Wie Depression zu überwinden 6 Vital Tipps



In diesem Artikel werde ich erklären Wie man Depression überwinden kann - für eine Trennung, Untreue oder jede lebensbedrohliche Situation - mit 6 Tipps auf der Grundlage von Psychologie und Forschung. Wenn Sie sie anwenden, werden Sie Ergebnisse nach und nach sehen.

Wenn du eine Depression hast, hast du nicht die Energie, etwas zu tun, du hast eine sehr negative Meinung von dir und du denkst, dass die Zukunft schwarz sein wird.

Es kann jedoch aufgelöst werden; Sie können sich energetischer fühlen, Ihr Selbstwertgefühl verbessern und beginnen, das Leben zu genießen.

"Ich bin überwältigt von einer schrecklichen Müdigkeit, Traurigkeit und Unbehagen. Ich fühle Schmerz, aber ich weiß nicht wo, es ist alles und nichts. Verwirrung Ich weiß, ich muss gehen zu arbeiten, aber nur der Gedanke an die Dusche mit Blick auf entfesselt einen schrecklichen Druck auf meiner Brust, mein Herz gerührt wird, kann ich kaum atmen, ich ein Unbehagen empfinde ich nicht aufhören kann ... Ich habe nicht gut geschlafen ... alles dunkel erscheint. Ich fühle mich nicht wie etwas. Nicht von irgendwem. Ich frage mich, worauf es hinausläuft, ... " (Anonyme Aussage).

Diese Worte fassen das abschreckende Zeugnis dessen zusammen, was die Welt für eine Person darstellt, die an der verheerenden Krankheit, der sogenannten Major Depression, leidet.

Depression ist, nach Sapolskys Worten, "die schlimmste Krankheit, die man leiden kann". Warum bestätigen Sie das? Weil es verheerend ist, betrifft es eine große Anzahl von Menschen auf der ganzen Welt unabhängig von ihrem Alter (die Schätzungen sprechen von 350 Millionen betroffenen Menschen)11), ist die vierte Ursache für Behinderung in der Welt heute (nach der Weltgesundheitsorganisation11) und es wird geschätzt, dass es zwischen 2020 und 2025 der zweite sein wird (vor Fettleibigkeit oder Diabetes!).

Aber alles ist keine schlechte Nachricht, denn im Gegensatz zu vielen anderen Krankheiten kann Depression geheilt werden. Es gibt wirksame Behandlungen für Depression.

Die Weltgesundheitsorganisation Es wird argumentiert, dass in Fällen von leichten Depressionen, psychosoziale schneiden Behandlungen die effektivste Möglichkeit gibt, während, wenn wir über schwere Depression sprechen (mehr als zwei Jahren der Krankheit leiden), sollten diese Behandlungen auch durch Medikamente begleitet werden11.

Es gibt derzeit eine Menge Verwirrung darüber, was der Begriff Depression bedeutet. Dies ist kein einheitliches Konzept, sondern umfasst ein breites Spektrum von Veränderungen in der Stimmung mit einem einzigen gemeinsamen Nenner, pathologische Traurigkeit.

Wir sprechen von einem gemeinsamen Spektrum mit ähnlichen Ursachen und Symptomen, wenn auch von unterschiedlicher Schwere. Major Depression kann episodisch oder rezidivierend sein und kann durch saisonale Veränderungen verschlimmert werden oder nicht9.

Führt zu Schlafstörungen (Schlaflosigkeit, Schläfrigkeit oder Schlaf), ein Gefühl der ständigen Müdigkeit, Konzentrationsstörungen und Gedächtnis, Besessenheit, Angst, Schuld und, unter anderem, stört die Fähigkeit der Betroffenen zu erkennen und schätzen die Freuden des das Leben9.

Menschen haben eine außergewöhnliche Fähigkeit, in vielen Bereichen Freude zu empfinden. Was könnte schlimmer sein als eine Krankheit, die als das definierende Symptom die Unfähigkeit hat, Vergnügen zu fühlen?

Es wurde kürzlich entdeckt, dass bei Patienten mit Depression der Hirnkreislauf von Schmerz überaktiviert wird. Dies bestätigt die wiederkehrenden Aussagen von Patienten, die behaupten, eine Qual zu erleiden, eine Qual und, in Fällen größerer Schwere, beginnen Patienten, den Tod als machbaren Ausweg zu sehen10.

Was ich heute mit Ihnen teilen möchte, sind die therapeutischen Ansätze, die sich in vielen Studien als wirksam erwiesen und empirisch gestützt haben und auf die man zurückgreifen sollte, bevor man sich entscheidet, eine Medikation zu beginnen.

Zunächst einmal möchte Ich mag klarstellen, dass die Unterstützung von einem medizinischen Fachkraft, entweder Psychologen oder Psychiater, ist von wesentlicher Bedeutung, da nur ein professionelles können Sie und helfen Ihnen zu verstehen, was geschehen; Erinnern Sie an jeden Moment, dass Sie nicht schuld sind.

6 Tipps zur Überwindung von Depressionen

1-schließen Sie Omega-3 in Ihrer Diät ein

Fügen Sie einfache und kleine Änderungen oder Beiträge in Ihrer Ernährung hinzu, die Sie brauchen, um Kraft aufzubauen. Warum nicht versuchen?

Mehrere epidemiologische Studien und klinische Fälle legen nahe, dass die einfache Tatsache, den Verzehr langkettiger ungesättigter Fettsäuren, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, zu erhöhen, zu einer signifikanten Verbesserung der depressiven Symptome führt2,3,4,4,5,6.

Unter ihnen ist es möglich, zwischen solchen Lebensmitteln zu unterscheiden, die den Omega-3-Subtyp enthalten EPA (Eicosapentaensäure) Subtyp im Vergleich zu DHA (Docosahexaensäure), da nur der ersten (EPA) ein klinisch und wissenschaftlich Wirksamkeit konsolidierte1.

Lassen Sie uns dies in die Praxis umsetzen. Einige der Lebensmittel, die reich an Omega-3-Subtyp EPA sind fetten Fisch oder Fischöl natürlich Getränke angereichert mit Omega-3-Eiern (80 mg / 100 g), die Türkei (30 mg / 100 g) und Rindfleisch (20 mg / 100 g)7.

Welche Fische sind die Ideale?

  • Königslachs> 2000mg / 100g.
  • Muscheln 950mg / 100g.
  • Schulkind vergoldet 400mg / 100g.
  • Lorcha 310 mg / 100 g.
  • Austern 300 mg / 100 g.
  • Thunfischkonserven 230 mg / 100 g.
  • Snapper 220 mg / 100 g.
  • Barsch 100mg / 100g.
  • Tigergarnele 100mg / 100g.

Das Beste von allem ist, zu wissen, dass in der Tat erforderlich, dass Menschen nur 1% des Verbrauchs von Fett ist Omega-3-langkettige, so dass eine leichte Veränderung in einem merklichen Unterschied in der Stimmung führen8.

Hier finden Sie mehr Nahrung gegen Depressionen.

2-Expose zum Sonnenlicht

Weltweit als Lichttherapie oder Phototherapie bekannt ist, hat es schließlich im Jahr 2005 ohne Umkehr möglich, dass die Exposition auf das „helle oder weißes Licht“ mit einer deutlichen Verringerung der Schwere der Symptome von Depressionen nachgewiesen12.

Sonnenlicht ist weißes Licht und wird das genannt, weil es in allen Farben des Spektrums ähnliche Lichtmengen aussendet. Zögern Sie nicht, warum nicht sonnenbaden? Ja, mit Schutz.

Das erinnert mich an etwas, das ich an der Universität Genf gelernt habe. Es ist erstaunlich, zu sehen, wie die Qualität des Lichts in einem Anima kann Tiere entspannt und glücklich macht, sind Bildung Ihrer Familie oder umgekehrt, kann zu beginnen Angst zu erleben, klischee Verhaltensweisen (wie in Kreisen stundenlang laufen) und sogar aggressiv gegenüber den Mitgliedern deiner Community zu sein.

Mit Lichtqualität meine ich, dass, wenn die Lichtquelle weiß ist (helles und klares Licht), die Tiere glücklich sein werden. Wenn das Licht gelb ist und vulgär ist, droht die Katastrophe.

Das Schlüsselwort für die Wirksamkeit dieser Therapie ist "Melatonin". Was ist das? Es ist ein Hormon, das sowohl bei Menschen als auch bei Säugetieren vorhanden ist und dessen Funktion darin besteht, die zirkadiane Rhythmik zu regulieren13.

Wie ist es geregelt? Obwohl es wie Science-Fiction klingt, ist das Licht, das unsere Augen und damit unsere Netzhaut erreicht, nicht für den Sehsinn bestimmt.

Ein Teil davon wandert in dem suprachiasmatic Kern und erreicht dann den Hypothalamus, Zirbeldrüse und andere Hirnstrukturen verantwortlich für die Produktion und Freisetzung von Hormonen in den Blutstrom.

(Klarstellung: Licht bewegt sich nicht, aber elektrische Signale werden auf synaptischer Ebene erzeugt).

3-Schlaf-Hygiene

Die Beziehung zwischen Schlaf und Depression ist vergleichbar mit Wittling, der seinen Schwanz beißt.

Auf der einen Seite behaupten die meisten Menschen mit Depressionen, irgendeine Art von Schlafstörungen zu erleiden (nicht alle Menschen!), Wobei Schlaflosigkeit am häufigsten ist.

Auf der anderen Seite, obwohl die Anfälligkeit für Leiden Störungen der Stimmung ist keine einfache Folge von Schlafstörungen, longitudinale Studien haben dokumentiert, dass Schlaflosigkeit ist ein Risikofaktor für ihre Entwicklung14, 15.

Allerdings werden Sie nicht überrascht sein, dass viele Hirnareale, die an der Pathophysiologie von Depressionen und Schlafstörungen beteiligt sind, gleich sind!16,17 (Ja, nicht alle).

Die Beziehung zwischen Schlaf und Stimmung ist sehr komplex. Wenn dieses Thema von besonderem Interesse ist, schlage ich vor, dass Sie sich die großartige Arbeit von Michael E. Thase ansehen18.

Gehen wir weiter, um zu üben, wie man die Schlafhygiene verbessert?

Es hat sich gezeigt, dass kognitiv-behaviorale Therapie auf lange Sicht effektiver ist als sedativ-hypnotische Medikamente18 das ist andererseits süchtig machend (mit wie schwierig es ist, mit dem Rauchen aufzuhören, wie man hypnotische Medikation betrachtet).

Die kognitiv-behaviorale Therapie basiert auf Stimulations- und Erregungskontrolltechniken. Falls es Chinesisch klingt, übersetze ich es in ein paar einfachen Hinweisen:

  • Geh zu Bett und stehe jeden Tag mehr oder weniger zur selben Zeit auf (wenn es gleich ist, besser).
  • Stehen Sie mit der Sonne auf oder verwenden Sie helles Licht, wenn Sie aufstehen (was erinnert Sie daran?).
  • Versuchen Sie, nicht Alkohol nahe dem Zubettgehen zu trinken (Alkohol helfen bleiben Sie schlafen vor / a, aber die Qualität des Schlafes schrecklichen Abschied REM sein und Slow-Wave-Schlaf, Schlaf dann warum?). Suchen Sie hier nach negativen Folgen von Alkohol.
  • Vermeiden Sie Lebensmittel, Getränke oder Stimulanzien während am Nachmittag und Abend zu essen (wenn ich über Drogen sprechen auch die Wort Drogen sind: Nikotin, zum Beispiel, ist ein Stimulans und darüber, sind Sie sein Sklave / a, ... und ich auch).
  • Stellen Sie eine Entspannungsroutine vor dem Schlafen ein (ein warmes Bad, entspannende Musik, eine interessante Lektüre, Sie wählen!). Versuchen Sie auch, etwas Licht mindestens zwei Stunden vor dem Schlafen zu essen (das wird Ihnen auch viel mehr helfen, als Sie denken, um einen Bikini-Körper zu bekommen).
  • Schließlich, und sehr wichtig, ist das Bett zum Schlafen (bis auf eine Ausnahme). Leg dich nicht mit deinem Computer oder deinem Handy oder einem Buch auf dein Bett oder schaue fern oder so. Warum? All diese Aktivitäten sind nicht kompatibel mit dem Schlafen und Ihr Gehirn wird lernen und sich anpassen. Wir dürfen nicht vergessen, dass wir Tiere sind.

In diesem Artikel können Sie weitere Tipps erhalten, um besser schlafen zu können.

4-Lebensstil

“Der Mensch ist nicht für einen sitzenden Lebensstil, geschlossen, soziale Isolation, mit Fastfood, Schlaf undverzweifelt”10

Seltsamerweise spricht die Depression von Biologie, schau, wo du sie ansiehst.An dieser Stelle möchte ich ein Buch mit dem Titel "Warum?die Zebras haben kein Geschwür"Von meinem bewunderten Sapolsky. Der Titel des Buches sagt alles, vergiss niemals, was wir sind oder woher wir kommen.

Derjenige, der auf den ersten Blick an Depressionen leidet, scheint lethargisch, langsam, unverantwortlich usw. Aber wie fast immer täuscht der Schein.

Eine depressive Person hat eine konstante, wenn auch zyklische, anhaltende und intensive Stressreaktion. Sein Gehirn produziert Adrenalin ohne zu stoppen, seine Nieren arbeiten verrückt, sein Kopf hört nicht auf zu denken und zu denken. Er ist eine Person, die auf Kampf oder Flucht vorbereitet ist. Das Problem ist, dass es keine Notwendigkeit gibt zu fliehen und die Zeit zu kämpfen kommt nie an.

Denken wir noch einmal, Zebras, Löwen, Elefanten und andere Tiere in der Natur, weit weg von der menschlichen Hand, keine Geschwüre haben. Menschen ja.

5-Körperliche Übung

Dieser Ratschlag steht im Zusammenhang mit der Erklärung, die ich im vorhergehenden Punkt gegeben habe. Da Gehirn und Körper einer depressiven Person überaktiviert sind, wenn sie fliehen und kämpfen wollen, ist es das Beste, dies zu tun.

Ich spreche bildlich, kämpfen nicht gegen jedermann oder jede Situation, weil Kohlen in der Tat nichts Ihrer Umgebung bedroht. Ich beziehe mich darauf, um dich viel besser zu finden, wenn du depressiv bist, dein Gehirn zu täuschen ist die Art, den Kampf zu gewinnen.

Sport treiben. Machen Sie Ihr Gehirn glauben, dass Sie bereits den Gepard geflohen sind. Reflektiere, hast du ständig das Gefühl, dass ein Gepard hinter dir her ist?

6-Soziale Unterstützung

Was ist das? Nach Cobb sozialer Unterstützung „ist definiert gemäß den Angaben der Person, und macht er glaubt, dass er geliebt wird, geliebt und geschätzt und ist ein Mitglied eines Netzwerks mit gegenseitigen Verpflichtungen“.

Es gibt verschiedene Arten sozialer Unterstützung: emotional, strukturell und funktional19:

  • Unter ihnen ist der emotionalste ist für die Gesundheit verbunden, wodurch eine sofortige Verbesserung Wirkung und nach Grav oder Pufferwirkung der langfristigen Wohlergehen.
  • Strukturelle Unterstützung bezieht sich auf die Menge, Dichte und Häufigkeit des Kontakts mit Menschen in Ihrem sozialen Netzwerk. Je mehr, desto besser.
  • Funktionale Unterstützung spricht über Ihre Funktion in Ihrem sozialen Netzwerk. Wenn du ein aktiver Teil deiner sozialen Gruppe bist und fühlst, wirst du dich viel besser fühlen
    gleich.

Viele Male wirst du fühlen, dass andere dich nicht verstehen und du wirst es frustrierend finden, das Wort "aufmuntern" noch einmal zu hören.

In diesen Momenten, wenn der Körper fragt man sich zu verabschieden, einen Platz zu finden, um „zu sein ruhig / a“ tun Sie sich einen Gefallen und denken Sie daran, dass, wie Sie keinen Fehler haben so viel zu leiden, die anderen sind nicht schuldig nicht zu wissen, wie man reagiert oder dir hilft.

Du versuchst, hier rauszukommen, die anderen versuchen dir zu helfen.

Was machst du, um Depressionen zu überwinden?

Referenzen

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