10 Sport Supplements zur Verbesserung Ihrer Leistung

DieSportergänzungenkann dazu beitragen, Ihre sportliche Leistung zu verbessern und ein Schlüssel zum Erreichen Ihrer Ziele zu sein, egal ob Sie Sportler, Amateur oder Profi sind.

Die Ernährung des Menschen ist nicht nur durch seine organoleptischen Eigenschaften (Geschmack, Geruch, Farbe, Konsistenz usw.) für eine angenehme Funktion bestimmt oder dient lediglich als Instrument der sozialen Wiedervereinigung mit anderen Individuen (gewöhnlich Familie, Arbeitskollegen) oder studieren).

Auch im biologischen Aspekt versuchen wir, die Energie- und Makro- / Mikronährstoffanforderungen zu erfüllen, um unsere täglichen Aktivitäten (Gehen, Schreiben, Sprechen, Zähneputzen oder sogar Atmen) korrekt auszuführen.

Wie wird das erreicht?

Jedes Nahrungsmittel hat seinen eigenen Ernährungsbeitrag, der von der Quantität und Qualität der Nährstoffe abhängt und insbesondere eine dominierende Funktion hat:

• Kohlenhydrate: Energie
• Proteine: Formstrukturen.
• Fette: Reserve Energie.
• Vitamine und Mineralstoffe: Regulierung der Stoffwechselwege.

Was passiert, wenn ich auch Sport treibe?

Im Allgemeinen werden Ihre Anforderungen an Energie, Makro- und Mikronährstoffe steigen, da Sie viel mehr Energie in die Prozesse der Muskelkontraktion, des Herzzeitvolumens, des durch die Abnutzung der Disziplin beschädigten Gewebeumbaues und vieler anderer Faktoren investieren werden.

Wie viel mehr sollte ich essen?

Die Antwort ist nicht so einfach und in einigen Fällen wird es nicht einmal notwendig sein, Ihre Aufnahme zu erhöhen.

In diesem Aspekt beeinflussen verschiedene Faktoren wie insbesondere Sportdisziplin, Position, Trainingsbelastung, Alter und Gewicht, vor allem aber möchte ich deutlich machen, dass es sich diametral unterscheidet, Amateursportler zu sein oder auch "Wochenendsportler" genannt zu werden. , mit den enormen physischen und psychologischen Anforderungen von Profi- oder Spitzensportlern konfrontiert zu werden.

Was ist ein Nahrungsergänzungsmittel?

Beginnen wir damit, dass sie "Nahrungsergänzungsmittel" sind, weil sie nur dann verwendet werden sollten, wenn Sie Ihren Nährstoffbedarf nicht durch herkömmliche Lebensmittel (z. B. Reis, Fleisch, Obst, Gemüse usw.) decken können.

Wenn Sie also nicht mindestens ein Halbwettbewerber sind oder keinen ausreichenden Zugang zu Nahrung haben, müssen Sie kaum in eine Nahrungsergänzung investieren, außer in eine bestimmte. Um diese Frage zu klären, ist es wichtig, dass Sie einen Ernährungsberater oder Ernährungsberater besuchen.

Nahrungsergänzungsmittel sind ergogene Hilfsmittel

"Ergogen" bezieht sich auf jede Substanz (ernährungsphysiologisch, mechanisch, pharmakologisch), die die Fähigkeit zur Ausübung einer Arbeit oder Anstrengung in diesem Fall Sportart erhöht (ergogene Hilfe kann beispielsweise die Verwendung eines sehr guten Tennisschlägers sein).

Wenn Sie sich als Sportler (egal welcher Stufe) identifizieren, sollten Sie bedenken, dass obwohl diese Sportnahrungsergänzungsmittel Jahr für Jahr einen größeren Bekanntheitsgrad und eine größere Durchdringung in verschiedenen Gruppen der Bevölkerung (entweder durch Mode oder eine erfolgreiche Vermarktung) gewonnen haben. Nicht alle sind sicher.

Daher werden die Beweise sowohl für als auch gegen ihre Verwendung ständig diskutiert und überprüft, um sie in den verschiedenen Kategorien von den am meisten empfohlenen oder sichersten bis zu denen zu klassifizieren, die die Kontrollen einfach nicht überschreiten und deren Verwendung nicht empfohlen wird. .

Etwas, das sehr gegen seine korrekte Verwendung spielt, ist die Tatsache, dass sie keine formelle professionelle Indikation für ihren Kauf benötigen, sie können mit großer Leichtigkeit auf dem Markt gefunden werden, und das Schlimmste ist, dass sie normalerweise vom "Freund eines Freundes" empfohlen werden. von meinem Trainer ... "Ist es dir passiert oder hast du es gehört?

Nach diesen wichtigen erklärenden und konzeptionellen Punkten, die ich in meiner Rolle als Gesundheitsexperte nicht ignorieren konnte, präsentiere ich eine Zusammenfassung einiger der bekanntesten Nahrungsergänzungsmittel, die wiederum nachweislich positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben Sportliche Leistung und dass Sie in einigen Fällen unter kompetenter sanitärer Aufsicht nutzen können.

1- Kohlenhydrate

Wie oben erwähnt, sind Kohlenhydrate die Hauptverantwortlichen dafür, Energie zu liefern, um beispielsweise einem 10-Kilometer-Rennen zu widerstehen oder ein Fußballspiel in gutem Zustand zu beenden.

Sie werden in unserem Körper in Form von Glykogen gespeichert, und bei vielen Tests (wie einem Marathon) ist es wichtig, mit einer guten Reserve von diesen zu kommen.

Seine Wichtigkeit ist vor der Aktivität, während es (besonders wenn die körperliche Anstrengung 60 Minuten überschreitet) und später, um die verlorenen zu ersetzen.

Sie können sie als Kohlenhydratkonzentrate (typische Pulver in Gläsern), Energieriegel (es gibt viele, einige besser als andere) und als Sportgele finden. Sie sind diejenigen, die normalerweise verwendet werden, weil sie während langer Rennen angenehm zu essen sind oder wir sie sogar in Tennismatches sehen.

In welchen Fällen sie zu verwenden? Sport von mehr als einer Stunde Länge (Riegel oder Gele) oder wenn Sie an Gewicht zunehmen müssen, können Sie das Pulverkonzentrat verwenden.

2- Proteinhydrolysate

Ohne Zweifel ist es eines der beliebtesten, vor allem auf dem Gebiet der Bodybuilding und Fitness-Studios im Allgemeinen.

Um eine Zusammenfassung zu erstellen, wenn Sie nach Muskelmasse suchen, müssen Sie eine positive Balance von Proteinen erzeugen. Das bedeutet, dass Sie mehr als das, was Sie ausgeben, zu sich nehmen müssen, denn wenn Sie hart trainieren, erzeugt das Mikrobrüche in den Muskelfasern, die repariert werden müssen. Wenn Sie eine gute Menge Protein mitbringen, wird der Muskel größer.

Die Kombination für Muskelhypertrophie (größere Muskeln) ist ein gut geplantes Training, ausreichende Ernährung und Ruhe. Wenn Sie in einem von ihnen scheitern, werden Sie Ihr Ziel nicht erreichen.

Die häufigsten sind Molke, aber es gibt auch andere Optionen wie Fleisch, und kommen in vielen Geschmacksrichtungen (Schokolade, Himbeeren, Vanille, Kekse, etc ...).

Sie dürfen seine Verwendung nicht missbrauchen. Dosen von bis zu 2,8 Gramm pro Kilogramm Gewicht haben keine Gesundheitsschäden verursacht, obwohl kein echter Dosisvorteil über 2,4 Gramm pro Kilogramm nachgewiesen wurde. Beraten Sie sich von einem Fachmann.

3- Verzweigte Aminosäuren

Die Wahrheit ist, dass eine gut geplante Diät für einen Athleten mehr als genug dieser Aminosäuren (Valin, Leucin und Isoleucin) zur Verfügung stellen sollte.

Sie sind jedoch immer noch eines der am häufigsten verwendeten Produkte in der Welt des Sports, insbesondere auf der Welt Fitness oder Crossfit-Ebene. Ob es sich um ein Placebo oder einen echten Effekt handelt, es wird postuliert, dass sie die sportliche Leistung verbessern können, indem sie die Ermüdung insbesondere auf der Ebene des zentralen Nervensystems verzögern.

Sie werden normalerweise 30 bis 45 Minuten vor körperlicher Aktivität eingenommen und ihre Präsentation erfolgt normalerweise in Kapseln.

4-Glutamin

Es ist die am häufigsten vorkommende nicht-essentielle Aminosäure und ihre Synthese ist in Skelettmuskeln größer als jede andere, aufgrund der Tatsache, dass es zum Beispiel in der Immunfunktion weit verbreitet ist.

Es wurde als ein anti-katabolisches Muskelprodukt bezeichnet, aber seine Hauptvorteile wären eine verzögerte Ermüdung, die nach intensiven Übungen die Muskelerholung begünstigt (zum Beispiel eine harte Gewichtseinheit) und die bekannte Funktion der Stärkung des Immunsystems.

Sein Gebrauchsprotokoll ist im Allgemeinen 15 Gramm in 150-200 cc Wasser aufgeteilt in 2-3 mal pro Tag. Es kann individuelle Variationen in Ihrer Antwort und Dosierung geben.

5- Kreatin

Ein weiteres Star-Produkt und Bestseller. Wir müssen damit beginnen, dass unser Körper Kreatin auf natürliche Weise aus Arginin, Glycin und Methionin synthetisiert.

Auf der anderen Seite ist es ein Nährstoff, den wir aus Lebensmitteln tierischen Ursprungs erhalten, sei dies seine exogene Quelle (unserem Körper fremd).

Seine Nützlichkeit als Sport-Ergänzung hat mit der Erhöhung der Verfügbarkeit von Energie für intensive Muskelkontraktionen zu tun, wo viel Kraft und Geschwindigkeit (Kraft) wie Gewichtheben oder die beliebte Crossfit benötigt werden.

Ist es wirklich effektiv? Ja, lassen Sie uns sagen, dass es Ihre Leistung in Bezug auf Kraft (Stärke in der Geschwindigkeit), aber spezifisch für kurze Dauersportarten oder intensive wiederholte Sprints verbessert.

Jeder mögliche unerwünschte Effekt? Kreatin verursacht Wassereinlagerungen, so dass Sie etwas an Gewicht zunehmen.

6-Hydroxy-Methylbutyrat (HMB)

Es ist ein Produkt, das aus dem Metabolismus von Leucin stammt, und seine Bedeutung liegt in seiner Rolle bei der Verringerung des Katabolismus (Zerstörung) von Muskelproteinen und dem Schutz ihrer zellulären Integrität.

Seine tatsächliche Wirksamkeit wird immer noch geprüft, da die meisten positiven Auswirkungen auf die körperliche Leistungsfähigkeit bei sitzenden Personen untersucht wurden, die ein Sportprogramm begonnen haben. Es könnte also auch ein Placebo-Effekt sein oder dem Training selbst entsprechen.

Von den Produkten, die ich hier vorgestellt habe, ist die am wenigsten bekannt, aber die Literatur sagt, dass der Verbrauch von 1 g HMB dauert etwa 2 Stunden, um seine maximale Konzentration zu erreichen und dauert 90 Minuten im Blut. Es wäre effektiver, wenn Ihr Sportniveau grundlegend oder niedrig ist. Es wurden keine spezifischen Nebenwirkungen berichtet.

7- Glycerin

Dieses Produkt ist ziemlich umstritten und würde von bestimmten Ausdauersportlern (langer Atemzug) und unter widrigen Bedingungen (Temperatur, Feuchtigkeit) verwendet werden.

Glycerol kann für die Energiegewinnung verwendet werden, aber die interessanteste seiner Rechtfertigung als Sport-Ergänzung ist, dass es einen korrekten Zustand der Körperhydratation aufrechterhält, zusätzlich zur Verringerung der Wahrnehmung von Müdigkeit.

Persönlich rate ich Ihnen, von einem Arzt oder Ernährungsberater beraten zu werden, wenn Sie es wirklich verwenden möchten, obwohl, wenn Sie ein Anfänger in der Welt des Sports sind, denke ich nicht, dass die angeblichen Vorteile für Sie nützlicher sind.

8- Carnitin

Wurde Ihnen jemals angeboten, Gewicht zu verlieren? Sicher, oder haben Sie gehört, dass es ein "Fatburner" ist. Während im Hintergrund etwas Wahrheit ist, wird das Konzept sehr schlecht verwendet, weil das Fett nicht "verbrannt" wird (Problem, das wir bei einer anderen Gelegenheit berühren können).

Wenn wir zur Zellphysiologie gehen, kann das Fett unseres Körpers zur Energiegewinnung genutzt werden, aber diese Reaktion ist zu teuer und zu kompliziert, weil ein "Transporter" benötigt wird, damit die Fettsäuren in die Mitochondrien gelangen und besetzt werden.

Nur dieser "Transporter" ist Carnitin, also je mehr "Transporter" wir haben, desto mehr Fett kann unser Körper durch diesen Prozess eliminieren. Es ist nicht so einfach, es hängt von der Art der Übung, die Sie tun, und einige Leute reagieren besser als andere auf diese Ergänzung.

Kurz, die Beweise bezüglich Carnitin sind nicht 100% schlüssig, also versichere ich Ihnen nicht, dass es seinen Zweck in Ihnen erfüllt. Ich würde empfehlen, wenn Ihr Ziel ist, Ihren Körperfettanteil zu reduzieren (zusätzlich zum Abnehmen), verbrauchen Sie es vor Cardio-Sitzungen (Trab oder ähnliches) von ca. 30-45 Minuten.

Irgendwelche Rücksicht? Es muss ausdrücklich in seiner "L" Form Carnitin sein.

9-Koffein

Denkst du an ein Cola-Getränk oder Instant-Kaffee? Ich meine nicht diese Art von Koffein, sondern das "reine Koffein", das normalerweise in Kapseln kommt.

Sein physiologisches Prinzip ist, dass es die Katecholaminkonzentrationen (Adrenalin und Noradrenalin) erhöht, die die Herzfrequenz und damit die Blutmenge erhöhen, die bei körperlicher Aktivität in die Muskeln gelangt. Mit diesem Blut kann eine höhere Rate an Nährstoffen und insbesondere Sauerstoff auftreten, was den Widerstand erhöht.

Ein weiterer Nutzen, der ihm zugeschrieben wird, ist die Erleichterung der Verwendung von Fettsäuren (diese Eigenschaft wird viel mehr diskutiert).

Die Dosis beträgt 6 mg / kg Körpergewicht und Ergänzungen bringen normalerweise zwischen 90 und 300 mg. Ich würde dir empfehlen, es nur in aeroben und individuellen Disziplinen zu verwenden.

Irgendwelche Rücksicht? Es kann Magen-Darm-Beschwerden, Herzrhythmusstörungen, Schwindel, übermäßiges Schwitzen oder Kopfschmerzen verursachen. Seine Verwendung wird nicht bei Patienten mit Hypertonie oder Herzerkrankungen empfohlen.

10- Isotonische Getränke

Sie sind sehr nützlich, um Wasser und Elektrolyte zu ersetzen. Die Einnahme empfiehlt sich bei längerer Anstrengung (ab 1 Stunde) oder extremen atmosphärischen Bedingungen (Hitze, Feuchtigkeit).

Wenn Sie nur 20 Minuten laufen oder eine leichte intermittierende Aktivität machen, trinken Sie einfach Wasser.

abschließende Gedanken

Irgendwelche dieser Produkte sollten Sie während eines Trainings nie während eines Wettbewerbs versuchen!

Vergiss nicht, dass es wichtig ist, dass du vor der Einnahme eines dieser Nahrungsergänzungsmittel einen Arzt oder Ernährungsberater aufsuchst, denn mit Gesundheit wird nicht gespielt und du kannst viel Geld verlieren, wenn du diese Produkte nicht richtig verwendest.

Haben Sie irgendwelche dieser Sport Ergänzungen versucht? Welche Erfahrungen hast du?

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