Sie das wahr sein ausarbeiten kann (es ist ein Bulle mich jagen) oder imaginär (Ich bin nicht zu dieser Website gehen nicht sagen, so etwas ist nicht zu sein, dass ... und wenn ...). In diesen beiden Situationen interpretiert der Geist die Bedrohung, er wird uns aktivieren und wir werden Angst empfinden.

3-Notieren Sie diese Gedanken und machen Sie sie aufmerksam

Schreibe auf ein Papier die Situation, die die Schwierigkeit auslöst, die negativen Gedanken, die sie erzeugen, und den Grad der Angst, den sie erzeugen. Dies ist sehr nützlich, da Sie alles, was Sie in Ihrem Kopf haben, bestellen, wenn Sie es schreiben, und umgekehrt, machen Sie es bewusst.

Beobachte, dass die Gedanken katastrophisch und negativ sind, was, wie ich bereits sagte, von deinem Gehirn als real interpretiert wird, was echtes Unbehagen auslöst, das sich in Angst verwandelt.

Eine größere Überzeugung von Ihrer Seite, dass, was Sie denken, ein höheres Maß an Unbehagen auftreten kann, so dass Sie zweifeln müssen, was Sie denken. Indem Sie mehr Bedeutung verleihen, wird für Sie fest, Sie werden steif und beeinflussen Sie mehr.

Wenn sich diese Gedanken um die gleiche Situation drehen, versuchen Sie, es nicht zu vermeiden. Auf diese Weise wird die Angst ein wenig nachlassen, aber in dieser Situation wird die Angst wieder auf hohem Niveau ausgelöst.

Er muss sich dieser Situation immer wieder aussetzen und er wird sehen, dass jedes Mal, wenn sich die Angst verringert, was in der Psychologie als Gewöhnung bezeichnet wird. Dieser Punkt ist von lebenswichtiger Bedeutung, weil Sie assoziieren werden, dass das Sein in dieser Situation nicht bedeutet, dass alles, was Sie dachten, passiert ist. Er testet seine eigenen irrationalen Gedanken.

4-Analysieren Sie die verschiedenen möglichen Interpretationen jeder Situation

Die gleiche Situation kann verschiedene Menschen auf unterschiedliche Weise betreffen. Was für andere ein Problem ist, ist eine typische Situation von Tag zu Tag. Nichts ist an sich ein Problem, aber es wird von der Art und Weise abhängen, in der es interpretiert wird, und von den Möglichkeiten, die wir für andere alternative Interpretationen zu dieser Situation haben.

Wenn du denkst, dass eine Situation nur eine mögliche Lösung hat, weil du es selbst glaubst, nach deinen eigenen Argumenten, die sie nicht mit anderen auf die Probe stellt und du denkst und denkst, bis die Erschöpfung dich nicht verlässt, betrachte dich als eine rigide Person .

Wenn dies der Fall ist, wird es stärker von den Schwierigkeiten betroffen sein, mit denen es täglich konfrontiert ist. Sei flexibel, fordere nicht zu viel und konzentriere dich auf die Lösung, reserviere die Energie, um Alternativen zu generieren, die dir eine andere Perspektive der Situation geben.

Die Selbstregistrierung, die ich bereits erwähnt habe, wird nützlich sein, um Alternativen aus jenen starren Gedanken zu ziehen, die Sie geschrieben haben und die Ursache für das Ausmaß an Unbehagen sind. Konzentriere dich darauf, mögliche Alternativen zu diesen Gedanken zu finden und entdecke, dass sich dein Unbehagen ändert, wenn du einen anderen, positiveren Gedanken findest.

Damit wirst du deinem Gehirn sagen, dass diese Situation auch nicht so schlecht ist. Besprechen Sie das Problem mit anderen Menschen, um sicher zu gehen, dass sie es anders sehen und fügen Sie andere Wege hinzu, es Ihrem Repertoire zu zeigen und es nicht zu schließen. Denken Sie, dass andere Leute es gelöst haben, lernen Sie von ihnen wird es sehr nützlich sein.

5-Kenne das Modell A-B-C

Dieses Modell ist die kognitive Psychologie und ist der Schlüssel zum Verständnis der Rolle von Gedanken, die ich oben erkläre. Aaron Beck, der Vater der kognitiven Psychologie, erwähnt in einem seiner Bücher ein einfaches Beispiel, das ich normalerweise verwende, um meinen Patienten die Wichtigkeit von Gedanken zu erklären.

Stellen Sie sich vor, es ist ein windiger Tag und Sie sind zu Hause. Plötzlich fängt das Fenster an zu lärmen und du denkst, dass es ein Dieb sein könnte der versucht durch das Fenster zu kommen, dann wirst du Angst haben und du wirst rennen um die Polizei zu rufen.

In der gleichen Situation können Sie jedoch denken, dass es der Wind ist, der es einfach ein wenig bewegt, so dass Sie keine Angst fühlen. Beobachten Sie, wie die Interpretation des Windes Ihre Stimmung verändert, Ihre Gefühle, was wir bisher gesehen haben.

6 - Zweifeln Sie Ihre Gedanken, konfrontieren Sie sie

Die Gedanken müssen als Hypothese betrachtet werden, etwas, das überprüft werden muss.

Fragen Sie sich selbst:

• Wie wahrscheinlich muss mir das passieren? Von 0 bis 100, in welchem ​​Maße glaube ich diesen Gedanken?
• Welche Daten habe ich dafür und dagegen?
• Wo steht geschrieben, dass das so ist? Warum sagst du es?
• Ist die bloße Tatsache dessen, was Sie meinen, wahr?
• Ist alles, was du immer für richtig hältst? Ist etwas, von dem du dachtest oder überzeugt wurdest, jemals falsch?
• Kann ich die Gedanken anderer Leute lesen? Woher weiß ich, dass Sie das denken? Gibt es eine Möglichkeit, dass ich falsch liege?
• Trägt dieses Denken dazu bei, meine Ziele zu erreichen?
• Beeinflußt es mich, auf diese Weise über meinen Geisteszustand nachzudenken?
• Wenn jemand in Ihrer Nähe weiß, was Sie denken, wie würde diese Person reagieren?
• Wie würde eine andere Person die gleiche Situation lösen?
• Wenn endlich, was ich für wahr halte, was ist das Schlimmste, was mir passieren kann? Lohnt es sich, den hypothetischen Konsequenzen voraus zu sein? Ist das wirklich eine Katastrophe?
• Nachdem du deine Gedanken in Frage gestellt hast, frage dich noch einmal: Von 0 bis 100, in welchem ​​Maße glaube ich diesen Gedanken?

Wenn Sie nun aus den Antworten, die Sie auf die vorige Frage gegeben haben, einen alternativen und realistischeren Weg des Denkens entwickeln, werden Sie sehen, wie sich das ändert, was Sie fühlen und was Sie tun.

"Wer leidet, bevor es notwendig ist, leidet mehr als nötig."

7 - Versuchen Sie nicht, nicht zu denken

Viele Male versuchen Sie zu vermeiden, zu denken, keine schlechte Zeit zu haben. Wir bemühen uns zu vermeiden, nicht zu denken, das aus unseren Köpfen zu bekommen. Das Ergebnis ist, dass das Gegenteil passiert, dass der Gedanke präsenter und stärker wird.

Ein Gedanke ist nichts weiter als die Verbindung von Neuronen, er hat keine Entität als solche kommen und gehen. Wenn Sie dem Wert Bedeutung beimessen, sagen Sie, dass Sie diese Verbindung verstärken, und deshalb wird das Gehirn es als wichtig falsch interpretieren.

Stell dir vor, dass ich dir sage, dass du nicht an einen weißen Bären denken sollst, dass du dich bemühst, nicht an einen weißen Bären zu denken, um es auf alle Fälle zu versuchen, nicht darüber nachzudenken. Das erste, was mir in den Sinn kam, war dieser weiße Bär, also hast du das Gegenteil von dem gemacht, was ich dir gesagt habe. Wenn Sie immer versucht haben, nicht an diese Bedenken zu denken, und das Gegenteil immer wieder passiert ist, versuchen Sie, das Gegenteil zu erzwingen.

Lass die Gedanken fließen, hab keine Angst, weil du seltsame Dinge denkst, wenn du nicht wichtig denkst, werden diese von selbst schwächen.

Dass er weiß, dass wir alle eine riesige Menge an Dingen pro Tag denken, aufgrund unserer fantasievollen Fähigkeiten, die wir als eine Serie mitbringen, und dass wir davon ausgehen, dass dies in einem sehr kleinen Prozentsatz wahr wird. Also gib deiner Fantasie freien Lauf und gib sie nicht aus, es kann sogar Spaß machen.

Für diesen Rat kann Achtsamkeit Ihnen helfen.

8-Practice eine korrekte Atmung

Wenn wir Angst oder Angst fühlen, wird unser Atem kurz und schnell. Dadurch werden unsere Pulsationen ausgelöst und das Gefahrensignal erreicht das Gehirn. Verbringen Sie mindestens 20 Minuten pro Tag mit der Zwerchfellatmung.

Geh zu einem ruhigen Ort und lege dich bequem auf deinen Rücken. Achten Sie auf Ihre Atmung, atmen Sie durch die Nase ein und konzentrieren Sie sich darauf, sie in Ihrem Magen zu speichern, indem Sie sie anschwellen lassen. Halten Sie für 5-6 Sekunden und atmen Sie durch Ihren Mund ein.

Ein Trick besteht darin, ein Objekt über den Bauchnabel zu legen und zu versuchen, zu heben und zu senken, auf diese Weise wird das Zwerchfell trainiert. Dies ist in der Regel durch Überspannung verbunden, die ich empfehlen, um es zu entlassen, indem Sie zu einem Physiotherapeuten gehen, werden Sie sehen, dass Sie den Unterschied bemerken werden.

Ich empfehle Ihnen, diese Entspannungstechniken zu üben.

9-Lernen Entspannungstechniken

Eine sehr verbreitete Technik ist die progressive Entspannung von Jacobson. Es ist eine psychophysiologische Methode, bei der Muskelgruppen bewusst und systematisch angespannt und entspannt werden, um zwei grundlegende Ziele zu erreichen:

1. Beseitige die Muskelkontraktion.
2. Ersetzen Sie es durch einen Zustand tiefer Entspannung.

Im Grunde besteht diese Art der Entspannung darin, zu lernen, verschiedene Muskelgruppen im ganzen Körper zu verspannen und dann zu entspannen, während gleichzeitig die Aufmerksamkeit sorgfältig und streng auf die mit Spannung und Entspannung verbundenen Empfindungen gelenkt wird. Auf diese Weise machen wir uns die Empfindungen der übermäßigen Spannung und die Unterschiede zwischen diesen und den Empfindungen der Entspannung bewusst.

Um dies zu tun, setzen Sie sich so bequem wie möglich, halten Sie Ihren Kopf gerade auf den Schultern und Ihr Rücken sollte die Rückenlehne des Stuhls berühren. Legen Sie Ihre Beine auseinander, ohne sie zu kreuzen und stützen Sie Ihre Füße auf dem Boden völlig. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Atmung bewusst zu machen.

Beginne damit, deine Stirn für ein paar Sekunden zu straffen und konzentriere dich darauf, Spannung zu spüren, dann lass los und spüre den Unterschied. Dann schließen wir die Faust der Hand und wir spannen sie mit Kraft an, wir halten ein paar Sekunden und dann öffnen wir die Faust und wir werden den Unterschied spüren.

Also mit allen Muskelgruppen. Sie können ein Video auf YouTube finden, wo Sie es näher erläutern und dessen Vorteile nutzen.

10-Practice Sport

Dieser letzte Schritt ist sehr wichtig. Sie sollten Ihren Körper trainieren und fühlen, sehen, dass die Aktivierung, die auftritt, normal ist und dass sie nichts mit den Symptomen der Angst zu tun hat. Wenn Sie sich häufiger betätigen und Ihre Aufmerksamkeit auf die Aktivität selbst richten, wird die Angst bald schwächer werden.

Hier erfahren Sie mehr über die Vorteile des Sports.

Diese Schritte sind die, die ich von vielen Fällen gesehen habe, die ich in der Beratung hatte, dass Arbeit und dass, wenn sich die Person dazu verpflichtet, sie durchzuführen und aufzuhören, zu reflektieren, Ergebnisse erzielen wird.

Und haben sie für dich gearbeitet? Was sind deine Probleme mit Angst? Ich bin an Ihrer Erfahrung interessiert Danke!

Sie können eine Zusammenfassung der Schritt für Schritt in diesem Bild herunterladen (Rechtsklick und Bild speichern unter ...):

Fallstudie zur Beruhigung der Angst

Vor zwei Monaten kam eine E-Mail in meinen Posteingang eines Mädchens, das fragte wie man Angst besänftigt. 

Er erzählte mir, dass er beim Ausgehen alleine schwitzte und spürte, dass er seine Brust zusammenpresste, er war seit einem Jahr so ​​und es wurde schlimmer mit seinen Familienproblemen und während der Prüfungszeit.

Außerdem wurde er viel schlechter, wenn er rausgehen und in der Öffentlichkeit reden musste und er hatte ein paar Fächer, in denen es obligatorisch war, um zu bestehen.

Die Schritte, denen das Mädchen folgte, waren die folgenden:

-EntspannungstechnikenIch habe ihm die Techniken der Autosuggestion und der progressiven Muskelentspannung beigebracht. Von dem Tag an, an dem die Konversation begann, trainierten wir jeden Tag 15 Minuten pro Tag.

-Belichtung: Ich habe gefragt, dass, obwohl ich Angst hatte, in der Öffentlichkeit zu sprechen, ich versuchen würde, es mit kleinen Aufgaben zu beginnen. Daher haben wir eine Liste der Situationen erstellt, die sie verursacht haben Angst wenn man in der Öffentlichkeit spricht. Er begann mit Fragen in der Klasse, fuhr mit der Teilnahme an kleinen Klassendynamiken fort und beendete mit Arbeitsausstellungen.

-Kontrolliere deine negativen Gedanken: Als ich aus dem Haus ging und mich ängstlich fühlte, erzählte ich ihm, was ich dachte, als er ging. Normalerweise hatte ich sehr negative Gedanken und basierte auf den Diskussionen, Sorgen und Problemen, die ich hatte. Zum Beispiel: "Ich komme nie mit meinen Eltern zurecht", "Ich werde die Prüfung aussetzen und den Sommer damit verbringen, zu studieren." Ich bat ihn, eine Liste dieser Gedanken zu machen und sie durch realistischere und positivere zu ersetzen, wie "Ich werde einen Weg finden, um mit meinen Eltern klarzukommen, mein Verhalten zu verbessern" und "wenn ich für eine Prüfung studiere, stimme ich zu."

- Schließlich, um abgelenkt zu werden, habe ich bemerkt, dass eine Lösung ist Sport treiben. Dieses Mädchen hatte Freunde, die sich in Umgebungen bewegten, die ihre Angst verschlimmerten, und wenn sie nicht bei ihnen war, war sie zu Hause oder studierte. Daher war ich immer in Spannungsumgebungen. Üben Sport Es half ihm: 1) Halten Sie den Kopf für eine Stunde abgelenkt. 2) Verringerung der Angst; Sport verbessert und verhindert Angst und 3) neue Freunde zu finden und konstruktivere Beziehungen aufzubauen.

Am Donnerstag haben wir geredet und er hat mir gesagt, dass er sich sehr verbessert hat. Er setzt seine kleinen Diskussionen zu Hause fort, obwohl er gelernt hat, sich selbst mit Entspannung und Kontrolle seiner Gedanken zu kontrollieren. Im öffentlichen Reden ist er immer noch ängstlich, aber er muss jeden Tag am Unterricht teilnehmen oder öffentlich sprechen. Außerdem, obwohl er mit dem Fitnessstudio begann, hat er sich für ein Basketballteam seiner Fakultät angemeldet.

Als Gegenleistung für diese kleinen Tipps bat ich ihn, mir einen einfachen Gefallen zu tun: Schreibe mir, was ihm in diesen zwei Monaten am meisten geholfen hat. Hier verlasse ich es:

-Kontrolliere deine GedankenWenn du Angst hast, weißt du nicht, wie es anfängt, es ist da, du fängst an zu schwitzen, dein Puls steigt, du fühlst dich nervös und sogar dein Magen dreht sich. Was mir am meisten geholfen hat, meine Angst zu beruhigen, ist zweifellos, meine Gedanken zu kontrollieren und mich ihrer bewusst zu machen; Sag mir positive Dinge und wenn ich anfange, mir negative Dinge zu erzählen, hinterfrage sie.

Jene Gedanken, mit denen Angst beginnt, sind immer da, aber wir sind dafür verantwortlich, dass sie uns beeinflussen oder nicht. Wenn Sie einen haben, denken Sie, dass es ein weiterer ist, stellen Sie ihn in Frage und ersetzen Sie ihn durch einen realistischeren und positiveren.

-Entspannung: Eines der Dinge, die Alberto mir beigebracht hat, ist, dass wenn ich mich entspanne, es unmöglich ist, Angst gleichzeitig zu fühlen. Ich hatte nie darüber nachgedacht und ermutigte mich, diese Techniken zu üben. Mit diesen Techniken sagst du positive Dinge, während du tief und entspannt atmest und dir hilft zu unterscheiden, wenn du entspannt bist oder angespannt bist. Ein weiterer Vorteil ist, dass Sie, wenn Sie genug üben, in den Situationen, in denen Sie am meisten Angst haben, schnell entspannen.

-Geduld: Vor zwei Monaten fühlte ich viel mehr Angst als heute. Angst kann kontrolliert werden, obwohl es Schritt für Schritt und mit einem Plan getan werden muss. Heute habe ich immer noch Angst, aber ich habe dieses Unbehagen nicht, bevor ich es habe; Ich akzeptiere es und tue, was ich tun muss, indem ich es kontrolliere. Ich denke nicht den ganzen Tag an meine Angst, nur dass es noch eine Sache ist, die ich verbessern kann.

-Erzähl mir von Angst: Alberto hat mir zwei sehr wichtige Dinge beigebracht: 1) Wenn Sie Angstgefühle haben, geben Sie Adrenalin in Ihrem Blut frei, und das meistens nicht mit Dingen, die draußen passieren. 2) Angst tritt in Situationen auf, in denen wir glauben, dass uns etwas Schlimmes passieren kann.

Jetzt, wenn ich ängstlich bin, denke ich zuerst daran, welche negativen Gedanken ich habe, was ich für falsch halte. Und ich weiß, dass Angst und diese unangenehmen Gefühle durch Adrenalin verursacht werden, nicht etwas Äußeres, das geschieht oder etwas Schlechtes, das mir passieren wird.

-Übung: Heute konnte ich nicht leben ohne zu trainieren. Es ist eine tote Zeit, in der er alles vergessen sieht und ich habe Spaß. Es zeigt sich im körperlichen und seelischen Wohlbefinden, ich komme entspannter nach Hause und schlafe besser. Es hat mir auch geholfen, gute Freunde in der Schule zu machen.

Ich hoffe, dass diese Erfahrung Ihnen geholfen hat und wir hoffen, dass Sie Ihre Fälle und was Ihnen gedient hat, kommentieren werden.