10 Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index (natürlich)

Wir werden versuchen, 10 Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index so dass Sie einige der Mechanismen entdecken, die ausgelöst werden, wenn Sie bestimmte Produkte essen, und damit Sie die Kontrolle über sie haben können.

Der erste Schritt, um zu lernen, gut zu essen, besteht darin, sich nicht nur bewusst zu machen, welche Lebensmittel für unsere Gesundheit am besten sind, sondern auch herauszufinden, warum und wie sie in unserem Körper wirken.

Wenn wir lernen, wie wir funktionieren, mit anderen Worten, werden wir Besitzer von uns selbst.

Was ist der glykämische Index?

Der glykämische Index (GI) ist eine systematische Methode zur Klassifizierung von Kohlenhydraten, basierend auf dem Effekt, den sie auf den sofortigen Anstieg des Blutzuckerspiegels haben.

Mit einfachen Worten, jede Nahrung (mit Kohlenhydraten), einmal aufgenommen, erhöht die Konzentration von Glukose (Zucker) in unserem Blut auf die eine oder andere Weise.

Wenn die Konzentration von Glukose sehr plötzlich und abrupt ansteigt, wird gesagt, dass das Essen einen hohen GI hat. Wenn es umgekehrt langsam und ausgewogen ist, ist sein GI-Wert niedrig.

Damit unser Körper richtig funktioniert, kann diese Konzentration (Glykämie) nicht viel ansteigen (Hyperglykämie) oder zu niedrig gehen (Hypoglykämie).

Wenn wir in einem Zustand der Hyperglykämie sind, sekretiert unsere Bauchspeicheldrüse ein Hormon namens Insulin, das die Funktion hat, den Blutzuckerspiegel zu senken.

Insulin wirkt, als ob es ein Zuckersammler wäre: Wenn es im Blutkreislauf ankommt, fängt es an, die Glukose zu sammeln, so dass ihre Konzentration auf ein erträgliches Niveau für unseren Körper fällt.

Also nimmt er es auf und bringt es in mehrere Läden: Muskeln, Gehirn und Leber.

Jeder von ihnen hat eine begrenzte Kapazität. Wenn also die Menge an Glukose sehr hoch ist, bleibt ein Teil draußen und wird in den Fettgewebszellen gespeichert, was sich in Fett umwandelt.

Zwei oder drei Stunden, nachdem das Insulin in großer Menge (Insulin-Peak) produziert wurde und somit seine Funktion zur Senkung des Blutzuckerspiegels erfüllt, gehen wir in einen Zustand der Hypoglykämie über, was bedeutet, dass die Konzentration darunter fällt das normale

In dem Moment, in dem unser Gehirn, um richtig zu funktionieren, Glukose benötigt, macht uns dieser Zuckertropfen plötzlich nötig, mehr zu essen.

Wenn wir wieder einfache Kohlenhydrate essen (Kuchen, raffinierte Körner, Süßigkeiten mit einem hohen GI-Wert), um das durch den schnellen Glukoseabfall hervorgerufene Hungergefühl zu beruhigen, geben wir eine weitere große Dosis Insulin ab, und so treten wir ein in einem Teufelskreis, der immer wieder alle paar Stunden wiederholt wird.

Durch die Wahl von Kohlenhydraten mit niedrigem GI können wir die Regulation des Blutzuckers verbessern, die Insulinsekretion reduzieren und natürlich und leicht abnehmen.

10 Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index

Dann werden wir einige Lebensmittel kennen, die einen niedrigen glykämischen Indexwert haben, so dass Sie sie in Ihre tägliche Ernährung integrieren und sie in gute Verbündete verwandeln können, um Ihr Idealgewicht zu erreichen oder zu halten.

1- Integrales Brot

Es gibt die falsche Vorstellung, dass Brot dich fett macht. Wenn wir über Weißbrot sprechen, das mit raffiniertem Mehl gemacht wird, wenn es wahr ist.

Warum? Weil es einen hohen glykämischen Index hat, löst es den gesamten oben erwähnten Mechanismus der Insulinproduktion aus.

Vollkornbrot hingegen hat einen viel niedrigeren GI-Wert, nämlich etwa 40. Dies liegt daran, dass Vollkornmehl im Vergleich zu Weißmehl Faser und viel mehr Protein enthält.

Dies geschieht aufgrund des Mehls, das durch den Raffinationsprozess gegangen ist, wo die Getreide aus ihren äußeren Schichten entfernt werden, die Fasern, Mikronährstoffe (Antioxidantien, Vitamine, Mineralien), mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Proteine ​​enthalten.

Der Raffinationsprozess entfernt all diese Nährstoffe und 25% der Proteine ​​und hinterlässt hauptsächlich Stärke. Aus diesem Grund haben weiße Getreide (raffiniert) einen höheren glykämischen Index im Vergleich zu ganzen Körnern, abgesehen davon, dass sie auf dem Nährstoffniveau viel schlechter sind.

Wir können die Echtheit von ganzen Produkten entdecken, indem wir die Liste der Zutaten lesen, die sie tragen (auf dem Etikett). Wenn sie Weizenmehl und Kleie tragen, ist es nicht wirklich integral.

Denken Sie daran: zu sein, es muss mit Vollkornmehl gemacht werden.

2- Basmatireis und brauner Reis

Was braunem Reis einen niedrigeren GI als weiß macht, ist derselbe Mechanismus, den ich gerade für Brot erklärt habe: Das Ganze ist nicht durch den Prozess des Verfeinerns gegangen und deshalb ist sein Faser- und Proteingehalt überlegen

Der einzige "weiße" Reis, der einen niedrigen GI aufrechterhält, ist Basmati. Für diejenigen, die es nicht wissen, ist der typische lange Reis, der in der indischen Küche verwendet wird.

Sein GI ist mittel-niedrig (58 weiß und 45 integral) aufgrund seines höheren Gehalts an Mikronährstoffen und Proteinen.

Darüber hinaus zeichnet es sich durch seinen sehr hohen Gehalt an B-Vitaminen (insbesondere B1, B2, B3 und B6 und B9) aus. Es bietet auch Vitamin K.

Sein Beitrag zu Ballaststoffen und Mineralstoffen (Mangan, Magnesium, Selen, Eisen, Kalzium, Kalium, Kupfer und Zink) macht dieses Nahrungsmittel zu einem großartigen Verbündeten, um den Blutzucker unter Kontrolle zu halten.

3- Roggenbrot

Roggen ist wie Weizen ein Getreide.

Für seinen hohen Fasergehalt (trägt mehr als 30% der empfohlenen Tagesdosis), hilft es, Cholesterinspiegel zu senken und verhindert die Ansammlung von Fett im Bauch und um die Verdauungsorgane.

Roggenbrot hilft, Verstopfung zu lindern und die Darmmobilität zu verbessern.

Aufgrund seiner langsam freisetzenden Kohlenhydrate ermöglicht es eine längere Aufnahme von Energie, hilft, den Hunger unter Kontrolle zu halten und ermöglicht ein Gefühl der Fülle im Laufe der Zeit.

4- Quinoa

Quinoa ist nichts anderes als ein Samen. Es wird jedoch normalerweise konsumiert, als wäre es ein Müsli und wir nennen es deshalb Pseudocereal.

Es liefert die meisten seiner Kalorien in Form von komplexen Kohlenhydraten, sondern bietet auch etwa 16 Gramm Protein pro 100 Gramm und bietet etwa 6 Gramm Fett in der gleichen Menge an Nahrung. Sein niedriger GI-Gehalt ist auf diesen hohen Gehalt an Proteinen und Fetten in Bezug auf jedes andere Getreide zurückzuführen.

Es ist wichtig, daran zu denken, dass die Fette, die es enthält, alle ungesättigt sind, was das Vorhandensein von Omega-6 und Omega-3 Säuren hervorhebt.

Seine hohe Fasergehalt und höhere Proteinzufuhr im Vergleich zu Getreide, verantwortlich für den niedrigen glykämischen Index, machen Quinoa ideal für Menschen mit Diabetes oder dem Gewicht gesunde Lebensmittel zu essen zu verlieren.

5- Linsen

Diese Hülsenfrüchte, erschwinglich und vielseitig, sind reich an Protein und Ballaststoffen und fettarm. Sie sind relativ kalorienarm und eine gute Quelle für Vitamine und Mineralstoffe.

Als ein Nahrungsmittel mit niedrigem GI liefern Linsen auch langsam brennende Energie, die zusätzliche gesundheitliche Vorteile haben kann.

Linsen sind eine gute Quelle für lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe helfen, das Cholesterin zu eliminieren, indem es sich daran bindet und dessen Spiegel im Blut reduziert.

Es hat auch den Effekt, Kohlenhydrate einzufangen, Verdauung und Resorption zu verzögern und dabei zu helfen, große Schwankungen des Blutzuckerspiegels während des Tages zu vermeiden.

Auf der anderen Seite, unlösliche Faser, die unverdaulich ist, durchläuft den Körper fast intakt. Da der Verdauungstrakt eine gewisse Kapazität hat und ballaststoffreiche Lebensmittel mehr Platz einnehmen als andere Lebensmittel. Menschen, die Linsen essen, neigen dazu, weniger zu essen.

6- Kichererbsen

Seine Eigenschaften sind denen von Linsen sehr ähnlich. Aufgrund der Menge an Eisen, die es beiträgt, macht es es zu einem empfohlenen Essen für Menschen, die intensive Übungen oder Sport unter extremen Bedingungen praktizieren, da sie einen beständigen Verschleiß dieses Minerals haben.

Kichererbsen enthalten Zink, das in der Entwicklung und Hilfe in den Wachstumsprozess bis zur Reife beiträgt, neben dem Immunsystem von Vorteil sein und die Wundheilung und hilft Proteine ​​verstoffwechseln.

Die Einnahme von Kichererbsen, die zu ballaststoffreichen Nahrungsmitteln gehören, trägt zur Förderung des Darmtransits bei und hilft auch bei der Bekämpfung von Fettleibigkeit.

Es wird auch empfohlen, die Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Diabetes zu verbessern, Cholesterin zu senken und Darmkrebs vorzubeugen.

Reich an Folsäure sind für den Verzehr während der Schwangerschaft oder Stillzeit sehr zu empfehlen.

7- Nüsse

Trotz eines hohen Kalorienwertes ist der glykämische Index (von Nüssen abgesehen von Kastanien) niedrig (15).

Der Hauptgrund ist, dass sein Hauptnährstoff Fett (ungesättigt, Omega 3) und Proteine ​​ist.

Sie sind auch eine sehr gute Quelle für Mineralien (vor allem Kalzium, Eisen, Selen und Kalium) und Ballaststoffe.

8- Amarant

Amaranth ist eine schnellwachsende Amaranthpflanze, und obwohl sie aus der Frucht einer blühenden Pflanze stammt, bezeichnen wir sie gewöhnlich als ein Korn.

Amaranth ist eines der Lebensmittel, das kein Gluten enthält, daher wird es für Menschen mit Zöliakie empfohlen.

Dank seines hohen Gehalts an Ballaststoffen und Proteinen reduziert Amaranth den Insulinspiegel im Blut, was hilft, sich gesättigt zu fühlen, begünstigt eine ausgeglichene Ausdünnung und reduziert das Verlangen zu essen.

Es hat doppelt so viel Kalzium wie Milch, daher wird es Frauen in den Wechseljahren zur Vorbeugung von Osteoporose empfohlen.

Amaranth Samen haben Ballaststoffe, die helfen, Cholesterin zu reduzieren und Verstopfung zu lindern. Sie sind auch reich an Phytosterolen, die die Aufnahme von Cholesterin im Darm blockieren.

9 - Blaubeeren

Die Blaubeere ist eine wilde Frucht mit einer bläulich schwarzen Farbe. Ernährungsphysiologisch ist für seine Vitamine A geschätzt, B2, B3, C, K und Mineralstoffe wie Eisen und Magnesium, und Flavonoide und Gerbstoffe.

Sein niedriger GI, zusätzlich zu seiner entzündungshemmenden und antibakteriellen Wirkung, macht es perfekt, um täglich konsumiert zu werden.

Es ist eine ausgezeichnete Quelle von Antioxidantien, die uns gegen den Angriff freier Radikale schützen.

10 - Molkerei

Anders als die pflanzlichen Quellen von Kohlenhydraten haben wir bisher gesehen (Getreide, Hülsenfrüchte und Obst), in denen der GI proportional mit den Kalorien der Nahrung, den Werten des glykämischen Index der Milchprodukte und der Menge zunimmt Kalorien sind umgekehrt korreliert.

Zum Beispiel hat Vollmilch mit einem niedrigen GI-Wert von 11 Punkten, aber enthält 146 Kalorien pro Tasse, während die Magermilch größer als 37 IG ist, aber mit nur 86 Kalorien pro Portion.

Warum passiert das? In diesem Fall ist es das Fett und nicht die Faser, die den Anstieg des Blutzuckerspiegels abschwächt.

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass ein niedriger GI nicht immer kalorienarm ist. Wenn Sie Nahrungsmittel essen, die sehr fetthaltig sind, ist es noch wichtiger, sie mit anderen zu kombinieren, die einen niedrigeren GI- und Fettwert haben.

Eigenschaften von Lebensmitteln nach ihrer IG

Michel Montignac, aus mehreren Messungen des glykämischen Index der Nahrung, sie zu klassifizieren, zu ihren Werten (0 bis 100) in Nahrungsmitteln mit niedrigem GI (<50), mittel (50-70) und einem hohe GI (70-100).

Der Wert der IG erhöht sich beim Essen:

• Es hat keine Faser
• Es hat Zucker

Der Wert der IG erhöht sich, wenn das Essen:

• Es enthält Faser
• Es enthält Proteine
• Es ist roh, mit Haut oder zu wenig gekocht

Jetzt wissen Sie, dass Sie die Produktion von Insulin in Ihrem Körper kontrollieren können, Sie müssen nur mit neuen Rezepten mit Lebensmitteln mit niedrigem GI pro Tag experimentieren.

Abnehmen und fit werden kann mehr Spaß machen als Sie denken.

Möglichkeiten, Insulin zu kontrollieren

Zum Schluss überlasse ich Ihnen einige allgemeine Richtlinien, die Ihnen helfen können, die Produktion von Insulin in Ihrem Körper auf einfache und einfache Weise zu kontrollieren:

1. Seien Sie vorsichtig mit dem Kochen von Lebensmitteln, vor allem kochen Reis und Pasta al dente. Das Gleiche gilt für das Gemüse: Es ist immer besser, sie knusprig zu haben.

2. Konsum von Obst und Gemüse mit Haut (wenn es Obst und biologisches Gemüse ist), weil dies mehr Ballaststoffe und mehr Ballaststoffe beinhaltet, niedriger GI.

3. Hinzufügen von Gemüse und mageren Proteinen zu allen Gerichten, um den GI Ihrer Kohlenhydratquellen zu reduzieren. Zum Beispiel: Getreide mit Milch und frischen Früchten verzehren, Vollkornbrot mit Käse und Tomate essen, oder Ihre Lieblingsnudeln mit Fleisch und verschiedenen Gemüsesorten begleiten.

4. Wählen Sie das frische Gemüse zu den gekochten, wegen dieser letzten Form verschwindet ihre Faser und die IG erhöht sich.

5. Wählen Sie Vollkornprodukte, die mehr Protein und Ballaststoffe enthalten und daher einen niedrigeren GI haben.

6. Vermeidung von Lebensmitteln mit leeren Kalorien aus Zucker, weil es enthält nicht mehr Nährstoffe wie Eiweiß und gute Fett, werden sie leicht absorbiert und somit die Konzentration von Glukose im Blut plötzlich erhöhen.

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