13 große Vorteile von Pulsen für die Gesundheit

Die Vorteile von Hülsenfrüchten Für die Gesundheit sind sie vielfältig: Sie sind Quellen pflanzlicher Proteine ​​und Kohlenhydrate, sie helfen, Gewicht zu verlieren, sie verhindern Diabetes, schlechtes Cholesterin und Anämie, sie halten stark das neuromuskuläre System aufrecht und andere, die wir Ihnen als nächstes erklären werden.

Das Gemüse wird seit Jahrhunderten von einer Vielzahl von Kulturen kultiviert. Sie können als ernährungsphysiologisch empfehlenswerte Lebensmittel betrachtet werden, die ihre Zusammensetzung in Proteinen, Kohlenhydraten, Lipiden, Ballaststoffen, Mineralstoffen und Vitaminen berücksichtigen. In der Tat bildet es die Grundlage der berühmten mediterranen Diät, die weiterhin die von allen Experten und Ernährungsprofis empfohlene Art des Essens ist.

Alle Gemüsearten, die wir am häufigsten konsumieren (Kichererbsen, Bohnen, Linsen, Bohnen, grüne Bohnen, Erbsen), haben eine sehr ähnliche Nährstoffzusammensetzung, die nur bei Erdnüssen und Sojabohnen, die einen Gehalt von Lipide höher (18%, gegenüber 4%).

Hülsenfrüchte sind eine ausgezeichnete Quelle für langsam absorbierende Kohlenhydrate, Proteine, Vitamine (Gruppe B) und Mineralien (Kalzium, Eisen und Magnesium).

Dann werde ich über die wichtigsten Vorteile der Einführung von Hülsenfrüchten in Ihrer Ernährung sprechen. In der Tat empfehle ich, dass Sie mindestens zwei oder drei Mal pro Woche Gemüse essen, um noch besser ihre Eigenschaften zu genießen.

Eigenschaften für die Gesundheit von Hülsenfrüchten

1- Sie sind Quellen von pflanzlichen Proteinen

Da eine tierproteinreiche Ernährung eine hohe Aufnahme an gesättigten Fetten bietet (mit allen damit verbundenen Gesundheitsrisiken), geben Hülsenfrüchte uns die Möglichkeit, uns ausgewogener und gesünder zu ernähren, da sie uns Ursprungsproteine ​​liefern Gemüse

Wenn es stimmt, dass tierische Proteine ​​einen höheren biologischen Wert haben (dh sie bestehen aus essentiellen Aminosäuren, die unser Körper nicht alleine herstellen kann und nur durch Nahrung assimilieren kann), fehlt jedoch nur Gemüse. Aminosäure namens Methionin.

Aus diesem Grund können wir, wenn wir lernen, diese Nahrungsmittel mit Getreide zu kombinieren (denen nur die essentielle Aminosäure Lysin fehlt), ein komplettes Protein erreichen, das sogar die Qualität des Fleisches übersteigt.

In der Mehrzahl der Fälle besitzen die Hülsenfrüchte zwischen 20% und 25% ihres Gewichts an Proteinen; aber diese Menge ist in Erdnüssen und Sojabohnen höher und erreicht 38%.

2- Sie sind eine Quelle von langsam absorbierten Kohlenhydraten

Die Menge an Kohlenhydraten in Hülsenfrüchten beträgt etwa 60%. Die Kohlenhydrate sind nicht essentiell für eine korrekte und ausgewogene Ernährung, da sie das Benzin unseres Körpers bilden.

Hülsenfrüchte geben uns langsam absorbierende Kohlenhydrate, was bedeutet, dass durch die Aufnahme von viel Ballaststoffen die Verdauung und die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamt wird, was dazu beiträgt, starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels zu vermeiden den ganzen Tag

Dies bedeutet, dass es sich um Nahrungsmittel handelt, die uns die Energie geben, die wir während des Tages langsam und konstant benötigen, um ein gesundes Gewicht zu erhalten.

3- Hilfe, um Gewicht zu verlieren

Sie bieten ein großes Sättigungsgefühl, so dass sie eine gute Hilfe sein können, um ohne Hunger Gewicht zu verlieren, da ihre Fasern kauen müssen und die Verdauung verzögern, so dass der Appetit länger in Schach bleiben kann.

Sie haben auch einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie, sobald sie aufgenommen wurden, dazu führen, dass die Konzentration von Glukose (Zucker) langsam und konstant in unserem Blut ansteigt. Damit unser Körper richtig funktioniert, kann diese Konzentration (Glykämie) nicht viel ansteigen (Hyperglykämie) oder zu niedrig gehen (Hypoglykämie).

Wenn wir in einem Zustand der Hyperglykämie sind, sekretiert unsere Bauchspeicheldrüse ein Hormon namens Insulin, das die Funktion hat, den Blutzuckerspiegel zu senken.

Insulin wirkt, als ob es ein Zuckersammler wäre: Wenn es im Blutkreislauf ankommt, fängt es an, die Glukose zu sammeln, so dass ihre Konzentration auf ein erträgliches Niveau für unseren Körper fällt.

Also nimmt er es auf und bringt es in mehrere Läden: zu den Muskeln, zum Gehirn, zur Leber.

Jeder von ihnen hat eine begrenzte Kapazität, genau wie der Gastank.

Wenn also die Menge an Glukose sehr hoch ist, bleibt ein Teil draußen und wird in den Fettgewebszellen gespeichert, was sich in Fett umwandelt.

Unser genetischer Code ist so programmiert, dass wir Lebensmittelknappheit besser überstehen können.

In einer Gesellschaft wie der unsrigen, in der die Zeit des Hungers nach dem Bing nie kommt, bleiben alle Fettreserven ungenutzt und damit Fettleibigkeit.

Aber der Mechanismus hört hier nicht auf, weil zwei oder drei Stunden, nachdem das Insulin in großer Menge produziert wurde (Peak-Insulin) und damit seine Funktion der Senkung des Blutzuckerspiegels erfüllt ist, wir in einen Zustand von Hypoglykämie übergehen das heißt, seine Konzentration fällt unter den Normalwert.Im Moment braucht unser Gehirn, um richtig zu funktionieren, Glukose (so wie ein Auto Benzin braucht, um sich zu bewegen), diese Senkung des Zuckers lässt uns plötzlich mehr essen.

Wenn wir lernen, Nahrungsmittel mit niedrigem glykämischen Index wie Hülsenfrüchte zu essen, brechen wir diesen Teufelskreis und geben unserem Körper die Möglichkeit, auf die bestmögliche Weise zu funktionieren und folglich ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten.

4- Diabetes verhindern

Unser Verdauungssystem verwandelt die Kohlenhydrate, die wir essen, durch Nahrung in einen einfachen Zucker namens Glukose, der das Benzin unserer Körperzellen darstellt.

Um von Blut zu Zellen zu gelangen, benötigt Glukose die Hilfe von Insulin, das wie der Schlüssel ist, der das Schloss der Zellentüren öffnet. Ohne sie nehmen die Zellen keine Glukose auf und lassen sie nicht hinein. Beim Typ-2-Diabetes wird der Zugang durch die angesammelten Fette in den Muskelzellen blockiert, die die Hufeisen der Zellen blockieren.

Egal wie viel Insulin wir produzieren, Muskelzellen können es nicht effektiv nutzen. Beginnend, Gemüse 3 Mal pro Woche zu essen, ist es nachgewiesen worden, dass der Körper normal wieder funktioniert, und dieser Prozess kann dann umgekehrt werden. Warum?

Einerseits, weil Gemüse einen niedrigen glykämischen Index haben und deshalb keine Insulinspitzen produzieren, andererseits, weil sie reich an pflanzlichen Proteinen und gesunden Fetten sind, reduzieren sie den Verbrauch von gesättigten Fetten, was Ich habe vorher erklärt, sind eine der größten verantwortlich für das Auftreten von Typ-2-Diabetes.

5- Verhindern Sie schlechtes Cholesterin

Hülsenfrüchte sind fettarm. Es hat sich gezeigt, dass eine abwechslungsreiche Ernährung mit vielen Hülsenfrüchten hilft, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken.

Und wie machen sie das? Es wird angenommen, dass dieser Effekt auf die Anwesenheit von Saponin und bestimmten Pflanzensterolen zurückzuführen ist, von denen sie reich sind, so dass sie die Absorption von Cholesterin, das mit Nahrung eingeführt wird, behindern können. Auf der anderen Seite, als natürliche Folge des Verzehrs von Gemüse, hören sie auf, Lebensmittel tierischen Ursprungs zu konsumieren, die für die Erhöhung des schlechten Cholesterins verantwortlich sind.

Eine weitere große Studie, die im "Canadian Medical Association Journal" veröffentlicht wurde, kommt zu dem Schluss, dass die Aufnahme von Hülsenfrüchten die Menge an schlechtem Cholesterin und damit das kardiovaskuläre Risiko signifikant senkt.

In einer Studie der Universität Toronto, nach der Analyse der Ergebnisse von 26 Studien, die die Vorteile einer Ernährung mit viel Hülsenfrüchten bewerten, wurde festgestellt, dass diejenigen, die 130 Gramm Hülsenfrüchte einmal täglich für durchschnittlich sechs Wochen verbrauchen, siehe signifikant verringert ihren Gehalt an schlechtem Cholesterin, möglicherweise Tod durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren.

6- Sie helfen, einen Stuhlgang zu haben

Ein weiterer guter Grund, Gemüse zu essen: Sie vermeiden Verstopfung. Und was ist mit seinem schlechten Ruf bei Gasen? Eine Studie der Arizona State University kam zu dem Schluss, dass das anfängliche Schwellungsempfinden stark vom Individuum abhängt und nach einigen Wochen mit der Einnahme von Leguminosen abnimmt.

Lassen Sie sie vor dem Kochen für 24 Stunden einweichen und wechseln Sie das Wasser, um die Phytinsäure zu entfernen (was die Verdauung schwierig macht), und kochen Sie sie mit einem Lorbeerblatt und einem anderen Kreuzkümmel, machen Sie sie sogar "verdaulicher".

Das große Unbekannte in den Bohnen ist die Azuki, eine Variante dieser Nahrung, die die Diurese erleichtert und daher sehr gut für die Nieren ist. Azuki fördert auch den Darmdurchgang, stoppt Durchfall und Erbrechen und beseitigt die Ansammlung von Nahrung im Darm.

7- Verhindern Striche

Eine Studie der Universität Toronto (Kanada) kam zu dem Schluss, dass ein tägliches Gericht mit Linsen, Bohnen oder Kichererbsen den Cholesterinspiegel um 5% senken kann und das Risiko, eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zu entwickeln, zwischen 5% und 6% beträgt.

Andere Studien haben gezeigt, dass eine zusätzliche Aufnahme von 7 Gramm Ballaststoffen pro Tag das Risiko von Herzerkrankungen um 9% reduziert. Darüber hinaus haben japanische Forscher bescheinigt, dass eine Ernährung, die reich an Vitamin B und Folsäure ist (deren Hülsenfrüchte reichhaltig sind), das Risiko für Herzerkrankungen oder Schlaganfälle senkt.

Vier wöchentliche Portionen von 100 Gramm reduzieren das Risiko von Herzinfarkt oder Angina um 14%, nach den Ergebnissen von insgesamt 27 Studien in Amerika, Europa und Asien mit 501.791 Teilnehmern, veröffentlicht im American Journal of Clinical Nutrition.

8- Vorbeugen von Anämie

Mangel an Eisen ist die Hauptursache für Anämie (wenn der Körper eine niedrigere als normale Anzahl roter Blutkörperchen hat). Eine Schale mit Hülsenfrüchten hat 3,3 Milligramm Eisen, was ein guter Anfang ist, um die heute üblichen 18 Milligramm zu erreichen.

Da es sich um ein pflanzliches Nahrungsmittel handelt, empfiehlt es sich, sie mit anderen, die reich an Vitamin C sind, zu kombinieren, um eine bessere Aufnahme zu erzielen (z. B. Zitrusfrüchte, Tomaten, Paprika oder Brokkoli). In gleicher Weise, um die Absorption dieses Minerals zu optimieren, ist es wichtig, kein Milchprodukt gleichzeitig aufzunehmen, da es diese Absorption behindert.

9- Halten Sie das neuromuskuläre System stark

Unter anderen Mineralien liefern Hülsenfrüchte Kalzium, Phosphor, Magnesium, Jod und Kalium, die alle für das reibungslose Funktionieren des neuromuskulären Systems essentiell sind.

10- Hilf dem Zentralnervensystem

Sie sind Quelle von Vitaminen des B-Komplexes, die mit dem ordnungsgemäßen Funktionieren des zentralen Nervensystems zusammenwirken und die Gewinnung von Energie aus anderen Kohlenwasserstoffquellen erleichtern.

11- Sie sind gut für Sportler

Wie ich am Anfang erklärt, Leguminosen sind gute Quellen für Kohlenhydrate langsam absorbiert und damit Energie zur Verfügung stellen, die sich langsam und stetig freigegeben wird, langfristige Energie Sport anbieten.

Sie sind auch eine Quelle von Eisen, vor allem Linsen und Kichererbsen, ein essentielles Mineral in der Ernährung eines jeden Einzelnen und besonders bei Sportlern.

12- Reduzieren Sie das Krebsrisiko

Reich an Antioxidantien sind Frauen, die acht Wochen lang zwei Portionen Hülsenfrüchte pro Woche zu sich nehmen, seltener an Brustkrebs erkrankt, wie eine Studie der School of Health der Harvard University zeigt.

Eine andere Studie bezog sich auf einen gewohnheitsmäßigen Verzehr dieses Lebensmittels (vier oder fünf Mal pro Woche) mit einem geringeren Risiko für das Auftreten von Polypen im Darm bei Frauen.

Hülsenfrüchte sind besonders reich an gesunden Fasern, wie resistente Stärke und lösliche Ballaststoffe. Beide haben einige Gemeinsamkeiten: Sie gehen durch den Magen und den Dünndarm ohne verdaut zu werden, bis sie den Dickdarm erreichen, wo sie die nützlichen Bakterien, die sich dort aufhalten, ernähren.

Obwohl es manchmal dieses Verfahren für einige unerwünschten Nebenwirkungen (Blähungen) verantwortlich ist, führt keine Kupplung zur Bildung von kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat, Darmgesundheit zu verbessern und reduziert das Risiko von Darmkrebs.

Ein weiterer Vorteil des Leguminosenkonsums für die Krebsprävention liegt in seinem hohen Gehalt an Phytaten. Obwohl lange geglaubt worden, dass diese Substanzen verhindere haben Mineral Absorption durch den Körper, die jüngsten Studien ans Licht gebracht, die nicht nur nicht, sondern der Phytatgehaltes in Gemüse vorteilhaft ist zur Verhinderung von Darmkrebs

Warum? Es wurde gezeigt, dass Phytate überschüssiges Eisen aus dem Körper entfernen, das für die Bildung einer gefährlichen Art von freien Radikalen verantwortlich ist Oxidyl. Dies würde erklären, warum ein übermäßiger Fleischkonsum mit einem stärkeren Auftreten von Dickdarmkrebs zusammenhängt. Tatsächlich trägt der Verzehr von Fleisch zu einer Art von Eisen (em) bei, die mit der Produktion von Oxydril verbunden ist.

Ein weiterer Beweis für die Nützlichkeit von Phytat in der Krebsprävention ist, dass diese die Aktivität von NK (natural killer), dh weiße Blutkörperchen stimulieren, die die erste Verteidigung unseres Körpers bilden durch Tumorzellen zu entfernen.

13- Sie sind Antidepressiva

Die Hülsenfrüchte sind reich an Vitaminen der Gruppe B, insbesondere der Folsäure.

Mehrere Studien haben ans Licht gebracht, dass eine der physiologischen Ursachen der Depression eine sehr geringe Konzentration dieser Substanz im Blut ist. Der Verzehr von täglichen Hülsenfrüchten liefert eine gute Dosis Folsäure und wirkt daher antidepressiv.

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