Kreatin-Nebenwirkungen und Lebensmittel, die es enthalten

Die Kreatin oder & agr; -Methylguanidoessigsäure ist ein Molekül, das in den Muskeln und Nervenzellen von Menschen lokalisiert ist. Im Jahr 1832 wurde Kreatin von dem Chemiker Michel Eugène Chevreul (1786 - 1889) entdeckt, der entdeckte, dass es ein Bestandteil des Muskel-Skelett-Systems ist und dass es eine energetische Funktion hat.

Es ist natürlich in unserem Körper gefunden und ist ein Derivat von Aminosäuren. Kreatin wird in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse synthetisiert, wir können es aber auch aus tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Nahrungsergänzungsmitteln gewinnen.

Unser Körper hat die Fähigkeit, das meiste Kreatin, das wir brauchen, zu synthetisieren. Den Rest, der uns fehlen würde, können wir durch eine ausgewogene Ernährung erreichen.

Trotzdem wird Kreatin bis heute als Nahrungsergänzungsmittel verwendet. Es gibt einen speziellen Fall, wie den von Vegetariern, bei dem sie, wenn sie einen niedrigeren Gehalt an Muskelkreatin haben, Nahrungsergänzungsmittel nehmen müssen, um diesen Mangel zu decken.

Es dient auch als eine ergogene Hilfe. Das heißt, als Verstärkung zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit und zur Bekämpfung der Erschöpfung. Da es nicht als Doping-Substanz angesehen wird, hat seine Verwendung bei Sportlern weite Verbreitung gefunden.

Die Energie, die für Anstrengungen mit hoher Intensität benötigt wird, kommt von den Reserven von ATP und Phosphokreatin, aber seine Konzentration ist sehr niedrig und daher wird das Individuum schnell erschöpft. Wenn es während der Anstrengung mit der gleichen Intensität weitergeht, wird der Körper verwendet, um Energie durch den anaeroben Weg zu erhalten, mit der darauffolgenden Produktion von Milchsäure, die die Aufrechterhaltung der Intensität bedingt.

Angesichts dieses Mangels an Intensität nehmen Athleten Kreatin ein, um intramuskuläre Ablagerungen zu erhöhen.

Kreatin ist als Nahrungsergänzungsmittel für den Sport unter dem Namen Kreatin Monohydrat auf dem Markt und kann in Ernährungsfachgeschäften, Fitnessstudios, Apotheken oder über spezialisierte Portale im Internet gekauft werden. Je nach Menge, die der Container bringt, variiert der Preis zwischen 9 und 35 Euro.

Lebensmittel reich an Kreatin

Es gibt nicht viele Lebensmittel, die reich an Kreatin sind, weil ihre Herkunft tierisch sein muss. Fleisch und Fisch sind die einzigen, die in ihrer Zusammensetzung erhebliche Mengen enthalten.

Zu den Meeresprodukten gehören Heringe, die zwischen 6 und 8 Gramm Kreatin pro Kilo enthalten. Lachs oder Thunfisch enthalten zwischen 4 und 5 Gramm pro Kilo. Was das Fleischprodukt betrifft, enthält das Schwein 5 Gramm Kreatin pro Kilo und das Kalb 4 Gramm.

Obwohl die Menge an Kreatin ein bisschen weit von dem entfernt ist, was Fleisch oder Fisch bringt, sollten wir Milch und Eiweiß als andere Produkte hervorheben, die Kreatin für unseren Körper bereitstellen können.

Überprüfen Sie, dass diese Kreatin-Gehalte in der Nahrung in ihrer rohen Form gefunden werden, so dass, sobald es in der Küche verarbeitet wird, es eine beträchtliche Menge der Ergänzung verliert.

Arten von Kreatin

Kreatin ist ein Produkt auf dem Vormarsch bei Sportlern. Sein Erfolg führt dazu, dass jedes Jahr neue kommerzielle Häuser erscheinen, die neue Produkte in verschiedenen Versionen anbieten. Die wichtigsten Kreatinentypen und ihre Eigenschaften sind:

Kreatin-Monohydrat

Häufigste Form auf dem Markt dieser Art von Ergänzungen. Obwohl es mehr neuartige Produkte gibt, ist Kreatin-Monohydrat immer noch am meisten verwendet. Es wird geschätzt, dass es nur in den Vereinigten Staaten rund 400 Millionen Dollar fakturiert. Die meisten Studien und wissenschaftlichen Forschungen basieren auf dieser Zusammensetzung von Kreatin.

Mikronisiertes Kreatin

Mit Eigenschaften sehr ähnlich wie Kreatin-Monohydrat, aber mit kleineren Molekülen. Dies liegt daran, dass ihre Moleküle geteilt oder geschnitten wurden, was die Oberfläche von Kreatin verringert. Dadurch ist Creatin leichter zu absorbieren und verringert somit Magenbeschwerden wie Schwellungen.

Kreatinphosphat

Damit Kreatin wirksam ist, muss es mit einer Phosphatgruppe verbunden werden, damit später durch andere Prozesse Kreatin-Monohydrat erreicht wird. Einige Verbraucher vergessen einfach den letzten Schritt und behalten das Kreatinphosphat, indem sie denken, dass es bessere Ergebnisse gibt. Allerdings steht seine Wirksamkeit in Frage und wird auch teurer verkauft.

Kreatincitrat

Diese Art von Kreatin wird mit speziellen Molekülen gemischt, um die Absorption zu erhöhen und die Magenbeschwerden für die empfindlichsten Konsumenten zu reduzieren. Obwohl es eine Art Kreatin ist, die sich gut vermischt, hat es nur 400 Milligramm aktives Kreatin pro Gramm.

Ethyl Kreatin Ester

Mit großer Kommerzialisierung in Mittel- und Osteuropa wird es von vielen als die Zukunft der Kreatin Supplementierung angesehen. Die Gründe dafür sind, dass es aufgrund seiner Löslichkeit zehnmal höhere Absorptionsraten als normales Kreatin hat.

Alkalisches Kreatin

Sein Hauptmerkmal ist, dass es viel besser absorbiert als herkömmliches Kreatin, was bedeutet, dass weniger Dosen benötigt werden, um das gleiche Ergebnis zu erzielen. Diese Hypothese steht in Frage, und viele glauben, dass die Ergebnisse bezüglich des Kreatin-Monohydrats praktisch gleich sind.

Kreatin-Serum

Reines Kreatin löst sich in Wasser auf, zusammen mit verschiedenen Vitaminen und Aminosäuren. Es ist eine der umstrittensten Methoden und es wird angenommen, dass die Ergebnisse nicht vollständig zufriedenstellend sind, da Kreatin in flüssiger Form instabil ist.

Brausekreatin

Kreatin verbindet sich mit Zucker oder Natrium und Chemikalien, die es schäumend machen. Besserer Geschmack und bessere Absorption als Kreatin-Monohydrat sind einige seiner Vorteile, aber seine Verwendung ist sehr gering, da Zucker und Natrium zwei Verbindungen sind, die Bodybuilder im Allgemeinen zu eliminieren versuchen.

Es gibt keine Studien, die die empfohlene tägliche Kreatinmenge zeigen, noch welche dieser Varianten am Markt am besten ist.

Nebenwirkungen von Kreatin

Kreatin ist nicht ohne Risiken. Es ist ein Produkt, das aufgrund seiner Kontroverse ein nicht sehr positives Image hat. Es gibt viele Nebenwirkungen, die Kreatin zugeschrieben werden, wie:

• Der Verzehr von Kreatin hebt unsere natürliche Produktion auf
• Es kann Nierenerkrankungen verursachen
• Mögliche krebserzeugende Wirkung
• Gewichtszunahme durch Flüssigkeitsretention
• Destabilisator von Kalium- und Elektrolytspiegeln
• Verdauungsbeschwerden (Durchfall, Bauchschmerzen, Übelkeit, Erbrechen, etc.)
• Muskelkrämpfe
• Appetitlosigkeit
• Es begünstigt das Auftreten von Akne
• Haarausfall

In diesem Artikel werden wir uns auf die Bewertung der Nebenwirkungen konzentrieren, die in den kürzlich durchgeführten Studien bestätigt wurden.

Verdauungsprobleme

Sie sind das häufigste Problem derer, die Kreatin Monohydrat verwenden. Laut einer Studie haben zwischen 5% und 7% der Kreatin-Benutzer ein Verdauungsproblem, wie Durchfall, Magenverstimmung, Blähungen oder Gas. Normalerweise tritt dieses Vorkommen bei Personen auf, die 10 Gramm oder mehr Kreatin pro Tag zu sich nehmen oder die das Ergänzungsmittel nicht gut aufnehmen, weil es nicht vollständig aufgelöst ist.

Muskelkrämpfe

Obwohl es nicht die Komponente ist, die es direkt provoziert, hat es eine gewisse Inzidenz. Muskelkrämpfe werden durch einen Mangel an Mineralien (Natrium, Magnesium, Kalzium) aufgrund von Dehydratation verursacht. Die Einnahme von Kreatin bewirkt eine Flüssigkeitsretention, die das Risiko einer Dehydration und somit mehr Muskelkrämpfe erhöht. In jedem Fall vermeidet die Einnahme von Kreatin-Präparaten in Verbindung mit einer angemessenen Flüssigkeitszufuhr diese Risiken.

Appetitlosigkeit

Viele Studien deuten darauf hin, dass Kreatin hinter Personen steht, die aufgrund von Appetitlosigkeit oder veränderten Gewohnheiten aufhören zu essen. Die Aufnahme von Kreatin muss mit einer ausgewogenen Ernährung kombiniert werden, so dass ein nicht richtiges Essen schwerwiegende Probleme im Körper des Individuums verursachen kann.

Es funktioniert nicht immer

Es ist kein negativer Effekt an sich, aber Kreatin bringt viele Vorteile mit sich, die für viele Menschen gelten. Sein Verbrauch trägt daher nichts bei.

Kreatin zu empfehlen oder abzulehnen liegt nicht in unseren Händen. Die Studien darüber sind nicht eindeutig und voller Zweifel. Wenn Sie darüber nachdenken, Kreatin zu nehmen, um Ihre Leistung zu verbessern oder Ihre Muskelmasse zu stärken, sollten Sie auf jeden Fall einen Arzt oder Ernährungsberater aufsuchen, der Sie beraten kann. Bist du oder warst du ein Kreatinkonsument? Erzähl uns von deiner Erfahrung!

Bibliographie

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