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10 Techniken der emotionalen Selbstkontrolle (Kinder und Erwachsene)
Die Selbstkontrolle Es ist wichtig, Ziele zu erreichen, gesunde persönliche Beziehungen zu haben und im Allgemeinen glücklich zu sein. Menschen, die eine gute Selbstkontrolle haben, sind in verschiedenen Lebensbereichen beliebter und erfolgreicher.
Personen mit geringer Selbstkontrolle sind jedoch gefährdet, zu viel zu essen, zu süchtig zu werden oder schlechte Leistungen zu zeigen.
Leider, wie wir alle wissen, Selbstkontrolle scheitert manchmal und ein Teil des Problems besteht darin, dass wir unsere Fähigkeit überschätzen, der Versuchung zu widerstehen.
Die gute Nachricht ist, dass Sie lernen können, Ihre Emotionen zu kontrollieren, als ob Sie arbeiten würden Muskel Sie müssen nur die richtigen mentalen Übungen machen.
Was ist Selbstkontrolle?
Selbstkontrolle ist die Fähigkeit, Emotionen, Gedanken und Verhalten angesichts von Versuchungen und Impulsen zu regulieren. Als exekutive Funktion ist es ein kognitiver Prozess, der notwendig ist, um das Verhalten zu regulieren und spezifische Ziele zu erreichen.
Selbstbeherrschung trennt uns von unseren alten Vorfahren und anderen Tieren, dank unseres großen präfrontalen Cortex. Es ist die Fähigkeit, unsere Impulse zu überwinden, um langfristige Ziele zu erreichen.
Anstatt auf unmittelbare Impulse zu reagieren, können wir alternative Maßnahmen planen und bewerten und oft Dinge vermeiden, die wir später bereuen. Die Fähigkeit, Selbstbeherrschung auszuüben, wird typischerweise Willenskraft genannt.
Selbstkontrolle ist wie ein Muskel. Nach zahlreichen Studien ist es eine begrenzte Ressource, die wie Energie funktioniert.
Wenn eine Person versucht, sich zu sehr zu kontrollieren, wird sie sich geistig erschöpft fühlen. Wenn jemand zum Beispiel mit dem Rauchen aufhören möchte, wird er Energie ausgeben, um der Versuchung zu entgehen.
Dies ist einer der Gründe, warum jemand leichter in Versuchung gerät, wenn er sich erschöpft oder gestresst fühlt. Sie können jedoch arbeiten und verbessern, um langfristig weniger Energie zu verbrauchen.
Hier lass ich dich 10 Selbstkontrolltechniken emotional für Kinder und Erwachsene, die sich aufgrund wissenschaftlicher Forschung verbessern werden.
Selbstkontrollstrategien für Kinder und Erwachsene
1. Erkennen Sie, wenn Sie wenig Energie haben
Die Forschung hat gezeigt, dass Selbstkontrolle eine ist unbegrenzte Ressource. Das Training hat klare psychologische und physiologische Wirkungen, wie zum Beispiel niedrigere Glukosespiegel.
Zu jeder Zeit haben wir ein "begrenzen"Selbstkontrolle Wenn du dich selbst kontrolliert hast, wirst du Energie verbraucht haben und mehr Chancen haben, in Versuchung zu geraten. Psychologen nennen das "Ego Erschöpfung“.
Erkennen Sie, wenn Ihre Selbstbeherrschung niedrig ist und vermeiden Sie die Versuchung in diesen Zeiten. Der erste Schritt, um eine große Selbstbeherrschung zu haben, ist zu wissen, wann man sich weniger erregt fühlt.
2. Legen Sie eine Verpflichtung fest
Treffen Sie eine Entscheidung, bevor Sie versuchen. Compromterte, um schwierige Ziele zu erreichen kann Sie dazu bringen, großartige Leistungen zu erzielen. In einer Studie von Ariely und Wertenbroch (2002) erzielten Schüler, die sich für die Erledigung von Aufgaben strikte Fristen auferlegten, bessere Leistungen als diejenigen, die keine Grenzen gesetzt hatten.
Es ist schwer zu begehen, weil wir unsere Optionen normalerweise offen lassen. Aber wenn Sie hart zu sich selbst sind, werden Sie es nicht bereuen.
Beispiele für Verpflichtungen:
- Zeitlimits zum Beenden von Aufgaben.
-Ausgeben mit einer begrenzten Menge an Geld.
-Nur gesundes Essen zu Hause haben, um der Versuchung zu widerstehen Süßigkeiten oder fettige Speisen zu essen.
3. Nutzen Sie Belohnungen
Die Belohnungen können zur Stärkung der Selbstkontrolle beitragen. Trope und Fishbach (2000) stellten fest, dass die Teilnehmer einer Studie kurzfristige Opfer bringen konnten, wenn sie sich eine Belohnung für die langfristigen Gewinne vornahmen. Daher belohnt uns die Belohnung.
4. Verwenden Sie Strafen
Wir sollten nicht nur eine Belohnung für gutes Verhalten versprechen, sondern auch eine Strafe für das Böse. Als Trope und Fishbach (2000) die von den Teilnehmern selbst auferlegten Strafen bewerteten, stellten sie fest, dass die Androhung von Bestrafung sie ermutigte, die langfristigen Ziele zu erreichen.
Strafen müssen etwas sein, das uns wirklich stört. Wenn du deine Verpflichtung zum Rauchen gebrochen hast und am Nachmittag gerne spazieren gehst, könntest du dafür sorgen, dass du für eine Woche nicht gehst.
5. Bekämpfe das Unbewusste
Ein Teil des Grundes, warum wir leicht in Versuchung geraten, ist, dass unser Unterbewusstsein immer bereit ist, unsere besten Absichten zu unterminieren. Fishbachet al. (2003) fanden heraus, dass die Teilnehmer seiner Studie leicht über ihre bewussten Grenzen hinaus versucht wurden.
Versuchen Sie, sich körperlicher und geistiger Versuchungen zu entziehen und bleiben Sie nah bei den Dingen, die Ihre Ziele fördern.
6. Passen Sie die Erwartungen an
Auch wenn es nicht auf natürliche Weise ist, Versuchen Sie optimistisch zu sein, Ihre Versuchung zu vermeiden.
Studien wie die von Zhang und Fishbach (2010) legen nahe, dass ein Optimismus hinsichtlich der Fähigkeit, Versuchungen zu vermeiden und Ziele zu erreichen, von Vorteil sein kann.
Überschätzen Sie Ihre Fähigkeit, Ihr Ziel zu erreichen, in dem Maße, wie es nicht in die Phantasie fällt und nicht aufhört, andere Selbstkontrolltechniken anzuwenden.
7. Passen Sie Ihre Werte an
Genau wie Sie versuchen können, optimistischer zu denken, können Sie auch ändern Sie, wie Sie die Ziele und Versuchungen schätzen. Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Abwertung von Versuchungen und die Steigerung des Werts von Zielen die Leistung verbessern (Fishbach et al., 2009).
Wenn Sie Ihre Ziele mehr schätzen, leiten Sie sie automatisch. Auf die gleiche Weise helfen Ihnen die Abwertungstendenzen, sie automatisch zu vermeiden.
8. Benutze deine Emotionen
Emotionen steuern deshalb oft die Vernunft Nutze deine Emotionen, um die Selbstbeherrschung zu erhöhen.
In einer Studie von Mischel & Baker (1975) konnten die teilnehmenden Kinder Marshmallows essen, indem sie sie als weiße Wolken betrachteten.
Sie können die Motivation für Ihr Ziel auf die gleiche Weise erhöhen; denke an die positiven emotionalen Aspekte, sie zu bekommen; die Aufregung, das Wohlbefinden, der Stolz ...
9. Verwenden Sie Selbstbestätigungen
Manchmal bedeutet die Ausübung von Selbstkontrolle, eine schlechte Angewohnheit zu vermeiden. Eine Möglichkeit, dies zu tun, ist die Verwendung von Selbstbestätigungen. bekräftige die Grundwerte, an die du glaubst; Sie könnten Familie, Arbeit, Loyalität sein ... solange es ein zentraler Wert von dir ist.
Wenn die Teilnehmer einer Studie dies taten, wurde ihre Selbstkontrolle wieder aufgefüllt. Das Nachdenken über deine Grundwerte kann dir helfen, deine Selbstbeherrschung wiederherzustellen, wenn sie sich verringert hat.
10. Denke abstrakt
Ein Teil des Grundes, warum Selbstbestätigungen funktionieren, ist, dass sie uns dazu bringen, abstrakt zu denken, und es wurde gezeigt, dass abstraktes Denken die Selbstkontrolle verbessert.
In einer Studie (Fujita et al., 2006) fanden sie heraus, dass Menschen, die abstrakt dachten, eher Versuchungen vermeiden und besser in der Lage sein würden, schwierigere Aufgaben zu bestehen.
Wir können besser abstrakt denken, wenn wir über die Motive denken, etwas zu tun, anstatt nur darüber nachzudenken, wie wir es tun.
Und ein letzter Grund, die Versuchung zu vermeiden ...
Es gibt Leute, die denken, dass sie, wenn sie nur einmal in Versuchung geraten, mit mehr Energie zur Selbstkontrolle zurückkommen und nicht wieder fallen. Zum Beispiel: dass durch das Rauchen einer Zigarette nichts passiert und dass danach wir mehr darauf warten werden, es für das Gute zu verlassen.
Forschungen in der Psychologie haben jedoch gezeigt, dass dies nicht stimmt. In einer Studie (Fishbach et al., 2010) zeigten Schüler, die sich "auftanken" konnten, nach ihrer Rückkehr keine höhere Motivation.
Wenn alles andere fehlschlägt, musst du dir bewusst sein, dass dich die Versuchung und die Hingabe nicht dazu bringen werden, stärker zurückzukommen. noch schlimmer, Ihre Neigung, in der Zukunft wieder zu fallen, wird zunehmen.