Nahrungsmittel zur Stärkung des Gehirns (Kinder und Erwachsene)

Es gibt Lebensmittel, die besser für das Gehirn sind als andere, um ihre Entwicklung, Stärkung und korrekte Funktionsweise bei Kindern und Erwachsenen zu unterstützen.

In der Schwangerschaft und im frühen postnatalen Stadium des Menschen bestimmen genetische Faktoren das Schicksal von Neuronen und ihre Migration in die entsprechenden Hirnareale. Sie sind auch verantwortlich für die Einrichtung und Aufrechterhaltung des zentralen Nervensystems und bestimmen die Übertragung von synaptischen Signalen.

Parallel dazu spielt die Umwelt eine wichtige Rolle bei der Modellierung der Bildung von Neuronen und deren Verbindungen (Synapsen). Es geschieht durch Prozesse wie Proliferation und neuronale Beschneidung, die die Gehirnorganisation bei der Entwicklung des Individuums prägt. Diese Organisation ist dynamisch, da sie sich an die Erfahrungen und die Umwelt anpasst.

Viele dieser Umweltfaktoren, die die Entwicklung des Gehirns beeinflussen, lösen durch die sogenannten "epigenetischen Mechanismen" Modifikationen in der Expression von Genen aus.

Kurz gesagt, das Gehirn des Babys bei der Geburt ist bereit, Reize, Erfahrungen und Lernen zu erfassen. Wie und was gelernt wird, wird jedoch direkt von der Umwelt beeinflusst (Rosales, Reznick & Zeisel, 2009). Es liegt in den Händen von Familie und Erziehern.

Warum ist Nahrung für das Gehirn notwendig?

An dieser Stelle fragen wir uns: Wie beeinflusst die Ernährung diesen Prozess? Lebensmittel sind einer der wichtigsten Umweltfaktoren, da sie den Zugang zu Umweltressourcen voraussetzen.

Aber es funktioniert nicht wie andere Aspekte der kindlichen Umgebung wie Bildung, Erfahrungen oder medizinische Versorgung. Auf der anderen Seite ist die Ernährung in der Lage, die genetische Struktur und die Expression bestimmter genetischer Faktoren direkt zu verändern.

Dies geschieht, weil Lebensmittel bestimmte Moleküle liefern, die Gene auslösen, und diese Funktionen ausführen, die auf das Wachstum und die Entwicklung des Gehirns ausgerichtet sind.

Das Gehirn funktioniert dank des Austausches von elektrischen Potentialen zwischen Neuronen und der Auslösung dieser Potentiale durch die Axone und synaptischen Spalten. All dies setzt einen Energieaufwand voraus, der sich in einem erhöhten Bedarf an Nährstoffen äußert.

Hauptsächlich Angeklagte sind Cholin, Eisen, Folsäure, Zink und Spezialfette; wie Ganglioside und Docosahexaensäure (DHA) (Rosales, Reznick & Zeisel, 2009). Später werden wir sie genauer beschreiben.

Sowohl schwangere Frauen als auch Babys und Kinder brauchen eine angemessene Ernährung, um die richtige Entwicklung des Nervensystems zu fördern. Tatsächlich sind Schwangerschaft und Stillzeit kritische Phasen in der Gehirnbildung, da sie die Grundlage für die spätere motorische, kognitive und sozial-emotionale Entwicklung bilden.

Wenn die Kinder keine korrekte Aufnahme von Nährstoffen erhalten, kann die Entwicklung der oben genannten Fähigkeiten gefährdet werden. Auf diese Weise können Kinder, die an Einschränkungen in ihrer Entwicklung leiden, in Zukunft neuropsychologische und schulische Leistungsprobleme, Schulabbruch, geringqualifizierte Arbeitsplätze usw. aufweisen.

Die falsche fetale Ernährung kann auf mehrere Faktoren zurückzuführen sein, wie zum Beispiel die Ernährung der Mutter, Armut, Teenager-Schwangerschaft und vaskuläre Probleme der Gebärmutter. In der Kindheit können die Ursachen die schlechten Ernährungspraktiken der Familie oder der Mangel an physischem und ökonomischem Zugang zu angemessener Nahrung sein (Prado & Dewey, 2012).

Frühe Unterernährung kann langfristig die kognitiven Funktionen und die Leistungsfähigkeit des Gehirns beeinträchtigen. Vor allem durch Studien an Tieren wurde entdeckt, dass eine gute Ernährung für neurologische Entwicklungsprozesse wie Proliferation und Myelinisierung sehr wichtig ist. Diese Vorgänge treten während der Schwangerschaft und frühen Kindheit sehr schnell auf (Prado & Dewey, 2014).

Wir konzentrieren uns auf diese Lebensstadien, da das sich entwickelnde Gehirn sehr anfällig für schlechte Nährstoffaufnahme ist. Es ist jedoch auch bekannt, dass bei kleinen Kindern ein höherer Grad an zerebraler Plastizität vorliegt als bei Erwachsenen (Georgieff, 2007).

Daher können wir bestätigen, dass die Ernährung grundlegend ist, da sie die Gehirnentwicklung des Individuums modulieren wird.

Wie wirken sich Nährstoffe im Gehirn aus?

Wie gesagt, Ernährung kann Auswirkungen auf die Genexpression im Gehirn haben. Lebensmittel sind mit Epigenetik verwandt, weil sie die Acetylierung von Histonen verändern.

Auch Substanzen wie Retinsäure (die aktive Komponente von Vitamin A) wirken als Wachstumsfaktoren, da sie mit der Morphogenese des zentralen Nervensystems in Verbindung steht.

Andere Nährstoffe scheinen eine erleichternde Funktion bei der Assimilation von neuem Lernen in kognitiven Funktionen zu haben. Dies geschieht, weil sie grundlegende Komponenten enthalten, aus denen Zellkörper und Synapsen bestehen.

Georgieff (2007) zufolge hängt der Einfluss einer übermäßigen oder unzureichenden Nährstoffaufnahme auf die Entwicklung von Zeit, Dosis und Dauer ab.Das heißt, Zeit und Menge des bestehenden Nährstoffdefizits, zusätzlich zu dem Bedarf des Gehirns, einen bestimmten Nährstoff zu einer bestimmten Zeit zu erhalten.

Es ist wichtig zu wissen, dass die Ernährungseffekte im Gehirn nicht nur die Bereitstellung spezifischer Substanzen, sondern auch die Synthese und Aktivierung von Wachstumsfaktoren umfassen.

Es scheint auch eine fundamentale Rolle bei der Prävention von Hirnschäden und der Entwicklung neuroprotektiver Faktoren zu spielen. Wie Keunen et al. (2014), Ernährung könnte zukünftige Verletzungen verhindern. Darüber hinaus sind Frühgeborene häufige Entzündungen und Infektionen in der Pathogenese der Verletzung der weißen Substanz.

Und wenn wir ernährungsphysiologische Komponenten verwenden, die entzündungshemmend und immunmodulatorisch wirken, können sie als Schutzmittel wirken. Auf der anderen Seite kann die Ernährung die Darmflora beeinflussen, was sich positiv auf das sich entwickelnde Gehirn auswirkt.

Zum Beispiel können probiotische, präbiotische und Oligosaccharid-Nahrungsmittel potentielle Kandidaten für eine Neuroprotektion sein.

Darüber hinaus wurde die Aminosäure Glutamin mit einer Abnahme der infektiösen Morbidität bei Frühgeborenen in Verbindung gebracht.

Was sind diese Nährstoffe?

Im Laufe der Zeit hat sich gezeigt, dass bestimmte Nährstoffe mehr Einfluss auf die Entwicklung des Gehirns haben als andere. Diese würden aus Protein, Energie, bestimmten Fetten, Vitamin A, Eisen, Zink, Kupfer, Selen, Cholin, Jod und Folsäure bestehen.

Essentielle Fettsäuren

Hauptsächlich die langkettigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren n-3 und n-6, besser bekannt als Omega 3 und Omega 6, sind grundlegend für die Entwicklung des Nervensystems sowohl in der fetalen als auch in der postnatalen Periode.

Sie spielen eine wichtige Rolle beim neuronalen Wachstum, der synaptischen Interaktion und der Expression von Genen, die für die Regulierung der Zelldifferenzierung und -proliferation verantwortlich sind. Sie scheinen auch die Myelinisierung zu verbessern (Georgieff, 2007).

Insbesondere Docosahexaensäure (DHA), eine Fettsäure der Omega-3-Reihe, scheint ein Vermittler für das gute Wachstum des Fötus und der Plazenta zu sein. Laut Uauy & Dangour (2006) haben Kinder, die DHA-Präparate erhielten, signifikant bessere Werte in der psychischen und psychomotorischen Entwicklung; und seine Wirkung erhöht sich, wenn sie mit Muttermilch gefüttert werden.

Darüber hinaus fördert es die richtige Reifung der Netzhaut und des visuellen Kortex. Es wurde sogar beobachtet, dass eine zusätzliche Menge dieser Substanz die Sehschärfe verbessern kann.

In anderen Studien; Wie von Rosales, Reznick & Zeisel (2009) erwähnt, wurde nachgewiesen, dass spezifische Fettsäuren wie DHA im dritten Trimester der Schwangerschaft für die Entwicklung der Synaptogenese im Fötus wichtig sind.

Sogar ihre Vorteile werden bei der Abnahme der kognitiven Verschlechterung, die für das Altern charakteristisch ist, berücksichtigt, da in diesem Stadium des Lebens die DHA-Spiegel niedriger sind.

Es gibt Studien, die herausgefunden haben, dass Fischkonsum oder Fischölergänzungen mit einem geringeren Risiko für Demenz und Alzheimer assoziiert sind. Diese Daten werden jedoch noch geprüft, um bestätigt zu werden.

Der anhaltende Mangel an DHA manifestiert sich in Hautveränderungen, Sehstörungen und peripherer Neuropathie.

Welche Lebensmittel enthalten Omega 3? Leinsamenöl oder Leinsamen, blauer Fisch, Lachs, Fischöl, Chiasamen und Nüsse.

Welche enthalten Omega 6? Eier, Soja, Avocado, Vollkornbrot und viele der pflanzlichen Öle.

Eisen

Es ist ein grundlegender struktureller Bestandteil des Hämoglobinmoleküls, das für den Transport von Sauerstoff aus den Lungen in den Rest des Körpers verantwortlich ist.

Wenn das Neugeborene nicht genügend Eisen enthält, kann die Myelinisierung, die Synthese von Neurotransmittern (insbesondere Monoaminen) und der Energiestoffwechsel des Hippocampus (der das Gedächtnis beeinflusst) verändert werden (Georgieff, 2007).

Babys mit Eisenmangelanämie (niedrige Hämoglobinproduktion aufgrund von Eisenmangel) haben das Risiko, kurz- und langfristig kognitive Störungen zu entwickeln. Es hängt auch mit motorischen und mentalen Problemen und schlechter Schulleistung zusammen.

Einige longitudinale Studien zeigen, dass Kinder, die in den ersten zwei Lebensjahren eine Anämie hatten, weiterhin kognitive Defizite, soziale Probleme, mangelnde Aufmerksamkeit und Schwierigkeiten in der Schule von 4 bis 19 Jahren hatten.

Darüber hinaus scheinen diese langfristigen Auswirkungen weiterhin zu bestehen. auch wenn Sie eine Behandlung mit Eisen erhalten. Dazu ist es wichtig, dass während der Schwangerschaft ausreichend Eisen aufgenommen wird (Prado & Dewey, 2012).

Welche Lebensmittel enthalten Eisen?: Meeresfrüchte, rotes Fleisch, Leber, Geflügel, Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen; grünes Blattgemüse wie Spinat, Sonnenblumenkerne und Erbsen.

Darüber hinaus ist für eine ordnungsgemäße Absorption notwendig, diese Lebensmittel mit anderen mit Vitamin C wie Orange, Kiwi, Brokkoli, Grapefruit, Erdbeeren, Paprika und Tomaten zu begleiten.

In diesem Artikel finden Sie andere eisenreiche Lebensmittel.

Zink

Es ist das vierthäufigste Ion im Gehirn.Es beteiligt sich an der Struktur und den Funktionen dieses einen dank seines Beitrags in der Synthese von DNA und RNA, zusätzlich zum Stoffwechsel von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten.

Interessanterweise hat es bisher in Studien mit Menschen keine positiven Effekte auf die kognitive Entwicklung durch Zinkergänzung im fötalen Stadium oder im Kindesalter gegeben.

Studien legen nahe, dass Zinkzusätze während der Schwangerschaft die motorische oder kognitive Entwicklung nicht zu verbessern scheinen. Zinkzusätze im Kindesalter scheinen zwar einen positiven Einfluss auf die motorische Entwicklung, aber nicht auf die kognitiven Fähigkeiten zu haben.

Es scheint jedoch, dass die Anzahl der verfügbaren Studien noch relativ gering ist und neue Qualitätsstudien erforderlich sind, um dies zu bewerten (Prado und Dewey, 2014).

Offensichtlich kann es nicht fehlen: Niedrige Zinkspiegel können die Entwicklung des Kleinhirns und die autonome Regulation des Nervensystems und des Hippocampus verändern (Georgieff, 2007). Insbesondere zeigen Babys mit Zinkmangel weniger häufig bevorzugtes Blickverhalten, was auf eine Fehlfunktion des Hippocampus hindeutet.

Welche Lebensmittel enthalten es?: Meeresfrüchte, Schweinefleisch, rotes Fleisch, Hefe, Kürbiskerne, dunkle Schokolade mit einem hohen Anteil an Kakao, Bohnen und Nüssen.

Jod

Es ist nützlich für die Synthese von Schilddrüsenhormonen, deren Funktion für die Entwicklung des zentralen Nervensystems, einschließlich Neurogenese, neuronale Migration, Axon und dendritisches Wachstum, sowie Synaptogenese und Myelinisierung essentiell ist.

Schwangere Frauen mit einem Mangel an dieser Substanz haben wahrscheinlich niedrige Spiegel von Schilddrüsenhormonen, die Kretinismus beim Baby verursachen können. Diese Störung kann nicht rückgängig gemacht werden und ist gekennzeichnet durch geistige Behinderung, Taubstummheit und Fehlbildungen.

In milderen Fällen von Jodmangel kann der IQ beeinträchtigt sein. Diese Bedingungen können jedoch verhindert werden, wenn die richtige Menge an Jod während der Schwangerschaft eingenommen wird.

Wenn wir über Jodpräparate bei Kindern im schulpflichtigen Alter sprechen, sind die Ergebnisse über ihre Wirksamkeit in der Neuroentwicklung nicht so offensichtlich. Weitere Studien sind notwendig, um dies zu untersuchen (Prado & Dewey, 2014).

In jedem Fall ist es offensichtlich, dass Jod völlig notwendig ist, damit sich das Gehirn auf gesunde Weise entwickelt und es hauptsächlich in pränatalen Stadien kontrolliert.

Welche Lebensmittel enthalten sie? Eine Möglichkeit, es zu sich zu nehmen, ist jodiertes Salz in den Mahlzeiten zu verwenden. Andere Nahrungsmittel, die es enthalten, wären weiße Fische wie Kabeljau oder Algen.

Thiamin oder Vitamin B1

Es beteiligt sich an der Entwicklung durch verschiedene Mechanismen, wie etwa den Kohlenhydratstoffwechsel (der dazu beiträgt, dem Gehirn Energie zu liefern) und etabliert synaptische Formation und Funktionen. Bei einem Mangel dieser Substanz sind wahrscheinlich neurologische Symptome vorhanden.

Defizite in den Sprachkenntnissen wurden bei Kindern ohne Thiamin beobachtet (Prado & Dewey, 2012).

Sehen Sie mehr: http://www.thpanorama.com/vitamina-b1/

Welche Lebensmittel enthalten Thiamin?: Sonnenblumenkerne, Getreide, Vollkornbrot, Reis, Erbsen, Sojabohnen, Bierhefe, Ei.

Wie Eisen erleichtert Vitamin C seine Absorption. Stattdessen hemmt Alkohol es.

Kupfer

Der Metabolismus von Dopamin, die antioxidative Aktivität und die zerebrale Eisenakkumulation sind grundlegend für den Protein-Energiestoffwechsel des Gehirns. Es beeinflusst die richtige Entwicklung des Gefäßsystems, der Knochen, Sehnen und des Bindegewebes.

Es scheint, dass der Mangel an Kupfer kein allgemeines Problem im Fötus oder im menschlichen Neugeborenen zu sein scheint. Wenn dies jedoch geschieht, ist das Kleinhirn die Struktur, die dem Risiko am meisten ausgesetzt ist. Dies kann in Zukunft zu Problemen bei der motorischen Funktion, Balance und Koordination führen (Georgieff, 2007).

Welche Lebensmittel enthalten es?: die Leber, Nieren und andere Eingeweide, Fleisch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse.

Nach Georgieff (2007) werden spezifische Neuroimaging- und Verhaltenstests entwickelt, um die Auswirkungen von Ernährungsdefiziten auf das Nervensystem bei Säuglingen (mit kürzerer Schwangerschaftsdauer) zu bewerten.

So können Sie sehen, wie der Mangel an Nährstoffen das Baby beeinflusst, es früh erkennen, um Ergänzungen zu verabreichen und dann folgen, um die Erholung zu beobachten.

Wie wir sehen, liegt eine ausreichende Gehirnentwicklung in unseren Händen. Wenn wir unsere Ernährung und die unserer Kinder ändern, können wir eine angemessene Gehirnentwicklung fördern.

Und was für andere gute Gehirn-Nahrung kennst du?

Referenzen

1. Georgieff, M. K. (2007). Ernährung und das sich entwickelnde Gehirn: Nährstoffprioritäten und -messung. American Journal of Clinical Nutrition, 2 (85).
2. Eisenmangelanämie. (2. Juni 2014). Erhalten von Mayo Clinic.
3. Keunen, K., Elburg, R. M., Bel, F & Benders M.J. (2015). Auswirkungen der Ernährung auf die Entwicklung des Gehirns und seine neuroprotektiven Auswirkungen nach Frühgeburt. Pädiatrische Forschung: 77: 148-155.
4. Prado, E. & Dewey K. (2012). Ernährung und Gehirnentwicklung im frühen Leben. Leben und Gedeihen, 4
5. Prado, E. L., und Dewey, K. G. (2014).Ernährung und Gehirnentwicklung im frühen Leben. Ernährungsberichte, 72 (4), 267-284.
6. Rosales, F. J., Reznick, J. S. und Zeisel S.H. (2009). Die Rolle der Ernährung im Gehirn und die Verhaltensentwicklung von Klein- und Vorschulkindern verstehen: Methodische Barrieren erkennen und überwinden. Nutr Neurosci. 12 (5):190-202.
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8. Uauy, R. & Dangour A.D. (2006). Ernährung in der Gehirnentwicklung und im Altern: Rolle essentieller Fettsäuren. Ernährung Bewertungen, 64: S24-S33.