Mediterrane Diätkost, wöchentliches Menü und Vorteile

Die mediterrane Diät Es ist eine Ernährungstradition aus mehreren europäischen Ländern, die, wie der Name sagt, zum Mittelmeer gehören. Unter ihnen sind: Spanien, Portugal, Italien, Frankreich, Griechenland und Malta.

Diese Art von Lebensmitteln basiert hauptsächlich auf Zutaten und Lebensmitteln, die aus der lokalen Landwirtschaft stammen, wo die Reduktion von Kohlenhydraten charakteristisch ist. Anstelle von tierischen Fetten werden andere Arten von Verbrauchsmaterialien wie Gemüse und einfach ungesättigte Fette vorgeschlagen.

Geschichte der mediterranen Ernährung

Die Einnahme einer mediterranen Diät wurde über die Jahrhunderte hinweg entwickelt und über die Jahre hinweg entwickelt, um unsere Tage, wie wir sie kennen, zu erreichen.

Auch wenn historisch die Wörter "Mediterrane Diäten" zum ersten Mal aufgezeichnet wurden, war es Mitte des 20. Jahrhunderts, im Jahr 1948.

Dies lag an den verschiedenen Untersuchungen des Epidemiologen Leland G. Allbaugh, der die Lebensweise der Bewohner der griechischen Insel Kreta untersuchte und sie mit denen der Vereinigten Staaten verglich.

Auf der anderen Seite hat Ancel Keys, ein Physiologe aus Nordamerika, eine Studie durchgeführt, die auf koronarer Herzkrankheit, Cholesterin im Blut und, was am wichtigsten ist, auf dem Lebensstil in Italien, Griechenland, Jugoslawien, die Niederlande, Finnland, die Vereinigten Staaten und Japan). Aus dieser Analyse würden neue und wichtige Daten über die Essgewohnheiten verschiedener Länder hervorgehen.

Die Schlussfolgerung von Keys führte zu Ergebnissen, bei denen Koronarerkrankungen in den Ländern des Südens weniger heftig auftraten. Er kam zu dem Schluss, dass dies an einem sogenannten "mediterranen Weg" (Straße oder Mittelmeerroute) lag.

Was war dieser "mediterrane Weg"? Gut im Grunde in der Verwirklichung einer größeren körperlichen Übung zusammen mit einer Gemüseaufnahme zusammen mit einer Abnahme der Produkte, die von Tieren stammen.

Schließlich würde das Ende schließlich zu dem führen, was heute als Mittelmeerdiät bekannt ist, bis 2007 die spanische Regierung den Versuch unternahm, diese Art von Diät zum ersten Mal zu gewinnen. Titel des immateriellen Kulturerbes der Menschheit, der auf einer von der UNESCO in Abu Dhabi organisierten internationalen Konferenz abgelehnt wurde.

Schließlich, und nur vor sechs Jahren, speziell am 16. November 2016, erhielt es den Namen Immaterielles Kulturerbe der Menschheit.

Charakteristische Nahrungsmittel der Mittelmeerdiät

Reich an Vitaminen aller Art und Ballaststoffen, ist es eine der gesündesten und ausgewogensten Ernährungsgewohnheiten, die wir in der internationalen Szene finden können. Darüber hinaus ist es nicht besonders hoch in Bezug auf gesättigte Fette und Zucker.

Auf diese Weise sind die Lebensmittel, aus denen sie besteht, vielfältig, und wie wir bereits festgestellt haben, stammen viele von ihnen aus dem Land:

Gemüse und Gemüse

Sie sind Lebensmittel reich an Kalium, verhindert Bluthochdruck und Schwellungen des Bauches. Sie geben uns auch eine große Menge von Mineralien wie Eisen, Phosphor, Zink, Kalzium, Magnesium, Kupfer oder das oben erwähnte Kalium.

Wie für Vitamine, A, B und C sind reichlich unter dieser Art von Lebensmitteln, die Bereitstellung von Ballaststoffen, die als Regulator der Darmpassage und als starke Antioxidantien, die Bekämpfung der Zellen, die Alterung in unserem Körper , zusätzlich zu den Karzinogenen.

Gemüse

Leistungsstarke Lebensmittel, die in den Beitrag von Ballaststoffen, Vitamin B und eine große Menge an Mineralien, in denen Magnesium, Phosphor, Kalium, Eisen und Calcium überwiegen zusammengefasst sind. Ebenso sind Aminosäuren in ihrer Zusammensetzung reichlich vorhanden, was zu einer besseren Verdauung beiträgt.

Zum Beispiel haben Linsen (ein gemeinsames mediterranes Gericht) zwischen 25 und 30% Protein, etwas sehr vorteilhaft für die Entwicklung unseres Körpers.

Fisch

Sie zeichnen sich durch ihren Beitrag von Omega-3 und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zur Ernährung aus. Dazu kommt noch die geringe Kalorienaufnahme und der hohe Proteingehalt, der je nach Fischart zwischen 15 und 24% liegt.

Weißes Fleisch

Sie sind die leichtesten und niedrigsten Fette, die wir heute finden können, wie Huhn, Huhn oder Hahn.

Es macht auf sein Vitamin B12 aufmerksam, integriert aber auch verschiedene Mineralstoffe wie Eisen, Proteine ​​und Aminosäuren, die für unsere Vitalfunktionen essentiell sind.

Pasta, Reis und Getreide

Große Energielieferanten helfen uns, unser Gewicht zu halten, den glykämischen Index zu senken und vor allem die Chancen auf Brustkrebs zu senken.

Es sollte erwähnt werden, dass mehrere wissenschaftliche Studien zu dem Schluss gekommen sind, dass sie die perfekten Zutaten sind, um sie mit jeder Art von Gericht zu kombinieren, besonders mit Gemüse.

Früchte

Eines der grundlegenden Lebensmittel, entweder in irgendeiner Diät. Sie sind reich an einer Vielzahl von Vitaminen, Mineralstoffen, Oligoelementen und Bioflavonoiden, Nährstoffen, die unser Immunsystem regulieren und es gegen viele Krankheiten stärken.

Sie stimulieren auch unsere Nieren- und Leberfunktion dank ihrer hohen Ballaststoffe.

Trockenfrüchte

Behandelt über Nahrungsenergie © matisch tragen sie viel für den Körper mit einem hohen Grad calóricos mit Nährstoffen wie Omega-3-Fettsäuren oder verschiedene Arten von gesunden Fetten, zusätzlich zu den freien Radikalen zu kämpfen.

Die vorteilhafte und wünschenswert, die Nüsse sind Walnuss, Mandel, Pistazien, Haselnüsse und schließlich die Manaos (obwohl bestimmte Strömungen so sitúen wie Gemüse) verbrauchen kann.

Flüssigkeiten

Unter diesen sind wir als zentral für fast alle Mahlzeiten Olivenöl, das wir die Gefahr von Blockaden in den Arterien aufgrund seiner Ölsäure hilft zu reduzieren. Es zeigt auch hohe Konzentrationen in Carotinen und Vitamin E.

Eine weitere wichtige Flüssigkeit ist Wein, der als Getränk eingenommen oder als wichtiger Bestandteil für Mahlzeiten verwendet werden kann. Intake, neben vielen anderen Vorteilen, hilft mit seiner gerinnungshemmende Wirkung aufgrund fibrinógena Protein verschiedener Herz-Kreislauf-Krankheit zu verhindern, die unser Blut helfen konstantere Weise zu fließen.

Schließlich können wir nicht vergessen, dass der Essig auch eine Erwähnung verdient, da es normalerweise auch eine übliche unserer Mahlzeiten ist. In seiner Zusammensetzung präsentiert es Kalium, Kalzium, Pektin und Apfelsäure. Für Menschen mit Bluthochdruck, können zwei Esslöffel Apfelessig die Ebenen regulieren durch die Rückkehr zu normal machen.

Mediterrane Ernährungspyramide

Es gibt eine Ernährungspyramide, die von der Mediterranean Diet Foundation geschaffen wurde. Die wichtigsten Beiträge können zusammengefasst werden in:

• Wasser: Von entscheidender Bedeutung, wo Sie 1,5 bis 2 Liter täglicher Einnahme dieser Flüssigkeit garantieren sollten. Laut der Stiftung "ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig, um ein gutes Gleichgewicht des Körperwassers zu gewährleisten, obwohl die Bedürfnisse nach verschiedenen Faktoren variieren. Zusätzlich kann die Flüssigkeitsaufnahme durch Kräuteraufgüsse mit moderatem Zucker und fettarmen und salzigen Brühen ergänzt werden. "
• EssenWir beobachten eine erste Abgrenzung, wo Essen, das wir in der Woche essen, mit Süßigkeiten auf, wie das Essen am wenigsten situándose muss man zurückgreifen und direkt über dem rote und verarbeitetem Fleisch und Kartoffeln, gefolgt von sitúan weißes Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte, Eier und Hülsenfrüchte.

In einem anderen Schlüssel sehen wir, was wir täglich essen sollten. In dieser Gruppe kommen Nüsse, Milchprodukte und verschiedene Kräuter, Gewürze, Zwiebeln und Knoblauch.

Schließlich und an der Basis und als Routine in der Hauptmahlzeit sind Obst und Gemüse, Nudeln, Reis, Olivenöl, Brot und verschiedene Getreidearten.

• Körperliche Aktivität: Betont die Wichtigkeit von körperlicher Bewegung auf regelmäßiger und täglicher Basis. Alles begleitet von ausreichender Ruhe und verdient.
• Wein: Am Rande der Pyramide gelegen, ist es ratsam, in einer moderaten und verantwortungsvollen Weise zu trinken, wo gesagt wird, dass der Zoll respektiert werden muss.

Nutzen und Risiken

Vorteile

Als einer der Diäten, die eine niedrigere Kalorien Index hilft, das Niveau von Gewicht zu senken und den Druck in den Arterien in der gleichen Weise wie unsere Cholesterin hilft Kontrolle zu bringen.

Die korrekte Durchführung dieser Diät führt zu chronischen Erkrankungen wie Diabetes oder Alzheimer, die die Chancen auf eine Kontraktion erheblich reduzieren.

Jüngste Studien haben gezeigt, dass die Mortalität aufgrund von Krebs in Ländern, die mediterrane Nahrung konsumieren, geringer ist. Es optimiert auch das Funktionieren mehrerer lebenswichtiger Organe wie der Niere oder des Herzens.

Natürlich wird dies alles durch regelmäßige Übungspraxis verbessert. Es ist ratsam, etwa 30 Minuten pro Tag, fünf Tage pro Woche und in gemäßigter Weise zu tun. Unter den Möglichkeiten, die wir ausführen können, finden wir zügiges Gehen, fleissiges Laufen, Radfahren oder sogar Schwimmen.

Risiken

Wir haben über die vielen Vorteile gesprochen, die uns die Mittelmeerdiät bietet, aber auch einige Risiken und Nachteile.

Die Menge, die unser Körper von Eisen und Kalzium aufnehmen muss, kann durch den geringen Verzehr von Milchprodukten und fleischfressenden Produkten verringert werden.

Auf der anderen Seite kann die Bedeutung von Wein in einigen Fällen Extreme erreichen. Deshalb ist es ratsam, in Maßen zu trinken, indem man den Konsum nach Möglichkeit auf ein Getränk am Tag reguliert, was auch für unseren Körper von Vorteil sein kann.

Beispiele für mediterrane Ernährung: eine Wochenkarte

Im Folgenden zeigen wir Ihnen ein klares Beispiel einer mediterranen Ernährung, die Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren.

Montag

• Frühstück: Kaffee mit Milch und Toast mit Ziegenkäse zum ausbreiten. Beenden Sie mit einem
• Am Vormittag: Müsliriegel. Natürlicher Orangensaft
• Essen: Kichererbsensuppe mit Seehechteintöpfen, gedünstet mit Kartoffeln. Fertig mit Trauben.
• Snack: Requesón mit Zucker.
• Abendessen: Mangold mit zarten Knoblauch-Puten-Spießchen und gegrillte Kirschtomaten mit Couscous. Fertig mit Pudding Apfel.

Dienstag

• Frühstück: Milch mit Kakaopulver und Vollkornprodukten.
• Half Morning: Natürlicher Birnen-Smoothie.
• Essen: Gedünstete grüne Bohnen und gegrilltes Hähnchenfilet mit gedünstetem Brokkoli. Finish mit einem Ananas-Carpaccio.
• Snack: Toast mit Quittengelee.
• Abendessen: Salat mit Gurken, schwarzen Oliven, Zwiebeln und Feta mit Lachs mit Gemüse zum Papillote. Beenden Sie mit einem Pfirsich.

Mittwoch

• Frühstück: Milch mit Keksen mit Erdbeermarmelade.
• Half Morning: Salat, Tomaten-Käse-Sandwich und natürlicher Traubensaft.
• Essen: Tomatensuppe mit Reis mit Kaninchen und Artischocken. Beenden Sie mit einer Orange.
• Snack: Brot mit Olivenöl bestreichen.
• Abendessen: Blumenkohl, gebraten mit Speck und geröstetem Pilztoast. Fertig mit einer Banane oder Joghurt.

Donnerstag

• Frühstück: Milch mit Oliven Brot mit Tomatenscheiben und Olivenöl.
• Half Morning: Apfelkompott.
• Essen: Gebratene rote Paprikaschoten mit Pinienkernen mit Schweinelende zu Senfsauce und Reis. Beenden Sie mit einer Persimone.
• Snack: Kleines Thunfischsandwich.
• Abendessen: Creme von Gemüse und Croutons mit gebratenem Fisch. Beenden Sie mit einem Paar Mandarinen.

Freitag

• Frühstück: Kaffee mit Milch mit Toast mit Schokolade zum ausbreiten.
• Halber Morgen: Müsliriegel mit getrockneten Früchten.
• Essen: Gedünstete Bohnen mit Gemüse und Erbsen Omelett (Bauern) und Salat. Beenden Sie mit einigen Trauben.
• Snack: Milch mit einem hausgemachten Biskuitkuchen.
• Abendessen: Rosenkohl gehackt mit gehackten Mandeln mit Spinatkrepp, Ziegenkäse und Honig mit Zucchinischeiben. Finish mit einer Birne.

Samstag

• Frühstück: Integrale Kekse mit einem Joghurt-Smoothie mit Ananas.
• Half Morning: Kleine abwechslungsreiche Sandwiches.
• Essen: Migas. Pretty eingelegtes mit Zwiebel mit flambierter Banane mit Schokolade.
• Snack: Mazedonien.
• Abendessen: Püree von zwei Farben (Kartoffel und Rote Bete) gratiniert und Hähnchenschenkel mit gebackener Karotte. Beenden Sie mit einer Orange.

Sonntag

• Frühstück: Kaffee mit Milch mit Ensaimada.
• Halber Morgen: Abwechslungsreich von getrockneten Früchten, getrockneten Früchten und Oliven.
• Essen: Gratinierte Cannelloni und gegrillte Entenbrust mit Feigensauce. Beenden Sie mit einer Orange oder Vanillepudding.
• Snack: Apfel mit Zimt gerollt.
• Abendessen: Suppe mit feinen Nudeln und Eiern gefüllt mit geräuchertem Lachsgratin mit geriebener Karotte. Fertig mit einem gefrorenen Fruchtjoghurt.