Wie man die Konzentration schnell verbessert 15 Schlüssel

In dem vorliegenden Artikel werde ich es dir zeigen 15 Tasten zur Verbesserung der Konzentration, Zusätzlich dazu, Sie zu verstehen, was ist und was die aktuelle wissenschaftliche Landschaft in der Disziplin ist.

In einer Gesellschaft, die so wettbewerbsfähig ist, versuchen die Menschen, produktiver zu sein, und es ist wichtig, darauf zu achten, was wir tun. Dadurch werden Sie nicht nur besser, sondern auch zeitsparender.

Mit so vielen elektronischen Geräten und Stimulation ist es manchmal kompliziert, aber es ist gewöhnungsbedürftig, beginnend mit kleinen Gewohnheiten und Stück für Stück.

Isaac Asimov lebte und veröffentlichte sein fruchtbares literarisches Werk im 20. Jahrhundert. Jetzt, im 21. Jahrhundert, haben sich die Dinge geändert. Wir leben im Zeitalter der Technologie, umgeben von vielen kleinen großen Ablenkungen: WhatsApp, Facebook, E-Mail usw.

Die Schwierigkeit, die Aufmerksamkeit auf irrelevante Distraktoren zu konzentrieren, ist eine häufige und oft frustrierende Erfahrung².

Die Folgen variieren von der Verringerung der Lebensqualität (zum Beispiel, wenn man nicht in der Lage ist, die Aufmerksamkeit beim Lesen eines guten Buches oder sogar dieses Artikels zu konzentrieren), die Fähigkeit zu studieren und zu arbeiten oder anfälliger für Unfälle zu sein².

Was ist also Konzentration?

Formell wird Konzentration als anhaltende Aufmerksamkeit bezeichnet. Es ist nichts anderes als Aufmerksamkeit, genauer gesagt, die Fähigkeit, es während einer bestimmten Zeit in einem bestimmten Informationsfokus aufrechtzuerhalten.

Dank unserer Aufmerksamkeit können wir viele verschiedene Dinge tun: sich einem Informationsfokus widmen, alles ignorieren (selektive Aufmerksamkeit), sich gleichzeitig um mehrere Informationsquellen kümmern (geteilte Aufmerksamkeit) oder die Aufmerksamkeit im Fokus der Information halten so lange wie nötig (anhaltende Aufmerksamkeit).

Von all diesen ist die letzte Kapazität diejenige, die für den Menschen schwieriger ist, weil sie eine kontinuierliche Kontrolle der optimalen Aufmerksamkeitsebene voraussetzt. Gelegentlich bezieht sich dieses Konzept auf die Überwachung, also einschließlich der Fähigkeit, auf eine unvorhersehbare Änderung des stimulierten Signals zu reagieren.

Wenn wir uns also darauf beziehen, dass wir unsere Konzentration verbessern wollen, ist es das, was wir wirklich wollen, nämlich ein angemessenes Maß an Pflege für die notwendige Zeit aufrecht zu erhalten.

Diese Fähigkeit ist wichtig, wenn wir zum Beispiel bereit sind, bestimmte Inhalte zu lernen oder auswendig zu lernen. Warum? Denn durch diese Fähigkeit funktioniert unser Hippocampus, wenn es um das Lernen geht.

15 Schlüssel zur Verbesserung der Konzentration

1-Machen Sie Listen und machen Sie eine Sache gleichzeitig

Making Listen ist ein Grundprinzip der Produktivität. Wenn Sie in Listen alles schreiben, was Sie tun müssen, werden Sie vermeiden, sich Sorgen zu machen und über andere Themen nachzudenken. Es geht darum, das zu haben, was man tun muss, um es "aus dem Kopf zu bekommen".

Zum Beispiel können Sie sich daran gewöhnen, eine Liste von allem zu erstellen, was Sie am Vorabend oder am Morgen vor Beginn der Arbeit oder des Studiums tun müssen. Wenn Sie die Aufgaben abgeschlossen haben, streichen Sie und Sie können sich gleichzeitig auf eine Aufgabe konzentrieren.

Mehr einfache Tipps:

• Lesen Sie die E-Mail ein- oder zweimal am Tag.
• Schließen Sie das Chat-Fenster, Facebook oder E-Mail.
• Plane ein Tageszeit, um über deine Sorgen nachzudenken.
• Priorisieren: Machen Sie zuerst die wichtigsten Aufgaben.
• Arbeiten Sie an Aufgaben, die weniger Konzentration erfordern, wenn Sie sich müde fühlen.
• Ruhezeit (50 Minuten - 1 Stunde).
• Denken Sie an die Tageszeit, in der Sie sich am aktivsten und produktivsten fühlen und darin arbeiten.
• Ändern Sie das Thema: Wenn Sie es tun können, wird es empfohlen. Wenn Sie das Thema ändern, was Sie studieren oder woran Sie arbeiten, steigt Ihr Interesse.

Zusätzlich zu diesen Listen empfehle ich Ihnen, eine Liste von Dingen zu erstellen, die Sie nicht tun müssen, um fokussiert zu sein. Wenn Sie anfangen zu lernen oder zu arbeiten, beginnen Sie mit der Liste Ihrer Aufgaben zu beenden und die Liste dessen, was Sie nicht tun müssen, um konzentriert zu sein (öffnen Sie das Facebook, schauen Sie sich die WhatsApp an ...).

2-Stellen Sie Zeitbegrenzungen ein

Es ist gut, dass Sie wissen, was das Parkinson-Gesetz sagt: "Die Arbeit dehnt sich aus, bis die Zeit, die für ihre Fertigstellung zur Verfügung steht, vorüber ist." Das ist real und wird normalerweise erfüllt. Wenn Sie keine Zeitlimits für das Abschließen von Aufgaben festlegen, werden Sie tendenziell abgelenkt und defokussiert sein.

Daher ist es sehr empfehlenswert, Zeitlimits zu setzen, um zu beenden, was Sie tun müssen. Ich empfehle, diesen Artikel des Parkinson-Gesetzes zu lesen, um diese Techniken zu vertiefen.

3-Bedecken Sie Ihre Grundbedürfnisse

Wenn Sie auf die Toilette müssen, haben Sie Hunger oder Durst, es wird schwer für Sie, sich zu konzentrieren. Versuchen Sie daher, diese Bedürfnisse abzudecken, bevor Sie lernen, lesen oder arbeiten.

Sicherlich sind Sie mit dem Gefühl der Unruhe vertraut, wenn Sie lesen, arbeiten oder studieren und gleichzeitig hungrig sind. Befreien Sie sich von Ihren Grundbedürfnissen und Sie werden sehen, wie sich Ihre Konzentration verbessert.

4-Arbeit an einem Ort ohne Ablenkungen: Schaffen Sie eine angemessene Umgebung

Wussten Sie, dass wir etwa 10 Minuten brauchen, um den optimalen Konzentrationspunkt zu erreichen? Und jedes Mal, wenn du abgelenkt wirst (jemand spricht mit dir, du siehst etwas, das sich bewegt, hörst du etwas), musst du von vorne beginnen.

Versuchen Sie, einen Ort ohne Ablenkungen zu schaffen. Dies kann schwierig sein, weil Sie in einem Büro arbeiten, das viele Leute durchlaufen oder in einer überfüllten Bibliothek studieren, aber Sie können immer versuchen, die Situation zu verbessern, indem Sie Stecker verwenden, die Ausrichtung des Tisches ändern usw.

Mehr über den Ort des Lesens / Arbeitens / Studierens:

• Stellen Sie sicher, dass Sie sich wohl fühlen.
• Wussten Sie, dass entspannende Bilder die Konzentration erhöhen? Wenn Sie Bilder an Ihrem Arbeitsplatz oder beim Lesen platzieren können, wählen Sie entspannende Bilder wie Naturlandschaften. Die niedlichen Bilder von Hunden und Katzen usw. Sie können auch die Konzentration verbessern, wie diese Studie zeigt.
• Musik? Die Untersuchung hat nicht gezeigt, ob es bequem ist, Musik zu benutzen oder nicht. Wenn es hilft, benutze es, aber benutze es nicht. Was klar scheint, ist, dass es besser ist, klassische Musik, Entspannungsmusik oder Soundtracks zu verwenden, alles ohne Text.
• Sonnenlicht: Licht stimuliert die Produktion von Serotonin, einem Neurotransmitter, der gute Laune beeinflusst und Depression vorbeugt, damit Sie besser schlafen und Ihre Konzentration verbessern können.

5-Essen richtig

Ja, Ernährung ist auch sehr wichtig, um eine gute Konzentration zu haben.

• Trinkwasser: Abgesehen davon, dass wir durstig oder dehydriert sind, fühlen wir uns müde, ohne Energie oder reizbar. Auch wenn das Gehirn wenig Wasser hat, kann es nicht richtig funktionieren.
• Frühstück: Wie ich bereits sagte, ist es sehr schwierig, konzentriert zu bleiben, wenn Sie hungrig sind.
• Jedes Lebensmittel, das reich an Omega-3-Fettsäuren ist (Lachs, Sardinen, Nüsse), verbessert die Konzentrationsfähigkeit und die kognitiven Funktionen. Sie sind auch entzündungshemmend, also helfen sie dem Gehirn, besser zu funktionieren.
• Lebensmittel mit hohem Anteil an Antioxidantien, wie Obst und Gemüse, sind gut für die Konzentration. Diese erhöhen den Blutfluss zum Gehirn und versorgen die Gehirnzellen mit mehr Sauerstoff.
• Moderate Mengen an Koffein. Kaffee wird empfohlen, wenn Sie einen zusätzlichen Schub brauchen, aber nehmen Sie ihn nicht täglich, da Ihre Koffeinmengen sehr hoch sind. Grüner Tee enthält viel weniger Koffein und Antioxidantien namens Polyphenole, die die Gehirnfunktion verbessern und den Zelltod reduzieren.
• Platanos und Sonnenblumenkerne sind reich an Dopamin, einem Neurotransmitter, der die Motivation und Konzentration erhöht.
• Lebensmittel mit hohem Vitamin B6 und B12 sind gut für Gedächtnis und Konzentration, da sie die kognitiven Funktionen verbessern und Krankheiten wie Demenz oder Alzheimer verhindern. Fisch, Fleisch, Eier, Nüsse und Seetang sind reich an diesen Vitaminen.
• Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt, wie Früchte, Nüsse, Samen und Getreide, sind sehr gut für die Konzentration, da sie dazu beitragen, ein durchschnittliches Energieniveau aufrechtzuerhalten, während gleichzeitig ein stabiler Blutzuckerspiegel aufrechterhalten wird.

In diesem Artikel können Sie die Lebensmittel kennen, die Ihnen helfen, sich zu konzentrieren.

6-Kenne deine Grenzen

Wenn du deine Konzentration erhöhen willst, musst du zuerst erkennen, welche Dinge dich am meisten ablenken.

Sobald Sie sie identifiziert haben, planen Sie eine Reizkontrollroutine.

Wenn Sie zum Beispiel Ihre E-Mails am besten ablenken, wenn Sie eine wichtige Aufgabe erledigen, die maximale Konzentration erfordert, dann stimmen Sie mit sich selbst überein, die E-Mail einmal pro Stunde zu überprüfen.

Dies ist auch eine gute Möglichkeit, Pausen in Ihrer Aktivität zu setzen.

7-Die Pausen sind wichtig

Warum denken Sie, dass der Unterricht an der Schule und an der Universität zwischen 45 Minuten und einer Stunde dauert?

Unsere anhaltende Aufmerksamkeit ist gleichzeitig variabel. In der Realität dauert die maximale Konzentrationsspitze etwa 40 Minuten, was durch Training und Motivation gesteigert werden kann.

Wir brauchten ungefähr 10 Minuten, um diesen Höhepunkt der Konzentration zu erreichen, so dass es interessant wäre, die Aktivität, die einmal pro Stunde erledigt werden muss, anzuhalten.

Mit einer kurzen Pause von 5 bis 10 Minuten, um zu trinken oder auf die Toilette zu gehen, werden wir unsere maximale Aufmerksamkeitskapazität wieder aufnehmen, um zur Arbeit zurückzukehren.

Noch einmal, vergiss nicht deine Grenzen, denn dich zu zwingen, mehr zu tun, als du menschlich kannst, führt dich nur zu Stress und Frustration.

8 - Wenn Sie Musik hören, wählen Sie den Typ gut aus

Verschiedene Studien haben gezeigt, dass Konzentration und Leistung von der Art der Musik beeinflusst werden, die wir spielen, während wir arbeiten.

Im Jahr 2010 wurde gezeigt, dass das Hören von Hip Hop in diesem Sinne besser ist, als klassische Musik zu hören oder Musik nicht zu hören⁴.

Warum ist das möglich?

Hip-Hop-Musik hat ein sehr ausgeprägtes rhythmisches Muster, während die melodische Komponente selten oder nicht existent ist (sogar die Gesangsmelodie im Hip-Hop ist rhythmisch).In dieser Studie wird argumentiert, dass melodische Musik ablenkt, während rhythmische Musik Konzentration begünstigt⁴.

Ein bemerkenswerter Befund in dieser Studie war, dass die subjektive Wahrnehmung von Musik als Distraktor als Prädiktor für Konzentration und Leistung diente. Das heißt, wenn Sie denken, dass Musik Sie ablenken wird, verwenden Sie es nicht, weil es definitiv so ist.

Als abschließender Abschluss der Studie wurde festgestellt, dass, wenn wir nach einem perfekten Verständnis und nicht so viel Konzentration suchen, es am besten ist, sich daran zu gewöhnen, in einem stillen Raum zu arbeiten.

Die Analyse der Leistung im Leseverständnis ergab, dass das beste Verständnis im Kontrollzustand der Studie gegeben wurde (Kontrolle: totale Abwesenheit von Musik). Warum?

Sie nannten den Effekt "Drainage-Effekt der Aufmerksamkeit", der aus der unbewussten Hingabe von Aufmerksamkeitsressourcen an die Verarbeitung von Musik besteht.

Das heißt, selbst wenn Sie mit Musik eine höhere Konzentration erreichen, werden Sie in einer ruhigen Umgebung ein besseres Verständnis für den Inhalt und einen größeren Wissenserwerb bekommen.

Wenn dein Ziel nicht Lernen oder Verstehen ist, sollte dich das nicht beunruhigen. Manchmal müssen wir einfach stundenlang konzentriert in einer Routinearbeit arbeiten.

Um dies zu erreichen, ist rhythmische Musik die Option (und der Logik folgend, besser instrumental oder in einer Sprache, die Sie nicht verstehen).

9-Habitúate zum Frühstück

Das Frühstück liefert dem Gehirn die notwendige Energie und verbessert dadurch das Lernen durch eine Verbesserung der Aufmerksamkeitskonzentration ⁵.

Das 10-12-stündige Intervall zwischen Abendessen und Frühstück verursacht einen Abfall des Blutzuckerspiegels. Nicht zu frühstücken kann die kognitive Leistungsfähigkeit drastisch beeinträchtigen⁵ weil das Gehirn ungefähr 20% der Glukose verbraucht, die wir verbrauchen.

Wenn die Blutzuckerkonzentration niedrig genug ist, führt dies zu einer sofortigen Verschlechterung der Gehirnfunktionen⁶.

10-Praxis Meditation

In den letzten Jahren werden die Vorteile der Meditation durch zahlreiche psychologische Therapien deutlich. Dies hat Interesse an der wissenschaftlichen Erforschung der Vorteile dieses Instruments geweckt.

Im Jahr 2010 zeigte eine Studie, dass Meditationstraining sowohl anhaltende Aufmerksamkeit (Konzentration) als auch Wahrnehmungsdiskriminierung in selektiven Aufmerksamkeitsaufgaben verbessert⁷.

Lerne hier, wie man meditiert.

11-Rest richtig

Gruber und Mitarbeiter demonstrierten im Jahr 2000, dass ADHS, eine Störung der Aufmerksamkeit, von einem Ungleichgewicht der Schlafmuster begleitet wird. ⁸.

So viel wie möglich, versuchen Sie, Ihre Schlafmuster zu stabilisieren und eine Routine zum Schlafen und Aufwachen festzulegen. Dies wird im Laufe der Zeit sicherstellen, dass sich Ihr Schlaf stabilisiert und Sie werden es in Ihrer Aufmerksamkeit während des Tages bemerken.

Wenn Sie nicht nur konzentrieren, sondern auch Ihre Lern- und Lernfähigkeit verbessern möchten, ist eine korrekte Erholung ebenfalls sehr wichtig.

Wenn Sie durchschnittlich 7 Stunden am Tag schlafen, haben Sie genügend Zeit, um das Gelernte zu konsolidieren. Wenn Sie gut schlafen, müssen Sie härter arbeiten.

Weitere Informationen zum Schlafen finden Sie unter:

• http://www.thpanorama.com/como-dormir-bien/.
• http://www.thpanorama.com/como-combatir-el-insomnio/.

12 - Nutze deine Emotionen. Zur Rolle der Motivation

Emotion / Motivation → Aufmerksamkeit / Konzentration → Lernen / Gedächtnis

Dass Lernen und Gedächtnis durch Emotionen und Motivation moduliert werden, ist in vielen Studien nachgewiesen^{9,10,11,12,13}. Zwei Erklärungsmechanismen wurden postuliert: durch Aufmerksamkeit / Konzentration¹⁴ und durch die Beibehaltung von Inhalten¹⁵.

Wie ist es möglich, dass Emotion / Motivation unser Aufmerksamkeitsniveau verändert?

Die in emotionalen Zuständen freigesetzten Hormone (Adrenalin) sind für unser Gehirn entscheidend, um die Bedeutung einer Situation oder eines Inhalts zu interpretieren.

Wenn etwas als wichtig wahrgenommen wird, werden diese Hormone in den Gedächtnis- und Lernkreisläufen des Gehirns wirken und die Konsolidierung des Inhalts durch den Amygdala-Hippocampus-Kreislauf ermöglichen¹⁶.

Wie ich bereits erwähnt habe, ist die Aufmerksamkeit mehrkomponentig. Es gibt zwei Komponenten der Aufmerksamkeit, die diesen Prozess modulieren.

Einer von ihnen ist die selektive Komponente. In einem Zustand der Konzentration wird die selektive Komponente der Aufmerksamkeit Ihr Gehirn durch das zu lernende und zu erinnerende Material führen.

Dies wurde in der Praxis demonstriert, indem die Augenbewegungen von Menschen aufgezeichnet wurden, während sie sich in Konzentration befanden, indem sie bestimmtes Material lernten¹⁷.

Die am besten ins Gedächtnis gerufenen Inhalte waren diejenigen, die die Aufmerksamkeit der Teilnehmer am meisten auf sich zogen, das heißt diejenigen, bei denen die Sichtweise öfter geklärt wurde.

Die zweite ist die anhaltende oder reine "Konzentration" -Komponente. Die Inhalte, die für eine Person die emotionalste Bedeutung haben, werden besser in Erinnerung bleiben, da die Aufmerksamkeit mehr Zeit benötigt, um sich von ihnen zu lösen.¹⁸.

Wie könnten Sie Ihre Emotionen modulieren, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen?

Versuche deine Aufgaben als persönliche Herausforderungen wahrzunehmen. Wenn die Aufgabe lang und mühsam ist, setzt sie kleine kurzfristige Herausforderungen. Dies wird die Aufgabe motivieren und jede Ihrer Leistungen wird eine positive Verstärkung sein.

13-Training in der Erregung

Die Erregung ist der Zustand der Aufmerksamkeit, in dem wir uns zu einem bestimmten Zeitpunkt befinden.

Es wurde gezeigt, dass ein optimaler Erregungszustand die Aufmerksamkeit moduliert, wodurch die Information effizienter und mit weniger Aufwand verarbeitet werden kann ¹⁹.

Eine effizientere Verarbeitung bedeutet nicht nur ein besseres Lernen, sondern auch eine bessere Leistung und Ausführung bei sportlichen Aufgaben oder jeder anderen Art.

Wie bekomme ich die optimale Erregung?

Es gibt zwei sehr ähnliche psychologische Theorien, die erklären, dass sie zum selben Schluss kommen: die Theorie des umgekehrten U (Yerkes und Dodson) und die Theorie der Zone der optimalen Funktionsweise (Hanin). Ich werde auf dem zweiten aufbauen:

Die Erregung oder Wachheit ist das Ergebnis der Aktivierung oder des Stresses einer Person zu einer bestimmten Zeit. Wie wir in der Hanin-Tabelle sehen, wird die Aufmerksamkeitsleistung optimal sein, wenn unser Erregungslevel mittel ist.

Im Gegensatz zu Yerkes und Dodson zeigte Hanin, dass diese optimale Zone ein temporäres Intervall ist.

14-Holen Sie sich körperliche Bewegung

Mehrere Studien haben die Verbesserung der Konzentration als kurzfristiges Ergebnis von körperlicher Bewegung abgeschlossen. Einer von ihnen ist Howard Taras, der 2005 veröffentlicht wurde.

In dieser Studie versuchten sie, alle möglichen Vorteile von körperlicher Bewegung in akademischen Leistungen zu bewerten. Das einzige unbestreitbare Ergebnis war jedoch die Verbesserung der Schülerkonzentration¹⁹.

Obwohl es nicht sicher bekannt ist, wird vermutet, dass diese Verbesserung das Ergebnis der Verbesserung der zerebralen Sauerstoffversorgung und damit einer besseren kognitiven Funktion sein könnte.

Eine Studie wird derzeit in der Universität Genf welches darauf abzielt zu wissen, welche Rolle die Oxygenierung bei der Verbesserung der kognitiven Leistung und Konzentration spielt. Bald wird das Rätsel gelöst sein.

In der Zwischenzeit Sport treiben, obwohl wir nicht wissen warum, Hilfe.

15-Form eine bereichernde Umgebung

Der größte Feind anhaltender Aufmerksamkeit oder Konzentration ist Ablenkung.

In Lavies wissenschaftlichem Review wurde kürzlich gezeigt, dass die Fähigkeit, die Aufmerksamkeit zu fokussieren, diejenigen Aufgaben verbessert, bei denen die Wahrnehmungsstimulation unabhängig von der Schwierigkeit hoch ist^2,3!!!

Was bedeutet das?

Normalerweise wurde argumentiert, dass es schwieriger sein wird, sich auf diese schwierigeren Aufgaben zu konzentrieren.

An sich ist das wahr. Wenn jedoch die Wahrnehmungsstimulation hoch ist, wird es keinen Platz in unseren Aufmerksamkeitsressourcen geben, um wegen irrelevanter Distraktoren die Konzentration zu verlieren.

Lass es uns in die Praxis umsetzen: Ja, Sie lesen ein Buch zum Beispiel, Sie konzentrieren sich besser und länger, wenn die Ästhetik des Buches so attraktiv ist, dass Sie das Gefühl haben, dass Sie es "lieben" (Bilder, Farben, schöne Handschriften, Zeichnungen, Diagramme usw.).

Also, wenn Sie ein Student sind, machen Sie ein paar nette Notizen oder wählen Sie Bücher voller Farbe. Wenn Sie im Gegenteil ein Arbeiter sind, stellen Sie sicher, dass Sie sich in einer "ästhetisch stimulierenden" Umgebung befinden (dies gilt auch für Studenten in Ihrem Studienbereich).

In der zitierten wissenschaftlichen Publikation wurde zusätzlich etwas Offensichtliches gezeigt: dass in einfachen Aufgaben der Wahrnehmungsreichtum nicht hoch sein muss, weil wir auch die Konzentration aufrechterhalten. Bei bestimmten Gelegenheiten ist dies jedoch möglicherweise nicht so offensichtlich.

Die Konzentrationsfähigkeit ist bei jeder Person unterschiedlich. Während sich Isaac Asimov von einer unüberwindlichen Konzentration brüstete (siehe Zitat am Anfang des Artikels), gibt es auch Menschen mit mehr Schwierigkeiten oder sogar Menschen, die an ADHS leiden, eine chronische Pathologie, die Konzentration auf extreme Weise unmöglich macht.

Wenn Sie bedenken, dass Ihre Konzentrationsfähigkeit sehr gering ist, obwohl die Aufgabe sehr einfach zu erledigen ist, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Umgebung immer bereichern. Auf diese Weise wird Ihr Aufmerksamkeitsfokus gewährleistet.

Warum denkst du, dass Kinderbücher so schön und bunt sind?

Und was machst du, um deine Konzentration zu verbessern? Ihr Kommentar wird uns erlauben zu wissen, was funktioniert und was nicht. Danke!

Referenzen

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