7 Techniken und Tricks, um gut zu schlafen (schnell)



Schlaf gut, Ruhe und Schlaf ist sehr wichtig, um gute Gesundheit zu haben, tagsüber in Stimmung zu sein und sogar produktiv zu sein. Wie Sie sich während des Tages fühlen, hängt stark davon ab, ob Sie sich ausgeruht haben und richtig geschlafen haben. Die Lösung für Ihre Schlafprobleme kann in Ihren täglichen Routinen gefunden werden und indem Sie beginnen, wirksame Mittel und Methoden zu verwenden.

Ihre Schlafroutinen, Gewohnheiten und Lebensgewohnheiten können die Ursachen für einen schlechten oder guten Schlaf sein und sich daher ausgeruht fühlen. Daher hängt die Schlaffähigkeit in hohem Maße davon ab, ob Sie gesunde Gewohnheiten haben oder nicht.

Im Idealfall sollten Sie die Anzahl der Schlafstunden finden, mit denen Sie ausgeruht sind, und eine Routine festlegen, um nachts ohne Unterbrechung schlafen zu können. Wie für Nickerchen, ist das Ideal, nicht 20-30 Minuten zu verbringen.

Dann überlasse ich Ihnen 7 Techniken, Tipps und Tricksgut schlafen und besser schlafen. Sie sind Tricks, die im Laufe der Jahre oft gelernt werden, obwohl Sie sie von heute an üben können.

Techniken und Tricks zur Verbesserung der Schlafqualität

1-Regulieren Sie Ihren Traum natürlich

Melatonin ist ein natürliches Hormon, das durch die Einwirkung von Licht gesteuert wird und den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Ihr Gehirn sollte nachts mehr absondern, damit Sie sich schläfrig fühlen und sich tagsüber weniger erregt und wachsam fühlen.

Einige Aspekte des modernen Lebens, wie zum Beispiel Jalousien, können jedoch die natürliche Produktion von Melatonin und damit Ihren Schlafzyklus unterbrechen.

Wenn Sie tagsüber viele Stunden in einem Büro verbringen, können Sie sich schläfrig fühlen und nachts in eine helle Umgebung gehen (vor dem Fernseher oder mit zu hellen Lampen), die Produktion von Melatonin unterbrechen und mehr machen schwer zu schlafen.

Erhöhen Sie Ihre Belichtung während des Tages:

  • Machen Sie Spaziergänge während des Tages, trainieren Sie, nehmen Sie Kaffee außerhalb der Bar.
  • Lassen Sie die Vorhänge und Vorhänge geöffnet, um auf natürliche Weise aufzustehen.
  • Bewegen Sie Ihren Arbeitsplatz zu einem Bereich, in dem Licht eindringt.

Fördert die Produktion von Melatonin in der Nacht:

  • Schalten Sie den Fernseher und den Computer aus: Sie können fühlen, dass ein Film Sie entspannt oder Sie mit Ihrem Computer oder Tablet vor Ihnen einschlafen. Dadurch wird jedoch die Produktion von Melatonin unterbrochen und zusätzlich stimuliert das Fernsehen Sie, anstatt sich zu entspannen.
  • Verwenden Sie keine Geräte mit viel Licht, wie Smartphones oder iPads oder zumindest versuchen, es auf ein Minimum zu reduzieren.
  • Verwendet Glühbirnen mit geringer Leuchtkraft oder Niederspannung in der Nacht.
  • Versuchen Sie es, wenn Sie schlafen Dieser Raum ist so dunkel wie du kannst.
  • Wenn du nachts auf die Toilette gehst, behalte die Licht auf ein Minimum So ist es einfacher für dich, wieder einzuschlafen.

2 - Entspannen Sie sich, bevor Sie schlafen

Sie werden besser und tiefer schlafen, wenn Sie sich vor dem Schlafen entspannen.

  • Beseitigen Sie LärmWenn Sie Verkehrsgeräusche nicht meiden können, Menschen, die auf der Straße oder auf Tieren sprechen, können Sie Kopfhörer mit entspannenden Klängen tragen oder Stecker benutzen.
  • Vermeide die Hitze: Die ideale Temperatur zum Schlafen liegt zwischen 18 und 25 Grad Celsius und mit ausreichender Belüftung.
  • Verwende a gute Matratze und saubere Laken.

In der Tat ist dies der beste Weg, wenn Sie schnell schlafen wollen. Es ist wichtig, dass Sie sich entspannt fühlen.

Sie können zum Beispiel üben autogene Entspannung. Dies ist der Schritt für Schritt:

  1. Beginnen Sie mit tiefer Atmung, mit zweimaliger Ausatmung. Zum Beispiel: für 4 Sekunden einatmen, 8 Sekunden lang ausatmen.
  2. Atmen Sie ein, schließen Sie die Augen und beim Ausatmen wiederholen Sie 6-8 mal: "Mein rechter Arm wird schwerer und schwerer" und konzentriere mich auf dieses Gefühl
  3. 6-8 mal wiederholen: "Mein rechter Arm wiegt mehr und mehr" (also mit Händen, Armen, Beinen, Rücken, Nacken, Männern, Füßen, Oberschenkeln, Beinen)
  4. Wiederhole 6-8 Mal: ​​"Mein rechter Arm ist warm" (also mit Händen, Armen, Beinen, Rücken, Nacken, Männern, Füßen, Oberschenkeln, Beinen)
  5. Wiederholen Sie 6-8 mal: "Mein Herz schlägt ruhig und entspannt"
  6. Wiederholen Sie 6-8 mal: "Mein Atem wird zunehmend ruhiger"
  7. Wiederhole 6-8 Mal: ​​"Mein Magen wird wärmer"
  8. Wiederhole 6-8 Mal: ​​"Meine Stirn ist kalt"

Sie können auch Meditation üben. Schritt für Schritt:

  1. Sitze aufrecht in einem bequemen Stuhl und lege eine Hand auf deinen Bauch und eine andere auf deine Brust
  2. Atme 4 Sekunden lang langsam durch die Nase, so dass die Hand deines Magens aufsteigt und die Hand auf deiner Brust nur wenig ansteigt
  3. Halten Sie die Luft für 4 Sekunden
  4. Atme die Luft 4 Sekunden lang langsam durch deinen Mund aus und schleudere so viel Luft wie möglich ab, während du den Bauch kontrahierst
  5. Die Sekunden, die ich erwähne, sind ein Vorschlag, machen Sie Änderungen, bis Sie sich vollkommen wohl fühlen. Die Praxis ist der Schlüssel.

Auch hier sind andere Entspannungstechniken.

3 - Behalten Sie einen festen Schlafplan vor

Das Aufrechterhalten eines Schlafplans bedeutet, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzustehen und gleichzeitig zu Bett zu gehen und die gleichen Stunden Schlaf zu behalten. Es muss nicht die genaue Zeit sein, aber es ist sehr nah. Auf diese Weise fühlen Sie sich viel stärker und wacher.

Deshalb:

  • Stehe jeden Tag zur selben Zeit auf: Eigentlich, und Sie konnten bestätigen, dies geschieht natürlich, aber nur, wenn Sie genug geschlafen haben. Daher sollten Sie idealerweise alleine aufstehen, aber wenn Sie dies nicht tun und Sie Alarm verwenden müssen, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie eine frühere Zeit für den Schlaf einstellen sollten.
  • Stellen Sie eine Stunde ein, um schlafen zu gehen: Es gibt Menschen, die um 12, andere um 11 zu Bett gehen. Das Ideal ist, dass Sie schlafen gehen, wenn Sie müde sind und nicht versuchen, aufzustehen. Um die Zeit für das Zubettgehen zu ändern, müssen Sie Anpassungen vornehmen, indem Sie kleine Inkremente oder Dekremente von 15 Minuten vornehmen.
  • Wenn Sie wenig geschlafen haben, machen Sie ein Nickerchen: wenn Sie wenig geschlafen haben, um zu bleiben oder zu trainieren, Es ist besser, zu schlafen, anstatt zu spät zu schlafen.
  • Wie für Nickerchen, sehen Sie, wie sie sich fühlen. Wenn Sie sehen, dass das Nickerchen dazu führt, dass Sie erst sehr spät schlafen möchten, beseitigen Sie es. Auf der anderen Seite müssen Sie nicht für eine Stunde Nickerchen mit schlafen 20-30 Minuten haben Sie genug um sich auszuruhen. Ein weiterer guter Rat ist, kurz nach dem Essen zu versuchen, zu schlafen.
  • Vermeiden Sie Schläfrigkeit nach dem Essen: Wenn Sie nach dem Essen schlafen, ist es für Sie schwieriger, zu normalen Zeiten einzuschlafen, versuchen Sie zu schlafen, während Sie aktiv sind; Hausarbeit machen, spazieren gehen, usw.

Wenn Sie Arbeit oder einen festen Zeitplan zu erfüllen haben, ist das Ideal, dass Sie schlafen gehen, damit Sie aufstehen natürlich.

Wenn Sie keine Arbeit haben oder keinen festen Zeitplan haben, stehen Sie ohne einen Alarm auf und lassen Sie die Routine auf natürliche Weise beginnen. Schließlich wirst du schlafen gehen und gleichzeitig aufstehen.

4-Kontroll-Stress: Achtsamkeit und Meditation üben

Ich habe bereits einige einfache Schritte erklärt, bevor ich anfange, Meditation zu praktizieren. Um Stress zu kontrollieren, empfehle ich diesen Artikel.

Dies sind einige Schlüsselkomponenten der Achtsamkeitspraxis, die Kabat-Zinn und andere identifizieren:

  • Achten Sie auf Ihre Atmung, besonders wenn Sie starke Emotionen fühlen.
  • Erkenne, was du in jedem Moment fühlst; die Sehenswürdigkeiten, Geräusche, Gerüche.
  • Erkenne, dass deine Gedanken und Emotionen flüchtig sind und dich nicht definieren.
  • Fühle die körperlichen Empfindungen deines Körpers. Vom Wasser, das durch Ihre Haut zur Dusche gleitet, bis zur Ruhe auf einem Stuhl.

Um diese Fähigkeiten im täglichen Leben zu entwickeln, können Sie diese Übungen ausprobieren, die im Kabat-Zinn MBSR Programm verwendet werden:

1-Körperscan: Sie konzentrieren Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Körper; von deinen Füßen bis zu deinem Kopf, versuche, bewusst zu sein und jede Empfindung zu akzeptieren, ohne diese Gefühle zu kontrollieren oder zu verändern.

2-Passage Übung: Es geht darum, langsam alle Sinne nacheinander zu benutzen, um einen Pass im Detail zu beobachten, von der Art, wie es sich in der Handfläche anfühlt, bis zum Geschmack in der Zunge. Diese Übung konzentriert sich auf die Gegenwart und kann mit verschiedenen Lebensmitteln durchgeführt werden.

5-Reservieren Sie Ihr Bett, um zu schlafen und Sex

Sie sollten vermeiden, Ihr Bett mit Arbeit oder etwas zu verbinden, das Stress oder Angst verursacht. Benutze dein Bett nur, um zu schlafen und Sex zu üben, so dass dein Gehirn es nur mit diesen Übungen verbindet.

Sie können auch bei schwachem Licht lesen, entspannende Musik hören oder im Bett meditieren, bevor Sie schlafen gehen.

6-Essen gut und Übung

  • Essen Sie wenig zum Abendessen und nicht zu spät: Ideal ist es, von 20:00 bis 21:00 Uhr zu essen, obwohl wir in Spanien viel später daran gewöhnt sind. Vermeiden Sie auch, fettes oder schweres Essen zu essen, um Ihre Verdauung leichter zu machen.
  • Vermeiden Sie Alkohol: Obwohl es Sie dazu bringen kann, vorher einzuschlafen, sorgt es auch dafür, dass Sie mitten in der Nacht aufwachen.
  • Vermeiden Sie Kaffee: Koffein kann 12 Stunden nach der Einnahme zu Schlafstörungen führen.
  • Vermeiden Sie es, vor dem Schlafengehen zu viel zu trinken Sie müssen also nicht aufstehen, um in der Nacht auf die Toilette zu gehen.
  • Leave Tabak: Nikotin ist ein Stimulans und zusätzlich können Sie nachts daran leiden.
  • Übe mindestens 30 Minuten tägliches Training und vermeiden Sie es 2 Stunden vor dem Schlafengehen, da Sie sich aktiv und energisch fühlen werden.

7 - Wenn Sie nachts aufwachen, entspannen Sie sich

Manchmal ist es schwierig, nach dem Aufwachen wieder einzuschlafen. Versuchen Sie Folgendes, um wieder einzuschlafen:

  • Entspanne dich mit Meditationkonzentriert auf das Atmen.
  • Machen Sie etwas Aktivität für 10-15 Minuten. Sie können mit wenig Licht lesen oder einen entspannenden Tee nehmen (der kein Koffein hat). Vermeiden Sie die stimulierenden Lichter von TV, Smartphones oder Tablets.
  • Vermeiden Sie Sorgen: Sie können am nächsten Tag eine feste Zeit setzen, um über sie nachzudenken, es ist eine Technik, die funktioniert.

8-Andere Tipps

  • Nimm a heißes Bad 90 Minuten vor dem Schlafengehen. Die Abnahme der Körpertemperatur danach wird dich schläfrig machen. Andere Leute arbeiten auch für kalte Duschen.
  • Entwickle ein Routine vor dem Schlafengehen damit Ihr Gehirn Signale bekommt, dass es Zeit zum Schlafen ist: Entspannende Musik hören, lesen, einen entspannenden Tee trinken, Entspannungsübungen machen, etc.
  • Schreibe ein Schlaf-Tagebuch: lässt Sie bestimmte Gewohnheiten entdecken, die Ihre Schlaflosigkeit beeinflussen können.Sie sollten Fragen wie beantworten: Waren Sie besorgt oder ängstlich, bevor Sie schlafen gingen? Hast du geschlafen? Hast du kurz trainiert, bevor du schlafen gehst? Hast du Koffein getrunken? Wie viele Stunden hast du geschlafen? Wie lange hast du gebraucht, um einzuschlafen? Was sind deine Stunden zu schlafen und aufstehen? ...

Und was hat dir geholfen, besser zu schlafen?