10 Tipps zur Kontrolle des Hungers (und Gewicht verlieren)

Kontrolliere den Hunger und die Angst, die wir zu essen haben, ist wichtig, denn wenn wir es gewohnt sind, zwischen den Mahlzeiten zu hacken und nicht richtig zu essen, wird sich das negativ auf unseren Gesundheitszustand auswirken.

Die Hauptnebenwirkungen einer unzureichenden Ernährung sind Übergewicht, Bluthochdruckprobleme und das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall zu leiden.

Wie wir essen und welche Arten von Lebensmitteln wir essen, wird auch unsere Stimmung beeinflussen. Dies bedeutet, dass, wenn unsere Ernährung reich und gesund ist, basierend auf unseren Bedürfnissen und dem von uns benötigten Energieeinsatz, unsere körperliche und geistige Gesundheit positiv beeinflusst.

Dann, und während dieses Posts, werde ich Ihnen 10 Tipps und Empfehlungen beibringen, die Sie befolgen können, um Ihren Appetit zu reduzieren und Ihren Wunsch zu essen zu kontrollieren.

10 Tipps, um den Hunger unter Kontrolle zu halten

1- Machen Sie vier Mahlzeiten pro Tag

Es ist wichtig, ein Gleichgewicht zu halten und den notwendigen Input von Glukose und anderen Nährstoffen während des Tages zu nehmen. In der Tat ist das Überspringen von Mahlzeiten keine Tatsache, die zur Gewichtsabnahme beiträgt.

Zunächst einmal sollte das Frühstück die vollständigste Mahlzeit des Tages sein, da es der Ausgangspunkt für einen langen Arbeitstag oder ein Studium ist, in dem wir uns körperlich und geistig ergeben müssen.

Ein gutes Frühstück besteht aus Milchprodukten (zum Beispiel ein Glas Milch), einem Stück Obst und muss von faserreichen Kohlenhydraten wie Toast begleitet werden. Wie wir bereits wissen, sollte die erste Mahlzeit des Tages Frühstück sein und am Vormittag können wir einen Snack essen, um nicht zu Mittag zu essen.

Wie das Sprichwort sagt: "Frühstück wie ein König, wie ein Prinz zu Mittag essen und wie ein Bettler essen", müssen wir die Nahrungsaufnahme stufenweise im Laufe des Tages verringern. Daher sollte das Abendessen die leichteste Mahlzeit des Tages sein.

Es ist wichtig, dass wir wissen, welche die wichtigsten Mahlzeiten des Tages sind und dass wir sie richtig machen, so dass wir nichts essen, um aus dem Weg zu gehen.

Wenn wir eine richtige Diät halten, werden wir zwischen den Mahlzeiten nicht hungrig sein. Wenn wir nicht richtig gegessen haben und uns nicht satt fühlen, wird empfohlen, dass wir ein Stück Obst essen, um diese Lücke mit einer gesunden und kalorienarmen Nahrung zu füllen. Auf diese Weise beschleunigen wir das Funktionieren unseres Stoffwechsels.

Andere Nahrungsmittel, die wir in dieser Art von Situation konsumieren können und die wir in unserer Speisekammer zubereiten können, sind Putenschinken, Frischkäse usw.

2- Trinken Sie Flüssigkeiten

Es ist ratsam, zwischen einem Liter und einer halben und zwei Liter Flüssigkeit pro Tag zu konsumieren, um hydratisiert zu bleiben und ein Gefühl der Fülle zu schaffen. Der Konsum von Flüssigkeiten begünstigt den Darmdurchgang und die korrekte Beseitigung von Toxinen.

Es ist wichtig, dass wir den Konsum von Erfrischungsgetränken, kohlensäurehaltigen Getränken und einem hohen Zuckergehalt vermeiden. Verschiedene Diätetiker empfehlen den Verzehr von grünem Tee, weil er den Stoffwechsel beschleunigt und Fett verbrennt. Es hilft uns auch, den Appetit zu reduzieren.

3- Genießen Sie das Essen

Bedingt durch die Hektik des Lebens, die wir führen, wird das Essen als ein Moment gelebt, der schnell vergehen muss. Wenn wir wenig Zeit zum Essen haben, neigen wir dazu, Fast Food zu essen und es bewirkt, dass wir die Nahrung, die wir essen, nicht richtig kauen.

Wenn wir uns daran gewöhnen, Zeit mit uns selbst zu verbringen, während wir essen, werden wir abwechslungsreichere Nahrungsmittel genießen und wir werden unserem Gehirn das Signal der Sättigung senden, da es 20 Minuten dauert, um dieses Gefühl zu fühlen.

In der gleichen Weise ist der Kontext, in dem wir essen, sehr wichtig. Wenn wir an einem belebten Ort sind oder auf einen anderen Stimulus (wie Fernsehen) warten, lenken wir unsere Aufmerksamkeit von dem ab, was wirklich wichtig ist.

4- Kontrollieren Sie, was Sie essen und kümmern Sie sich um die Quantitäten der Nahrung, die Sie essen

Das heißt, versuchen Sie, Ihre Diät reich und mannigfaltig zu machen. Es ist wichtig, dass wir alle Arten von Nahrung essen, denn wenn wir die Mahlzeiten wiederholen, werden wir in Langeweile verfallen und dies wird eine größere Neigung zu Essattacken verursachen.

Es ist wichtig, dass wir Kohlenhydrate und Proteine ​​konsumieren. Wir müssen auf fetthaltige Lebensmittel verzichten und sie gelegentlich verzehren.

Auch Ballaststoffe müssen in unserer Ernährung vorhanden sein, da sie langsam verdaut werden und somit das Sättigungsgefühl fördern. Einige Faser Quellen Lebensmittel sind Spargel, Kiwis und Pflaumen.

Nahrungsmittel, die reich an Zucker sind, werden unseren Blutzuckerspiegel auslösen und daher die Insulinsekretion erhöhen. Diese Lebensmittel können die sogenannte Rebound Hypoglykämie verursachen, die uns wieder hungrig machen wird.

Manchmal essen wir mehr, als wir wirklich brauchen oder aus dem Hunger, den wir haben, weil wir es gewohnt sind, mit dem Auge zu kochen. Wenn wir die Zutaten wiegen oder die Mahlzeiten rationalisieren, indem wir sie auf dem Teller servieren, kümmern wir uns um die Menge an Nahrung, die wir essen.

Auch können wir uns um das Geschirr kümmern, in dem wir essen.Zum Beispiel, wenn wir in einer sehr großen Schüssel essen, werden wir nicht wahrnehmen, dass wir genug essen und deshalb neigen wir dazu, mehr Essen auf den Teller zu werfen. Daher ist es besser, mittelgroße Gerichte zu essen, um dieses falsche Gefühl zu vermeiden.

Das ist der Einfluss, den die Platte, in die wir unser Essen legen, darauf legt, dass es Studien gibt, die besagen, dass wir unseren Hunger reduzieren werden, wenn wir in blauen Speisen essen.

5- Essen Sie Nahrungsmittel, die uns helfen, den Appetit zu kontrollieren

Es gibt eine Reihe von Lebensmitteln, die uns helfen, den Hunger zu stillen und ihre Kalorienaufnahme ist gering. Unter ihnen sind die häufigsten, die wir finden und die wir wahrscheinlich bereits auf andere Weise konsumieren:

-Tomate. Wir essen es normalerweise gebraten, als Beilagensoße zum Beispiel in Pasta. Es wird empfohlen, dass wir sie frisch und gewürzt nehmen, sie werden uns helfen, das Hungergefühl zu reduzieren, und außerdem wenig Kalorien beisteuern.

-Coles und Salat. Manche Leute beklagen sich, dass sie viel Gas produzieren. Wenn dies nicht Ihr Fall ist, stellen Sie sicher, dass diese Lebensmittel in Ihrem Mittag- und Abendessen vorhanden sind, da sie helfen werden, den Hunger zu stillen.

- Eggs. Anstelle von frittierten Lebensmitteln, die uns mit einem höheren Fettgehalt versorgen, können wir sie gekocht verzehren und somit helfen sie uns, unseren Appetit zu kontrollieren.

6- Machen Sie Ihr Menü

Wenn wir planen (auf wöchentlicher oder monatlicher Basis), was wir essen werden, wird dies uns helfen, die Kontrolle über die Mahlzeiten zu haben und so schnelle Mahlzeiten und Planung im laufenden Betrieb zu vermeiden.

Darüber hinaus ist es wichtig, dass wir eine Einkaufsliste erstellen. Es ist gut, die Gewohnheit zu haben, mit einer Liste all der Dinge, die wir brauchen, in den Supermarkt zu gehen. Dafür ist es angenehm zu sehen, was wir im Kühlschrank und in der Speisekammer haben und so kaufen wir, was wir wirklich brauchen.

Wenn wir eine Liste ausarbeiten, werden wir mit dem Essen, das wir brauchen, zu einem festen Schuss gehen und wir haben uns im Haus entschieden, dass wir konsumieren werden. In dieser Liste können wir Platz für eine Laune lassen, wie zum Beispiel eine Schokolade, die wir ausnahmsweise konsumieren werden.

Außerdem empfehlen Spezialisten, dass wir nicht hungrig in den Supermarkt gehen, da dies die Größe unseres Einkaufs beeinflussen wird.

7- Steuern Sie Ihren glykämischen Index

Der glykämische Index ist ein Maß, das uns sagt, wie schnell eine kohlenhydratreiche Nahrung den Blutzuckerspiegel erhöht.

Wenn wir den glykämischen Index der Nahrung kennen, wissen wir, welche für uns am nützlichsten sind. Wenn wir Nahrungsmittel konsumieren, die einen hohen glykämischen Index haben, werden wir an Gewicht zunehmen.

Im Großen und Ganzen können wir sagen, dass die Lebensmittel mit dem höchsten glykämischen Index Zucker (Süßigkeiten) oder solche mit weißem Mehl (wie Brot, Kekse, Gebäck, etc.) sind. Auch weißer Reis und Kartoffeln haben einen hohen glykämischen Index.

Auf der anderen Seite finden wir Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index wie Früchte (Kirschen, Äpfel, Birnen, Orangen ...), Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen usw.).

8- Sport

Jedes Mal wissen wir mehr Vorteile als Sport und körperliche Aktivität in unserem Körper. In diesem Fall, zusätzlich zu uns abzulenken und in einer Umgebung weg von Nahrung zu sein, wird zur Regulierung von Hormonen beitragen, die mit Appetit und dem Gefühl der Fülle verbunden sind.

Es ist wichtig, dass Sie den Sport an Ihre körperliche Verfassung und Ihren Geschmack anpassen, er sollte nicht als eine Zumutung, sondern als eine Gewohnheit, die uns von der Routine trennen und die mehrere Vorteile hat, gelebt werden.

9- Ruhe genug

Wie beim Training sind die Vorteile einer ausreichenden Erholung viel mehr als wir denken. Im Falle, dass wir nicht genug Stunden geschlafen haben, werden wir müde aufstehen und fühlen, dass dies den Hormonspiegel bei der Kontrolle von Appetit und Sättigung aus dem Gleichgewicht bringt. Daher neigen wir dazu, mehr und wahrscheinlich schlechter zu essen.

10- Es ist keine Frage der Ernährung, es ist eine Frage der Gewohnheit

Viele Menschen wollen schnell abnehmen und in die Falle von Wunderdiäten fallen. Was passiert? Dass diese nicht funktionieren, weil sie die Nahrungsaufnahme während einer bestimmten Zeit begrenzen und wenn sie zu Ende sind, erleben diese Menschen den Rebound-Effekt, mit dem sie noch mehr Kilos zurückgewinnen, die sie während der Diät verloren haben.

Gut zu essen ist eine Gewohnheitssache, einer Routine zu folgen. Die Vorteile können ein wenig länger dauern (wie im Fall von Gewichtsverlust), aber auf lange Sicht werden die Vorteile größer sein.

Es ist wichtig, dass wir keine Mahlzeiten planen. Sich daran gewöhnen, jede Mahlzeit zu einer bestimmten Zeit zu machen, um eine Gewohnheit zu schaffen und den Moment des Essens als Teil unserer Routine zu verinnerlichen.

Auch wenn wir eines Tages nicht hungrig sind und es an der Zeit ist, uns an den Tisch zu setzen, ist es wichtig, dass wir uns zwingen zu essen. Auf diese Weise werden wir unseren Stoffwechsel aktiv halten.

Arten von Hunger

Unser Hypothalamus ist direkt verantwortlich für die Kontrolle des Hungers, den wir haben, und wenn wir nach dem Essen gesättigt sind. Das Verdauungssystem ist dasjenige, das die Signale durch Neuropeptide und Neurotransmitter sendet, so dass es unser Verhalten reguliert.

Das Gefühl, hungrig zu sein und nicht vollständig zufrieden zu sein, hat mehrere Ursachen.Zuerst sprechen wir über physischen Hunger, der das Ergebnis der Notwendigkeit ist, Blutzuckerspiegel für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers zu regulieren.

Diese Art von Hunger wird ausgelöst durch das wirkliche Bedürfnis unseres Körpers und auch, wenn wir Stress haben oder keine ausreichenden Schlafrhythmen haben.

Zweitens wird emotionaler Hunger durch emotionale Ungleichgewichte ausgelöst, mit den daraus folgenden Auswirkungen auf unsere Neurotransmitter und süchtig machende Verhaltensweisen, die durch soziale Stimuli verstärkt werden. Zum Beispiel, wenn wir essen gehen, neigen wir dazu, unsachgemäß zu essen.

Referenzen

1. Tricks, um den Hunger unter Kontrolle zu halten von Ernährung, Fitness und Ernährung.
2. 10 Tipps, um den Hunger unter Kontrolle von Viviana Viviant zu halten.
3. Mechanismen in Hunger und Sättigung beteiligt. Echter Hunger und emotionaler Hunger. Hunger löst aus
4. Hunger, Sättigung und Appetit. Seine Auswirkungen auf den Ernährungszustand von Personen. Klinisches Ernährungs-Magazin.