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Wie man die SCHLAG-Diät folgt, um Bluthochdruck zu stoppen?
Die Diät-Diät Es ist eine der beliebtesten Diäten zur Vorbeugung oder Abschwächung von Bluthochdruck. Es ist ideal für diejenigen, die sich für eine natürliche Lösung statt einer medizinischen entscheiden möchten. Seine Akronyme, die auf Englisch sind, würden ins Spanische übersetzt werden als "Food Approaches to Stop Hypertonie".
Die Ernährung besteht aus einem Ernährungsplan, der auf Forschungsstudien basiert, die vom National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) gesponsert werden.
Zusammen mit der DASH-Diät können andere Änderungen im Lebensstil, wie Sport treiben, nicht rauchen oder bei einem gesunden Gewicht bleiben, helfen, den Blutdruck zu senken.
Dieser Plan besteht aus einer Vielzahl von essentiellen Nährstoffen zur Senkung des Blutdrucks wie Kalium, Kalzium und Magnesium. Außerdem reduziert es die Natriummengen auf das Maximum.
Nach der DASH-Diät ist es möglich, den Blutdruck in nur zwei Wochen um mehrere Punkte zu senken. Im Laufe der Zeit könnte der systolische Blutdruck 12 Punkte erreichen, was ein gutes Ergebnis wäre, und es würde bereits einen signifikanten Unterschied bei den Gesundheitsrisiken geben.
Aufgrund der gesunden Gewohnheiten der DASH-Diät würden wir zusätzlich zur Senkung des Blutdrucks die Empfehlungen zur Prävention von Osteoporose, Krebs, Herzerkrankungen, Schlaganfall und Diabetes befolgen.
Neben der Senkung des Blutdrucks kann es auch zu einer Gewichtsabnahme beim Verzehr gesunder Snacks und Mahlzeiten führen.
Die DASH-Diät - ein einfaches Merkmal - basiert auf Folgendem:
- Regelmäßiger Verzehr von Obst, Gemüse und fettfreien oder fettarmen Milchprodukten.
- Häufige Verwendung von Vollkornprodukten, Samen, Hühnchen, Bohnen, Fisch, Nüssen und Pflanzenölen.
- Erhebliche Reduktion von Natrium, Süßigkeiten, zuckerhaltigen Getränken und rotem Fleisch.
Merkmale der DASH-Diät
Die DASH-Diät verstärkt den Verzehr von Gemüse, Obst und fettarmen Milchprodukten sowie moderaten Mengen von Vollkornprodukten, Fisch, Geflügel und Nüssen.
Neben der Standard-DASH-Diät gibt es auch eine Version, deren grundlegendes Ziel die Reduktion von Natrium in der Ernährung ist. Sie können zwischen ihnen wählen, welches das Beste ist, abhängig von Ihren physischen Bedingungen.
- Mit der Standard-DASH-Diät können Sie bis zu 2300 mg Natrium pro Tag zu sich nehmen.
- Auf der anderen Seite können Sie mit der DASH-Diät, die wenig Natrium enthält, 1.500 mg Natrium pro Tag erreichen.
Beide Versionen der DASH-Diät zielen darauf ab, die Menge an Natrium in der Nahrung zu reduzieren, verglichen mit dem, was in einer traditionelleren Version erhalten werden kann, die 3.500 mg Natrium pro Tag oder mehr betragen kann.
Die Standard-DASH-Diät entspricht der Empfehlung der Food Guides für Amerikaner, die tägliche Natriumzufuhr bei weniger als 2300 mg pro Tag zu halten.
Die kleinere Version von Natrium in der Diät stimmt mit der Empfehlung von 1.500 mg Natrium pro Tag überein, wenn Sie älter als 51 Jahre sind, Bluthochdruck, Diabetes oder chronische Nierenerkrankung haben.
Die American Heart Association empfiehlt 1.500 mg als Grenzwert für alle Erwachsenen. Wenn Sie nicht sicher sind, welchen Natriumspiegel Sie einnehmen sollten, behandeln Sie es mit dem Arzt.
Was müssen wir essen, um der DASH-Diät zu folgen?
Einige der Elemente, die die Ernährung charakterisieren, sind die einfache Überwachung (da sie keine Lebensmittel enthalten, die als "verrückt" oder exotisch gelten), und auch keine medizinischen Ergänzungsmittel.
Beide Versionen der DASH-Diät enthalten Getreide, Obst, Gemüse und fettarme Milchprodukte. Auch einige Fische, Vögel und Hülsenfrüchte. Sie können rotes Fleisch, Süßigkeiten und Fette in kleinen Mengen essen. Die DASH-Diät ist arm an gesättigten Fetten, Cholesterin und Gesamtfett, so dass der Verzehr auf bestimmte Momente beschränkt ist.
Empfohlene Portionen (2.000 Kalorien / Tag):
Körner (6 bis 8 Portionen pro Tag)
Körner enthalten Brot, Getreide, Reis und Teigwaren.
Beispiele für eine Portion Getreide: 1 Scheibe Vollkornbrot, oder 1/2 Tasse Müsli, Reis oder Nudeln.
Ganze Körner haben mehr Ballaststoffe und Nährstoffe als raffinierte Körner. Aus diesem Grund ist es ratsam, anstelle von weißem Reis, Vollkornnudeln anstatt normaler Pasta und Vollkornbrot anstelle von Weißbrot braunen Reis zu verwenden. Um sicherzustellen, dass es Vollkorn-Look für die Produkte als solche gekennzeichnet ist.
Gemüse (4 bis 5 Portionen pro Tag)
Tomaten, Karotten, Brokkoli, Süßkartoffeln und grünes Gemüse sind voller Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien wie Kalium und Magnesium.
Gemüse ist keine Garnierung - obwohl es sich als solches verbreitet hat - deshalb ist es ratsam, eine Mischung aus Gemüse und Nudeln in der Hauptmahlzeit des Tages zuzubereiten. Sie können einen ersten Gang Gemüse und einen zweiten Teig oder umgekehrt kombinieren.
Wenn Sie eine sehr beschäftigte Person sind und es schwierig finden, Zeit für Einkäufe zu nehmen, bringen Sie tiefgefrorenes oder eingemachtes Gemüse mit wenig Natrium oder ohne Salzzusatz.
Machen Sie Phantasie und fügen Sie viel Gemüse zu Ihrem täglichen Menü hinzu, indem Sie es braten oder Soßen, die jede Mahlzeit begleiten.
Früchte (4 bis 5 Portionen pro Tag)
Früchte brauchen wenig oder keine Vorbereitung, um Teil unserer Ernährung zu sein.Wie Gemüse sind Früchte voller Ballaststoffe, Kalium und Magnesium sowie in der Regel fettarm.
Es nimmt in allen Abschnitten des Tages Früchte an. Sowohl am Morgen, als auch an einem halben Tag, Nachmittag und Nacht. Sie können die Frucht auch mit fettarmem Joghurt kombinieren.
Eine verbreitete schlechte Angewohnheit ist, die Haut einiger Früchte zu entfernen. Es wäre wichtig, sie wann immer möglich zu lassen, da sie eine große Menge an Vitaminen und Ballaststoffen enthalten.
Wann immer es möglich ist, sollten die Früchte natürlich sein, wenn sie nicht frisch gekauft werden können und in der Dose gekauft werden, wählen Sie diejenigen ohne Zuckerzusatz.
Milchprodukte (2 bis 3 Portionen pro Tag)
Milch, Joghurt, Käse und andere Milchprodukte sind wichtige Quellen für Kalzium, Vitamin D und Proteine und daher eine Grundquelle für unsere Ernährung.
Nun, um die DASH Diät zu folgen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie fettarme Milchprodukte wählen, oder ohne sie, da das meiste Fett in Milchprodukten gesättigt ist.
Eine Portion Milch wäre 1 Joghurt oder eine Tasse Magermilch
Ersatzfette für etwas Milch kombiniert mit Früchten, um eine gesunde Note zu geben.
Wenn Sie Probleme bei der Verdauung von Milchprodukten haben, ersetzen Sie sie für diejenigen ohne Laktose, oder erwägen Sie, sie durch ein Produkt zu ersetzen, das in rezeptfreien Apotheken verkauft wird, die das Enzym Laktase enthalten, welches die Symptome der Intoleranz reduzieren oder verhindern kann Lactose.
Es wird empfohlen, sehr vorsichtig mit Käse zu sein, da die meisten von ihnen einen hohen Natriumgehalt haben.
Mageres Fleisch, Huhn und Fisch (maximal 6 Portionen pro Tag)
Fleisch kann eine reichhaltige Quelle für Eiweiß, Vitamin B, Eisen und Zink sein, aber da auch mageres Fleisch Fett und Cholesterin enthält, gehören sie nicht zu unseren Grundnahrungsmitteln.
Eine Portion mageres Fleisch würde einem feinen Hähnchenfilet oder einem Fischfilet gleichkommen.
Versuchen Sie, das Protein in rotem Fleisch zu Fisch wie Lachs, Thunfisch oder Schwertfisch zu ändern, die herzgesund sind. Diese Fischarten sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die das Gesamtcholesterin senken können.
Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte (4 bis 5 Portionen pro Woche)
Mandeln, Sonnenblumenkerne, Bohnen, Erbsen, Linsen und andere Lebensmittel aus dieser Familie sind eine gute Quelle für Magnesium, Kalium und Protein. Sie sind auch voll von Ballaststoffen und Phytochemikalien, die Pflanzenstoffe sind, die gegen einige Arten von Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen können.
Die Portionsgrößen müssen klein sein und sollen pro Woche konsumiert werden, da diese Lebensmittel sehr kalorienreich sind.
Beispiel für eine Portion wäre 1/2 Tasse gekochte Bohnen oder Erbsen.
Nüsse sind reich an gesunden Fetten (einfach ungesättigten Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren). Wenn Sie es vorziehen, können Sie sie in Salate einschließen, so dass es angenehmer ist, sie zu nehmen.
Fette und Öle (2 bis 3 Portionen pro Tag)
Das Fett hilft dem Körper essentielle Vitamine und das Immunsystem aufzunehmen. Aber überschüssiges Fett erhöht das Risiko von Herzerkrankungen, Diabetes und Fettleibigkeit.
Die DASH-Diät strebt danach, ein gesundes Gleichgewicht zu erreichen, indem sie das Gesamtfett um 27% oder weniger der täglichen Kalorienzufuhr reduziert (und versucht, Fette einfach ungesättigt zu machen).
Beispiel für eine Portion wäre 1 Esslöffel Margarine oder 1 Esslöffel Mayonnaise.
Gesättigte Fette und Transfette sind die Haupttäter des Anstiegs des Blutcholesterins und des erhöhten Risikos für Koronararterienerkrankungen.
Die DASH-Diät hilft, den Verzehr gesättigter Fette auf weniger als 6% der Gesamtkalorien zu begrenzen, indem Fleisch, Butter, Käse, Vollmilch, Sahne und Eier begrenzt werden.
Um Transfette zu vermeiden, ist es am besten, den Konsum von Produkten wie Keksen, frittierten Lebensmitteln und Backwaren auf ein Maximum zu reduzieren.
Lesen Sie die Etiketten auf den Lebensmitteln, damit Sie wissen, welche in gesättigten Fettsäuren und frei von Trans-Fettsäuren sind.
Süßigkeiten (maximal 5 pro Woche)
Wenn du die DASH-Diät machst, musst du die Süßigkeiten deines Lebens nicht komplett eliminieren, sondern sie einfach sehr einschränken.
Für eine Portion süß wäre 1 Esslöffel Zucker, Marmelade oder eine halbe Tasse Limonade.
Reduziert den Konsum von zugesetztem Zucker - obwohl es keinen Nährwert hat - es ist reich an Kalorien.
Reduzieren Sie Alkohol und Koffein
Zu viel Alkohol zu trinken kann den Blutdruck erhöhen. Wenn Sie also die DASH-Diät befolgen, wird empfohlen, dass Männer den Alkohol auf zwei Getränke am Tag und Frauen auf eine oder weniger beschränken.
Unter Getränken verstehen wir ein Bier oder ein Glas Wein.
Die DASH-Diät befasst sich nicht mit Koffeinkonsum. Der Einfluss von Koffein auf den Blutdruck bleibt unklar, jedoch kann Koffein den Blutdruck zumindest vorübergehend ansteigen lassen.
Wenn Sie hohen Blutdruck haben oder wenn Sie glauben, dass Koffein Ihren Blutdruck beeinflusst, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die maximale Menge, die Sie einnehmen können.
Lebensstil zu folgen
Für Menschen, die an Bluthochdruck leiden, ist es aus zwei Gründen wichtig, regelmäßig Sport zu treiben:
- Das erste ist, dass es hilft, unser Gewicht zu reduzieren oder zumindest zu halten. Dies verhindert Fettleibigkeit, eine der Hauptursachen für Bluthochdruck.
- Die zweite besteht darin, dass durch regelmäßiges Üben die Widerstandskraft verbessert wird und dadurch der Blutdruck sinkt.
Natürlich müssen wir vorsichtig sein und Sportarten mittlerer Intensität ausüben, die hauptsächlich das Herz-Kreislauf-System aktivieren, wie z. B. 45 Minuten Laufen oder 30 Minuten Joggen, was mehr als genug wäre, um uns in gutem Zustand zu halten.
Es würde die Gesundheit in Gefahr bringen, wenn man harte Sportarten wie Fußball oder Kampfsportarten ausübt, da diese aufgrund von Blutdruckspitzen Überlastung produzieren können.
Für diejenigen, die Sport nicht mögen, gibt es auch einfache Lösungen, die Ihre Gesundheit fast verbessern können, ohne zu merken, wie man die Treppe hinaufsteigt, anstatt den Aufzug zu nehmen oder zur Arbeit zu fahren, anstatt das Auto zu benutzen.
Bei einem Blutdruck von mehr als 200/120 mmHg im Ruhezustand sollte Sport in jedem Fall ohne Rücksprache mit dem Arzt vermieden werden.
Während des Trainings sollten Sie Ihren Puls mit einer Pulsuhr untersuchen und gegebenenfalls pausieren.
Das Training sollte mit einem Warm-up beginnen und nach dem Training nach und nach beenden.
Referenzen
- https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/dashdiet.html
- http://dashdiet.org/default.asp
- http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/
- http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/
- https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash
- http://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/dash-diet
- http://www.geosalud.com/Nutricion/dietadashcomp.htm
- http://www.tensoval.es/hipertension_y_deporte.php