Progressive Muskelentspannung Wie man es in 12 Schritten übt

Progressive Entspannung Jakobson wurde 1929 von diesem Psychologen entwickelt, um seinen Patienten bei der Überwindung von Angstzuständen zu helfen. Jacobson erkannte, dass die Entspannung der Muskeln auch den Geist entspannen kann.

Progressive Entspannung lehrt Sie, Ihre Muskeln in zwei grundlegenden Schritten zu entspannen: Stress und entspannen.

Zuerst geht es darum, Spannung in einem Teil des Körpers zu erzeugen und zu fühlen, wie diese Spannung ist. Dann geht es darum, diesen Teil des Körpers zu entspannen und die Entspannung zu spüren.

Es ist nicht wichtig, nur die Muskeln zu verspannen und zu entspannen, sondern auch, dass sich dein Geist auf jeden der Prozesse konzentriert. Denken Sie daran, dass es sich um eine körperliche und geistige Übung handelt.

Diese Übung hilft Ihnen, Ihren Zustand der Körperspannung, Ihren Stresslevel zu reduzieren und sich zu entspannen, wenn Sie ängstlich sind. Es kann Ihnen unter anderem helfen, körperliche Rückenschmerzen oder Kopfschmerzen zu reduzieren, und Ihnen helfen, die Schlafqualität zu verbessern.

Menschen, die an Angst leiden, sind tagsüber oft sehr angespannt, so dass sie sich nicht daran erinnern, wie es ist, entspannt zu sein und ihren Körper ruhig zu fühlen.

Durch diese Übung lernen sie, das Gefühl zwischen verspannten Muskeln und entspannten Muskeln zu unterscheiden. Auf diese Weise sind sie besser in der Lage, die ersten Anzeichen von Anspannung während des Tages zu erkennen und sie dann zu entspannen, wodurch das Auslösen von Angstsymptomen vermieden wird.

Wie man progressive Muskelentspannung praktiziert

Vorbereitung der Entspannung

Für die progressive Entspannung suchen Sie nach einem Ort, an dem Sie sich ruhig und wohl fühlen.

Sie können es im Bett, auf einem Sofa oder in einem Sessel liegen lassen, aber versuchen, nicht einzuschlafen. Wenn Sie denken, dass Sie leicht einschlafen können, sollten Sie lieber auf einem Stuhl sitzen.

Schließe deine Augen und nimm 5 tiefe Atemzüge bevor du anfängst. Lass all deine Gedanken und Sorgen weg und konzentriere deine Aufmerksamkeit auf den Atem. Wie die Luft in deinen Körper eindringt und ihn verlässt.

Die Übung dauert ca. 20 Minuten. Stellen Sie sicher, dass Sie während der Entspannung nicht unterbrochen werden.

Sie müssen es einmal am Tag für 2 Wochen üben. Nach dieser Zeit, in der Sie bereits ein Training haben, können Sie eine kürzere Version dieser Entspannung durchführen, die ich am Ende des Artikels erkläre.

Obere Gliedmaßen

1. Anspannen und die Hände entspannen

Beginnen wir die Entspannung mit der linken Hand. Inspiriere tief und gleichzeitig inspiriert, dass du die Faust der linken Hand mit Gewalt schließt.

Halten Sie ein paar Sekunden lang die Faust zusammen und spüren Sie die Spannung, die erzeugt wird. Konzentriere deine Aufmerksamkeit auf die Spannung der Hand.

Indem Sie die Luft ausstoßen, entspannen Sie langsam Ihre Hand und konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit jetzt auf das Gefühl, dass Ihre Hand sich entspannt. Es ist wichtig, dass Sie alle Empfindungen Ihrer Spannungs-Dehnungs-Hand bewusst spüren.

Wiederholen Sie die gleiche Übung mit Ihrer rechten Hand. Wenn du einatmest, drücke die Faust deiner rechten Hand. Fühle die Stärke in deiner Hand, wenn du sie festhältst und entspanne deine Hand nach und nach. Fühle die Entspannung in deiner rechten Hand.

2. Strafft und entspannt den Bizeps

Wir werden weiter durch die Arme und speziell den Bizeps gehen. Inspiriere tief und gleichzeitig inspirierst du, nimm deine linke Hand in Richtung deiner linken Schulter, indem du den Bizeps des gleichen Armes zusammendrückst (ohne deine Faust zusammenzubeißen, da deine Faust sich bereits zuvor entspannt hat).

Halten Sie Ihren linken Bizeps in dieser Position und spüren Sie die Spannung, die erzeugt wird. Nach ein paar Sekunden langsam den Bizeps entspannen und den Arm wieder in die Ausgangsposition bringen.

Fühlen Sie den Bizeps-Entspannungsprozess zu jeder Zeit.

Wiederholen Sie die Übung jetzt mit Ihrem rechten Arm. Wenn er atmet, drückt er den Bizeps, fühlt die Spannung für ein paar Sekunden und entspannt dann den Bizeps und wird sich der Entspannung bewusst.

3. Strafft und entspannt den Trizeps

Wie Sie auf dem Bild sehen können, ist der Trizeps der Muskel, den wir unter dem Bizeps haben.

Um den Trizeps zu straffen, nehmen Sie einen tiefen Atemzug, indem Sie den linken Arm über den Kopf heben. Drücken Sie mit der rechten Hand den linken Arm nach unten.

Auf diese Weise werden Sie bemerken, wie sich der Trizeps anspannt.

Sie können sehen, wie Sie es in dem folgenden Bild tun.

Während der Anspannung fühlen Sie, wie sich dieser Teil des Körpers anspannt, und beachten Sie jedes der Empfindungen, die auftreten, wenn der Muskel angespannt ist.

Als nächstes atmen Sie die Luft durch den Mund aus und sehen Sie, wie Sie den Trizeps entspannen und Ihre Arme nach und nach in die Ausgangsposition bringen.

Passen Sie auf jede Ihrer Bewegungen auf und spüren Sie die Entspannung, die sich allmählich in Ihrem Arm abspielt.

Wiederholen Sie die Übung mit Ihrem rechten Arm.

Wie fühlen Sie nach dieser Übung Ihre Arme? Welche Empfindungen haben Sie in Händen und Armen? Nimm dir eine Sekunde, um diese Empfindungen zu analysieren.

Gesicht und Hals

4. Angespannt und entspannt die Stirn

Lasst uns nun die Teile, aus denen das Gesicht besteht, straffen und entspannen. Fangen wir mit der Stirn an.

Nimm einen tiefen Atemzug und drücke deine Stirn, zerknüllt sie, als ob du wütend wirst. Erzeugen Sie diese Spannung für einige Sekunden.Fühle die Enge in deiner Stirn, wie sie sich nach und nach auflädt.

Allmählich verdrängt es die Luft aus deinen Lungen und gleichzeitig dehnt es deine Stirn aus. Fühlen Sie, wie es sich entspannt, entspannt und beruhigt. Nimm dir ein paar Sekunden, um dein Gesicht entspannt zu fühlen.

Wiederholen Sie die Übung.

5. Anspannen und die Augen entspannen

Wir werden weiter durch die Augen gehen. Atme tief ein und schließe beide Augen fest. Tun Sie es nicht, wenn Sie Kontaktlinsen tragen, Sie können sich verletzen.

Während Sie Ihre Augen mit Kraft in der Inspiration schließen, spüren Sie die Spannung, die in Ihren Augen erzeugt wird, und die Belastung, die in diesem Bereich erzeugt wird. Nach ein paar Sekunden, vertreiben Sie die Luft aus Ihrem Körper, während Sie Ihre Augen entspannen und fühlen, wie sich das Gebiet lockert und klärt.

Schau genau hin, wie ist diese Entspannung.

Wiederholen Sie die Übung noch einmal.

6. Angespannt und entspannt den Mund

Wir lassen unsere Augen entspannt und gehen zum Mund hinunter.

Nimm einen tiefen Atemzug durch deine Nase und öffne deinen Mund so gut du kannst. Fühle die Spannung, die im Kiefer auftaucht. Bleiben Sie für ein paar Sekunden in dieser Position und beobachten Sie die erzeugte Last.

Entspannen Sie in der Ausatmung den Kiefer und spüren Sie das Gefühl der Entspannung in diesem Bereich.

Wie fühle ich jetzt meinen Kiefer?

7. Angespannt und entspannt den Nacken

Wir gehen weiter und verlassen das Gesicht und erreichen den Hals. Schnappen Sie sich Luft und während Sie einatmen, drehen Sie Ihren Hals und drehen Sie ihn nach rechts, bis Sie sich nicht mehr drehen können. Halte deinen Hals in dieser Position. Spüren Sie, wie in diesem Bereich Spannung entsteht und beobachten Sie bewusst den Nackendruck.

Nach ein paar Sekunden, nach der Exspiration, bringen Sie Ihren Nacken in die Ausgangsposition zurück und beobachten Sie das Gefühl der Entspannung.

Dann machen Sie es neu, indem Sie den Hals nach links drehen. Behalte ein paar Sekunden, um die Spannung und Steifigkeit zu spüren. Wenn Sie die Luft entfernen, entspannen Sie Ihren Hals, indem Sie ihn in die Ausgangsposition bringen.

Wie spüre ich jetzt meinen Nacken?

Stamm

8. Angespannt und entspannt die Schultern

Atmen Sie tief durch und heben Sie dabei Ihre Schultern hoch. Halten Sie die Schultern hoch und warten Sie in dieser Position für ein paar Sekunden. Fühlen Sie sich bewusst, wie dieser Bereich Ihres Körpers belastet wird. Beobachten

Als nächstes vertreibt es die Luft und entspannt die Schultern, um sie wieder in die normale Position zu bringen. Spüre die Entspannung deiner Schultern.

Als nächstes nehmen Sie einen Atemzug und bringen Sie Ihre Schultern zurück. Halte deine Schultern in dieser Position und beobachte jedes der auftretenden Gefühle.

Entspannen Sie bei der Exspiration die Schultern und spüren Sie bewusst die Entspannung. Nimm dir ein paar Sekunden Zeit, um dieses Gefühl zu genießen.

9. Anspannen und entspannen Sie die Brust

Lassen Sie die Schultern und senken Sie sich auf die Brust. Es erzeugt Spannung in der Brust, indem es Luft tief nimmt. Fühle wie deine Brust anschwillt und für ein paar Sekunden hält.

Atme die Luft aus und fühle, wie sich deine Brust entspannt.

Wiederholen Sie die Übung erneut.

10. Anspannen und den Bauch entspannen

Wir gehen weiter den Rumpf bis zum Bauch hinunter. Um den Bauch zu straffen, drücken Sie ihn hinein und bleiben Sie ein paar Sekunden in dieser Position. Fühle die Spannung, die in deinem Bauch erzeugt wird, um dich zu inspirieren.

Wenn Sie ausatmen, entspannen Sie Ihren Bauch und beobachten Sie das Gefühl eines entspannten Bauches.

Nimm als nächstes einen tiefen Atemzug und erzeuge diesmal Spannung, indem du deinen Bauch herausholst. Beobachten Sie, wie diese Spannung ist, beobachten Sie jede erscheinende Empfindung.

Während du ausatmest, entspanne deinen Bauch und beobachte jetzt deinen entspannten Bauch. Nimm dir ein paar Sekunden, um diesen Bereich deines Körpers zu fühlen.

Untere Gliedmaßen

11. Strafft und entspannt die Hüfte

Wir setzen den Körper fort und wir erreichen die Hüfte. Es erzeugt Spannung in der Hüfte, indem es in Inspiration den Arsch gegen den Stuhl oder das Sofa drückt, in dem Sie sind.

Halten Sie ein paar Sekunden in dieser Position und versuchen Sie, den Druck Ihrer Hüften bewusst zu spüren.

Entspannen Sie Ihre Hüften während Sie atmen und beobachten Sie die Empfindungen, die Sie in diesem Bereich hinterlassen haben. Beobachten Sie Ihre Hüften entspannt und entspannt.

Wiederholen Sie die Übung erneut.

12. Anspannen und die Beine entspannen

Während du tief atmest, dehne deine Beine und lege deine erhobenen Zehen dir gegenüber. Bleiben Sie für ein paar Sekunden in dieser Position. Spüre die Spannung, die durch deine Beine fließt, und beobachte sie sorgfältig.

Indem Sie die Luft aus Ihrem Körper ausstoßen, entspannen Sie die Zehen, während Sie Ihre Beine gerade halten. Beobachten Sie die Entspannung des Beines.

Wiederholen Sie die Übung, aber richten Sie jetzt die Zehen auf die gegenüberliegende Seite. Halten Sie ein paar Sekunden in dieser Position. Beobachten Sie die Spannung und die Belastung, die in den Beinen und im Spann erzeugt wird. Werden Sie sich dieser Empfindungen bewusst.

Wenn Sie ausatmen, entspannen Sie Ihre Zehen und entspannen Sie Ihre Beine, indem Sie sie in ihre ursprüngliche Position zurückstellen. Nehmen Sie sich ein paar Sekunden Zeit, um bewusst die Entspannung zu spüren, die Sie jetzt in Ihren Beinen spüren. Schau dir diese Gefühle von Ruhe und Entspannung genau an.

Entspannung endet ...

Sie haben die Spannung und Entspannung jedes Körperteils beendet. Nimm dir eine Minute und erkunde, wie dein Körper jetzt ist. Machen Sie einen Scan von jedem Bereich und sehen Sie, welche Empfindungen Sie haben.

Führen Sie 5 tiefe Atemzüge durch und beobachten Sie bewusst, wie Luft in die Lungen gelangt und Ihren gesamten Körper mit Sauerstoff versorgt.

Wie fühle ich mich? Welche Empfindungen erscheinen? Wie fühle ich meinen Körper? Genieße diesen Moment.

Kurze Version der progressiven Muskelentspannung

In der kurzen Version ist es nicht notwendig, jeden Muskel zu verspannen und zu entspannen, aber es wird in Muskelgruppen gemacht. Die Muskelgruppen sind:

• Arme (Bizeps), Schultern und Nacken

• Gesicht

• Bauch und Brust

• Hüften und Beine

Durch das Einatmen der Luft, gleichzeitig angespannt (zB Hüfte und Beine) und ausatmen entspannt beide Körperteile. Sich der Spannung und Entspannung bewusst werden.

Während dieser Entspannung ist der Gebrauch von Wörtern oder Phrasen, die Sie mit Entspannung verbinden, sehr gut. Beispiele für diese Wörter oder Sätze können sein: Entspann dich, lass dich gehen, ich fühle Frieden, ich fühle mich gut ...

Diese reduzierte Version kann überall und jederzeit durchgeführt werden, wenn Sie sich gestresst fühlen und Ihren Körper entspannen möchten.

Einfach, entspann dich

Sobald Sie die Spannungs- und Entspannungstechnik gemeistert haben, können Sie nur den Entspannungsteil durchführen, ohne vorher straffen zu müssen. Zum Beispiel, anstatt den Nacken zu straffen und zu entspannen, versuche ihn nur zu entspannen.

Zu Beginn wird das Gefühl der Entspannung geringer sein als wenn man sich zuerst anspannt, aber mit Übung wird es dazu dienen, dich mehr und mehr zu entspannen.

Schlussbemerkung: Denken Sie daran, häufig progressive Entspannung zu üben, ob Sie ängstlich sind oder nicht. In der Tat wird Übung noch effektiver, wenn Sie es tun, wenn Sie nicht entspannen müssen.

Am Anfang kann die Übung dieser Technik etwas mühsam sein, aber bedenke, dass du während des Trainings die Fähigkeit bekommst, etwas so Wichtiges zu managen, wie deine Angst täglich zu bewältigen.

Referenzen

1. http://www.guidetopsychology.com/pmr.htm
2. http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf.
3. http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/ACF3C8D.pdf.
4. http://www.healthline.com/health/what-is-jacobson-relaxation-technique#2.
5. http://www.webmd.com/balance/stress-management/