Vegetarische Ernährung Arten, Vorteile und Nachteile



Die vegetarische Diäten Sie sind reich an Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Samen, Sprossen, Soja und Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh oder Seitan (Weizengluten).

Einige Vegetarier lehnen nicht nur Lebensmittel tierischen Ursprungs ab, sondern auch jedes Produkt oder Material von Tieren.

Vegetarische Diäten sind arm an Produkten tierischen Ursprungs und haben daher einen niedrigeren Fett- und Cholesterin-Index. Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Vegetarier ein geringeres Risiko für Fettleibigkeit und ein stabiles Gesundheitsniveau haben.

Sie können ernährungsphysiologisch gesund sein, wenn sie alle für die Gesundheit notwendigen Elemente enthalten sollen. Das heißt, nicht einem strengen Regime von Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs folgen, sondern sie mit anderen Milch- oder Tiernährstoffen ergänzen.

Einige der Gründe, warum die Leute einen Stil vegetarische Diät zu wählen ist nicht nur der gesundheitliche Aspekt, sondern auch für wirtschaftliche, ethische oder religiöse Überzeugungen Fragen.

Algen sind ebenfalls Teil dieser Besetzung zu Lebensmitteln und nicht so gut bekannt, sie bieten Derivate von Omega-3-Fettsäuren in blauem Fisch.

Merkmale der vegetarischen Ernährung

Seit vielen Jahren erleben immer mehr Männer, Frauen und Jugendliche, die in unserem Land zu "Vegetarismus" werden.

Die Frage, die viele stellen, ist, ob es wirklich gesund ist, unsere Ernährung auf nur pflanzliche Nahrungsmittel zu reduzieren.

Die Antwort in groben Zügen mag ja sein, aber sie muss qualifiziert sein. Eine vegetarische Ernährung kann unseren Ernährungsbedürfnissen entsprechen und sich an die nachfolgende Öffentlichkeit anpassen.

Einige der wichtigsten Vorteile bei der Einhaltung dieser Arten von Diäten sind die Verringerung der Risiken von Herzerkrankungen, Diabetes und einige Arten von Krebs leiden.

Arten von vegetarischen Diäten

Anders als viele Leute denken, besteht die vegetative Ernährung nicht nur aus Pflanzenessen. Es gibt verschiedene Arten von vegetarischen Diäten, die die Aufnahme von Gemüse mit anderen Nährstoffen wie Milchprodukten, Fisch oder sogar Fleisch kombinieren.

Dies sind einige der verschiedenen Optionen, die in vegetarischen Diäten gruppiert sind:

  • Lacto-Vegetarische Diät: Diese Art von Diät umfasst nicht Fleisch, Fisch, Geflügel oder Eier (noch Lebensmittel, die sie enthalten). Im Gegensatz dazu sind Milchprodukte wie Milch, Käse, Joghurt und Butter enthalten.
  • Ovo-Vegetarische Diät: Sie schließen Produkte wie Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte und Milchprodukte aus, erlauben aber Eier.
  • Lacto-Ovo-Vegetarische Diät: Diese Arten von Diäten enthalten kein Fleisch, Fisch oder Geflügel, sondern erlauben Milchprodukte und Eier. Es ist die am meisten befolgte vegetarische Diät im Westen.
  • Veganismus: Anhänger von Veganismus konsumieren keine Lebensmittel tierischen Ursprungs und stammen auch nicht von Milchprodukten. Diese Diät ist, was strenge Vegetarier in der Regel folgen.
  • Crudorismo: Es ist eine Diät, die als vegan betrachtet werden kann, da sie nur rohe und unverarbeitete Nahrungsmittel konsumieren. Aber in diesem Fall basiert es auf Früchten, Gemüse, Nüssen, Samen, Getreide und gekeimten Hülsenfrüchten. Es kann Fälle geben, in denen nicht pasteurisierte Milchprodukte, Fleisch oder roher Fisch enthalten sind.
  • Frugivorous Diät: basierend auf Früchten, Nüssen und Samen. Enthält die Früchte, die als Gemüse eingestuft sind, wie Tomaten oder Avocados. Der Rest des Gemüses ist ausgeschlossen.

Welche Nährstoffe müssen bei einer vegetarischen Ernährung berücksichtigt werden?

Denken Sie daran, dass je restriktiver die Diät ist, desto schwieriger wird es sein, alle Vorteile zu erhalten, die man braucht. Um sicherzustellen, dass Sie einige grundlegende Nährstoffe nicht verpassen, hier sind ein paar Tipps:

Proteine ​​helfen, gesunde Haut, Knochen, Muskeln und Organe zu erhalten. Diese sind ein grundlegendes Element für die Gesundheit unseres Körpers, aber anders als viele denken, ist es nicht notwendig, Lebensmittel tierischen Ursprungs zu nehmen, um genug Protein in unserer Ernährung zu haben.

Pflanzliche Proteine ​​selbst können genügend essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren bereitstellen, solange sie den Kalorien- und Energiebedarf der Person decken.

Diese essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren finden sich in Samen, Hülsenfrüchten, Gemüse und Nüssen. Sojaprotein hat die gleichen Vorteile wie Proteine ​​pflanzlichen Ursprungs, daher kann es Ihre einzige Proteinquelle sein, wenn Sie es bevorzugen.

Was Eisen angeht, können Vegetarier ein höheres Mangelrisiko haben als Nicht-Vegetarier. Die reichsten Eisenquellen sind rotes Fleisch und Eigelb.

Da Eisen aus Pflanzenquellen nicht so leicht aufgenommen wird, ist die empfohlene Zufuhr von Eisen für Vegetarier fast doppelt so hoch wie für Nicht-Vegetarier.

Um dem Körper zu helfen, Eisen zu absorbieren, ist es gut, Nahrungsmittel aufzunehmen, die reich an Vitamin C sind, wie Erdbeeren, Zitrusfrüchte, Tomaten, Kohl und Brokkoli. Aber auch Hülsenfrüchte, Spinat, Bierhefe und Nüsse sind gute Quellen für eisenhaltiges Gemüse.

Vitamin B-12 ist notwendig, um rote Blutkörperchen zu produzieren und Anämie zu verhindern.Dies ist eine Nährstoffverbindung, die nur in tierischen Quellen gefunden wird. Für Veganer können sie in Bier, Limonaden, einigen Getreidearten und Vitaminzusätzen gefunden werden.

Kalzium hilft, starke Knochen und Zähne aufzubauen und zu erhalten. Milch und Milchprodukte sind am höchsten in Kalzium, obwohl einige Gemüse in ausreichenden Mengen als Kalzium verwendet werden können.

Studien zeigen, dass Vegetarier mehr Kalzium aus der Nahrung aufnehmen und speichern als Nicht-Vegetarier.

Einige grüne Gemüse wie Spinat, Grünkohl, Brokkoli, einige Hülsenfrüchte und Sojaprodukte sind gute Quellen für pflanzliches Kalzium.

Omega-3-Fettsäuren sind sehr wichtig für die Gesundheit des Herzens. Diäten, die nicht Fisch und Eier enthalten, haben in der Regel Mängel. Öl, Nüsse und andere Nüsse sind gute Quellen für Omega-3-Säuren.

Eine weitere zu berücksichtigende Substanz ist Jod. Jod ist eine Komponente in Schilddrüsenhormonen, die helfen, Stoffwechsel, Wachstum und Funktion der wichtigsten Organe zu regulieren.

Veganer kann nicht genug Jod erhalten und bei Risiko des Scheiterns und möglicherweise in Gefahr Kropf (Vergrößerung des unteren vorderen Teils des Halses) sein kann.

Mit nur einem Viertel Esslöffel Jodsalz pro Tag liefert eine erhebliche Menge an Jod. Zink ist auch notwendig für das Wachstum und die Entwicklung des Körpers. Einige pflanzliche Quellen, die reich an Zink sind, sind Nüsse, Hülsenfrüchte und Meeresfrüchte.

Vegetarische Diät für Anfänger

Für diejenigen, die von der Umstellung auf eine vegetarische Ernährung denken, ein Weg, um den Übergang von einem mehr oder weniger leicht zu machen, wird eine schrittweise Reduzierung Fleisch in der Ernährung, während der Verbrauch von Obst und Gemüse erhöht.

Einige Tipps zum Zeitpunkt des Beginns:

  • Jede Woche erhöhen Sie die Anzahl der Mahlzeiten ohne Fleisch. Zunächst versucht er gewöhnlich Lebensmittel in unserer Ernährung zu ziehen, die nicht Fleisch und Spaghetti zum Beispiel tragen, und kombiniert mit sautierten Gemüse oder ähnlichem.
  • Nimm die Rezepte, die dir am besten gefallen, und probiere sie ohne Fleisch. Es scheint eine einfache Maßnahme, aber es ist sehr effektiv. Nach und nach gewöhnt sich der Körper daran und der Übergang ist nicht so schwer.
  • Die erste Option wird sich immer an einen Spezialisten, aber Sie können auch Sie auf Blogs oder Zeitschriften Fach Menüs und Tipps informieren, dass Sie in der Küche utilidad.Conocer anderen westlichen oder mehr exotische Länder können Sie mehr Türen öffnen kann helfen, wenn sich nicht wiederholen und nach Optionen suchen, die appetitlich sind.

Beispiel einer sehr gesunden ovo-lakto-vegetarischen Diät - und nicht sehr schwer zu treffen - basierend auf dem Ernährungswissenschaftler Salud Delgado Quellen:

Montag

  • Frühstück: Kaffee mit Milch und zwei Brötchen mit Marmelade.
  • Am Morgen: Eine Banane.
  • Mittagessen: Salat, Reis mit Gemüse und eine Kiwi.
  • Snack: Joghurt mit Nüssen und Honig.
  • Abendessen: Zucchini-Omelett und zwei Käsesorten.

Dienstag

  • Frühstück: Sojamilch, Brot mit Öl und natürliche Tomate.
  • Mittlerer Morgen: Ein Apfel.
  • Mittagessen: Gemüsesuppe, Tofu Burger und Joghurt.
  • Snack: Obst Mazedonien.
  • Abendessen: Gratinierte Auberginen, Kürbiscreme und eine Birne.

Mittwoch

  • Frühstück: Müsli mit Milch und Orangensaft.
  • Mittlerer Morgen: Eine Schüssel mit Erdbeeren mit Joghurt.
  • Mittagessen: Linsen mit weißem Reis und einer Kiwi.
  • Snack: Tee mit Milch und Keksen.
  • Abendessen: Rührei mit Pilzen, ein Stück Frischkäse und einige Trauben.

Donnerstag

  • Frühstück: Kakaopulver mit Milch und Keksen.
  • Mittlerer Morgen: Ein Stück Melone.
  • Mittagessen: Spinat mit Rosinen und Pinienkernen, Makkaroni mit Tomate und einer Birne.
  • Snack: Getreide mit Joghurt.
  • Abendessen: Sautiertes Gemüse, Omelette und einige Kirschen.

Freitag

  • Frühstück: Bananen-Smoothie mit Sojamilch und Mandeln mit Honig.
  • Am Vormittag: Ananassaft und Toast mit Käse.
  • Mittagessen: Nudelsuppe, Tofu-Schnitzel und Pfirsich.
  • Snack: Kaffee mit Milch und eine Handvoll Nüsse.
  • Abendessen: Gegrilltes Gemüse, ein Stück Margarita-Pizza und ein Pudding.

Samstag

  • Frühstück: Müsli mit Milch und Orangensaft.
  • Am Morgen: Toast mit Öl und Tomaten.
  • Mittagessen: Potaje von Kichererbsen und Spinat, gegrilltes Gemüse und ein paar Pflaumen.
  • Snack: Joghurt und Pistazien.
  • Abendessen: Reissalat und ein paar Mandarinen.

Sonntag

  • Frühstück: Cocoa Smoothie mit Honig und Keksen.
  • Mittlerer Morgen: Einige Trauben.
  • Mittagessen: Gazpacho, sautiertes Gemüse und Eis.
  • Snack: Kaffee mit Milch und Keksen.
  • Abendessen: Pasta mit Gemüse und einer Orange.

* Die Portionen sollten groß genug sein, um tagsüber nicht hungern zu müssen.

Prominente, die sich für eine vegetarische Ernährung entscheiden

Wie ich bereits sagte, vegetarische Ernährung mehr und mehr Menschen vereinigen, und sie konnten nicht übertroffen werden, sind die Prominenten sehr präsent.

Außerdem wäre all diese vegetarische und vegane Bewegung, die wir durchmachen, ohne sie nicht so groß.

Nun, einige der Prominenten, die für diese Art von Diäten entscheiden sind solche Schauspieler und Schauspielerinnen in Hollywood, als die spanische Penelope Cruz, Brad Pitt, Anne Hathaway, Kristen Stewart, Natalie Portman, oder die kürzlich mit dem Oscar für den besten Schauspieler Leonardo di Caprio.

Sänger wie Justin Bieber, Paul McCartney oder Avril Lavigne haben ebenfalls zugegeben, Vegetarier zu sein.

Unter Berücksichtigung des Berufes, den diese großen Stars haben, in dem der Physiker so wichtig ist, ist dünn zu sein keine Empfehlung, sondern eine Priorität, daher entscheiden sich viele für diese Art von kalorienarmen Plänen.

Trotzdem verzichten viele auf den Versuch, sie wegen gesundheitlicher Probleme wie der Schauspielerin Angelina Jolie nicht durchzuführen "Ich war für eine Weile, aber ich habe nicht genug Nährstoffe bekommen" oder der Sänger von Coldplay, Chris Martin, "Diese Diät hat mich fast umgebracht."

Obwohl es scheint, dass alles Glamour und Gelächter für diese großen Stars ist, sind sie in eine kontinuierliche Untersuchung ihres Images involviert, und in einer Vielzahl von Handlungen und Arbeiten müssen daher viele ihre Ernährung reorganisieren, um eine ausreichende kalorische Dosis zu erhalten alle seine Pläne auszuführen und mit seinem stressigen - zugleich beneidenswerten - Leben fortzufahren.

Denken Sie daran, dass vegetarische Diäten nicht ausschließlich mit Gemüse zubereitet werden müssen. Wie wir gesehen haben, gibt es mehrere Arten und nicht nur eine.

Der Rat, den wir geben, ist, dass, wenn Sie sich entscheiden, mit der vegetarischen Ernährung zu beginnen, das Ideal darin besteht, das Feld der Ernährung so weit wie möglich zu erweitern, da dies eine Reihe von Nährstoffen aus verschiedenen Quellen liefert, die für unseren Körper notwendig sind.

Wir sind sehr glücklich, frische Produkte von überall auf der Welt zu haben, so dass wir es nutzen können, um das Beste und am meisten mögliche zu essen.

Referenzen

  1. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/increase/vegetarian-diat / art-20046446
  2. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp#.VtgAgn3hDIU
  3. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446?pg=2